大根の大量消費に！大根を味わい尽くすレシピ42選

大根ってどんな野菜？

大根の原産地・生産地

大根の原産地は諸説ありますが、野生種が地中海沿岸地方に多く、最古の栽培記録がエジプトにあることから、地中海沿岸が主な原産地域だとする説が有力だと言われています。エジプトでは紀元前から栽培されており、日本には奈良時代に伝わり、江戸時代には栽培が始まったと考えられています。

近年大根は千葉県や北海道、青森県、鹿児島県、神奈川県などで主に栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

大根の旬

大根の旬は10月〜3月頃の秋、冬です。秋〜冬に収穫される旬の大根は、寒さで甘みが増していると言われています。

ちなみに、春の七草である「すずしろ」は大根のことを指します。春の七草と言いますが、実際には冬（1月7日）に、七草粥として食べる風習があります。

大根の旬は、品種や栽培地域などによって若干異なる場合があります。

大根の栄養

大根の可食部（根）100gあたりのエネルギー（熱量）は15kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが低いことがわかります。

大根の特筆すべき栄養は酵素です。大根には、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼ、オキシダーゼ、グリコシダーゼ、ベルオキシダーゼなど数種類の消化酵素が含まれています。アミラーゼ（別名ジアスターゼ）はでんぷんを分解する酵素で、食べ物の消化をサポートし、さらに胸焼けや胃もたれを防ぐ効果があります。プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する作用があると言われています。これらの消化酵素は大根をすりおろした方が作用しやすくなります。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

大根の調理のポイント

栄養面では生で食べるのがベスト

大根の栄養素の観点から見ると、大根は生で食べるのが一番よいと言われています。

大根の根に含まれるアミラーゼ（酵素）は熱に弱いため、栄養を活かすなら生で食べるのがベストです。さらにビタミンCやカリウムも水溶性であるため、茹でることで水に溶け出してしまいます。熱を通す場合は、スープなどにして汁ごと食べる方がいいでしょう。

皮ごと食べるとさらに◎

大根を料理に使用する際、皮を剥くことがありますが、実は皮と皮のすぐ下に一番栄養があると言われています。したがって、皮ごと食べるのが◎。ただし、煮物など味を染み込ませたい料理の場合は皮を剥いて、皮だけを他の料理に使用するとよいでしょう。

大根をすりおろす際は、皮ごとすりおろすのがおすすめ。また、大根おろしの汁にも大根の栄養が含まれていますので、捨てないようにしましょう。汁ごと一緒に食べるようにしてください。

部位ごとに味が異なる

大根の根は部位によって辛さや甘さ、食感が異なるため、料理によって使い分けるのが◎。

大根の上部（上部）は、大根の部位の中で最も甘みが強く、水分が多いのが特徴です。みずみずしくシャキシャキとした食感を楽しむことができます。大根の上部（首部）はサラダや野菜スティックなど生で食べるのに適しています。

大根の中心部は甘みと辛みのバランスがちょうどよいのが特徴です。ややかための食感なので、おでんや豚汁などの加熱料理に使用すると柔らかくなって食べやすくなります。

大根の下部（先端）は最も辛みが強く水分は少ない部位です。漬物や薬味、大根おろしに適しています。ただし辛いのが苦手な方は、大根の上部（首部）を大根おろしにするのがおすすめです。

大根の大量消費レシピ【大根だけ】

まず最初に、大根だけを使用した大量消費レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

大根葉のふりかけ

実は大根の白い部分よりも栄養価が高い大根の葉。そんな大根の葉を使ったふりかけです。ご飯のおともにぜひ。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

ごま油と組み合わせることで、大根の葉特有の青臭さや苦味が和らぎます。

大根葉のふりかけのレシピはこちら

大根葉のカレーそぼろ

ひき肉と一緒にスパイシーに炒めたひと品です。

ご飯やオムレツなどのトッピングとしておすすめです。

汁けがなくなるまで炒めましょう。

大根葉のカレーそぼろのレシピはこちら

大根葉とツナの卵炒め

大根葉に卵を加えて立派なひと品に！

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

調味料を加えたら、汁けをしっかりとばしましょう。

大根葉とツナの卵炒めのレシピはこちら

大根の漬物

簡単に作れる大根の漬け物です。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

冷蔵庫で30分ほど寝かすと食べ頃になります。

大根の漬け物のレシピはこちら

大根の甘酒漬け

甘酒を使った、べったら風の漬物です。

甘酒は、お米の甘みと酸味があるのが特徴です。炭水化物が主成分で、その他ビタミンB1やB2、ナイアシンなども少量含まれています。本レシピでは砂糖不使用の米糀のものを使用しています。

大根は、茹でたら熱いうちに漬け込みましょう。剥いた皮は漬け物やきんぴらなどに活用できます。

大根の甘酒漬けのレシピはこちら

大根のキムチ

ピリッとした辛さがクセになる大根のキムチです。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

りんごは皮ごとすりおろしましょう。一晩浸けると食べ頃になります。

大根キムチのレシピはこちら

大根サラダ

大根だけで作るシンプルサラダです。

このレシピでは黒酢を使用してます。黒酢の種類によっては小麦や大麦を使用しているものもありますが、Filyでは玄米を使った米黒酢を使用しています。

大根の皮は剥かずにそのまま使うのがポイントです。皮に含まれる栄養を取り逃がすことなく使え、時短にもなりゴミも出ません。

大根サラダのレシピはこちら

大根の唐揚げ

あまり揚げ物のイメージがない大根ですが、唐揚げにすると大変美味しいです。

このレシピでは、衣に片栗粉を使用しています。片栗粉で揚げると小麦粉と比べて、サクっとした食感に仕上がります。

大根は汁けをしっかりとり、片栗粉は薄くまぶしましょう。

大根の唐揚げのレシピはこちら

大根とのりのかき揚げ

揚げた大根は外はサクサク、中はジューシー。海苔の風味がクセになるひと品です。

揚げ油には、高温でも酸化しづらいオリーブオイルや米油がおすすめです。また、たねには小麦粉の代わりに米粉と片栗粉を使用しています。

たねを落としたら、上下を返すまで触らずに揚げましょう。

大根とのりのかき揚げのレシピはこちら

大根フライ

サクサクとした衣とみずみずしい大根がマッチしたひと品です。

このレシピでは、衣として米粉と片栗粉を使用しています。小麦粉よりもカリッと仕上げることができます。
衣はまんべんなくまぶし、最後に火を強めてからりと仕上げましょう。

大根フライのレシピはこちら

大根ステーキ

中までほくほくで美味しい大根ステーキです。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

大根は柔らかくなるまで下茹でしましょう。

大根ステーキのレシピはこちら

大根の煮物

味のしみた大根の煮物です。大根と調味料を並べて煮るだけで簡単にできるひと品です。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

大根は下茹ですることで味が染み込みやすくなります。

大根の煮物のレシピはこちら

大根のごま煮

ごまをたっぷり加えて風味よく仕上げたひと品です。

ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。ねりごまとすりごまを使用することで、よりごまの風味が際立ちます。

大根は下茹ですることで味が染み込みやすくなります。ねりごまは使う前にしっかりと混ぜてから使用しましょう。

大根のごま煮のレシピはこちら

大根のみそ煮

味噌の味が大根にしみこんだひと品です。大根と調味料を鍋で煮るだけの簡単レシピです。

大豆の発酵食品である味噌には、たんぱく質が多く含まれています。大根のビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのを助ける役割がありますので、一緒に食べると◎。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

大根は下茹ですることで味が染み込みやすくなります。

大根のみそ煮のレシピはこちら

大根のガーリック炒め

大根のペペロンチーノです。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

大根は皮ごと使うのがポイントです。時短になりゴミも出ません。栄養も効率よく摂取できるので◎。

大根のガーリック炒めのレシピはこちら

大根の皮の漬け物

調理で出た大根の皮を無駄にせず、漬物にしました。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

おでんなどで出た大根の皮を無駄にせず使い作りました。

大根の皮の漬け物のレシピはこちら

大根の皮のきんぴら

煮物などを作る際に不要となる大根の皮を無駄なく使ってきんぴらに仕上げました。

一般的な醤油では、製造過程で小麦が使用されていますが、本レシピでは小麦を使用していないグルテンフリーの醤油を使用しています。

汁けがほとんどなくなるまで、しっかり炒めましょう。

大根の皮のきんぴらのレシピはこちら

大根の大量消費レシピ【副菜】

次に、おすすめの副菜レシピをご紹介します。

なめたけの大根サラダ

生の大根のシャキシャキ食感が美味しいひと品です。

このレシピでは豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

こちらのレシピは、えのきとしめじのなめたけのレシピを使っています。ご飯のお供にもおすすめです。

なめたけの大根サラダのレシピはこちら

ツナと大根のサラダ

レモンと豆乳マヨネーズでさっぱりと味付けしたツナと大根のサラダです。

このレシピでは、大根の皮は剥かずにそのまま使っています。皮に含まれる栄養を取り逃がすことなく使え、時短にもなりゴミも出ません。

レモン果汁は絞りたてを使うと美味いです。

ツナの大根サラダのレシピはこちら

りんごと大根のサラダ

程よく塩けが効いた大根とレモンで甘みが際立ったりんごが美味しいひと品です。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。クセがないので使いやすいのですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

旬の時期にみずみずしい大根と甘いりんごで召し上がりください。

りんごと大根のサラダのレシピはこちら

大根とカリフラワーのピクルス

つけあわせに、箸休めにも大活躍のひと品です。

赤唐辛子とローリエを加えることで風味良く仕上がります。

ファスナー付き保存袋で漬ければ、ピクルス液が少量でも味がよく行き渡ります。

大根とカリフラワーのピクルスのレシピはこちら

大根のマリネ

サラダ感覚で食べられるひと品です。もう一品追加したい時などにおすすめです。

りんごはカリウムや食物繊維が多く含まれ、さらに有機酸やビタミン類も含まれます。りんごの皮にも栄養が含まれますので、皮ごと使用するのがおすすめです。

レモンは絞りたてを使い、フレッシュな食感を楽しみましょう。

大根のマリネのレシピはこちら

オクラと長芋のおろしあえ

淡泊な野菜に、しらすのほどよい塩けがよく合うひと品です。

しらすにはカルシウムが豊富に含まれており、またカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDも多く含まれます。

大根の辛み成分であるイソチオシアネートは、すりおろすことで細胞壁を壊され生成されます。また、大根の皮の周囲にはビタミンCなどの栄養が多く含まれているので、皮ごと食べることすりおろすのが◎。おろし汁にも栄養たっぷりです。

オクラと長芋のおろしあえのレシピはこちら

大根とさつま揚げの煮物

食材は大根とさつま揚げの2つのみ。シンプルに仕上げた煮物です。

さつま揚げの主原料となっている白身魚にはたんぱく質が含まれています。大根に含まれているビタミンCが、たんぱく質によるコラーゲン生成に必要不可欠なため、美肌効果が期待できます。

大根に竹串を刺し、スーッと通ったらさつま揚げと調味料を加えましょう。

大根とさつま揚げの煮物のレシピはこちら

大根とまいたけのバターしょうゆ炒め

まいたけとバターしょうゆの風味が美味いひと品です。

まいたけには、きのこ類の中でも特に免疫力アップに役立つβ-グルカンという成分が豊富です。

まいたけはしんなりし、つやが出たら手早く調理しましょう。

大根とまいたけのバターしょうゆ炒めのレシピはこちら

ツナ大根炒め

ツナのコクが、さっぱりとした大根によく合うひと品です。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

汁けがほとんどなくなるまで炒めましょう。

ツナ大根炒めのレシピはこちら

大根の大量消費レシピ【汁物】

大根の汁物のレシピをご紹介します。

豚汁

基本の豚汁のレシピです。

豚肉を使っており、豚肉にもたんぱく質が豊富です。そのためビタミンCを含む大根と相性抜群です。また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

火の通りにくい具材から順に炒めるのがポイントです。肉の臭みや野菜の渋みを除くために、アクはしっかり取りましょう。

豚汁のレシピはこちら

里いも入り豚汁

具材たっぷりで満足度の高い一品です。

ごぼうには食物繊維（不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ともに）が多く含まれていますので、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれることが期待できます。

ごま油で炒めることで、野菜の旨味が出て出汁を使わなくても美味しくいただけます。最初にお肉を炒めてしまうと鍋にくっついてしまいますので、野菜→お肉の順で炒めましょう。

里いも入り豚汁のレシピはこちら

大根の大量消費レシピ【主菜・主食】

主菜や主食におすすめの大根レシピをご紹介します。

納豆大根玄米パスタ

納豆のネバネバと大根のシャキシャキが美味しい、和風風味に仕上げたひと品です。

このレシピでは、玄米のパスタ麺（生麺）を使用しています。玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

納豆は、火を止めてから加えるのがポイントです。

納豆大根玄米パスタのレシピはこちら

和風豆腐ハンバーグ

さっぱりとした大根おろしとの相性もバッチリの和食ハンバーグです。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

木綿豆腐はしっかり水切りをすることで水っぽくなったり形が崩れてしまうのを防ぐことができます。キッチンペーパーを2枚重ねて豆腐を包み、600Wの電子レンジで2分ほど加熱すると時短で水切りができます。

和食豆腐ハンバーグのレシピはこちら

鶏むね肉のおろし煮

さっぱりとした口当たりで飽きがこない！青ねぎの風味も加わり、箸が進みます。

このレシピでは、鶏むね肉の衣に米粉を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと仕上げることができます。

大根おろしはただ上にのせるのではなく、ひと煮すると美味しくいただけます。

鶏むね肉のおろし煮のレシピはこちら

唐揚げのみぞれがけ

ご飯が進むひと品です。揚げた鶏肉とすりおろし大根を和えるだけの簡単レシピです。

大根の辛み成分であるイソチオシアネートは、すりおろすことで細胞壁を壊され生成されます。また、大根の皮の周囲にはビタミンCなどの栄養が多く含まれているので、皮ごと食べることすりおろすのが◎。おろし汁にも栄養たっぷりです。

つけ汁を捨ててから片栗粉をうすくまぶすことでカラッと揚がります。

唐揚げのみぞれがけのレシピはこちら

豚ひきと大根の塩炒め

細切りにした大根に豚ひきがよくからんで、ご飯がすすむひと品です。

大根に豊富に含まれるビタミンCは、豚ひき肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

先にひき肉を炒めて脂が出たところに、大根を加えて炒め合わせることで、肉のうまみが大根になじみます。

豚ひきと大根の塩炒めのレシピはこちら

豚バラ大根

豚バラと大根を煮るだけの簡単レシピです。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

大根を下茹でしておくのがポイントです。味が染み込みやすくなります。

豚バラ大根のレシピはこちら

ミートソース大根

大根とミートソースは意外にも相性が良いです。

こちらのレシピではFily特製ミートソースを使っています。

ミートソースを作る際は野菜を焦がさないようにじっくり炒めるのがポイントです。野菜の甘味が出て美味しいソースに仕上がります。

ミートソース大根のレシピはこちら

チキンと大根の塩ポトフ

大根の甘みと鶏肉のだしがマッチしたひと品です。鍋に入れて煮込むだけの簡単さが魅力です。

大根に含まれているビタミンCやカリウムは水溶性であるため、茹でることで水に溶け出します。そのため、ポトフはやさしい味付けにして汁ごと食べると大根の栄養を効率よく摂ることができます。

ローリエを加えることで風味良く仕上がります。

チキンと大根の塩ポトフのレシピはこちら

チキンと大根のトマト煮込み

トマトスープの味が大根に染み込んで美味しいひと品に。

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップすると言われています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

大根はレンジで下茹でしてから、煮込みましょう。

チキンと大根のトマト煮込みのレシピはこちら

大根とホタテのグラタン

ホタテの缶汁ごと使い、濃厚な味わいに！

このレシピでは、植物性チーズ（ピザ用）を使用しています。

途中、焦げそうならアルミホイルをかぶせましょう。

大根とホタテのグラタンのレシピはこちら

大根とチキンのみそクリーム煮

淡泊な鶏むね肉と大根も、クリーミーな味付けにすると満足感がアップします。

鶏むね肉にはたんぱく質が豊富に含まれてます。大根に含まれているビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのをサポートする役割があります。

豆乳は焦げやすいので混ぜながら加熱しましょう。

大根とチキンのみそクリーム煮のレシピはこちら

チキンと大根の豆乳みそ煮

柔らかな大根に豆乳味噌がからみ美味いひと品です。

こちらのレシピでは、牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。牛乳よりもよりなめらかな口当たりに仕上がります。

豆乳は焦げやすいので、木べらでしっかり回しながら、とろみを付けましょう。

チキンと大根の豆乳みそ煮のレシピはこちら

じゃがおでん

昆布でだしをとって作るじゃがいもおでんです。

卵にもたんぱく質が豊富に含まれていますので、大根と一緒に食べることでコラーゲンの生成が期待できます。

大根は面取りすることで煮崩れしにくくなります。剥いた皮は捨てずに、漬け物やきんぴらなどに活用できます。

じゃがおでんのレシピはこちら

白玉大根もち

外はサクサク、中はとろとろ。白玉粉で作るグルテンフリー点心です。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

お好みでポン酢などにつけてお召し上がりください。

白玉大根もちのレシピはこちら