じゃがいも大量消費レシピ22選｜作り置きやおつまみにもおすすめ！

じゃがいもってどんな野菜？

じゃがいもの原産地

じゃがいもの原産地は南米アンデス山系の標高4,000〜5,000mの地域と言われています。この地域では、古くから重要な食材として栽培されており、1540年頃にはスペインに、18世紀末までにはヨーロッパ各国に伝えられ普及したと考えられています。

日本へ伝来したのは1598年と言われており、オランダ船によって現在のインドネシア、ジャカルタ方面から長崎に伝えられました。本格的に栽培されるようになったのは明治維新以降で、北海道で生産が始まりました。

近年じゃがいもは主に北海道や鹿児島県、長崎県、茨城県などで栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

じゃがいもの旬

一般的にいわれる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

北海道では、春に植えて夏過ぎに収穫されるため、北海道産のじゃがいもの旬は秋ごろです。北海道以外の土地では、冬に植えて夏前に収穫されるため、旬は春ごろとなります。

一般的に、春から初夏にかけて収穫され出回るものを新じゃがと言います。収穫されてすぐに出荷されるため皮が薄く、水分量が多いのが特徴です。新じゃがの主な生産地は鹿児島県や長崎県などです。

じゃがいもは長期保存が可能な野菜の一つです。そのため、旬以外の時期でも美味しくいただくことができます。常温保存でも秋や冬の時期は3ヶ月ほど日持ちしますし、冷蔵では6ヶ月保存することができます。

じゃがいもの栄養

じゃがいもの可食部100gあたりのエネルギー（熱量）は59kcalです。他の野菜と比べると、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが高めであることがわかります。

じゃがいもには実はビタミンCが豊富に含まれています。「畑のりんご」といわれるほどで、その量は100gあたり28mgです。トマトには15mg、ほうれん草には35mg、大根には9mg含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹でたり煮ることで流出しやすい成分なのですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているので流れにくいという特徴があります。

また、じゃがいもは炭水化物も多く含まれており、可食部100gあたりの炭水化物の量は17.3gです。他の野菜と比べると、トマトには4.7g、ほうれん草には3.1g、大根には4.1g含まれており、じゃがいもの炭水化物量は野菜の中では豊富な部類に入ります。ごはん（白米）の炭水化物量は37.1gなので、食べ方を工夫すればダイエットにも向いている食材と言えます。

じゃがいもの栄養素については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

じゃがいもの調理のポイント

丸ごと・皮ごと茹でるのが鉄則

じゃがいもは「丸ごと皮ごと」で茹でれば9割のビタミンをキープできるというデータがあります。じゃがいものデンプンや不溶性食物繊維は皮に多く含まれています。そのため、皮を剥かずに茹でるのがビタミンCを守るために大切です。

皮の近くには抗酸化作用のあるポリフェノールの一種クロロゲン酸や、むくみ予防の効果があるカリウム、貧血予防の効果がある鉄分なども多く含まれている、というメリットがあります。ただし、皮ごと食べるデメリットもあるので注意しましょう。

また、切れば切るほど、水に触れる表面積が大きくなるので、なるべく丸ごと、カットする場合も大きく切るのが、ビタミンCを守るために重要です。スライスしてから茹でると、なんとカリウムとマグネシウムに関しては8割減、ミネラル全体でも6割減という研究結果もあります。

出典：食品中の天然毒素「ソラニン」や「チャコニン」に関する情報（農林水産省）

「水から」茹でるのも重要

茹でるときはじゃがいもの投入のタイミングもポイントになります。じゃがいもは水から茹でるのが重要！

水から茹でることで、ペクチンという食物繊維の一種が水中の無機イオンと結合して不溶化し、細胞内のでんぷんの吸水を防ぎます。でんぷんは加熱して水を加えると糊化（「こか」と読みます。のり状になることを指します）して、膨張し、細胞同士の結びつきが弱まってしまいます。

水から茹ででんぷんの吸水を防ぎ、結果として膨張を防ぐことができれば、細胞が壊れないので、ビタミンCの流失を最小限に留めることができます。

沸騰したお湯にじゃがいもを投下すると、でんぷんを糖に変換させるアミラーゼが失活してしまうので、甘みも弱くなってしまいます。また、いきなり熱湯に投下すると、じゃがいもの中心に火が通るまでに外側がボロボロになってしまうというデメリットもあります。

じゃがいもは水から茹でることで、栄養、甘み、煮崩れ予防（食感と見栄え）の3つもメリットがあります。

じゃがいもは調理によっては水にさらす場合もあります。

汁物でいただく

栄養素は水溶性と脂溶性に分けられます。水溶性の栄養素はその名の通り水に溶ける性質を持っています。そのため、煮たり茹でたり、また水洗いをすることで栄養素が溶け出してしまいます。

水溶性の栄養素には、まずビタミンだとビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など）とビタミンCがあります。せっかくじゃがいもにはビタミンCが豊富なのに溶け出してしまうのはもったいないですよね。また、ミネラルのカリウムも水溶性です。

そのため、じゃがいもはみそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。また、お鍋やシチューなどもいいですよね。

ちなみに脂溶性のビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが油脂に溶けるため、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。油で炒めたりドレッシングなどを使うと良いです。
他の栄養素（食材）と一緒に摂ることで、じゃがいもに含まれる栄養素を効率よく摂取することが可能です。じゃがいもの効果的な食べ方は下記の通りです。

男爵とメークインの違い

じゃがいもには様々な品種があり、品種によって食感などが異なります。そのため、料理に合わせてじゃがいもを使い分けると◎です。

一般的に男爵やキタアカリなどのホクホクとした食感の品種はデンプンの含有量が多く、煮崩れしやすい品種といわれています。これらの品種はマッシュポテトなどにおすすめです。

メークインやはるかなどしっとりとした食感の品種はデンプンの含有量が少なく、煮崩れしにくいといわれています。そのため、肉じゃがやカレーなどの料理に使うとよいです。

ただし、じゃがいもの食感の好みには個人差があるため、好みによって使い分けてOKです。

じゃがいも大量消費レシピ【じゃがいもだけ】

まずはじゃがいもだけを使ったレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

じゃがいもの煮ころがし

簡単に作れて満足感の高い一品です。

このレシピでは、小麦粉を使用していないグルテンフリーのしょうゆを使用しています。

じゃがいもに火を通しすぎると形が崩れやすくなるので注意しましょう。

じゃがいもの煮ころがしのレシピはこちら

新じゃがが美味しい季節には、新じゃがで作る煮ころがしもおすすめです。

じゃがきんぴら

やや太めに切ったじゃがいもの食感が美味いひと品です。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

太めの細切りにし食感よく仕上げましょう。上記でご紹介したスライサーを使えば簡単に作れます。

じゃがきんぴらのレシピはこちら

マッシュポテト

塩こしょうだけで味付けをした定番のマッシュポテトです。

こちらのレシピでは、牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。牛乳よりもよりなめらかな口当たりに仕上がります。また、このレシピではバターやマーガリンは使用せず、オリーブオイルでなめらかな仕上がりにしています。

じゃがいもは熱いうちにつぶし、焦げないように混ぜながらなめらかにするのがポイントです。

マッシュポテトのレシピはこちら

マッシュポテトを使ったレシピには、イギリスの家庭料理シェパーズパイがあります。じゃがいもとミートソースの相性がバツグンのひと品です。

フライドポテト

じゃがいもを切って油で揚げるだけの簡単レシピです。

このレシピでは、片栗粉を使用しています。片栗粉で揚げると小麦粉と比べて、サクっとした食感に仕上がります。

ビニール袋に空気を入れてから振ると、片栗粉がまんべんなくつきます。片栗粉をつけたらすぐに揚げましょう。

フライドポテトのレシピはこちら

ヘルシーに食べたい方には揚げないフライドポテトがおすすめです。かりかりの食感がお好みの方には、細切りポテトのフライが◎。

ハッシュドポテト

食感がクセになる一品です。

つなぎに片栗粉を使うことで、小麦粉と比べて、カリッとした食感に揚がります。

2つのうち1つのじゃがいもはサイコロ状に切るのがポイントです。そうすることで、ゴロゴロとした食感を残すことができます。

ハッシュドポテトのレシピはこちら

じゃがいものガレット

表面はカリカリ、中はもっちりの食感がおいしい！塩とオリーブオイルだけで作るシンプルレシピです。

じゃがいもは、デンプンを多く含む男爵がおすすめです。デンプンの粘質を生かしてくっつきやすくなります。デンプンを生かした料理なので、じゃがいもを水にさらす必要はありません。

フライ返しで押さえつけながらこんがり焼き上げましょう。

じゃがいものガレットのレシピはこちら

ポテトのナムル

熱湯をさっと回しかけて、じゃがいものシャキシャキとした食感を楽しみます。

このレシピでは、生食でも食べやすいメークインを使用しています。メークインはデンプンの含有量が少ないため、生で食べても歯ざわりがいいです。

じゃがいもは極細の千切りにしましょう。塩はお好みで加減しましょう。

ポテトのナムルのレシピはこちら

じゃがいも大量消費レシピ【副菜】

次に、じゃがいもを使った副菜レシピをご紹介します。

ポテトサラダ

基本のポテトサラダのレシピです。

このレシピでは、豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりとした味わいです。

じゃがいもは小さく切って茹でることで時短になります。

ポテトサラダのレシピはこちら

Filyでは本レシピ以外にも、きゅうりなしのポテサラやバジルポテサラ、和風ポテサラなどもご紹介しています。

じゃがいものそぼろ煮

ホクホクとしたじゃがいもと鶏ひき肉はご飯との相性が◎。

じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

じゃがいもに竹串を刺し、すーっと通るまで煮ましょう。

じゃがいものそぼろ煮のレシピはこちら

じゃがいもの明太子炒め

じゃがいもと明太子は好相性。リピート間違いなしのひと品です。

このレシピでは、形が崩れにくいメークインを使用しています。スライサーを使えばあっという間に細切りができるので、時間がない時に◎。

2〜3回水を替えながら10分ほど水にさらし、ザルにあげ水けを拭きましょう。

じゃがいもの明太子炒めのレシピはこちら

細切りに使えるスライサーはこちら

6種類のプレートがセットになっているので、他の食材にも使えて大変便利です。お手入れも簡単でコンパクトに収納できるのも◎。

じゃがオムレツ

じゃがいもと玉ねぎで作るオムレツです。

このレシピでは玉ねぎを使用していますが、冷凍した玉ねぎを使うと、短時間で美味しく炒めることができます。冷凍することにより、玉ねぎの細胞壁が壊れ、水分や成分が外に流出しやすくなるためです。

半熟の状態になったらひっくり返すのがポイントです。火が通りすぎると、形が整えにくくなります。フライパンで形が上手く整わない場合は、お皿に出した後にキッチンペーパーでおさえて形を整えましょう。

じゃがオムレツのレシピはこちら

Filyでは、フライパンで丸く焼くスパニッシュオムレツもご紹介しています。

じゃがいもと玉ねぎの豚汁

具材たっぷりなので満足度が高く、身体が温まる一品です。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるにはビタミンCが必要なので、じゃがいもと相性抜群◎また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

肉の臭みや野菜の渋みを除くために、アクはしっかり取りましょう。火の通りにくい具材から順に炒めることがポイントです。

じゃがいもと玉ねぎの豚汁のレシピはこちら

ブロッコリーとじゃがいものスープ

ブロッコリーをなめらかなポタージュ風に仕上げたひと品です。

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜です。特に多く含まれているのがビタミンCです。続いて、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどさまざまな栄養素を含みます。

豆乳は焦げやすいので、混ぜながら温めましょう。

ブロッコリーとじゃがいものスープのレシピはこちら

カリフラワーとじゃがいもで作る豆乳ポタージュも美味しくいただけます。

じゃがいも大量消費レシピ【主菜・主食】

じゃがいもを使った主菜・主食レシピをご紹介します。

コロッケ

王道コロッケレシピです。

このレシピでは、米粉と米パン粉を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと揚げることができます。

一度炒めた具材をキッチンペーパーの上に取り出すのがポイントです。余分な油や水分を吸い取ってくれるので、形が崩れにくくなります。

コロッケのレシピはこちら

Filyでは本レシピの他に、じゃがいもだけで作るシンプルコロッケやコーンコロッケ、鮭コロッケ、アボカドコロッケなどもご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

肉じゃが

和食の定番、肉じゃがです。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

落し蓋を使うことで短時間で食材に味が染み込みます（煮崩れ防止にもなります）。落し蓋はアルミホイルやクッキングシートを鍋より一回り小さいサイズに切り、中央に穴を開けて作れます。

肉じゃがのレシピはこちら

肉じゃがに使える落としぶたはこちら

鍋の大きさに合わせてサイズを変更できる落としぶたなら、いろんな鍋に使用できます。家庭に1つ常備しておくと便利かもしれません。

肉じゃがのトマトみそ煮

こっくりとした味噌味がトマトの旨みを引き出すひと品です。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。トマトジュースは塩分不使用のものを使うことで、塩分の摂りすぎを防ぐことが可能です。

弱火でじっくり煮ることで、じゃがいもにしっかりと火が通ります。

肉じゃがのトマトみそ煮のレシピはこちら

じゃがいもと鶏ひき肉の酢じょうゆ炒め

酢を加えることでさっぱりとした味わいに仕上げた一品です。

じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

酢を加えたら、手早く混ぜ合わせて火を止めるのがポイントです。

じゃがいもと鶏ひき肉の酢じょうゆ炒めのレシピはこちら

チキンのポトフ

寒い季節にぴったりの一品です。じっくり煮込み、野菜の旨味がスープに溶け込んでいます。

人参には、じゃがいもにはあまり含まれないβ-カロテン（ビタミンA）が含まれています（人参のオレンジ色はβ-カロテンによるものです）。β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果も期待できます。β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれているため、皮つきのまま使用するのがおすすめです。

蓋をしてからじっくり煮て、野菜の旨味をスープに移すのがポイントです。

チキンのポトフのレシピはこちら

ジャーマンポテト

カリッと焼き上げたポテトと玉ねぎの甘みが美味しい一品です。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

塩水でじゃがいもを茹でると下味がつき煮崩れもしにくいです。

ジャーマンポテトのレシピはこちら

じゃがコロステーキ

角切りのじゃがいもを加えた、ボリューミーなひと品です。

このレシピでは、牧草牛（グラスフェッドビーフ）を使用しています。牧草だけを食べて育った牛肉のことを指し、脂肪が少なく赤身が多いのが特徴です。高タンパクであるのに低カロリーな食材です。

牛ステーキはお好みの焼き加減に仕上げましょう。

じゃがコロステーキのレシピはこちら

ガーリックポテトグラタン

ガーリックが香ばしい簡単ポテトグラタンです。材料も作り方もとてもシンプルですので、忙しい日でもすぐに作れます。

このレシピでは豆乳を使用しています。豆乳を使用することでなめらかな口当たりに仕上がります。

豆乳は焦げやすいので、絶えず回しながら火を通しましょう。トーストで加熱中に焦げる場合は、アルミホイルをかぶせましょう。

ガーリックポテトグラタンのレシピはこちら

じゃがいもミートソース

Filyの特製ミートソースで作れるじゃがいも料理です。

このレシピでは、植物性チーズを使用しています。動物性の原材料を使用せずに製造されているチーズです。

じゃがいもは、深く十文字を入れ、火の通りを良くしましょう。植物性チーズは焦げやすいので、火加減に注意しながら調理しましょう。

じゃがいもミートチーズのレシピはこちら