小松菜の洋風レシピ15選。サラダやスープ、付け合わせソテーを紹介

小松菜ってどんな野菜？

小松菜の原産地・生産地

小松菜の原産地は日本です。小松菜はカブの一種である茎立菜（クキタチナ）を先祖とし、現在の東京都江戸川区で誕生した品種です。小松菜が属するアブラナ科植物は地中海や中央アジア地域が原産とされています。

現在日本の主な生産地は、茨城県や埼玉県、福岡県、東京都などです。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に 準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

小松菜の旬

小松菜の旬は冬です。しかし近年ではハウス栽培などにより1年を通して流通しています。

一般的に言われる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

小松菜の栄養

小松菜は90%以上が水分で成り立っています。可食部100gあたりのエネルギー量（カロリー）は13kcal、糖質は0.5gです。似た野菜のほうれん草と比べると糖質がやや高い（0.3g）ですがエネルギー量は低い（18kcal）です。

小松菜に含まれている栄養素で特筆すべきなのはβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン類やカルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルです。また、茎の食感は食物繊維によるものです。

小松菜の栄養についてはこちらの記事で詳しく解説していますのでぜひ参考にしてください。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

小松菜の調理のポイント

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

小松菜に含まれている「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただし、油を摂り過ぎてしまうと、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

アクが少ない

小松菜はアクの原因であるシュウ酸の含有量が少ないのが嬉しい特徴です。小松菜と似ている野菜ほうれん草はシュウ酸が多いことで有名で、下茹でしなくては食べることができません。一方、小松菜は下茹でせずにそのまま調理に使うことができます。シュウ酸は結石の原因になるので摂り過ぎに注意する必要があります。

茹でると栄養素は減る

小松菜は茹でることで、ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が減少してしまいます。そのため、生で食べるか、茹で時間を短くする、スープなどにして流れ出た栄養も頂く、などの工夫をしましょう。レンジで加熱するのもおすすめです。

小松菜の洋風レシピ【副菜】

まず最初に、小松菜を使った洋風の副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ツナと小松菜のマスタードサラダ

粒マスタードを使った小松菜のさっぱりサラダです。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。クセがないので使いやすいのですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

ツナの油分はキッチンペーパーを使うことでしっかりと切ることができます。

ツナと小松菜のマスタードサラダのレシピはこちら

小松菜の焼きマリネ

香ばしく焼いた大きく切った小松菜は食べごたえのあるひと品です。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

小松菜はしっかり焼き色をつけて、香ばしく仕上げましょう。

小松菜の焼きマリネのレシピはこちら

小松菜とコーンのソテー

さっと作れる洋風の副菜です。

コーンには、ビタミンB1、B2、Eなどのビタミン群が含まれます。ビタミンB群は糖質やたんぱく質がエネルギーに変わるのをサポートするので、疲労回復や痩せやすい体づくりに大切な栄養素です。ビタミンEはβ-カロテンやビタミンCと同じく、強い抗酸化作用が期待できます。

小松菜の茎が太い場合は、根元に十文字の切り込みを入れると火が通りやすくなります。

小松菜とコーンのソテーのレシピはこちら

小松菜とアボカドの洋風あえ

アボカドと調味料が小松菜とからんで美味しいひと品に仕上がります。

アボカドは世界一栄養価が高い果実としてギネスブックに認定されています。三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含みます。

レモン汁は搾りたてを使うことでよりさわやかな風味に仕上がります。

小松菜とアボカドの洋風あえのレシピはこちら

小松菜とツナのガーリック炒め

小松菜のシャキシャキ食感にツナの旨みをプラス。ガーリックの風味が食欲をそそります。

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

ツナは缶汁をしっかりと絞りましょう。

小松菜とツナのガーリック炒めのレシピはこちら

鶏と小松菜とパプリカのスープ

鶏ももと小松菜の体温まるスープです。パプリカを加えて食感と彩りをプラス。

パプリカにもビタミンCが含まれていますので、小松菜のビタミンCと合わせて積極的に摂り入れることができるひと品です。またビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。

鶏もも肉の下処理は丁寧に行いましょう。

鶏と小松菜とパプリカのスープのレシピはこちら

小松菜のポタージュ

色鮮やかな小松菜のグリーンポタージュです。

このレシピでは牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。また、片栗粉を使うことでとろみが出ます。

とろみが出るまで、混ぜながら火にかけましょう。

小松菜のポタージュのレシピはこちら

小松菜の洋風レシピ【主菜】

次に、小松菜を使った洋風の主菜レシピをご紹介します。

小松菜のスパニッシュオムレツ

野菜を炒めて卵を流し入れて、こんがり焼くだけのスパニッシュオムレツです。

小松菜には、卵に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要な栄養素であるビタミンCが含まれています。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

お好みでケチャップなどのソースを添えましょう。

小松菜のスパニッシュオムレツのレシピはこちら

小松菜のヘルシーキッシュ

パイ生地を使わず豆乳で作った簡単ヘルシーキッシュです。

このレシピでは植物性のチーズ（ヴィーガン）を使用しています。また、牛乳の代わりに無調整豆乳を使用しています。

焦げるようなら途中アルミホイルをかぶせましょう。

小松菜のヘルシーキッシュのレシピはこちら

小松菜と厚揚げのグラタン

ホワイトソースなしでクリーミーなひと品に。

厚揚げは木綿豆腐の水を切ってから揚げているため、栄養素が凝縮されているのが特徴です。厚揚げ豆腐には大豆イソフラボンが含まれており、美肌効果などが期待されています。

トースターで加熱する際、途中焦げるようならアルミをかぶせましょう。

小松菜と厚揚げのグラタンのレシピはこちら

小松菜のクリーム煮

豆乳を使ったシンプルなクリーム煮です。

小松菜に豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

豆乳は焦げやすいので混ぜながら温めましょう。

小松菜のクリーム煮のレシピはこちら

小松菜とえびのリゾット

生米から作った簡単本格リゾットです。

えびにはアミノ酸の一種タウリンが含まれており、血中の悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす作用があります。

温かい洋風だしを加えながら、汁けがほとんどなくなるまで煮ましょう。

小松菜とえびのリゾットのレシピはこちら

小松菜ドライカレー

小松菜の風味と食感がアクセントです。煮込み時間が短いドライカレーは忙しい時に嬉しいレシピ。

味噌を加えることでコクができます。大豆の発酵食品である味噌には、たんぱく質が多く含まれています。小松菜のビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのを助ける役割がありますので、一緒に食べると◎。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

カレー粉は、炒めてから混ぜ合わせ、風味豊かに仕上げましょう。

小松菜ドライカレーのレシピはこちら

小松菜のチキンライス

フライパンで作る小松菜を使った簡単チキンライスです。

このレシピでは玉ねぎを使用しています。玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

トマトケチャップは炒めてからご飯を加えて、味を馴染ませましょう。

小松菜のチキンライスのレシピはこちら

鮭と小松菜の豆乳クリームペンネ

小松菜にクリームソースがよく絡み美味。やさしい味わいの鮭にも、クリームソースがよく合います。
このレシピでは小麦粉の代わりに米粉を使ってとろみをつけています。

鮭の塩けを見て、塩の分量は調整しましょう。

鮭と小松菜の豆乳クリームペンネのレシピはこちら

このレシピでは有機とうもろこし粉と有機米粉で作られたグルテンフリーのペンネを使用しています。