ズッキーニ大量消費レシピ10選｜簡単人気料理を紹介

ズッキーニってどんな野菜？

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、ペポかぼちゃという種類に分類され、かぼちゃの仲間です。完熟してから食べるかぼちゃと違い、ズッキーニは開花後5〜7日の未熟果を食べます。未熟果なので切っても種はありません。ズッキーニはほのかな甘みがありますが淡泊なのが特徴です。

ズッキーニの原産

北アメリカ南部（アメリカ南部やメキシコ）が原産で、16世紀頃にアメリカからヨーロッパに入り、19世紀にイタリアで細長い形に改良されました。イタリアやフランスなどヨーロッパで人気があり、フライや煮込み料理で使用されます。

日本で普及したのは1970年代後半頃からで、現在では黄色のものやゴルフボールサイズの丸形のもの、花つきのものなども見かけることがあります。黄色品種の方が皮が柔らかく、サラダなどに向いています。イタリア料理ではズッキーニの花の中にお肉やチーズをつめ、揚げたり蒸したりして食べます。

ズッキーニの栄養素

ズッキーニに含まれる栄養素の中ではカリウムが特に豊富です。カリウムは塩分の排出機能があり、むくみを予防する作用があるといわれています。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、老化予防が期待できます。油と一緒に調理することでβ-カロテンの吸収力がアップします。

ズッキーニは9割以上が水分で低カロリーな野菜なので、ダイエット時にもおすすめです。

ズッキーニの旬・産地

長野県、宮崎県、群馬県、千葉県、茨城県などで収穫されます。

周年出回りますが、旬は3月〜9月です。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは常温で2〜3日保存ができます。キッチンペーパーまたは新聞紙に包みポリ袋に入れれば、冷蔵で1週間程度保存ができます。

大量にズッキーニがあり長期保存させたい場合は冷凍がおすすめです。丸ごと生のまま、カットした生、カットして加熱などどのパターンでも冷凍ができます。加熱した方が風味や食感の劣化、変色を防ぐことができます。冷凍の保存期間の目安は1ヶ月ほどです。

ズッキーニ大量消費レシピ〈生食〉

ズッキーニは生で食べてもおいしい野菜です。まず、生ズッキーニを使った大量消費レシピを紹介します。作り置きする場合の保存期間は冷蔵庫で2〜3日が目安です。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ズッキーニとツナのサラダ

超簡単に作れるズッキーニとツナのサラダです。あともう一品ほしいときにどうぞ。

ズッキーニのβ-カロテン・ビタミンCと、ツナに含まれるビタミンEはどれも抗酸化作用があり、一緒に食べることで効果アップが期待できます。

また、生で食べることでカリウムの損失を防ぎ、油と一緒に摂ることでβ-カロテンとビタミンKの吸収力を高まります。えごま油は熱に弱く、クセがないので、サラダにおすすめです。豊富に含まれるオメガ3には血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されます。

ズッキーニとツナのサラダのレシピはこちら

ズッキーニのカルパッチョ

新鮮なズッキーニを生で美味しくいただくズッキーニのカルパッチョ。おもてなし料理としても大活躍です。

こちらのレシピではヴィーガンチーズを使用しています。

ピンクペッパーは味のアクセントになるだけでなく、彩りも豊かになるのでおすすめです。

ズッキーニのカルパッチョのレシピはこちら

ズッキーニとパプリカのピクルス

生ズッキーニを使った副菜です。ズッキーニには生でおいしくいただけます！箸休めにおすすめのひと品です。

パプリカにもビタミンCやビタミンEなど栄養素が含まれます。ビタミンC・Eはどちらも抗酸化作用があり、老化防止などが期待できます。ズッキーニにもこれらの抗酸化ビタミンが含まれるので、一緒に食べることで効力がアップします。

大きめに切ることで、みずみずしいズッキーニとパプリカの食感が楽しめます。

ズッキーニとパプリカのピクルスのレシピはこちら

ズッキーニ大量消費レシピ〈副菜〉

次に、大量消費におすすめズッキーニの副菜レシピを紹介します。

ズッキーニのナムル

夏野菜ズッキーニで作るナムルです。ごま油とすりごまの香りが食欲をそそります。ズッキーニを茹でて調味料と和えるだけの簡単レシピです。もう一品ほしいときにおすすめです。ズッキーニの大量消費にも活用できます。

こちらのレシピではにんにくを使用していますが、にんにくにはアリシンという栄養素が含まれており、食欲増進の効果があり、夏バテ防止に効果的と考えられています。

水けをしっかり切るのが調理のポイントです。

ズッキーニのナムルのレシピはこちら

ズッキーニの佃煮

甘辛酸っぱい絶妙な味付けで、ごはんがよく進みます。たくさん食べられるので、大量消費に特におすすめです！

白砂糖よりGI値が低いてんさい糖を使っています。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。てんさい糖を使うと、コクのあるまろやかな仕上げになります。

淡泊なズッキーニにしっかり味が染み込むまで煮込むのが調理のポイントです。

ズッキーニの佃煮のレシピはこちら

ズッキーニのフライ

ズッキーニのみずみずしさとフライのサクサク感の組み合わせが絶妙なひと品です。特製ソースにディップしてお召し上がりください。

このレシピでは米パン粉を使用しています。米パン粉だとサクサクに仕上がります。油を使うとカロリーはアップしますが、β-カロテンなど脂溶性ビタミンの吸収率がアップするメリットもあります。

油に入れたらしばらく触らないのが調理のポイントです。

ズッキーニのフライのレシピはこちら

ズッキーニ大量消費レシピ〈主菜〉

最後に、ズッキーニ大量消費におすすめの主菜・主食レシピを紹介します。夕食のメインデュッシュにどうぞ。

ズッキーニとチキンのトマト煮

ズッキーニはどんな料理にもよく合う万能野菜です。ズッキーニとトマトの相性は特に◎。

トマトに含まれるリコピンにも、抗酸化作用があがります。ズッキーニ、トマトに含まれるビタミンCは、鶏肉のたんぱく質がコラーゲンに変わるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果などが期待できます。

蓋をして、焦げないように途中混ぜながら、しっかり煮込むのがポイントです。

ズッキーニとチキンのトマト煮のレシピはこちら

ズッキーニ入りハンバーグ

生で食べられるズッキーニは、生のままハンバーグのタネに混ぜ込みます。シャキシャキッとみずみずしいズッキーニの食感が楽しめるひと品です。

このレシピでは合いびき肉と一緒に木綿豆腐を使い、カロリーオフ。木綿豆腐は600Wのオーブンで2〜3分加熱することで簡単に水切りできます。

たねはしっかり粘りが出るまでこねること、焼き色がしっかりつくまで上下を返さないことがおいしく作るポイントです。

ズッキーニ入りハンバーグのレシピはこちら

ズッキーニとパプリカのそぼろ

甘みのあるズッキーニとお肉が好相性。こっくり味噌味でごはんが進みます。

赤パプリカには、黄パプリカに含まれない、β-カロテン（ビタミンA）やカプサイシンが含まれます。β-カロテンには抗酸化作用があります。カプサイシンには発汗作用があります。

食材は大きめに切って食感を活かします。しっかり汁けをとばして炒め、仕上げましょう。

ズッキーニとパプリカのそぼろのレシピはこちら

ズッキーニとなすのミートソース

ズッキーニとなすを使ったミートソースです。パスタなどでお召し上がりください。

なすにはナスニンというポリフェノールが含まれています。ナスニンを始めとするポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の老化予防が期待できます。

ミートソースはたくさん作って冷凍保存するのがおすすめです。

ズッキーニとなすのミートソースのレシピはこちら