なす洋風・洋食レシピ14選｜副菜から主菜まで幅広く紹介

なすってどんな野菜？

なすの原産地

なすの原産地はインドです。日本へは中国を経由して伝わり、なんと奈良時代ごろから栽培されていました。現在では地域ごとに特色のある品種が栽培されています。

なすの栄養

なすの成分は90%が水分で、ビタミンやミネラルの含有量は多くありません。100g（普通のなすの大きさで1本半程度）で22kcalで低エネルギーなので、ダイエット中の方でも気にせずたっぷり食べられます。

比較的多く含まれる栄養素にはカリウムがあります。カリウムは塩分の排出を促進する働きがあります。食物繊維も含まれます。

なすの皮に含まれる青紫色の成分はナスニンと呼ばれ、ポリフェノールの一種です。活性酸素の働きを抑制したり、血管をきれいにする働きが期待できます。

新鮮ななすの見分け方

新鮮ななすには下記の特徴があります。

• 切り口がみずみずしく、ヘタがしっかりし、とげが鋭い

• ガクと実の間が、白〜薄紫〜紫と変化している

• 皮の色が濃い紫色で、ハリとツヤがあり、傷や変色がない

手にしたときに軽いものは、中がスカスカになっている可能性が高いです。また、品種によっても違いがありますが、実がフワフワしているものは鮮度が落ちている可能性が大です。

なすの食べ方・調理法のポイント

アク抜きを短めにorしない

なすは切ってから時間が経つと褐色化したり、生で食べたときに特有の苦味が感じられるので、一般的に水にさらしてアク抜きします。

しかし、なすのアクの原因であるクロロゲン酸は、体によい成分なので、アク抜きはしなくても問題ありません。それだけではなく、アク抜きすることで水溶性のナスニンやカリウム、ビタミンCなどが流失してしまいます。ちなみにほうれん草やたけのこなど、アクの正体がシュウ酸の場合は体に良くないため、アク抜きが必須です。

ちなみに、加熱調理する場合はアク抜きの必要はありません。生食するときにアク抜きをする場合は、水にさらさず、切ったあとに塩をふって10分置けばOKです。

また、6月に出回るものはアクが少ないですが、8〜9月に出回るもの（秋なす）はアクが強くなるといわれています。秋なすを使ってアクが気になる場合は、アク抜きしましょう。

油の使いすぎ注意

なすは油がよく合う食材で、表面が油でコーティングされるとナスニンが流出しづらくなるメリットがありますが、油を使いすぎるとカロリーアップしてしまうので注意しましょう。 ただし、カロリーの変化を見ると、それぞれ100gで

• 生…18kcal

• 茹で…17kcal

• 油炒め…73kacl

• 天ぷら…165cal

です。天ぷらにすると生と比べて9倍もカロリーが高くなってしまいます！

なすはスポンジ状で油をよく吸うので、軽く油を絡めてから電子レンジに加熱するだけでしっかりと油が馴染みます。これでカロリーカットになります。また、大きめにカットして揚がった後に熱湯をかけて油切りすると余分な油をカットできます。

皮ごと調理

ナスニンは皮に多く含まれています。ナスニンには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化予防、生活習慣病やがんの予防にも効果が期待できます。その栄養素を無駄にしないためにも皮ごと調理するのがおすすめです。

丸ごと調理

なすを丸ごと料理するのもおすすめです。素揚げをするにも丸ごとの方が油を吸いにくく、また栄養素を逃さずに食べれることが特徴です。さらに、丸ごと調理することで、なすの旨味成分のグアニル酸が大きく増加して、おいしくなります。丸ごと焼いても、素揚げしてもおいしいので、ぜひ試してみてください。

スープでいただく

茹でると水溶性の栄養素は水に溶け出してしまいます。流れ出てしまった栄養素を摂取できるようにお味噌汁や野菜スープ、ポタージュにするのもおすすめです。また、スープにすることでなすのかさが減るので子供や高齢者でも食べやすくなります。

生食でも

茹でることで、水溶性であるビタミンCやカリウムは減少してしまいます。そのため、生のまま食べることで栄養素の損失を最小限に抑えられます。生で食べる場合は、新鮮なものを選びましょう。 生食向けの品種も多く、「水なす」などがそのひとつです。なすは生食の食べ方も広く、サラダや漬物、和え物、お刺身、野菜スティックなどがあります。

ぬか漬け

なすはぬか漬けにすると栄養価が高くなるので、おすすめです。 なんとビタミンやカリウムが2倍に増えます。これはぬかに含まれる栄養素がなすに浸透するからです。そのため、なすに限らずぬか漬けにすると栄養価が高くなります。 なすにほとんど含まれていないビタミンB1やB6も、ぬかが浸透して多くなります。

なす洋風レシピ〈副菜〉

まず、副菜のなす洋風レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

なすのイタリアンサラダ

なすを使った洋風レシピの紹介です。バルサミコ酢と塩・こしょうで作る簡単ドレッシングを絡めてひと味違うなすのサラダに仕上げました。酸味がきいていて◎。

パセリがアクセントに。パセリには、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、鉄などが含まれています。

なすのイタリアンサラダのレシピはこちら

蒸しなすのカルパッチョ

蒸しなすで作るカルパッチョです。にんにくがアクセントに。レモン果汁でさっぱりといただきます。

レモンには抗酸化力の強いビタミンCをはじめ、クエン酸、ルチン、カリウムなど様々な栄養素が含まれています。

蒸しなすのカルパッチョのレシピはこちら

なすとパプリカのマスタードサラダ

酢とマスタードの酸味がなすとパプリカによくからみ美味。トースターだけで作れる簡単レシピです。サラダ代わりにも、ワインのお供にも。

黄パプリカにはビタミンCとルテインが多く含まれています。ビタミンCは美肌効果、免疫力向上、心臓血管系疾患の予防などさまざまな効果効能が見込めます。強力な抗酸化作用を持つ黄色の天然色素です。

なすとパプリカのサラダのレシピはこちら

なすのソース焼き

なすに染み込んだソース味がとてもおいしい一皿です。あともう一品ほしいときなどにぜひお試しください。

このレシピではオリーブオイルを使用しています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

なすは皮目から焼くことで油が均一にいきわたります。

なすのソース焼きのレシピはこちら

野菜のオーブン焼きマリネ

野菜の彩り豊かで夕飯にぴったりな一品です。バルサミコ酢の酸味でさっぱりといただきます。

ミニトマトには強い抗酸化作用のあるリコピンが、ズッキーニにはむくみ防止効果のあるカリウムが、いんげんには糖質がエネルギーになるのをサポートするビタミンB1などが含まれます。

火の通りをよくするためにズッキーニとなすは細めの乱切りにするのがポイントです。

野菜のオーブン焼きマリネのレシピはこちら

なすのピカタ

卵につけて焼くだけで簡単になすのピカタが出来上がり。外はサクサク、中はジューシー。

このレシピではチーズの風味を出すために、ニュートリショナルイーストを使用しています。

米粉をまんべんなくきれいにつけて、卵液にくぐらせましょう。

なすのピカタのレシピはこちら

なすフライ

外はサクサク、中はトロトロ、食感の違いが楽しめる一品です。

衣では米粉を使用しています。米粉はとてもキメが細かく油を吸いづらいので、軽い食感に仕上がります。お米の甘い香りもほのかに感じられて◎。

衣をすべて丁寧につけるのがポイントです。お好みでソースなどをかけてお召し上がりください。

なすフライのレシピはこちら

なす洋風レシピ〈主菜〉

次に、主菜の洋風レシピを紹介します。

ラタトゥイユ

ラタトゥイユとはフランス南部ニースの郷土料理です。こちらは野菜たっぷりのラタトゥイユ。コンソメを使った簡単副菜です。

白ワインの代わりに料理酒でも美味しく作れます。

ラタトゥイユのレシピはこちら

なすといんげんのオープンオムレツ

なすといんげん入りのオープンオムレツです。材料を混ぜてフライパンで焼くだけの簡単レシピです。

卵にはたんぱく質が豊富に含まれます。いんげんの歯ごたえは満足感も高いので、糖質制限ダイエットを行っている人にもおすすめです。

なすといんげんのオープンオムレツのレシピはこちら

なすのミートソースグラタン

焼いたなすの香ばしさとミートソースの濃厚さがひとつになったひと品。ミートソースのトマトの酸味で味にメリハリがつきます。このレシピではFily特製ミートソースを使っています。

こちらのミートソースには、玉ねぎや人参、セロリ、ローリエなどさまざまな野菜が入っています。

焦げそうな場合は、アルミホイルをかけましょう。

なすのミートソースグラタンのレシピはこちら

なすとひき肉の蒸し焼き

ジューシーなひき肉だねとなすの柔らかい食感が相性抜群。ピリ辛＆酸味のきいたタレでいただきます。

鶏肉はたんぱく質が豊富に含まれています。

ひき肉は粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせましょう。なすは肉から離れないようにしっかり押えましょう。

なすとひき肉の蒸し焼きのレシピはこちら

なす洋風レシピ〈主食〉

最後に、主食のなす洋風レシピを紹介します。

なすとズッキーニのミートソース

夏野菜をたっぷり使ったミートソースです。パスタなどで美味しくいただけます。

合いびき肉を入れたら混ぜすぎず、少し焦げ目がでるくらい焼きましょう。

なすとズッキーニのミートソースのレシピはこちら

チキンとナスのトマトペンネ

チキンとナス、トマトを使ったパスタです。食べごたえ満点です。

トマトには強い抗酸化作用のあるリコピンが含まれています。リコピンだけではなく同じく抗酸化作用のあるβ-カロテンも含まれます。そして、トマトにはビタミンCも含まれます。ビタミンCは鶏肉のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素で、美肌効果などが期待できます。

チキンとナスのトマトペンネのレシピはこちら

野菜たっぷりナポリタン

なすをはじめいろいろな野菜が入った、栄養満点ナポリタンです。

トマトケチャップだけではなくトマトピューレも使うことで上級ナポリタンに仕上がります。トマトケチャップとトマトピューレは炒めることで酸味がとび、まろやかな味になります。

野菜たっぷりナポリタンのレシピはこちら