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じゃがいもの栄養と効果|加熱や皮の有無で栄養はどう変わる?

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じゃがいもの栄養と効果|加熱や皮の有無で栄養はどう変わる?

様々な料理で親しまれているじゃがいも。じゃがいもの栄養と効能について解説していきます。じゃがいもは調理法によって栄養価が大きく変化します。栄養を逃さない効果的な食べ方や食べ合わせも紹介します。

じゃがいもの栄養の概要

じゃがいも100gあたりの主な栄養素

じゃがいもはビタミンCが特に豊富で、りんごの9倍以上です。フランスでは「畑のりんご」と呼ばれます。しかも、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られているので加熱に強いのが特徴。

また、じゃがいもはカリウムも豊富で別名「カリウムの王様」です。その他にも、たんぱく質の再合成に関わるビタミンB6や、整腸作用がある食物繊維、体内の塩分量を調整するカリウムなどを含みます。

じゃがいもの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。

じゃがいもは炭水化物が豊富な野菜

生のじゃがいも(皮なし)可食部100gあたり

  • エネルギー(カロリー)...59kcal

  • 水分...79.8g

  • たんぱく質...1.8g

  • 炭水化物...17.3g

  • 脂質...0.1g

  • 食物繊維...8.9g

糖質は(炭水化物から食物繊維を引いた値)8.4gと高くなっています。糖質はほとんどがでんぷんで、ブドウ糖、果糖およびショ糖の糖類がほぼ等量ずつ含まれています。

他の野菜のカロリーと比べると

それぞれ可食部100gあたり

  • じゃがいも:カロリー59kcal、糖質8.4g

  • ほうれん草:カロリー18kcal、糖質0.3g

  • 大根:カロリー15kcal、糖質2.8g

  • トマト:カロリー20kcal、糖質3.7g

  • ピーマン:カロリー22kcal、糖質1.3g

  • さつまいも:カロリー127kcal、糖質30.3g

です。野菜の中で糖質もカロリーも高めであることがわかります。

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

じゃがいものビタミン・ミネラル類

前述した三大栄養素に、ビタミン類とミネラル類を加えて「五大栄養素」といいます。じゃがいもにはさまざまなビタミン・ミネラルが含まれます。

ビタミンC

意外かもしれませんが、じゃがいもは「畑のりんご」といわれるほど、ビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。 そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

じゃがいものビタミンCの性質に関しては、後述します。

カリウム

じゃがいもは「カリウムの王様」と呼ばれるほど、カリウムが豊富な野菜です。

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム(食塩)と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

パントテン酸(ビタミンB5)

パントテン酸は肉や魚介などの動物性食品から、野菜やきのこなどの植物性食品まで、さまざまな食品に含まれます。野菜の中では比較的じゃがいもにも多く含まれています。

三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝に働く補酵素コエンザイムAの成分となり、エネルギーの代謝をサポートする役割を担います。

さらに、副腎の働きを強化し、抗ストレスホルモンとよばれる副腎皮質のホルモンの分泌を高める作用もあります。また、皮膚や髪の健康に関わるほか、免疫力も高めます。

ビタミンB6

ビタミンB6は肉や魚に豊富で、特に生魚に豊富です。野菜の中では比較的じゃがいもにも多く含まれます。

ビタミンB6はたんぱく質を分解する補酵素としての役割を担います。血液のもととなる赤血球や神経伝達物質セロトニンの合成にも働きます。

また、免疫機能を正常に保つ役割も担います。

じゃがいもにはビタミンB1やナイアシン(ビタミンB3)などのビタミンB郡も含まれますが、少量となっています。

ビタミンB1

ビタミンB1は豚肉に特に豊富で、じゃがいもにも少量ですが含まれています。

糖質がエネルギーに変わるときには酵素が働きますが、その酵素の働きを促す補酵素の役割を果たすのがビタミンB1です。糖質の分解をサポートし、体を元気にします。

また、糖質は脳や神経系のエネルギー源ですから、イライラを抑える作用もあります。

ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンはたんぱく質を構成するアミノ酸からつくられるため、良質なたんぱく質を含む肉や魚介、ナッツ類に豊富です。じゃがいもにも少量含まれています。

ナイアシンはビタミンB郡の一種です。ナイアシンは三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)を代謝する際に、補酵素として機能します。また、血行促進効果があるため、冷え性の改善にも寄与します。

さらに、アルコールの分解にも働きます。

参考文献:栄養学博士 白鳥早奈英 監修(2021)『最新改訂版 知っておきたい栄養学』学研プラス

じゃがいものそのほかの成分

次に、五大栄養素以外でさまざまな生理機能をもつ成分を紹介します。

食物繊維

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。食物繊維と糖質を足したものが炭水化物です。

じゃがいもにはどちらも含まれますが、不溶性食物繊維の方が多いです。近年(2018年)の計測方法の変更により、じゃがいもの食物繊維の含有量は大幅にアップしています。

不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収すると膨らみます。その結果、腸が刺激されて、ぜん動運動が盛んになります。また、便のかさも増します。これらの働きによって、スムーズな排便が促されます。腸内環境も整います。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇がゆるやかになります。また、水溶性食物繊維は、腸でのコレステロールの吸収を抑え、体外に排出する役割もあります。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種です。

クロロゲン酸はコーヒーにも多く含まれている成分で、血圧の上昇や血糖値の急上昇を抑制する効果があるとされます。これは、糖質を分解する酵素を阻害する働きがあり、これにより糖質の吸収をゆるやかにしているためと考えられます。

さらに、脂肪燃焼の促進効果も期待できます。

アスパラギン酸

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつです。

その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸です。アスパラギン酸は酸味を含むうま味成分で、日本人が古くから重宝している醤油や味噌などの発酵調味料のうま味の正体だといわれています。

アスパラギン酸には疲労回復効果があるとされ、医薬品や栄養ドリンクにも使われています。さらに、アンモニアなどの有害物質を体外に排出し、神経系を守るといわれています。

また、新陳代謝を活発にし角質の水分を保持してくれるので、肌の保湿効果もあります。そのため化粧品にも使われています。

GABA

GABA(ギャバ)もアミノ酸の一種です。野菜や果物に多く、その中でもじゃがいもは含有量が高くなっています。ただし、明確な含有量は分かっていません。

GABAの代表的な働きはリラックス効果です。ストレスを感じたり運動をして興奮状態になると、脳内で活発にアドレナリンが分泌されますが、GABAはアドレナリンの分泌を抑制します。アドレナリン分泌が抑制されることで血圧が正常にし、酸素の供給を助けるとされています。

じゃがいもの食べ方・調理法による栄養の変化

じゃがいもの調理法による栄養の変化を解説していきます。

ビタミンCは加熱で壊れやすい?

「ビタミンCは加熱で壊れやすい」とよくいわれますが、この説明は正確ではありません。

ビタミンCには還元型ビタミンCと酸化型ビタミンCの2種類があり、野菜や果物に含まれるビタミンCは主に還元型であり、熱に弱いのは酸化型です。

じゃがいもなど野菜や果物に含まれるビタミンCは主に還元型なので、加熱に弱いということはありません。ビタミンCには2種類あり一方は熱に弱い点、水溶性である点の2つが、「ビタミンCは加熱に弱い」と誤解される理由です。

しかし、還元型であってもビタミンCは水溶性なので、水にさらすと溶けて流失してしまいます。加熱調理の中では茹でることで、ビタミンCは多く流失します。

じゃがいものビタミンCは流失しづらい?

じゃがいもはよく「ビタミンCが失われにくい野菜」といわれます。その理由はデンプンにあります。

じゃがいものビタミンCは、じゃがいもに豊富に含まれるデンプンに守られていて、水にふれにくい構造になっています。

しかし、調理法を誤ると多くのビタミンCが流失してしまうので注意が必要です。

「丸ごと皮ごと」で茹でるのが鉄則

じゃがいもは「丸ごと皮ごと」で茹でれば9割のビタミンをキープできるというデータがあります。
じゃがいものデンプンや不溶性食物繊維は皮に多く含まれています。そのため、皮を剥かずに茹でるのがビタミンCを守るために大切です。

皮の近くには抗酸化作用のあるポリフェノールの一種クロロゲン酸や、むくみ予防の効果があるカリウム、貧血予防の効果がある鉄分なども多く含まれている、というメリットがあります。ただし、皮ごと食べるデメリットもあるので注意しましょう。

また、切れば切るほど、水にふれる表面積が大きくなるので、なるべく丸ごと、カットする場合も大きく切るのが、ビタミンCを守るために重要です。スライスしてから茹でると、なんとカリウムとマグネシウムに関しては8割減、ミネラル全体でも6割減という研究結果もあります。

「水から」茹でるのも重要

茹でるときはじゃがいもの投入のタイミングもポイントになります。じゃがいもは水から茹でるのが重要!

水から茹でることで、ペクチンという食物繊維の一種が水中の無機イオンと結合して不溶化し、細胞内のでんぷんの吸水を防ぎます。でんぷんは加熱して水を加えると糊化(「こか」と読みます。のり状になることを指します)して、膨張し、細胞同士の結びつきが弱まってしまいます。

水から茹ででんぷんの吸水を防ぎ、結果として膨張を防ぐことができれば、細胞が壊れないので、ビタミンCの流失を最小限に留めることができます。

沸騰したお湯にじゃがいもを投下すると、でんぷんを糖に変換させるアミラーゼが失活してしまうので、甘みも弱くなってしまいます。また、いきなり熱湯に投下すると、じゃがいもの中心に火が通るまでに外側のボロボロになってしまうというデメリットもあります。

じゃがいもは水から茹でることで、栄養、甘み、煮崩れ予防(食感と見栄え)の3つもメリットがあります。

じゃがいもは調理によっては水にさらす場合もあります。

汁物でいただく

栄養素は水溶性と脂溶性に分けられます。水溶性の栄養素はその名の通り水に溶ける性質を持っています。そのため、煮たり茹でたり、また水洗いをすることで栄養素が溶け出してしまいます。

水溶性の栄養素には、まずビタミンだとビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など)とビタミンCがあります。せっかくじゃがいもにはビタミンCが豊富なのに溶け出してしまうのはもったいないですよね。また、ミネラルのカリウムも水溶性です。

そのため、じゃがいもはみそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。また、お鍋やシチューなどもいいですよね。

ちなみに脂溶性のビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが油脂に溶けるため、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。油で炒めたりドレッシングなどを使うと良いです。

じゃがいもの栄養の豆知識

新じゃがの栄養価は高い?

3月から7月頃までに採れたじゃがいもを新じゃがいも(新じゃが)と呼びます。7月に出回っているじゃがいもは最もビタミンCが多いというデータがあります。また、新じゃがは皮が薄く皮ごと食べやすいため栄養をより摂取しやすいというメリットもあります。皮ごと食べる際は、農薬をしっかり洗い流すようにしましょう。

一方、新じゃがいもは粉吹きいもに不向きといわれています。粉吹きいもとは塩茹でしたじゃがいもの表面一層だけ組織を壊し、細胞を離ればなれにしたものです。新じゃがのペクチン(食物繊維の一種)は未熟で不溶性なので、でんぷんの吸水を妨げ、表面がボロボロになりづらく、かつ、新じゃがは細胞自体は柔らかくて崩れやすいので、中がボロボロになり表面は粉を吹かないという真逆な仕上げになってしまいます。

紫じゃがいもの栄養は?

シャドークイーンやキタムラサキといった紫色のじゃがいもの品種にはアントシアニンという抗酸化作用の強いポリフェノールの一種が含まれています。アントシアニンには視力回復や肝機能の向上などの働きがあります。アントシアニンはブルーベリーやナス、紫芋などにも含まれます。

じゃがいもはダイエット不向き?筋肉は?

じゃがいもの100gあたりのカロリーは76kcalです。ご飯100gあたり156kcal。じゃがいもは野菜の中ではカロリーが高い方ですが、ごはんに比べれば低いのが特徴です。また、イモ類は人によっては少量でも満腹感を得やすいメリットがあります。

さらに、じゃがいもには糖質をスムーズにエネルギーに変えてくれるビタミンB1や、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる食物繊維、むくみ予防してくれるカリウムなどダイエッターにうれしい栄養素が豊富に含まれています。また、たんぱく質を筋肉に変えてくれるビタミンB6も含まれているためトレーニングしている人には筋力アップにも効果があります。

食べすぎばもちろん太りますが、ご飯の量を減らしてじゃがいもに置き換えるとダイエット効果が期待できるといえます。

0℃近辺のチルド室で保存すると甘み倍増

じゃがいもを0℃近辺で保存すると、でんぷんが糖に変わり甘みが増えます。なので家庭ではチルド室で保存しましょう。チルド室は乾燥しているので、新聞紙で包んでからポリ袋に入れて湿度をキープするようにしましょう。保存期間は1ヶ月を目安にしましょう。

じゃがいもの有害物質って?

芽や緑色になった皮にはソラニンやチャコニンという毒素が含まれています。大量に摂ると下痢、腹痛、吐き気、めまいなどの症状が現れます。心配な方は、芽はとりのぞき、皮は厚めにむいてから使いましょう。

また、じゃがいもを揚げたり炒めたり焼いたりするとじゃがいもに含まれる糖とアミノ酸の一部が反応してアクリルアミドという有害物質ができます。冷蔵保存するとじゃがいもの糖の濃度は高くなるため、冷蔵保存したじゃがいもを揚げたり炒めたりするとアクリルアミドのできる量が増える可能性があります。煮る、蒸す、茹でるなど水を使った調理ではアクリルアミドができにくいといわれています。

じゃがいもの効果的な食べ合わせ

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには肌に潤いをもたらす、丈夫な骨を形成する、丈夫な筋肉を形成する、関節の働きをよくするなど様々な効能があります。ビタミンCが豊富なじゃがいもには、たんぱく質が豊富な食材を合わせるといいでしょう。たんぱく質が豊富な食材には肉類や魚介類、卵、大豆などがあります。

また、じゃがいもに豊富に含まれるカリウムは血圧下げ、たんぱく質は血管をしなやかにするので、カリウムにとっても良い組み合わせです。

鉄と一緒に

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率もアップさせます。鉄分ははヘム鉄と非ヘム鉄に分けることができますが、特に非ヘム鉄は吸収率が低いと言われています。そのため、じゃがいもなどビタミンCを豊富に含む食材と一緒に食べることで貧血予防に役立つでしょう。

非ヘム鉄を多く含む食材には野菜や卵、豆類、海藻類などです。野菜だとほうれん草や小松菜、豆類なら大豆やココア、納豆などに含まれています。

ヘム鉄が豊富に含まれるものは、お肉の赤身やレバー、魚(まぐろやかつお)、赤貝などです。ヘム鉄はもともと非ヘム鉄に比べると吸収されやすい特徴があります。

ビタミンEと一緒に

ビタミンCには、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる作用があります。ビタミンEには体内の脂質部分を活性酸素から守る抗酸化作用があるのですが、このときにビタミンCがいることで、サビ取りをして疲れたビタミンEをもう一度復活させる効果があります。

また、じゃがいもにはないβ-カロテンの野菜と組み合わせるのもよいでしょう。β-カロテンは必要な分だけ体内でビタミンAに変換されます。ビタミンA・C・Eはどれも抗酸化作用が強く、ビタミンエースといわれます。

抗酸化作用で言うと、じゃがいもに含まれるビタミンCとトマトに含まれるリコピンは一緒に摂ると相加効果で抗酸化作用がアップします。シミやシワ、老化の原因となる活性酸素の発生を防いでくれます。

栄養を逃さない正しい保存法

野菜は正しく保存することで栄養を守ることができます。

腐ったじゃがいもの特徴はこちらの記事を参考にしてください。

常温保存【基本】

じゃがいもは最も保存しやすい野菜の一つです。基本的に冷暗所で常温保存が推奨され、3ヶ月程保存することができます。直射日光の当たる場所や蛍光灯が当たる場所など明るい場所はソラニンやチャコニンが生成されやすくなり、変色したり芽を出す原因となりますので避けましょう。

じゃがいもを多く購入した場合は、新聞紙を下に敷いたダンボール等にまとめて入れて、上から新聞紙をかぶせます。じゃがいもの数がそこまで多くない場合や、ダンボールや新聞紙がない場合は、紙袋に入れましょう。

冷蔵保存

前述した通り基本的には常温保存がおすすめなじゃがいもですが、夏場に1ヶ月以上保存したい、カットしたじゃがいもを保存したい場合などは冷蔵保存がおすすめです。

丸ごと保存する場合

丸ごとじゃがいもを冷蔵保存する場合は、一つずつキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れて軽く口を締め、野菜室に入れます。キッチンペーパーに包むことで寒さからじゃがいもを守ることができます。ポリ袋に入れることで乾燥しすぎることを防ぎながら、口は軽く締めることで通気性を保ちます。1週間に1度はキッチンペーパーが湿っていないか確認し、湿っている場合は新しいものに取り替えましょう。野菜室は温度・湿度ともに冷蔵室より高いので、じゃがいもに適しています。冷蔵保存でもりんごを一緒に入れると発芽を抑える効果があります。

カットしたじゃがいもを保存する場合

切ったじゃがいもは傷みが早く、生のまま放置すると切り口が褐変します。これはポリフェノール物質がポリフェノラーゼなどの酵素によって酸化するためです。また、チロシンがチロシナーゼによってメラニンとなるのも褐色に変わる原因です。

カットしたじゃがいもは常温保存できないので、水に浸けて冷蔵保存します。2〜3日以内に食べるようにしましょう。茹でたじゃいがもはさらに傷みが早いので、極力その日のうちに消費するようにしましょう。

冷凍保存

長期保存のためにする冷凍ですが、じゃがいもの場合は常温や冷蔵の方が長く保存できてしまいます。じゃがいもは丸ごと保存したり、生のまま保存すると、解凍後ブヨブヨになってしまい美味しくありません。下茹でしてマッシュしたりカットしたものを保存するには冷凍がおすすめです。色々な調理にすぐに使えるので便利です。

皮を剥いてひと口サイズに切って熱湯で15分ほど茹で、潰してマッシュポテトを作ります。しっかり粗熱をとってから、小分けにし平たくラップに包み、冷凍用ジッパー付きポリ袋に入れて、空気をしっかり抜いて冷凍します。ポリ袋に入れる前に金属トレイに乗せて急速冷凍すると、食感が損なわれにくくなります。

冷凍マッシュポテトは前日に冷蔵庫に移して自然解凍か、電子レンジで加熱して解凍します。電子レンジを使うとホクホクとした食感になります。ポテトサラダやポタージュ、コロッケなどに使えます。

じゃがいもの正しい保存方法についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

じゃがいものおすすめレシピ

最後にじゃがいものおすすめレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ポテトサラダ

基本のポテトサラダのレシピです。

このレシピでは、豆乳マヨネーズ(卵不使用)を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりとした味わいです。

じゃがいもは小さく切って茹でることで時短になります。

ポテトサラダのレシピ・作り方はこちら

Filyでは本レシピ以外にも、きゅうりなしのポテサラバジルポテサラ和風ポテサラなどもご紹介しています。

カリフラワーとじゃがいもの豆乳ポタージュ

カリフラワーの独特の甘さが特徴のポタージュ(スープ)。

カリフラワーにもビタミンCが豊富に含まれています。加熱に強い野菜ですので、じゃがいもと一緒に食べることでビタミンCをより摂取することができます。

生クリームの代わりに豆乳を使用してます。豆乳は焦げやすいので、火加減に注意して調理を行いましょう。

カリフラワーとじゃがいもの豆乳ポタージュのレシピはこちら

肉じゃが

和食の定番、肉じゃがです。

人参には、じゃがいもにはあまり含まれないβ-カロテン(ビタミンA)が含まれています(人参のオレンジ色はβ-カロテンによるものです)。β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果も期待できます。β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれているため、皮つきのまま使用するのがおすすめです。

落としぶたを使うことで短時間で食材に味が染み込みます(煮崩れ防止にもなります)。落としぶたはアルミホイルやクッキングシートを鍋より一回り小さいサイズに切り、中央に穴を開けて作れます。

肉じゃがのレシピ・作り方はこちら

チキンのポトフ

鶏もも肉が入ったポトフです。じゃがいものビタミンCと、鶏肉のたんぱく質が栄養学的に相性抜群です。スープなので、流れ出たビタミンCを頂けるのも◎。

じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

蓋をしてからじっくり煮て、野菜の旨味をスープに移すのがポイントです。

チキンのポトフのレシピはこちら

じゃがいもミートチーズ

Filyの特製ミートソースで作れるじゃがいも料理です。

じゃがいものビタミンCと、トマトのリコピンは一緒に摂ると抗酸化作用がアップします。

じゃがいもは、深く十文字を入れ、火の通りを良くしましょう。植物性チーズは焦げやすいので、火加減に注意しながら調理しましょう。

じゃがいもミートチーズのレシピはこちら