人参の主菜・主食レシピ27選。夕食のメインディッシュにどうぞ

人参ってどんな野菜？

人参の原産地・生産地

人参の原産地はアフガニスタンで、トルコを経てヨーロッパに伝わった西洋種と、アジア東方に伝わった東洋種があります。日本には江戸時代に東洋種が伝わり、西洋種が入ってきたのは明治以降といわれています。現在日本で流通しているのはほとんどが西洋種です。

令和3年のにんじんの主な生産地は北海道、千葉県、徳島県、青森県、長崎県などです。生産地1位は北海道（収穫量201,600トン）で、全国の3分の1の量にもなります。

出典：野菜生産出荷統計（総務省統計局）

人参の旬

人参の旬は秋〜冬です。冬場の人参の方が糖度が高く実も柔らかいのが特徴。生で食べる場合は旬の時期に販売されている人参にしましょう。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

人参の栄養

人参の栄養素はなんといってもβ-カロテン（ビタミンA）です。人参のオレンジ色はβ-カロテンの色です。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用が期待できます。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

β−カロテン以外にはα−カロテンや葉酸、食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれています。人参の栄養に関してはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

人参の調理のポイント

人参は皮ごと食べるのが◎

β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれています。その量なんと中心部の2.5倍です。ポリフェノールも中心部の4倍多く含まれています。無農薬のものなどはなるべく皮ごと食べるようにしましょう。むく場合もなるべく薄くむくようにしましょう。皮は正式には「内鞘（ないしょう）細胞」と呼ばれ、可食部の一部です。
「傷んだ人参を切ったら、中がスカスカだった」という経験がある方も多いかと思います。実際、人参の中心部は時間が経つと栄養が抜けて、食物繊維のみの状態になっていきます。

そのため、皮ごと輪切り、乱切りなどが無駄なく栄養を摂ることができます。

油で加熱して

β-カロテンは加熱することで吸収率が1.5〜2倍にアップ。これは細胞内で溶解して、吸収されやすくなるからです。そのため、加熱料理がおすすめです。ただし、高温での加熱が長いと一部が壊れてしまうので、火を通す時間は短時間にするといいでしょう。

さらに、脂溶性なので野菜炒めなど油を使うことでβ-カロテンの吸収率が6倍にもなります。人参は炒め物などで調理し、積極的に油と一緒に摂りましょう。また鶏肉などと一緒に食べれば、鶏肉の脂質でβ-カロテンの吸収率が高まります。β-カロテンの吸収率が高くなれば、動脈硬化の改善や美肌効果にも繋がります。また、人参を生食する場合でも、油が入ったドレッシングと合わせるだけでそのまま食べるより4倍の吸収率になります。

すりおろしてβ−カロテンの吸収率アップ

β-カロテンは細かくするほど増えます。また、大きく切った人参よりもすりおろした方がβ-カロテンの吸収率もアップするため、人参を皮つきのまますりおろすといいでしょう。

すりおろした人参はポタージュや、野菜スープやドレッシングにできます。また、オムレツやハンバーグに混ぜてもおいしいですよ。人参嫌いな子供にもおすすめです。

人参はビタミンCを破壊する？

生の人参に含まれる酵素「アスコルビナーゼ」はビタミンCを破壊するというのが定説でしたが、実際には酸化させるだけで、酸化したビタミンCは体内で還元され通常のビタミンCと同じ働きをするといわれています。

この酵素は細かくすることで活性化します。すりおろしのドレッシングやジュースなどで使うとき、ビタミンCの酸化が心配な方は、酢をかけるか、50℃以上で加熱すると酵素の働きを止めることができます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

人参の主菜レシピ【和風】

まず始めに、人参を使った和風の主菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

人参とりそぼろ

人参を1本使ったヘルシーそぼろです。

人参に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

水分がほとんどなくなるまで、しっかり炒めましょう。

人参とりそぼろのレシピはこちら

チキンの人参ソース

すりおろした人参の甘酸っぱいソースをチキンにのせたひと皿です。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

キッチンペーパーは2枚重ねて使い、丁寧に玉ねぎを絞りましょう。

チキンの人参ソースのレシピはこちら

鶏肉と人参のいり煮

鶏肉のうまみが人参に移って美味しい一品に仕上がります。

人参に含まれるβ-カロテンは加熱することで吸収率が1.5〜2倍にアップ。これは細胞内で溶解して、吸収されやすくなるからです。そのため、加熱料理がおすすめです。さらに、β−カロテンは脂溶性なので、鶏肉と一緒に食べることで鶏肉の脂質でβ−カロテンの吸収率が高まります。

煮汁が少なくなってきたら、鍋をゆすり照りよくからめて仕上げましょう。

鶏肉と人参のいり煮のレシピはこちら

焼きがんも

フライパンで簡単手作りがんも！できたてをあつあつのあんとお召し上がりください。

豆腐の原料である大豆には大豆イソフラボンが含まれており、美肌効果などが期待されています。

木綿豆腐（1丁）は電子レンジ（600W）で2分ほど加熱することで、簡単に水切りできます。

焼きがんものレシピはこちら

人参おろしのチキンハンバーグ

すりおろした人参をたっぷり使ったハンバーグです。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

人参は皮ごとすりおろすことで栄養を効率よく摂取することができます。

人参おろしのチキンハンバーグのレシピはこちら

人参おろしのお好み焼き

すりおろした人参を使った米粉のお好み焼きです。

このレシピでは、小麦粉の代わりに米粉を使用しています。グルテンフリーのお好み焼きです。

人参おろしのお好み焼きのレシピはこちら

筑前煮

和食の定番料理である筑前煮です。野菜たっぷりで食べごたえのある一品です。

このレシピでは干ししいたけの戻し汁を使うのがポイントです。しいたけの風味が増し、美味しくいただけます。

根菜は皮に栄養があるので皮ごと調理しています。生ゴミも減るので一石二鳥です。

筑前煮のレシピはこちら

食材の種類が少ないシンプルな筑前煮のレシピもご紹介していますのでぜひ参考にしてください。

肉じゃが

和食の定番、肉じゃがのレシピをご紹介します。野菜の甘みが楽しめる一品です。ご飯のおかずとしてお楽しみください。

てんさい糖を使うことで、まろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。

落としぶたを使うことで短時間で食材に味が染み込みます。また、食材の煮崩れ防止にもなります。落としぶたはアルミホイルやクッキングシートを鍋より一回り小さいサイズに切り、中央に穴を開けて作れます。

肉じゃがのレシピはこちら

こちらのレシピよりもさらに簡単に作れる肉じゃがや、めんつゆで作る肉じゃが、電子レンジで作る肉じゃがのレシピもご紹介しています。

人参ごはん

すりおろした人参の甘みが美味しい人参ごはんです。

このレシピでは昆布を使用しています。昆布にはカルシウムやカリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維（水溶性食物繊維）も豊富なので、腸内環境改善の作用も期待できます。

人参ごはんのレシピはこちら

人参ささみ玄米ご飯

ささみと人参の玄米炊き込みご飯です。ささみからあっさりダシが出て美味。

玄米にはビタミンB1が豊富に含まれています。疲労回復が期待できます。

粗熱が取れてから鶏肉を割くとふんわりとします。

人参ささみ玄米ご飯のレシピはこちら

五目玄米ご飯

だしがきいた、ほっとなごむ美味しさです。

こちらのレシピでは人参やごぼう、こんにゃく、油揚げ、干ししいたけなど様々な具材を使用しています。ごぼうには食物繊維（不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ともに）が多く含まれていますので、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれることが期待できます。

具材は細かく切ることで味のなじみがよくなります。

五目玄米ご飯のレシピはこちら

シーフード焼きうどん

シーフードミックスととりがらで作るお手軽焼きうどんです。

こちらのレシピでは、玄米でできたうどん（生麺）を使用しています。グルテンフリーで美味しくいただけますよ。

うどんはお好みの硬さに茹でましょう。

シーフード焼きうどんのレシピはこちら

人参の主菜レシピ【洋風】

人参を使った洋風の主菜レシピをご紹介します。

人参おろしのスパニッシュオムレツ

すりおろした人参をたっぷり使ったオムレツです。

人参には、卵に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要な栄養素であるビタミンCが含まれています。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

オムレツのまわりが固まってきたらひっくり返すのがポイントです。オムレツが崩れにくくなります。

人参おろしのスパニッシュオムレツのレシピはこちら

ミートソース

本格ミートソースです。パスタやグラタンなど様々な料理にアレンジできます。

玉ねぎや人参、セロリ、トマト、ローリエなどさまざまな野菜が入っています。

野菜を焦がさないようにじっくり炒めるのがポイントです。野菜の甘味が出て美味しいソースに仕上がります。

ミートソースのレシピはこちら

ボロネーゼ

牛肉と野菜の旨味が調和した奥深い味付けに仕上げました。

こちらのレシピで使用しているパスタは、小麦粉を使用していないグルテンフリーのパスタです。

野菜がすき通るまでしっかりと炒めるのがポイントです。

ボロネーゼのレシピはこちら

チキンのポトフ

鶏もも肉が入ったポトフです。じっくり煮込み、野菜の旨味をスープにしっかり移します。

人参やじゃがいも、玉ねぎなどに含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

蓋をしてからじっくり煮て、野菜の旨味をスープに移すのがポイントです。

チキンのポトフのレシピはこちら

Filyでは、ウインナーで作るポトフやベーコンで作るポトフのレシピもご紹介しています。

チンゲン菜の豚しゃぶ

豚肉と野菜をあわせた洋風のしゃぶしゃぶです。

ちんげん菜には、抗酸化ビタミンとも呼ばれるβ−カロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれているので、高い抗酸化作用が期待できます。

野菜は薄く切ることで火の通りが早くなります。

チンゲン菜の豚しゃぶのレシピはこちら

ひよこ豆のキーマカレー

お肉と野菜、ひよこ豆のうまみが詰まったひと品に仕上がります。

ひよこ豆には甘みがあり、ホクホクとした食感を楽しむことができます。

ひよこ豆のキーマカレーのレシピはこちら

米粉のビーフカレー

米粉とカレー粉を使ったビーフカレーです。定番の具材であるじゃがいもと玉ねぎ、人参、牛肉で作りました。
小麦粉の代わりに米粉を使ってとろみをつけています。

カレー粉を炒めることで辛味と風味が増し、おいしく仕上がります。

米粉のビーフカレーのレシピはこちら

えびピラフ

炊飯器で本格的なえびピラフが美味しく作れます。

炊飯器にセットする前に、材料をフライパンで軽く炒め合わせるのがポイントです。

えびの臭みが気になる場合はお酒を振っておきましょう。

えびピラフのレシピはこちら

人参の主菜レシピ【アジア】

最後に、人参を使ったアジア風の主菜レシピをご紹介します。

ささみのナムル

ささみで作るヘルシーナムル。にんにくが効いていて、ご飯が進みます。

にんにくの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

ささみのナムルのレシピはこちら

小松菜のチャプチェ

小松菜のシャキシャキ食感が美味。春雨はボリューミーで満足感が高くダイエットにもおすすめです。子供にも大人気なレシピです。

春雨は、緑豆やじゃがいも、さつまいもに含まれるでん粉からできていて、栄養素のほとんどが炭水化物。ごはんの代わりになるひと皿です。

肉にしっかり味をつけて、野菜は手早く炒め、食感が残るように仕上げましょう。

小松菜のチャプチェのレシピはこちら

ニラじゃがチヂミ

米粉とじゃがいものすりおろしで、もっちり食感に仕上げました。

じゃがいもはビタミンCが特に豊富で、その含有量はりんごの9倍以上！フランスでは「畑のりんご」と呼ばれます。しかも、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られているので加熱に強いのが特徴です。

じゃがいもの水分量をみて、米粉の分量は加減しましょう。このレシピではニラと人参のシンプル食材ですが、お好みの野菜でアレンジしてみてください。

ニラじゃがチヂミのレシピはこちら

白玉粉だけを使って作る白玉チヂミのレシピはこちらでご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

八宝菜

全ての材料を湯通ししてからからめ、鶏むね肉を使ったヘルシー八宝菜です。

エビにはアミノ酸の一種タウリンが含まれており、血中の悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす作用が期待できます。

あんの片栗粉をしっかり混ぜ合わせてから火にかけて、とろみをだしましょう。

八宝菜のレシピはこちら

春巻

基本の春巻きの作り方をご紹介します。豚肉やたけのこなどが入った定番の春巻きです。酢醤油などと一緒にお楽しみください。

このレシピでは、米粉（グルテンフリー）の春巻きの皮を使用しています。

最初はしっかり包むことで、具材が出るのを防ぎます。最後はゆるく包むことで、カリッと揚げることができます。

春雨のレシピはこちら

春雨入りの春巻のレシピはこちらでご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

三色ナムルのビビンバ

もやし・ほうれん草・人参の3色ナムルとひき肉で作るビビンバです。野菜もたくさん取れて、見た目も色とりどりで楽しめる一品です。

ほうれん草は鉄分をはじめ、多種多様なミネラル類、カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などが豊富です。

ひき肉にしっかりと味を染み込ませてから火を通すのがポイントです。

三色ナムルのビビンバのレシピはこちら

ナムルのり巻き

ほうれん草と人参のナムルで作る海苔巻をご紹介します。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

ほうれん草と人参を茹でた後は、しっかりと水けを切りましょう。

ナムルのり巻きのレシピはこちら