じゃがいも洋風17選｜かんたん副菜からがっつりメインまで紹介

じゃがいもってどんな野菜？

じゃがいもの原産地

じゃがいもの原産地は南米アンデス山系の標高4,000〜5,000mの地域と言われています。この地域では、古くから重要な食材として栽培されており、1540年頃にはスペインに、18世紀末までにはヨーロッパ各国に伝えられ普及したと考えられています。

日本へ伝来したのは1598年と言われており、オランダ船によって現在のインドネシア、ジャカルタ方面から長崎に伝えられました。本格的に栽培されるようになったのは明治維新以降で、北海道で生産が始まりました。

近年じゃがいもは主に北海道や鹿児島県、長崎県、茨城県などで栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

じゃがいもの旬

一般的に言われる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

北海道では、春に植えて夏過ぎに収穫されるため、北海道産のじゃがいもの旬は秋ごろです。北海道以外の土地では、冬に植えて夏前に収穫されるため、旬は春ごろとなります。

一般的に、春から初夏にかけて収穫され出回るものを新じゃがと言います。収穫されてすぐに出荷されるため皮が薄く、水分量が多いのが特徴です。新じゃがの主な生産地は鹿児島県や長崎県などです。

じゃがいもは長期保存が可能な野菜の一つです。そのため、旬以外の時期でも美味しくいただくことができます。常温保存でも秋や冬の時期は3ヶ月ほど日持ちしますし、冷蔵では6ヶ月保存することができます。

じゃがいもの栄養

じゃがいもの可食部100gあたりのエネルギー（熱量）は59kcalです。他の野菜と比べると、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが高めであることがわかります。

じゃがいもには実はビタミンCが豊富に含まれています。「畑のりんご」と言われるほどで、その量は100gあたり28mgです。トマトには15mg、ほうれん草には35mg、大根には9mg含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹でたり煮ることで流出しやすい成分なのですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているので流れにくいという特徴があります。

また、じゃがいもは炭水化物も多く含まれており、可食部100gあたりの炭水化物の量は17.3gです。他の野菜と比べると、トマトには4.7g、ほうれん草には3.1g、大根には4.1g含まれており、じゃがいもの炭水化物量は野菜の中では豊富な部類に入ります。ごはん（白米）の炭水化物量は37.1gなので、食べ方を工夫すればダイエットにも向いている食材と言えます。

じゃがいもの栄養素については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

じゃがいもの調理のポイント

丸ごと・皮ごと茹でるのが鉄則

じゃがいもは「丸ごと皮ごと」で茹でれば9割のビタミンをキープできるというデータがあります。
じゃがいものデンプンや不溶性食物繊維は皮に多く含まれています。そのため、皮を剥かずに茹でるのがビタミンCを守るために大切です。

皮の近くには抗酸化作用のあるポリフェノールの一種クロロゲン酸や、むくみ予防の効果があるカリウム、貧血予防の効果がある鉄分なども多く含まれている、というメリットがあります。ただし、皮ごと食べるデメリットもあるので注意しましょう。

また、切れば切るほど、水に触れる表面積が大きくなるので、なるべく丸ごと、カットする場合も大きく切るのが、ビタミンCを守るために重要です。スライスしてから茹でると、なんとカリウムとマグネシウムに関しては8割減、ミネラル全体でも6割減という研究結果もあります。

出典：食品中の天然毒素「ソラニン」や「チャコニン」に関する情報（農林水産省）

「水から」茹でるのも重要

茹でるときはじゃがいもの投入のタイミングもポイントになります。じゃがいもは水から茹でるのが重要！

水から茹でることで、ペクチンという食物繊維の一種が水中の無機イオンと結合して不溶化し、細胞内のでんぷんの吸水を防ぎます。でんぷんは加熱して水を加えると糊化（「こか」と読みます。のり状になることを指します）して、膨張し、細胞同士の結びつきが弱まってしまいます。

水から茹ででんぷんの吸水を防ぎ、結果として膨張を防ぐことができれば、細胞が壊れないので、ビタミンCの流失を最小限に留めることができます。

沸騰したお湯にじゃがいもを投下すると、でんぷんを糖に変換させるアミラーゼが失活してしまうので、甘みも弱くなってしまいます。また、いきなり熱湯に投下すると、じゃがいもの中心に火が通るまでに外側がボロボロになってしまうというデメリットもあります。

じゃがいもは水から茹でることで、栄養、甘み、煮崩れ予防（食感と見栄え）の3つもメリットがあります。

じゃがいもは調理によっては水にさらす場合もあります。

汁物でいただく

栄養素は水溶性と脂溶性に分けられます。水溶性の栄養素はその名の通り水に溶ける性質を持っています。そのため、煮たり茹でたり、また水洗いをすることで栄養素が溶け出してしまいます。

水溶性の栄養素には、まずビタミンだとビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など）とビタミンCがあります。せっかくじゃがいもにはビタミンCが豊富なのに溶け出してしまうのはもったいないですよね。また、ミネラルのカリウムも水溶性です。

そのため、じゃがいもはみそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。また、お鍋やシチューなどもいいですよね。

ちなみに脂溶性のビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが油脂に溶けるため、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。油で炒めたりドレッシングなどを使うと良いです。

他の栄養素（食材）と一緒に摂ることで、じゃがいもに含まれる栄養素を効率よく摂取することが可能です。じゃがいもの効果的な食べ方は下記の通りです。

男爵とメークインの違い

じゃがいもには様々な品種があり、品種によって食感などが異なります。そのため、料理に合わせてじゃがいもを使い分けると◎です。

一般的に男爵やキタアカリなどのホクホクとした食感の品種はデンプンの含有量が多く、煮崩れしやすい品種と言われています。これらの品種はマッシュポテトなどにおすすめです。

メークインやはるかなどしっとりとした食感の品種はデンプンの含有量が少なく、煮崩れしにくいと言われています。そのため、肉じゃがやカレーなどの料理に使うとよいです。

ただし、じゃがいもの食感の好みには個人差があるため、好みによって使い分けてOKです。

じゃがいも洋風レシピ【副菜】

まずはじめに、じゃがいもで作る副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

揚げないフライドポテト

揚げずにフライパンだけで作る簡単フライドポテトです。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

最後強火にすることで、カリっと仕上がります。

揚げないフライドポテトのレシピはこちら

ハッシュドポテト

食感がクセになる一品です。

つなぎに片栗粉を使うことで、小麦粉と比べて、カリッとした食感に揚がります。

2つのうち1つのじゃがいもはサイコロ状に切るのがポイントです。そうすることで、ゴロゴロとした食感を残すことができます。

ハッシュドポテトのレシピはこちら

かりかりフライドポテト

カリカリの食感がたまらない、細切りフライドポテトです。

揚げ物には、高温でも酸化しにくいオリーブオイルや米油を使用するのがおすすめです。

カリカリとした食感を出すためには、じゃがいもを細く切り、高温の油で短時間で揚げるのがポイントです。

かりかりフライドポテトのレシピはこちら

粒マスタードのポテトサラダ

粒マスタードで作るポテトサラダをご紹介します。

このレシピではリンゴ酢を使用しています。リンゴ酢は通常のお酢より酸味が弱く甘みがあるので、マイルドに仕上がります。

じゃがいもは小さく切って茹でると時短になります。

粒マスタードのポテトサラダのレシピはこちら

マッシュポテト

定番のマッシュポテトです。味付けは塩こしょうだけのとってもシンプルな一品です。

このレシピでは、牛乳の代わりに無調整豆乳を使用しています。また、このレシピではバターやマーガリンは使用せず、オリーブオイルでなめらかな仕上がりにしています。

じゃがいもは熱いうちにつぶし、焦げないように混ぜながらなめらかにするのがポイントです。

マッシュポテトのレシピはこちら

じゃがいも洋風レシピ【主菜】

次に、じゃがいもを使った主菜レシピをご紹介します。

コーンのコロコロコロッケ

とうもろこしの自然な甘みが美味しいコロッケです。

このレシピでは、米パン粉を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと揚げることができます。

コーン缶でも代用可能です。

コーンのコロコロコロッケのレシピはこちら

アボカドコロッケ

ゴロゴロと入ったアボカドの歯ざわりがおいしい、アボカドのクリーミーなコロッケです。

このレシピでは豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

じゃがいもは熱いうちにつぶしましょう。

アボカドコロッケのレシピはこちら

チキンのポトフ

寒い季節にぴったりの一品です。じっくり煮込み、野菜の旨味がスープに溶け込んでいます。

人参には、じゃがいもにはあまり含まれないβ-カロテン（ビタミンA）が含まれています（人参のオレンジ色はβ-カロテンによるものです）。β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果も期待できます。β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれているため、皮つきのまま使用するのがおすすめです。

蓋をしてからじっくり煮て、野菜の旨味をスープに移すのがポイントです。

チキンのポトフのレシピはこちら

ジャーマンポテト

カリッと焼き上げたポテトと玉ねぎの甘みが美味しい一品です。

このレシピに使用している玉ねぎとにんにくには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できる硫化アリルが含まれています。

塩水でじゃがいもを茹でると下味がつき煮崩れもしにくいです。

ジャーマンポテトのレシピはこちら

じゃがコロステーキ

角切りのじゃがいもを加えた、ボリューミーなひと品です。

このレシピでは、牧草牛（グラスフェッドビーフ）を使用しています。牧草だけを食べて育った牛肉のことを指し、脂肪が少なく赤身が多いのが特徴です。高タンパクであるのに低カロリーな食材です。

牛ステーキはお好みの焼き加減に仕上げましょう。

じゃがコロステーキのレシピはこちら

スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツとは、フライパンで平らに丸く焼くオムレツを指します。

スパニッシュオムレツと一緒にご紹介するトマトソースは、本レシピ以外にもパスタやチキンソテーなどとも相性バツグンです。トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップすると言われています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

オムレツの周りが固まってきたらひっくり返すのがポイントです。オムレツが崩れにくくなります。

スパニッシュオムレツのレシピはこちら

ガーリックポテトグラタン

ガーリックが香ばしい簡単ポテトグラタンです。材料も作り方もとてもシンプルですので、忙しい日でもすぐに作れます。

このレシピでは豆乳を使用しています。豆乳を使用することでなめらかな口当たりに仕上がります。

豆乳は焦げやすいので、絶えず回しながら火を通しましょう。トースターで加熱中に焦げる場合は、アルミホイルをかぶせましょう。

ガーリックポテトグラタンのレシピはこちら

じゃがいもミートチーズ

Filyの特製ミートソースで作れるじゃがいも料理です。

このレシピでは、植物性チーズを使用しています。動物性の原材料を使用せずに製造されているチーズです。

じゃがいもは、深く十文字を入れ、火の通りを良くしましょう。植物性チーズは焦げやすいので、火加減に注意しながら調理しましょう。

じゃがいもミートチーズのレシピはこちら

シェパーズパイ

イギリスの家庭料理シェパーズパイです。こちらはFilyのミートソースとマッシュポテトを使用しています。

このレシピでは、米パン粉を使用しています。

ミートソースは野菜を焦がさないようじっくり炒めるのがポイントです。マッシュポテトは熱いうちに潰し、焦げないように混ぜるのがポイントです。

ジェパーズパイのレシピはこちら

じゃがいものガレット

表面はカリカリ、中はもっちりの食感がおいしい！塩とオリーブオイルだけで作るシンプルレシピです。

じゃがいもは、デンプンを多く含む男爵がおすすめです。デンプンの粘質を生かしてくっつきやすくなります。デンプンを生かした料理なので、じゃがいもを水にさらす必要はありません。

フライ返しで押さえつけながらこんがり焼き上げましょう。

じゃがいものガレットのレシピはこちら

じゃがいも洋風レシピ【その他】

最後に、じゃがいもで作るスープやクレープのレシピをご紹介します。

ブロッコリーとじゃがいものスープ

ブロッコリーをなめらかなポタージュ風に仕上げたひと品です。

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜です。特に多く含まれているのがビタミンCです。続いて、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなど様々な栄養素を含みます。

豆乳は焦げやすいので、混ぜながら温めましょう。

ブロッコリーとじゃがいものスープのレシピ・作り方はこちら

じゃがクレープ

じゃがいもの生地はしっとりもちもち。朝ごはんにもおすすめのひと品です。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

スイーツとして食べても、ツナやアボカドなどと一緒に主食として食べてもおいしいです。

じゃがクレープのレシピ・作り方はこちら