きゅうり副菜レシピ和洋中韓22選｜もう一品ほしい時に簡単に作れる料理

きゅうりってどんな野菜？

きゅうりの原産地

きゅうりの原産地はインドからネパールにかけてのヒマラヤ山麗です。インドでは3000年以上前から栽培されていたと考えられています。日本には6世紀後半に入ってきましたが、本格的に普及したのは江戸時代からといわれています。名前の由来は「黄瓜（きうり）」で、ふだん食べている緑色のものは黄色く熟す前の実です。

きゅうりの栄養素

きゅうりは95%が水分の低カロリーな野菜です。きゅうりは栄養価がそこまで高くはありませんが、カリウムやビタミンCを含みます。

きゅうりと栄養素が近い野菜にズッキーニがあります。

カリウムは腎臓で尿中へのナトリウム（食塩）排泄を促進する働きがあります。塩分の摂りすぎによる高血圧やむくみを予防しているとされています。日本の食事は塩分が多い傾向があるのでカリウムの摂取が重視されています。

人間の体内にあるたんぱく質の1/3はコラーゲンであり、そのコラーゲンの生成にビタミンCが必要不可欠です。コラーゲンは細胞と細胞をつなげる役割を果たし、皮膚や血管、筋肉、骨を健康な状態に保ちます。また、ビタミンCの抗酸化作用は、日焼けやシミの原因になるメラニン色素の生成を抑制します。さらに、ビタミンCの強い抗酸化作用は老化や生活習慣病の予防に役立つとされています。

新鮮なきゅうりの見分け方

下記の特徴があるきゅうりは新鮮です。

• 肩が盛り上がっている

• イボがとがっている

• 特有の香りがし、皮にハリと弾力性がある

• 持ったときに、ずっしり重い

しわができているものは古くなって水分が蒸発しているので避けましょう。太さが均一でないものは、中の水分が下にたまり「す」が入りやすいので注意しましょう。また、先端には残留物質が溜まりやすいので、皮を厚く剥くようにしましょう。

きゅうりの正しい保存方法に関してこちらの記事をご覧ください。

きゅうり副菜レシピ〈和風〉

まずはじめに、和風のきゅうり副菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

塩きゅうりの一本漬け

塩だけで作る超シンプルきゅうりの一本漬けです。クセがなくポリポリとたくさん食べられます。カロリーもカットできるので◎。

割り箸を指して屋台風にすることが多いですが、食べやすくカットしました。

ピーラーで皮を剥くことで、中まで味が染み込みます。

塩きゅうりの一本漬けのレシピはこちら

きゅうりのサラダ

お手製の人参と玉ねぎのすりおろしドレッシングぜひお試しください。

人参はβ-カロテンが豊富です。β-カロテンは強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。玉ねぎに含まれる硫化アリルは動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進し、血栓が出来にくくなる作用があるといわれています。

ピーラーで皮をむくことで、ドレッシングがからみやすくなり、見た目もかわいく仕上がります。

きゅうりサラダのレシピはこちら

わかめときゅうりの酢の物

シンプルなきゅうりの酢の物。さっぱりとしたお酢の風味ときゅうりがよく合います。

わかめとしらすはどちらもカルシウムを豊富に含みます。

このレシピではてんさい糖を使っています。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。

わかめときゅうりの酢の物のレシピはこちら

焼ききゅうり

きゅうりは焼くことで味が染み込みやすくなり、美味しくいただけます。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

しょうがを先に炒めることで、風味豊かに仕上がります。

焼ききゅうりのレシピはこちら

きゅうりきんぴら

甘辛味のきゅうりのきんぴらです。きゅうりの食感とごまの風味が美味しい一品です。

唐辛子の辛みの元であるカプサイシンには末梢血管まで血流を良くしてくれる働きがあるので、身体を温め冷え性の改善が期待できます。

きゅうりきんぴらのレシピはこちら

ピリ辛きゅうり

簡単に作れるピリ辛きゅうりの漬物です。豆板醤を使い、辛うまに仕上げています。お酒のおつまみとしてもおすすめです。

叩いて破れないように、厚めのビニール袋を使いましょう。

ピリ辛きゅうりのレシピはこちら

きゅうりのごま和え

切って和えるだけの簡単レシピです。ごまの風味がアクセント。あと一品ほしいときなどにどうぞ。

ごまには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれています。きゅうりに含まれるビタミンCにも抗酸化作用があり、一緒に摂ると相加効果で効力アップします。

きゅうりの水けをしっかりきるのがポイントです。また、スライサーがない場合は包丁で薄切りにしてもOKです。

きゅうりのごま和えのレシピはこちら

きゅうりとみょうが炒め

きゅうりの食感とみょうがの風味が美味しい一品です。油揚げを使うことで満足感の高いひと皿になっています。

油揚げには、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする大豆イソフラボン、動脈硬化の予防にも効果があるといわれる大豆サポニン、骨粗しょう症の予防に繋がるカルシウムなどが含まれます

きゅうりとみょうが炒めのレシピはこちら

たこときゅうりの酢の物

たこときゅうりと酢の物です。さっぱりしたお酢の風味とたこがよく合います。

たこにはコレステロールを減らす作用があるタウリンが含まれています。このレシピではてんさい糖を使っています。

たこときゅうりの酢の物のレシピはこちら

きゅうりの生姜煮

きゅうりでは珍しい煮物料理です。しょうがをたっぷり入れることで、きゅうりの青臭さが和らぎます。

このレシピでは削り節を使っています。削り節は乾燥させているので、うまみと栄養素が凝縮しています。たんぱく質、カルシウム、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）など含まれます。

きゅうりの生姜煮のレシピはこちら

夏野菜の塩昆布和え

夏野菜を生でいただき、食感を楽しむひと皿です。塩昆布で味が簡単に決まります。

なすは栄養がないと思われがちですが、ナスニンという抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれます。ただし、水分が多いので、なすの食べ過ぎには注意しましょう。

生でいただくレシピですので、夏野菜が新鮮な時期にぜひどうぞ。

夏野菜の塩昆布和えのレシピはこちら

味噌汁

きゅうりの歯ざわりを残したお味噌汁です。しょうが汁を入れることで、きゅうりの青臭さが気になりません。

きゅうりの味噌汁のレシピはこち

簡単冷や汁

みょうがの香りが食欲をそそる一品です。暑い日においしくいただける簡単レシピです。

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wで2〜3分レンジで温めることで簡単に水切りできます。

簡単冷や汁のレシピはこちら

きゅうり副菜レシピ〈韓国・中華風〉

次に、韓国風・中華風のきゅうり副菜レシピを紹介します。

きゅうりと豆もやしのナムル

歯ざわりのよい、きゅうりが主役のナムルです。ごま油の風味がアクセントに。

きゅうりはめん棒で叩くことで、味が染み込みやすくなります。

きゅうりと豆もやしのナムルのレシピはこちら

きゅうりのキムチ炒め

きゅうりは炒めることで甘みが増し、青臭さが苦手な人にもおすすめのレシピです。きゅうりは大きめに切ることで歯ごたえアップ。

しょうががアクセントです。しょうがを先に炒めることで、風味が豊かになります。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

きゅうりのキムチ炒めのレシピはこちら

きゅうりのザーサイ炒め

簡単に作れるきゅうりのザーサイ炒めです。豆板醤でピリ辛に仕上げています。

ザーサイとは、高菜の仲間で、からし菜の一種です。コリコリとした歯ごたえを楽しめることから「畑のアワビ」と呼ばれることもあります。

豆板醤を先に炒めて辛味を油に移すことでおいしく仕上がります。また、最後にごま油を加えることで風味豊かになります。

きゅうりのザーサイ炒めのレシピはこちら

きゅうりとみょうがのラー油和え

輪切りにしたきゅうりに、ラー油の辛味がよく染み込んだひと皿です。みょうががアクセントです。

みょうがの独特の爽やかな香り成分であるα-ピネンには、食欲や血行促進効果があります。みょうがに含まれるカリウムにはむくみ防止の作用があります。

お好みでラー油の量を調節してください。

きゅうりとみょうがのラー油和えのレシピはこちら

きゅうりと蒸し鶏のサラダ

淡泊なささみときゅうりを豆板醤でピリ辛味に仕上げました。シンプルなレシピですが食べごたえ◎。にんにくの風味で食欲がそそられます。

ささみ肉にはたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンに変わるには、きゅうりに含まれるビタミンCが必要不可欠です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

きゅうりと蒸し鶏のサラダのレシピはこちら

きゅうり副菜レシピ〈洋風〉

最後に、洋風のきゅうり副菜レシピを紹介します。

きゅうりの粒マスタード和え

マスタードの甘酸っぱさがきゅうりとよく合います。あともう一品ほしいときなどに簡単に作れます。

このレシピでは酢を使っています。お酢に含まれるアミノ酸は、脂肪燃焼をサポートし、内臓脂肪を減少させるという研究結果が出ています。

すぐに食べてもおいしいですが、半日ほど冷蔵庫で寝かせるとさらに美味。きゅうりはしっかり水けを絞りましょう。また、このレシピではスライサーを使っていますが、包丁で薄切りにしてもOKです。

きゅうりの粒マスタード和えのレシピはこちら

ポテトサラダ

基本のポテトサラダです。具材たっぷりで満足感の高いひと皿です。副菜にもおつまみにも人気です。

あまりイメージがない方が多いかもしれませんが、じゃがいもはビタミンCが豊富な野菜です。

じゃがいもは小さく切って茹でることで時短になります。このレシピでは、豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりとした味わいです。

ポテトサラダのレシピはこちら


きゅうりが苦手な方はこちらのレシピをどうぞ

• きゅうりなし卵たっぷりポテサラ

• きゅうりなし明太子ポテサラ

• きゅうりなしツナコーンポテサラ

きゅうりの卵炒め

きゅうりと卵も意外にも好相性です。味付けは塩・こしょうのみのシンプル洋風レシピです。豆乳を使って卵をふわっと仕上げています。

卵に豊富に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるためには、ビタミンCが必要不可欠です。きゅうりには豊富ではありませんがビタミンCが含まれています。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

きゅうりの卵炒めのレシピはこちら

マカロニサラダ

メインおかずにもなる、ボリューミーなマカロニサラダです。

このレシピでは、とうもろこし粉と米粉でできたマカロニを使用しています。

レモン汁を使うことで爽やかに仕上げています。

マカロニサラダのレシピはこちら