なすに栄養がないと言われる理由は？効果を引き出す調理法は？

なすが栄養ないという言われる理由

まず、なすには栄養がないといわれてしまう理由について解説していきます。

水分量が多い

なすには栄養がないといわれてしまう最大の理由は、なすに含まれる水分量が多いためです（水分が多い分、低エネルギー）。実際なすは約93%が水分です。しかし、他の野菜もだいたい9割程度は水分です。例えば、トマトは94%、ゴーヤも94%、きゅうりは95%、さやいんげんは92%、キャベツも92%、にらも92%が水分です。

水分量が多い＝栄養がない、としてしまうと、ほとんどの野菜に栄養がないことになってしまいます。なすは確かに9割以上が水分ですが、その残りの1割に豊富な栄養素が含まれています。そのため、なすには栄養がないというのは誤りといって差し支えないでしょう。

中身が白い

なすは外皮は紫色ですが、中身が白色です。色が薄いと、なんとなく栄養がないと感じる方が多いかと思います。一般的に色が濃い野菜の方が栄養価が高いといえますが、必ずしもそうではありません。すべての栄養素に色素があるわけではないからです。

なすは淡色野菜に分類されます。

淡色野菜はβ-カロテンの含有量は少ないですが、ビタミンCや食物繊維など他の栄養素は豊富に含む傾向になります。淡色野菜であるなすは確かにβ-カロテンの量は少ないですが、他の栄養素は豊富に含まれています。

味が薄い

野菜は品種改良が繰り返され、特有の香りやクセをなくし食べやすくした結果、栄養価が大幅に減少しているのは事実です。例えば、1950年と2005年で比較すると、人参はβ-カロテン（ビタミンA）は8割減、ほうれんの鉄分も8割減、アスパラガスのビタミンB2は半減、キャベツのビタミンCも半減しています。

しかし、味が薄い＝栄養がない、とは一概にいえません。味があまり感じられない栄養素の方が多いためです。ピーマンの香り成分であるピラジンや、ゴーヤの苦み成分であるモモルデシンのように強い風味がある栄養素はむしろ稀です。

なすに不足する栄養素

「なすは栄養がない」は誤りですが、実際にあまり含まれない、または全く含まれない栄養素も存在します。なすは栄養的に「超優秀」なわけではないので、なすばかり食べていたら栄養が偏ってしまうので注意しましょう。

β-カロテン（ビタミンA）

前述した通り、なすは淡色野菜なので、β-カロテン（ビタミンA）の含有量が少ないのが特徴です。

β-カロテンは体内で必要量だけビタミンAに変換され、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きをします。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また、皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

β-カロテンを特に豊富に含む野菜は人参です。

他の野菜と比較すると、

• 人参…8600μg

• ほうれん草…5400μg

• 赤色パプリカ…1100μg

• かぼちゃ…730μg

• トマト…540μg

• ピーマン…400μg

• なす...100μg

で圧倒的なのがわかります。

ビタミンB群

なすはビタミンB群もあまり豊富ではありません。

例えば、日本人が特に不足しがちなビタミンB1。ビタミンB1は糖質をエネルギーにする（体を元気にする）ために欠かせないビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状が出たり、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

ビタミンB1が豊富な食品には豚肉やごま、ほうれん草などがあります。

• 豚肉...0.98mg

• ごま（乾燥）...0.95mg

• ほうれん草...0.11mg

• なす...0.05mg

ビタミンK

なすにはビタミンKもあまり含まれていません。

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ビタミンKが豊富な食品を比較すると、

• モロヘイヤ…640μg

• ほうれん草…270μg

• ブロッコリー...210μg

• なす...10μg

です。

ちなみに、ビタミンDを多く含む野菜は干ししいたけくらいで、サケやイワシ、サンマなど魚類に多く含まれます。

なすに含まれる栄養と効能

なすの特有成分や特に豊富に含まれるビタミン・ミネラル類などを紹介します。

ナスニン（ポリフェノール）

ナスニンはアントシアニン系色素でポリフェノールの一種です。ナスニンは青紫色の色素成分で、皮に含まれます。皮が白や緑の品種のなすには含まれません。

ナスニンを始めとするポリフェノールには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化予防、生活習慣病予防にも効果が期待できます。

さらに、ナスニンにはコレステロール値を下げる働きもあると言われており、後述しているコリンとの相乗効果が期待できます。

また、心臓を守る作用や、病気に伴う血管新生（新しく血管ができること）を抑える効果などの研究も進められており、一定の効果があると報告されています。

アントシアニン系色素には、目の網膜にあるロドプシンの再結合の作用があるため、眼精疲労の回復効果もあります。また、肝臓の働きを活性化する効果もあります。その他のアントシアニン系色素にはデルフィニディン、ヒアチンがあり、果実中のフェノラーゼによって色があせます。

コリン

コリンはリン脂質と呼ばれる脂質の一種です。コリンは記憶や学習に関係が強い「アセチルコリン」という神経伝達物質のもとになる物質です。コリンは吸収されたあと脳まで届き、アセチルコリンをつくる材料になります。アセチルコリン濃度は記憶保持や脳機能の向上を左右しているとも言われていて、アルツハイマー型認知症の原因のひとつにアセチルコリンの減少があるとも言われています。

また、このアセチルコリンには血管を拡張して血圧を下げる作用があり、高血圧予防も期待できます。

さらに、コリンには肝機能を向上させる効果があります。そもそもコリンは脂肪肝を防ぐ成分として発見されており、肝臓での脂質代謝に必要とされています。動脈硬化予防効果もあります。血中のコレステロールを溶かすレシチンを、リン酸、グリセリン、脂肪酸と構成しています。

クロロゲン酸

クロロゲン酸もポリフェノールの一種です。クロロゲン酸はコーヒーにも多く含まれている成分で、血圧の上昇や血糖値の急上昇を抑制する効果があります。これは、糖質を分解する酵素を阻害する働きがあり、これによって糖質の吸収をゆるやかにしているからです。さらに脂肪燃焼促進の効果もあり、体内にすでに溜まっている脂肪も新しく発生した脂肪も燃焼させてくれます。特にメタボリックシンドロームの原因である肝臓脂肪の燃焼効果が期待され、ダイエットをする際にも注目される成分のひとつです。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。
またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

なすの効果的な食べ方

野菜は多くの種類をバランスよく食べるが基本

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。同じ栄養素でも複数の食品から摂取した方がよいとされています。バランスのよい食事を心がけましょう。

淡色野菜にはなす以外にも、玉ねぎやキャベツ、大根、白菜、カリフラワー、れんこん、セロリなどがあります。緑黄色野菜には人参やピーマン、かぼちゃ、トマト、ほうれん草、ブロッコリーなどがあります。

アク抜きをしない

なすは切ってから時間が経つと褐色化したり、生で食べたときに特有の苦味が感じられるので、一般的に水にさらしてアク抜きします。

しかし、なすのアクの原因であるクロロゲン酸は、体によい成分なので、アク抜きはしなくても問題ありません。それだけではなく、アク抜きすることで水溶性のナスニンやカリウム、ビタミンCなどが流出してしまいます。ちなみにほうれん草やたけのこなど、アクの原因がシュウ酸の場合は体に良くないため、アク抜きが必須です。

加熱調理する場合はアク抜きの必要はありません。なすを生食するときにアク抜きをする場合は、水にさらさず、切ったあとに塩をふって10分置けばOKです。

ちなみに、6月に出回るものはアクが少ないですが、8〜9月に出回るもの（秋なす）はアクが強くなると報告されています。秋なすを使ってアクが気になる場合は、アク抜きしましょう。

油でコーティング

ナスニンなどの水溶性の栄養素の流失を防ぐためには、油で炒めたり、揚げるなど油でコーティングするのがおすすめです。なすはスポンジ状の組織が油をしっかり吸うので、カロリーが気になる場合は軽く油をからめて電子レンジで加熱すれば、油でべたっとなるのを防ぐことができます。

ビタミンACEと一緒に

なすの特記すべき栄養素はなんといってもナスニン。ナスニンは抗酸化作用がかなり高い栄養素です。同じく抗酸化作用があるビタミンA・C・Eと一緒に摂ることで、さらに強い抗酸化作用が期待できます。

ビタミンAが豊富な食品には、レバーや卵黄、人参、うなぎ、モロヘイヤ、ほうれん草などがあります。ビタミンCが多い食品にはピーマンやブロッコリー、菜の花などがあります。ビタミンEが豊富な食品にはアーモンドや大豆があります。