すりおろし人参を使ったレシピ10選。栄養面でもメリットあり！

人参ってどんな野菜？

人参の原産地・生産地

人参の原産地はアフガニスタンで、トルコを経てヨーロッパに伝わった西洋種と、アジア東方に伝わった東洋種があります。日本には江戸時代に東洋種が伝わり、西洋種が入ってきたのは明治以降といわれています。現在日本で流通しているのはほとんどが西洋種です。

令和3年のにんじんの主な生産地は北海道、千葉県、徳島県、青森県、長崎県などです。生産地1位は北海道（収穫量201,600トン）で、全国の3分の1の量にもなります。

出典：野菜生産出荷統計（総務省統計局）

人参の旬

人参の旬は秋〜冬です。冬場の人参の方が糖度が高く実も柔らかいのが特徴。生で食べる場合は旬の時期に販売されている人参にしましょう。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

人参の栄養

人参の栄養素はなんといってもβ-カロテン（ビタミンA）です。人参のオレンジ色はβ-カロテンの色です。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用が期待できます。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

β−カロテン以外にはα−カロテンや葉酸、食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれています。人参の栄養に関してはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

人参の調理のポイント

人参は皮ごと食べるのが◎

β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれています。その量なんと中心部の2.5倍です。ポリフェノールも中心部の4倍多く含まれています。無農薬のものなどはなるべく皮ごと食べるようにしましょう。むく場合もなるべく薄くむくようにしましょう。皮は正式には「内鞘（ないしょう）細胞」と呼ばれ、可食部の一部です。

「傷んだ人参を切ったら、中がスカスカだった」という経験がある方も多いかと思います。実際、人参の中心部は時間が経つと栄養が抜けて、食物繊維のみの状態になっていきます。

そのため、皮ごと輪切り、乱切りなどが無駄なく栄養を摂ることができます。

油で加熱して

β-カロテンは加熱することで吸収率が1.5〜2倍にアップ。これは細胞内で溶解して、吸収されやすくなるからです。そのため、加熱料理がおすすめです。ただし、高温での加熱が長いと一部が壊れてしまうので、火を通す時間は短時間にするといいでしょう。

さらに、脂溶性なので野菜炒めなど油を使うことでβ-カロテンの吸収率が6倍にもなります。人参は炒め物などで調理し、積極的に油と一緒に摂りましょう。また鶏肉などと一緒に食べれば、鶏肉の脂質でβ-カロテンの吸収率が高まります。β-カロテンの吸収率が高くなれば、動脈硬化の改善や美肌効果にも繋がります。また、人参を生食する場合でも、油が入ったドレッシングと合わせるだけでそのまま食べるより4倍の吸収率になります。

すりおろしてβ−カロテンの吸収率アップ

β-カロテンは細かくするほど増えます。また、大きく切った人参よりもすりおろした方がβ-カロテンの吸収率もアップするため、人参を皮つきのまますりおろすといいでしょう。

すりおろした人参はポタージュや、野菜スープやドレッシングにできます。また、オムレツやハンバーグに混ぜてもおいしいですよ。人参嫌いな子供にもおすすめです。

人参はビタミンCを破壊する？

生の人参に含まれる酵素「アスコルビナーゼ」はビタミンCを破壊するというのが定説でしたが、実際には酸化させるだけで、酸化したビタミンCは体内で還元され通常のビタミンCと同じ働きをするといわれています。

この酵素は細かくすることで活性化します。すりおろしのドレッシングやジュースなどで使うとき、ビタミンCの酸化が心配な方は、酢をかけるか、50℃以上で加熱すると酵素の働きを止めることができます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

人参のすりおろしを使ったレシピ

人参のすりおろしを使ったレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

きゅうりのサラダ

お手製の人参と玉ねぎのすりおろしドレッシングぜひお試しください。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。クセがないので使いやすいのですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

きゅうりはピーラーで皮をむくことで見た目がかわいく仕上がります。

きゅうりのサラダのレシピはこちら

人参カレーポタージュ

人参の栄養がたっぷり摂れるカレースープです。

鍋の中でブレンダーにかけると手早くポタージュが出来上がります。

人参カレーポタージュのレシピはこちら

すりおろし汁のみそスープ

れんこんと人参をこした汁で作るみそ汁です。

れんこんはすりおろすことで酵素（アミラーゼ）が活性化し、疲労回復効果がアップします。

れんこんと人参のおろし揚げででた汁を使ったみそスープです。

すりおろし汁のみそスープのレシピはこちら

人参おろしのスパニッシュオムレツ

すりおろした人参をたっぷり使ったオムレツです。

人参には、卵に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要な栄養素であるビタミンCが含まれています。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

オムレツのまわりが固まってきたらひっくり返すのがポイントです。オムレツが崩れにくくなります。

人参おろしのスパニッシュオムレツのレシピはこちら

人参おろしのお好み焼き

すりおろした人参を使った米粉のお好み焼きです。

このレシピでは、小麦粉の代わりに米粉を使用しています。グルテンフリーのお好み焼きです。

人参おろしのお好み焼きのレシピはこちら

人参とりそぼろ

人参を1本使ったヘルシーそぼろです。

人参に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

水分がほとんどなくなるまで、しっかり炒めましょう。

人参とりそぼろのレシピはこちら

チキンの人参ソース

すりおろした人参の甘酸っぱいソースをチキンにのせたひと皿です。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

キッチンペーパーは2枚重ねて使い、丁寧に玉ねぎを絞りましょう。

チキンの人参ソースのレシピはこちら

人参おろしのチキンハンバーグ

すりおろした人参をたっぷり使ったハンバーグです。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用をしています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

人参は皮ごとすりおろすことで栄養を効率よく摂取することができます。

人参おろしのチキンハンバーグのレシピはこちら

人参ごはん

すりおろした人参の甘みが美味しい人参ごはんです。

このレシピでは昆布を使用しています。昆布にはカルシウムやカリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維（水溶性食物繊維）も豊富なので、腸内環境改善の作用も期待できます。

人参ごはんのレシピはこちら

人参ささみ玄米ご飯

ささみと人参の玄米炊き込みご飯です。ささみからあっさりダシが出て美味。

玄米にはビタミンB1が豊富に含まれています。疲労回復が期待できます。

粗熱が取れてから鶏肉を割くとふんわりとします。

人参ささみ玄米ご飯のレシピはこちら