レタス大量消費レシピ16選！サラダ以外の料理も紹介

レタスについて

レタスの原産地は地中海沿岸から西アジアです。品種改良が繰り返され、今のような形になりました。現在のようなレタスが日本に入ってきたのは明治時代からといわれています。

レタスは95%以上が水分の低カロリーな野菜で、栄養素もあまり豊富ではありませんが、ビタミンCやE、β-カロテン、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、食物繊維などが含まれます。ビタミンCとE、β-カロテンには強い抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防などに役立ちます。

レタスはサラダのイメージが強いですが、大量消費したい場合は加熱するのがおすすめです。加熱するとしんなりしてかさが減るので、たくさん食べられます。その分、食物繊維もたっぷり摂れるのが嬉しい点です。また、油と一緒に加熱調理すれば、β-カロテンとカルシウムの吸収力がアップします。ただし、ビタミンCは加熱に弱いので、サラダと加熱料理を食べ分けるのが大切といえます。

レタス大量消費レシピ【主菜】

お肉や魚介を使った、食べごたえ満点のメインの大量消費レシピを紹介します。
Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

チキンとレタスのナンプラー炒め

レタスを使ったエスニック風料理です。鶏もも肉を加えた、ボリューミー大量消費レシピです。ナンプラーに塩けがあるので、シンプル味付けで◎。レタスに含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのを助け、美肌効果が期待できます。

チキンとレタスのナンプラー炒めのレシピ・作り方

そぼろのレタス包み

しいたけや玉ねぎ、たけのこが入った甘味噌味のそぼろをレタスで包んでいただく、中華風レシピです。鶏むね肉を使いヘルシーに作りました。パクパク何個でも食べられます。汁けがなくなるまで炒め煮するのがポイントです。

そぼろのレタス包みのレシピ・作り方

レタスと豚バラ炒め

カリカリの豚肉とシャキシャキのレタスが美味しい一品。お肉を加えることで、レタスもご馳走になります。レタスを加えたら、しんなりしすぎないように素早く仕上げましょう。10分で作れる簡単レシピです。豚バラから出る油で、レタスのβ-カロテンの吸収率がアップします。

レタスと豚バラ炒めのレシピ・作り方

レタスとチキンのごまだれ

ごまだれがレタスによく絡み美味。クタッとしたレタスも◎。ごまだれが固いようなら水を少量加えて、とろっとするまでのばしましょう。ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

レタスとチキンのごまだれのレシピ・作り方

えびとレタスのしょうが炒め

プリプリなえびが美味しい中華風レタス料理です。しょうががレタスの青臭さを消してくれます。レタスに完全に火が通らないうちに、お皿に盛り付けましょう。

えびとレタスのしょうが炒めのレシピ・作り方

レタスとあさりのあっさり煮

あさりのダシとしょうがの風味が美味。あっさり味でたくさん食べられ、大量消費におすすめのレシピです。ビタミンCは水溶性で煮ると流れ出てしまうので、スープまで頂くと栄養を逃しません。

レタスとあさりのあっさり煮のレシピ・作り方

ツナとレタスのクリーム煮

豆乳と白味噌でレタスをまろやかに。ツナも加えた、レタスの大量消費レシピです。豆乳は焦げやすいので、よく回しながら加熱しましょう。

ツナとレタスのクリーム煮のレシピ・作り方

レタスとしらすの玄米炒飯

レタスとしらすの玄米炒飯です。シャキシャキ感がなくなってしまうので、レタスを加えてからはあまり炒めすぎないようにしましょう。また、ごはんと塩を同じタイミングで入れると、パラパラ炒飯に仕上がります。

レタスの玄米炒飯のレシピ・作り方

レタス大量消費レシピ【副菜】

次に、副菜におすすめのレタス大量消費レシピを紹介します。

レタスの卵あんかけ

レタスは生のまま頂くので、シャキシャキとした食感が美味しいひと皿です。

レタスの卵あんかけのレシピ・作り方

レタスとお揚げのささっと煮

少ない煮汁でお手軽に作れる煮物料理です。お肉がないときは、油揚げを入れれば食べごたえアップ。5分で作れる時短レシピです。

レタスとお揚げのささっと煮のレシピ・作り方

レタスのごま和え

さっと茹でたレタスの歯ざわりとごまの風味が美味。箸休めやおつまみにぴったりなひと品です。

レタスのごま和えのレシピ・作り方

レタスのオイスターソース炒め

オイスターソースの甘みでレタスをいただきます。シンプルなのに飽きがこず箸の進む一品です。

レタスのオイスターソース炒めのレシピ・作り方

レタス大量消費レシピ【サラダ】

レタスを丸々一個使う、レタスサラダの大量消費レシピを最後に紹介します。

ザ・レタスサラダ

超シンプルなレタスサラダです。オメガ3が豊富に含まれるえごま油を使用しています。えごま油はクセがなく、熱に弱いので、サラダにおすすめです。レモン1個分の絞り汁を使うので、さらにビタミンCアップ。レタスはサラダで大量消費することで、ビタミンCがたっぷり摂れます。

ザ・レタスサラダのレシピ・作り方

ごま油のザ・レタスサラダ

ごま油で作るレタスサラダもおすすめです。このレシピでは黒酢を使用していますが、普通の酢でも美味しくいただけます。 ごま油のザ・レタスサラダのレシピ・作り方

レタスとツナのサラダ

レモンと豆乳マヨネーズで作るさっぱりとした味付け。ツナを入れて食べごたえアップ。

レタスとツナのサラダのレシピ・作り方

レタスとトマトのサラダ

このサラダでは、オリーブオイルを使用しています。トマトとオリーブオイルが相性抜群です。トマトには独自成分リコピンが豊富に含まれます。リコピンは有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があるといわれています。

レタスとトマトのサラダのレシピ・作り方