「きゅうりは栄養ない」はなぜ？嘘？実際の栄養と効能は？

きゅうりに栄養がないと言われる理由

カロリーが低い（水分が多い）

きゅうりに栄養がないと言われる最大の理由はカロリーが低いことです。実際きゅうりはギネスブックに「Lowest-calorie fruit」つまり「最もエネルギー量が低い果実」と記されています。きゅうりのカロリーが低い理由は、水分量が多いことです。きゅうりは95%が水分です。

しかし、水分が多いからといって、栄養がないわけではありません。実は多くの野菜が9割程度を水分が占めます。例えば、トマトやゴーヤは94%、なすは93%、さやいんげんやキャベツ、にらは92%が水分です。水分量が多い（カロリーが低い）＝栄養がない、と解釈してしまうと、ほとんどの野菜に栄養がないことになってしまいます。

確かにきゅうりは栄養が豊富な野菜ではありませんが、いくつかのビタミンとミネラルを含みます。また、水分が多いため、水分補給になる（体を冷やす）、食欲がないときでも食べやすい、ダイエット食に使えるなどのメリットがあります。

酵素がビタミンCを壊す？

きゅうりに含まれる酵素アスコルビナーゼは従来ビタミンCを破壊するといわれていましたが、実際には還元型のビタミンC（L-アスコルビン酸）を酸化型ビタミンC（デヒドロアスコルビン酸）へと酸化させてしまうだけです。

さらに、体内で酸化されたビタミンCは、状況に応じてもとの形に戻って通常通り働きます。人体内ではほとんどが還元型として存在することが報告されているため、「ビタミンCを破壊する」というのは間違いです。

酸化が気になる方は、酢を加えたり、2分間加熱することで、酵素アスコルビナーゼの働きを抑制することができます。

味が薄い

水分量が多いこととも関連しますが、きゅうりに栄養がないと感じてしまう他の理由には味があまりないことが挙げられます。

野菜は品種改良が繰り返され、特有の香りやクセをなくし食べやすくした結果、栄養価が大幅に減少しているのは事実です。例えば、1950年と2005年で比較すると、人参はβ-カロテン（ビタミンA）は8割減、ほうれんの鉄分も8割減、アスパラガスのビタミンB2は半減、キャベツのビタミンCも半減しています。

しかし、味が薄い＝栄養がない、とは一概にいえません。実際には味があまり感じられない栄養素の方が多いためです。

ちなみに、きゅうりの青臭い正体はピラジンです。さらにきゅうりのヘタには苦味の正体であるククルビタシンという成分が含まれています。このククルビタシンには抗酸化作用があります。ただ、食中毒になる可能性があるのできゅうりに激しい苦味を感じた場合は吐き出すようにしましょう。

中身が白い

きゅうりは外皮が緑色をしていますが、実は白色なので、栄養があまりなさそうと感じる方も多いかもしれません。

一般的に色が濃い野菜の方が栄養価が高いといえますが、必ずしもそうではありません。すべての栄養素に色素があるわけではないからです。

きゅうりは淡色野菜です。

きゅうりは外皮が濃い緑色のため他の淡色野菜よりもβ-カロテンは多く含み、かつ他の淡色野菜のようにビタミンCや食物繊維が含まれます。

きゅうりに不足する栄養素

きゅうりに栄養がないわけではありませんが、お世辞にも栄養が豊富な野菜とは言いがたく、あまり含まれない、または全く含まれない栄養素も存在します。カロリーが低いからといってダイエット等できゅうりばかり食べていると栄養素が偏ってしまうので注意しましょう。

ビタミンB群

きゅうりにはビタミンB群がほとんど含まれません。

例えば、日本人が特に不足しがちなビタミンB1。ビタミンB1は糖質をエネルギーにする（体を元気にする）ために欠かせないビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状が出たり、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

ビタミンB1が豊富な食品には豚肉やごま、ほうれん草などがあります。

• 豚肉...0.98mg

• ごま（乾燥）...0.95mg

• ほうれん草...0.11mg

• きゅうり...0.03mg

ビタミンD

きゅうりにはビタミンDが一切含まれていません。きゅうりに限らずほとんどの野菜にはビタミンDがありません。 ビタミンDの働きには正常な骨格と歯の発育促進があります。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きもあります。 ビタミンDを多く含む食品は、きくらげ、干し椎茸、サケ、イワシ、サンマなどが挙げられます。

ビタミンK

きゅうりにはビタミンKもあまり含まれていません。 ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。 さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ビタミンKが豊富な食品を比較すると、

• モロヘイヤ…640μg

• ほうれん草…270μg

• ブロッコリー...210μg

• きゅうり...34μg

です。

きゅうりの栄養と効能

きゅうりに比較的多く含まれる栄養素はビタミンCとカリウムです。より詳しいきゅうりの栄養素に関してはこちらの記事をご覧ください。

ビタミンC

きゅうりはほとんどが水のイメージですが、実は栄養価は高く、ビタミンCもトマトの1.2倍含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

カリウム

きゅうりには、カリウムがナスの1.4倍含まれています。

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

また、カリウムは水に溶けやすい性質があります。根菜類やブロッコリーは比較的損失が少なくなっていますが、葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

きゅうりの効果的な食べ方

きゅうりに豊富に含まれない栄養を引き出す料理法、無駄なく食べる方法を最後に紹介します。

鉄を含む食品と一緒に

ビタミンCは、鉄の吸収率をアップさせます。

鉄は、吸収率が低いと言われています。そのため鉄を含む食材を食べる際は、ビタミンCを含むきゅうりと
一緒に食べるようにするといいでしょう。鉄を多く含む食材にはレバーや赤身肉があります。他にもカツオや鶏卵、あさりや牡蠣、野菜では小松菜に多く含まれています。

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには肌に潤いをもたらす、丈夫な骨を形成する、丈夫な筋肉を形成する、関節の働きをよくするなど様々な効能があります。たんぱく質が豊富な食材には肉類や魚介類、卵、大豆などがあります。

よく噛んで食べる

きゅうりには、「やせ酵素」と呼ばれるホスホリパーゼが含まれます。脂肪を分解する作用があり、食事で摂取した脂肪を分解して体外に排出してくれます。

ホスホリパーゼはよく噛むことで効果がアップします。20回以上噛まないと細胞壁が壊れません。そのためホスホリパーゼを吸収することができないんです。きゅうりを食べるときは20回以上噛むことを意識してみましょう。

ぬか漬けにする

きゅうりは、ぬか漬けにすると栄養価が高くなります。これはぬかに含まれている栄養素が浸透するためです。きゅうりにほとんど含まれていないビタミンB1やB6も浸透して多くなります。ビタミンB1は8倍、カリウムやビタミンKは3倍になります。ビタミンCも1.5倍になるのでぬか漬けはとてもおすすめです。