じゃがいもグルテンフリーレシピ16品。副菜・主菜・デザートを大公開

グルテンフリーとは

グルテンとは

グルテンは小麦などに含まれるたんぱく質の一種です。弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量で生地の硬さが決まり、パンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは食品の風味や食感を豊かにしますが、アレルギーの原因となる他、人によっては消化されにくかったり、肥満やむくみ、疲れの原因になる場合もあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活を実践する人が増えています。

じゃがいもにグルテンは含まれていない

じゃがいもにはそもそもグルテンは含まれていません。小麦アレルギーの方やグルテンフリーの生活をしている人も安心して食べることができます。

じゃがいものモチモチとした食感は「デンプン」という成分によってもたらされています。デンプンは、炭水化物の一種で白い粉末状をしています。デンプン自体は水に溶けませんが、じゃがいもを水にさらすと水が白っぽくなります。

デンプンの含有量はじゃがいもの品種によって異なり、男爵やキタアカリなどのホクホクとした食感の品種はデンプン量が多く、メークインやはるかなどのしっとりとしたじゃがいもはデンプンの含有量が少ないといわれています。

じゃがいも料理をグルテンフリーにするには？

じゃがいもの和食ならば、調味料、特に醤油に注意を払います。醤油に小麦が使用されていることが多いです。醤油は発酵食品に分類され、発酵の過程で炒った小麦が使用されます。発酵する過程でグルテンが分解されるという見解もありますが、心配な方はグルテンフリーの醤油を選ぶようにしましょう。小麦粉アレルギーの方は必ず専門医に相談するようにしてください。

じゃがいも料理ではとろみをつけたり、揚げ物で小麦粉を使うことが多いです。そのため、小麦粉の代わりに米粉や片栗粉、米パン粉などを使用します。

Filyは、この記事で紹介しているレシピだけではなく、全てグルテンフリー（小麦粉不使用）です。さらに、乳製品・白砂糖も不使用です。

じゃがいもグルテンフリーレシピ

じゃがいもを使用した、グルテンフリーのレシピをご紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ポテトクラッカー

そのまま食べても美味しいですし、ディップやジャムなどをつけて食べても美味しいですよ。

小麦粉の代わりに米粉を使用しています。

焼き上がったら天板にのせたまま粗熱をとりましょう。

ポテトクラッカーのレシピはこちら

フライドポテト

基本でシンプルなフライドポテトです。じゃがいもを切って油で揚げるだけの簡単レシピです。

このレシピでは、片栗粉を使用しています。片栗粉で揚げると小麦粉と比べて、サクっとした食感に仕上がります。

ビニール袋に空気を入れてから振ると、片栗粉がまんべんなくつきます。片栗粉をつけたらすぐに揚げましょう。

フライドポテトのレシピ・作り方はこちら

油で揚げないフライドポテトのレシピもご紹介しています。

ハッシュドポテト

食感がクセになる一品です。

このレシピでも、小麦粉の代わりに片栗粉を使用しています。

2つのうち1つのじゃがいもはサイコロ状に切るのがポイントです。そうすることで、ゴロゴロとした食感を残すことができます。

ハッシュドポテトのレシピ・作り方はこちら

じゃがいものガレット

表面はカリカリ、中はもっちりの食感がおいしい！塩とオリーブオイルだけで作るシンプルレシピです。

じゃがいもは、デンプンを多く含む男爵がおすすめです。デンプンの粘質を生かしてくっつきやすくなります。デンプンを生かした料理なので、じゃがいもを水にさらす必要はありません。なお、こちらのレシピでも小麦粉の代わりに片栗粉をつなぎとして使用しています。

フライ返しで押さえつけながらこんがり焼き上げましょう。

じゃがいものガレットのレシピ・作り方はこちら

ニラじゃがチヂミ

米粉とじゃがいものすりおろしで、もっちり食感に仕上げました。

このレシピではつなぎに米粉を使用しています。米粉はとてもキメが細かく、小麦粉と比較すると油を吸収しにくいといわれています。また、ニラには、殺菌・抗菌作用や脂肪を燃焼させてコレステロール値を下げる効果のある硫化アリルが含まれています。

じゃがいもの水分量をみて、米粉の分量は加減しましょう。

ニラじゃがチヂミのレシピ・作り方はこちら

じゃがいもとベーコンの揚げない春巻き

揚げずにオリーブオイルで焼き上げた春巻きです。揚げずに焼いているので、油はねや温度を気にせず簡単に作れます。

このレシピでは、米粉の春巻きの皮を使用しています。また、牛乳の代わりに豆乳を使用しており、なめらかな口当たりになります。

味を染み込ませるために、包む前に具をバッドなどに広げて20分ほど冷ましましょう。フライパンで焼く際は、巻き終わりを下にして焼き始めましょう。

じゃがいもとベーコンの揚げない春巻きのレシピ・作り方はこちら

また、Filyでは揚げない春巻きとしてエビとキャベツの春巻きや春雨入り春巻きもご紹介しています。定番の春雨レシピもございますのでぜひ参考にしてみてください。これらの春巻きも全て米粉の春巻きの皮を使用しています。

ポテトグラタン

じゃがいもとマッシュルームで作る簡単ポテトグラタンです。

一般的にグラタンでは、ホワイトソースのとろみづけとして小麦粉を使用します。本レシピでは、じゃがいものデンプンを生かしてとろみをつけています。また、牛乳の代用として豆乳を、チーズの代用には植物性チーズを使用しています。

じゃがいもは粗くつぶすことで、ホクホクとした食感を楽しむことができます。豆乳は焦げやすいので、絶えず回しながらとろみをつけましょう。

ポテトグラタンのレシピ・作り方はこちら

じゃがいもを使ったグラタンには、本レシピの他にガーリックポテトグラタンや鮭の豆乳ポテトグラタン、アンチョビ豆乳ポテトグラタンもあります。

コロッケ

王道コロッケレシピです。

このレシピでは、米粉と米パン粉を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと揚げることができます。

一度炒めた具材をキッチンペーパーの上に取り出すのがポイントです。余分な油や水分を吸い取ってくれるので、形が崩れにくくなります。

コロッケのレシピ・作り方はこちら

Filyでは、本レシピ以外にコーンコロッケやカニクリームコロッケ、鮭コロッケなどもご紹介しています。

カレーライス

米粉のカレー粉で作るカレーライスです。

一般的なカレー粉（カレールウ）では、とろみづけのために小麦粉が使用されています。本レシピでは、小麦粉の代わりに米粉でとろみをつけたカレー粉を使用しています。じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、牛肉のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠です。コラーゲンは美肌効果が期待できます。

カレー粉を炒めることで辛味と風味が増し、おいしく仕上がります。また、ローリエを加えることで風味良く仕上がります。

カレーライスのレシピ・作り方はこちら

シェパーズパイ

イギリスの家庭料理シェパーズパイです。こちらはFilyのミートソースとマッシュポテトを使用しています。

このレシピでは、米パン粉を使用しています。

ミートソースは野菜を焦がさないようじっくり炒めるのがポイントです。マッシュポテトは熱いうちに潰し、焦げないように混ぜるのがポイントです。

ジェパーズパイのレシピ・作り方はこちら

米粉で作るニョッキ

あさりの旨みをたっぷり吸ったひと品です。

ニョッキは本来じゃがいもと小麦粉で作られますが、本レシピではじゃがいもと米粉を使ってグルテンフリーに仕上げました。

あさりは調理前に砂抜きを行いましょう。

米粉で作るニョッキのレシピはこちら

じゃがクレープ

じゃがいもの生地はしっとりもちもち。朝ごはんにもおすすめのひと品です。

クレープの生地には、小麦粉の代わりに米粉を使用してます。また、このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

スイーツとして食べても、ツナやアボカドなどと一緒に主食として食べてもおいしいです。

じゃがクレープのレシピ・作り方はこちら

じゃがいもモンブラン

じゃがいもで作るモンブランのクリームです。

このレシピでは、砂糖の代わりにメープルシロップを、牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。従来のモンブランと比べてあっさりとした甘さが特徴です。

お好みでグルテンフリーのビスケットやクラッカーなどにのせてお召し上がりください。

じゃがいもモンブランのレシピはこちら

元々グルテンフリー！じゃがいも定番料理

和食のじゃがいも料理はほとんどがグルテンフリーです。醤油には小麦粉が使用されていることが多いので、グルテンフリーの醤油を使うのがポイントです。

肉じゃが

和食の定番、肉じゃがです。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

落としぶたを使うことで短時間で食材に味が染み込みます（煮崩れ防止にもなります）。落としぶたはアルミホイルやクッキングシートを鍋より一回り小さいサイズに切り、中央に穴を開けて作れます。

肉じゃがのレシピ・作り方はこちら

肉じゃがに使える落としぶたはこちら

鍋の大きさに合わせてサイズを変更できる落としぶたなら、いろんな鍋に使用できます。家庭に1つ常備しておくと便利かもしれません。

和風ポテトサラダ

ホクホクのじゃがいもにしょうゆマヨをからめた和風ポテサラです。

このレシピでは豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

熱いうちにじゃがいもを潰しましょう。粗くつぶすことでホクホクとした食感が楽しめます。

和風ポテサラのレシピ・作り方はこちら

Filyでは本レシピ以外にも、王道のポテトサラダやきゅうりなしのポテサラやバジルポテサラなどもご紹介しています

じゃがいもと玉ねぎの豚汁

具材たっぷりなので満足度が高く、身体が温まる一品です。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるにはビタミンCが必要なので、じゃがいもと相性抜群◎また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

肉の臭みや野菜の渋みを除くために、アクはしっかり取りましょう。火の通りにくい具材から順に炒めることがポイントです。

じゃがいもと玉ねぎの豚汁のレシピ・作り方はこちら

グルテンフリーおすすめアイテム

最後に、グルテンフリーの料理におすすめの食材や調味料などをご紹介します。

米粉

こちらの米粉は、Amazonのベストセラーに選ばれています（2022年11月現在）。料理にもお菓子にも使える万能な米粉です。

パン粉

国産のお米だけで作られたパン粉（無添加）です。小麦粉はもちろん、添加物やショートニングなどを一切使用していません。

醤油

一般的な醤油では、発酵時に小麦を使用していますが、こちらの醤油では小麦を使用していません。