夕食のメインデュッシュに！なすの主菜・主食レシピ15選

なすってどんな野菜？

なすの原産地

なすの原産地はインドです。日本へは中国を経由して伝わり、なんと奈良時代ごろから栽培されていました。現在では地域ごとに特色のある品種が栽培されています。

なすの栄養

なすの成分は90%が水分で、ビタミンやミネラルの含有量は多くありません。100g（普通のなすの大きさで1本半程度）で22kcalで低エネルギーなので、ダイエット中の方でも気にせずたっぷり食べられます。

比較的多く含まれる栄養素にはカリウムがあります。カリウムは塩分の排泄を促進する働きがあります。食物繊維も含まれます。

なすの皮に含まれる青紫色の成分はナスニンと呼ばれ、ポリフェノールの一種です。活性酸素の働きを抑制したり、血管をきれいにする働きが期待できます。

新鮮ななすの見分け方

新鮮ななすには下記の特徴があります。

• 切り口がみずみずしく、ヘタがしっかりし、とげが鋭い

• ガクと実の間が、白〜薄紫〜紫と変化している

• 皮の色が濃い紫色で、ハリとツヤがあり、傷や変色がない

手にしたときに軽いものは、中がスカスカになっている可能性が高いです。また、品種によっても違いがありますが、実がフワフワしているものは鮮度が落ちている可能性が大です。

なすの食べ方・調理法のポイント

アク抜きを短めにorしない

なすは切ってから時間が経つと褐色化したり、生で食べたときに特有の苦味が感じられるので、一般的に水にさらしてアク抜きします。

しかし、なすのアクの原因であるクロロゲン酸は、体によい成分なので、アク抜きはしなくても問題ありません。それだけではなく、アク抜きすることで水溶性のナスニンやカリウム、ビタミンCなどが流失してしまいます。ちなみにほうれん草やたけのこなど、アクの正体がシュウ酸の場合は体に良くないため、アク抜きが必須です。

ちなみに、加熱調理する場合はアク抜きの必要はありません。生食するときにアク抜きをする場合は、水にさらさず、切ったあとに塩をふって10分置けばOKです。

また、6月に出回るものはアクが少ないですが、8〜9月に出回るもの（秋なす）はアクが強くなるといわれています。秋なすを使ってアクが気になる場合は、アク抜きしましょう。

油の使いすぎ注意

なすは油がよく合う食材で、表面が油でコーティングされるとナスニンが流出しづらくなるメリットがありますが、油を使いすぎるとカロリーアップしてしまうので注意しましょう。 ただし、カロリーの変化を見ると、それぞれ100gで

• 生…18kcal

• 茹で…17kcal

• 油炒め…73kacl

• 天ぷら…165cal

です。天ぷらにすると生と比べて9倍もカロリーが高くなってしまいます！

なすはスポンジ状で油をよく吸うので、軽く油を絡めてから電子レンジに加熱するだけでしっかりと油が馴染みます。これでカロリーカットになります。また、大きめにカットして揚がった後に熱湯をかけて油切りすると余分な油をカットできます。

皮ごと調理

ナスニンは皮に多く含まれています。ナスニンには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化予防、生活習慣病やがんの予防にも効果が期待できます。その栄養素を無駄にしないためにも皮ごと調理するのがおすすめです。

丸ごと調理

なすを丸ごと料理するのもおすすめです。素揚げをするにも丸ごとの方が油を吸いにくく、また栄養素を逃さずに食べれることが特徴です。さらに、丸ごと調理することで、なすの旨味成分のグアニル酸が大きく増加して、おいしくなります。丸ごと焼いても、素揚げしてもおいしいので、ぜひ試してみてください。

スープでいただく

茹でると水溶性の栄養素は水に溶け出してしまいます。流れ出てしまった栄養素を摂取できるようにお味噌汁や野菜スープ、ポタージュにするのもおすすめです。また、スープにすることでなすのかさが減るので子供や高齢者でも食べやすくなります。

生食でも

茹でることで、水溶性であるビタミンCやカリウムは減少してしまいます。そのため、生のまま食べることで栄養素の損失を最小限に抑えられます。生で食べる場合は、新鮮なものを選びましょう。 生食向けの品種も多く、「水なす」などがそのひとつです。なすは生食の食べ方も広く、サラダや漬物、和え物、お刺身、野菜スティックなどがあります。

ぬか漬け

なすはぬか漬けにすると栄養価が高くなるので、おすすめです。 なんとビタミンやカリウムが2倍に増えます。これはぬかに含まれる栄養素がなすに浸透するからです。そのため、なすに限らずぬか漬けにすると栄養価が高くなります。 なすにほとんど含まれていないビタミンB1やB6も、ぬかが浸透して多くなります。

なす主菜レシピ〈お肉〉

まず、お肉を使ったなす主菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

麻婆なす

豆板醤の辛さの中になすの甘みがプラスされて、ご飯がよく進みます。揚げずにフライパンだけで作れる簡単レシピです。

豚肉には日本人が不足しがちなビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートする大変重要な栄養素です。疲労回復などの効能が見込めます。

豆板醤を炒めるのがポイントです。豆板醤を炒めることで辛味や香りを引き出せます。

麻婆なすのレシピはこちら

豚肉となすの鍋しぎ

鍋しぎとはなすを用いた日本の郷土料理です。このレシピでは豚こま肉を使用しています。ごま油がアクセントです。

みその主原料である大豆は、良質の植物性たんぱく質を多く含みます。みそは発酵することで、大豆にはない（あっても少量の）アミノ酸やビタミンなどが多量に生成され、栄養価がアップします。

豚肉となすの鍋しぎのレシピはこちら

豚バラとなすの甘辛炒め

豚バラ肉となすの炒め物です。しょうゆとてんさい糖で作る甘辛タレが食欲をそそる一品です。

このレシピでは、てんさい糖を使用しています。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。

なすは火が通りにくく、お肉は炒めすぎると固くなってしまうので、なす→お肉の順番で炒めるのがポイントです。

豚バラとなすの甘辛炒めのレシピはこちら

なすの豚バラ巻き

なすの豚バラ巻きのレシピをご紹介します。甘辛のタレでご飯がすすむ一品です。

豚バラ肉の巻き終わりを下にして焼き始めましょう。また、焦げ目をしっかりとつけてからひっくり返しましょう。

なすの豚バラ巻きのレシピはこちら

なすとひき肉の蒸し焼き

ジューシーなひき肉だねとなすの柔らかい食感が相性抜群。ピリ辛＆酸味のきいたタレでいただきます。

鶏肉はたんぱく質が豊富に含まれています。

ひき肉は粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせましょう。なすは肉から離れないようにしっかり押えましょう。

なすとひき肉の蒸し焼きのレシピはこちら

つくねとなすの煮物

鶏肉の旨味がなすに染み込み美味。醤油ベースの味付けです。しょうががアクセント。

しょうがに含まれるジンゲロールは解熱作用や強い殺菌効果があり、体内の熱を取り除き、体の表面を温めてくれる効果があります。 加熱された生姜は、ジンゲロールがショウガオールという成分に変化します。 ショウガオールには血流を高めて、体を芯から温めてくれる効果があります。

つくねを丸めるときは、手を濡らすことで上手に作れます。

つくねとなすの煮物のレシピはこちら

なすとパプリカの豚甘みそ炒め

みずみずしいパプリカの食感がおいしいひと皿。彩りも◎。調理のポイントは、具材を入れる前に豆板醤だけで炒めること。辛味と風味が増し美味しく仕上がります。

黄パプリカにはビタミンCとルテインが多く含まれています。ビタミンCは美肌効果、免疫力向上、心臓血管系疾患の予防などさまざまな効果効能が見込めます。強力な抗酸化作用を持つ黄色の天然色素です。

豆板醤を炒めることで、辛味と風味が増します。

なすとパプリカの豚甘みそ炒めのレシピはこちら

なすのミートソースグラタン

焼いたなすの香ばしさとミートソースの濃厚さがひとつになったひと品。ミートソースのトマトの酸味で味にメリハリがつきます。このレシピではFily特製ミートソースを使っています。

こちらのミートソースには、玉ねぎや人参、セロリ、ローリエなどさまざまな野菜が入っています。

焦げそうな場合は、アルミホイルをかけましょう。

なすのミートソースグラタンのレシピはこちら

なす主菜レシピ〈お肉以外〉

次に、お肉以外のなす主菜レシピを紹介していきます。

なすといんげんのオープンオムレツ

なすといんげん入りのオープンオムレツです。材料を混ぜてフライパンで焼くだけの簡単レシピです。

卵にはたんぱく質が豊富に含まれます。いんげんの歯ごたえは満足感も高いので、糖質制限ダイエットを行っている人にもおすすめです。

なすといんげんのオープンオムレツのレシピはこちら

なすとししとうのエビチリ

エビチリになすとししとうがプラスされた食べごたえ満点レシピ。エビのプリっとした食感となすのトロリとした口あたりが美味しい一品です。

エビにはアミノ酸の一種タウリンが含まれており、血中の悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす作用があります。

食材を入れる前にごま油と豆板醤を炒めることで、香りが移り風味豊かに仕上がります。

なすとししとうのエビチリのレシピはこちら

なすフライ

外はサクサク、中はトロトロ、食感の違いが楽しめる一品です。

衣では米粉を使用しています。米粉はとてもキメが細かく油を吸いづらいので、軽い食感に仕上がります。お米の甘い香りもほのかに感じられて◎。

衣をすべて丁寧につけるのがポイントです。お好みでソースなどをかけてお召し上がりください。

なすフライのレシピはこちら

なす主食レシピ

最後に、なすの主食レシピを紹介します。

なすとズッキーニのミートソース

夏野菜をたっぷり使ったミートソースです。パスタなどで美味しくいただけます。

合いびき肉を入れたら混ぜすぎず、少し焦げ目がでるくらい焼きましょう。

なすとズッキーニのミートソースのレシピはこちら

チキンとナスのトマトペンネ

チキンとナス、トマトを使ったパスタです。食べごたえ満点です。

トマトには強い抗酸化作用のあるリコピンが含まれています。リコピンだけではなく同じく抗酸化作用のあるβ-カロテンも含まれます。そして、トマトにはビタミンCも含まれます。ビタミンCは鶏肉のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素で、美肌効果などが期待できます。

チキンとナスのトマトペンネのレシピはこちら

ズッキーニとなすの玄米うどん

つゆがよく染み込んだなすのトロっとした食感がおいしいひと皿です。

青じそがアクセントです。青じそは特にβ-カロテンが豊富です。β-カロテンは強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防が期待できます。

しょうがの絞り汁を入れることで風味豊かに仕上げるのがポイントです。

ズッキーニとなすの玄米うどんのレシピはこちら

鶏肉の玄米混ぜご飯

鶏肉を甘辛味に炒めてコクを出し、混ぜご飯にしました。鶏肉のうまみでご飯が進みます。豆板醤の味付けとピーマンの相性も◎。

ピーマンにはビタミンCが特に豊富に含まれています。ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素で、美肌や免疫力向上などの効果が期待できます。また、ピーマンの苦味成分であるピラジンですが、血流改善の効果が見込めます。ちなみにピラジンはワタや種に多く含まれています。

辛味は豆板醤の量で調整してください。

鶏肉の玄米混ぜご飯のレシピはこちら