大根の和食／和風レシピ22選｜人気料理から変わり種まで紹介

大根ってどんな野菜？

大根の原産地・生産地

大根の原産地は諸説ありますが、野生種が地中海沿岸地方に多く、最古の栽培記録がエジプトにあることから、地中海沿岸が主な原産地域だとする説が有力だと言われています。エジプトでは紀元前から栽培されており、日本には奈良時代に伝わり、江戸時代には栽培が始まったと考えられています。

近年大根は千葉県や北海道、青森県、鹿児島県、神奈川県などで主に栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

大根の旬

大根の旬は10月〜3月頃の秋、冬です。秋〜冬に収穫される旬の大根は、寒さで甘みが増していると言われています。

ちなみに、春の七草である「すずしろ」は大根のことを指します。春の七草と言いますが、実際には冬（1月7日）に、七草粥として食べる風習があります。

大根の旬は、品種や栽培地域などによって若干異なる場合があります。

大根の栄養

大根の可食部（根）100gあたりのエネルギー（熱量）は15kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが低いことがわかります。

大根の特筆すべき栄養は酵素です。大根には、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼ、オキシダーゼ、グリコシダーゼ、ベルオキシダーゼなど数種類の消化酵素が含まれています。アミラーゼ（別名ジアスターゼ）はでんぷんを分解する酵素で、食べ物の消化をサポートし、さらに胸焼けや胃もたれを防ぐ効果があります。プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する作用があると言われています。これらの消化酵素は大根をすりおろした方が作用しやすくなります。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

大根の調理のポイント

栄養面では生で食べるのがベスト

大根の栄養素の観点から見ると、大根は生で食べるのが一番よいと言われています。

大根の根に含まれるアミラーゼ（酵素）は熱に弱いため、栄養を活かすなら生で食べるのがベストです。さらにビタミンCやカリウムも水溶性であるため、茹でることで水に溶け出してしまいます。熱を通す場合は、スープなどにして汁ごと食べる方がいいでしょう。

皮ごと食べるとさらに◎

大根を料理に使用する際、皮を剥くことがありますが、実は皮と皮のすぐ下に一番栄養があると言われています。したがって、皮ごと食べるのが◎。ただし、煮物など味を染み込ませたい料理の場合は皮を剥いて、皮だけを他の料理に使用するとよいでしょう。

大根をすりおろす際は、皮ごとすりおろすのがおすすめ。また、大根おろしの汁にも大根の栄養が含まれていますので、捨てないようにしましょう。汁ごと一緒に食べるようにしてください。

部位ごとに味が異なる

大根の根は部位によって辛さや甘さ、食感が異なるため、料理によって使い分けるのが◎。

大根の上部（上部）は、大根の部位の中で最も甘みが強く、水分が多いのが特徴です。みずみずしくシャキシャキとした食感を楽しむことができます。大根の上部（首部）はサラダや野菜スティックなど生で食べるのに適しています。

大根の中心部は甘みと辛みのバランスがちょうどよいのが特徴です。ややかための食感なので、おでんや豚汁などの加熱料理に使用すると柔らかくなって食べやすくなります。

大根の下部（先端）は最も辛みが強く水分は少ない部位です。漬物や薬味、大根おろしに適しています。ただし辛いのが苦手な方は、大根の上部（首部）を大根おろしにするのがおすすめです。

大根の和食・和風レシピ【副菜】

まず最初に、副菜におすすめの和食・和風レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

大根葉のふりかけ

実は大根の白い部分よりも栄養価が高い大根の葉。そんな大根の葉を使ったふりかけです。ご飯のおともにぜひ。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

ごま油と組み合わせることで、大根の葉特有の青臭さや苦味がやわらぎます。

大根葉のふりかけのレシピはこちら

大根葉のカレーそぼろ

ひき肉と一緒にスパイシーに炒めたひと品です。

ご飯やオムレツなどのトッピングとしておすすめです。

汁けがなくなるまで炒めましょう。

大根葉のカレーそぼろのレシピはこちら

大根葉とツナの卵炒め

大根葉に卵を加えて立派なひと品に！

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

調味料を加えたら、汁けをしっかりとばしましょう。

大根葉とツナの卵炒めのレシピはこちら

なめたけの大根サラダ

生の大根のシャキシャキ食感が美味しいひと品です。

このレシピでは豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

こちらのレシピは、えのきとしめじのなめたけのレシピを使っています。ご飯のお供にもおすすめです。

なめたけの大根サラダのレシピはこちら

オクラと長芋のおろしあえ

淡泊な野菜に、しらすのほどよい塩けがよく合うひと品です。

しらすにはカルシウムが豊富に含まれており、またカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDも多く含まれます。

大根の辛み成分であるイソチオシアネートは、すりおろすことで細胞壁を壊され生成されます。また、大根の皮の周囲にはビタミンCなどの栄養が多く含まれているので、皮ごと食べることすりおろすのが◎。おろし汁にも栄養たっぷりです。

オクラと長芋のおろしあえのレシピはこちら

大根の漬け物

簡単に作れる大根の漬け物です。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

冷蔵庫で30分ほど寝かすと食べ頃になります。

大根の漬け物のレシピはこちら

甘酒を使った大根の甘酒漬けのレシピもおすすめです。

大根の皮のきんぴら

煮物などを作る際に不要となる大根の皮を無駄なく使ってきんぴらに仕上げました。

一般的な醤油では、製造過程で小麦が使用されていますが、本レシピでは小麦を使用していないグルテンフリーの醤油を使用しています。

汁けがほとんどなくなるまで、しっかり炒めましょう。

大根の皮のきんぴらのレシピはこちら

大根の皮の漬け物も美味しくいただけます。

大根の煮物

味のしみた大根の煮物です。大根と調味料を並べて煮るだけで簡単にできるひと品です。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

大根は下茹ですることで味が染み込みやすくなります。

大根の煮物のレシピはこちら

大根のごま煮

ごまをたっぷり加えて風味よく仕上げたひと品です。

ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。ねりごまとすりごまを使用することで、よりごまの風味が際立ちます。

大根は下茹ですることで味が染み込みやすくなります。ねりごまは使う前にしっかりと混ぜてから使用しましょう。

大根のごま煮のレシピはこちら

味噌の味が大根に染み込んで美味しい、大根のみそ煮もおすすめです。

大根とさつま揚げの煮物

食材は大根とさつま揚げの2つのみ。シンプルに仕上げた煮物です。

さつま揚げの主原料となっている白身魚にはたんぱく質が含まれています。大根に含まれているビタミンCが、たんぱく質によるコラーゲン生成を助けるため、美肌効果が期待できます。

大根に竹串を刺し、スーッと通ったらさつま揚げと調味料を加えましょう。

大根とさつま揚げの煮物のレシピはこちら

大根とのりのかき揚げ

揚げた大根は外はサクサク、中はジューシー。海苔の風味がクセになるひと品です。

揚げ油には、高温でも酸化しづらいオリーブオイルや米油がおすすめです。また、たねには小麦粉の代わりに米粉と片栗粉を使用しています。

たねを落としたら、上下を返すまで触らずに揚げましょう。

大根とのりのかき揚げのレシピはこちら

大根の唐揚げ

あまり揚げ物のイメージがない大根ですが、唐揚げにすると大変美味しいです。

このレシピでは、衣に片栗粉を使用しています。片栗粉で揚げると小麦粉と比べて、サクっとした食感に仕上がります。

大根は汁けをしっかりとり、片栗粉は薄くまぶしましょう。

大根の唐揚げのレシピはこちら

大根とまいたけのバターしょうゆ炒め

まいたけとバターしょうゆの風味が美味いひと品です。

まいたけには、きのこ類の中でも特に免疫力アップに役立つβ-グルカンという成分が豊富です。

まいたけはしんなりし、つやが出たら手早く調理しましょう。

大根とまいたけのバターしょうゆ炒めのレシピはこちら

大根の和食・和風レシピ【主菜】

次に、主菜におすすめの和食・和風レシピをご紹介します。

和風豆腐ハンバーグ

さっぱりとした大根おろしとの相性もバッチリの和食ハンバーグです。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

木綿豆腐はしっかり水切りをすることで水っぽくなったり形が崩れてしまうのを防ぐことができます。キッチンペーパーを2枚重ねて豆腐を包み、600Wの電子レンジで2分ほど加熱すると時短で水切りができます。

和食豆腐ハンバーグのレシピはこちら

豚バラ大根

豚バラと大根を煮るだけの簡単レシピです。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

大根を下茹でしておくのがポイントです。味が染み込みやすくなります。

豚バラ大根のレシピはこちら

豚ひきと大根の塩炒め

細切りにした大根に豚ひきがよくからんで、ご飯がすすむひと品です。

大根に豊富に含まれるビタミンCは、豚ひき肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

先にひき肉を炒めて脂が出たところに、大根を加えて炒め合わせることで、肉のうまみが大根になじみます。

豚ひきと大根の塩炒めのレシピはこちら

鶏むね肉のおろし煮

さっぱりとした口当たりで飽きがこない！青ねぎの風味も加わり、箸が進みます。

このレシピでは、鶏むね肉の衣に米粉を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと仕上げることができます。

大根おろしはただ上にのせるのではなく、ひと煮すると美味しくいただけます。

鶏むね肉のおろし煮のレシピはこちら

チキンと大根の豆乳みそ煮

柔らかな大根に豆乳味噌がからみ美味いひと品です。

こちらのレシピでは、牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。牛乳よりもよりなめらかな口当たりに仕上がります。

豆乳は焦げやすいので、木べらでしっかり回しながら、とろみを付けましょう。

チキンと大根の豆乳みそ煮のレシピはこちら

大根とチキンのみそクリーム煮

淡泊な鶏むね肉と大根も、クリーミーな味付けにすると満足感がアップします。

鶏むね肉にはたんぱく質が豊富に含まれてます。大根に含まれているビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのをサポートする役割があります。

豆乳は焦げやすいので混ぜながら加熱しましょう。

大根とチキンのみそクリーム煮のレシピはこちら

じゃがおでん

昆布でだしをとって作るじゃがいもおでんです。

卵にもたんぱく質が豊富に含まれていますので、大根と一緒に食べることでコラーゲンの生成が期待できます。

大根は面取りすることで煮崩れしにくくなります。むいた皮は捨てずに、漬け物やきんぴらなどに活用できます。

じゃがおでんのレシピはこちら

大根の和食・和風レシピ【その他】

最後に、スープやもちなどのレシピをご紹介します。

里いも入り豚汁

具材たっぷりで満足度の高い一品です。

ごぼうには食物繊維（不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ともに）が多く含まれていますので、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれることが期待できます。

ごま油で炒めることで、野菜の旨味が出て出汁を使わなくても美味しくいただけます。最初にお肉を炒めてしまうと鍋にくっついてしまいますので、野菜→お肉の順で炒めましょう。

里いも入り豚汁のレシピこちら

基本の豚汁のレシピはこちらでご紹介しています。

白玉大根もち

外はサクサク、中はとろとろ。白玉粉で作るグルテンフリー点心です。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

お好みでポン酢などにつけてお召し上がりください。

白玉大根もちのレシピはこちら