カリフラワーのサラダレシピ10選｜さっぱり味からこってり味まで！

カリフラワーってどんな野菜？

カリフラワーの原産地

カリフラワーは地中海が原産で、日本には明治初期に導入されました。日本の市場に出回るようになったのは、第二次世界大戦後になってからです。

ブロッコリーの突然変異で生まれたといわれています。ブロッコリーが人気になるまではつぼみ野菜といえばカリフラワーでしたが、現在の生産量はブロッコリーの1/6程度です。

食用の部分は花蕾（からい）といい、小さなつぼみが集まったものです。白色のものが一般的ですが、最近ではオレンジ色や紫色のものも見かけるようになりました。

カリフラワーの栄養素

ビタミンCが特に豊富

カリフラワーはなんといってもビタミンCが豊富です。ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるとされています。

また、糖の代謝をうながし披露物の排出をするビタミンB1や、 脂肪を効率よく代謝し目や皮膚の健康を保つビタミンB2も多く含まれます。

その他にも、体内の余分な塩分を排出するカリウムや、腸内環境を改善する食物繊維も含まれます。

茹でてもOK

通常ビタミンCは熱に弱いのですが、カリフラワーのビタミンCは熱に強いのが特徴です。加熱料理でもそこまで栄養の損失を心配せずに楽しむことができます。カリフラワーは生のままだと固いので、サラダでもさっと茹でるのがおすすめです。茹でる場合は、なるべく大きめにカットし、時間は短くするとビタミンCの損失を防ぎます。

茎も食べるべし

カリフラワーの茎は調理の過程で捨てられてしまうことが多いですが、ビタミンCが豊富に含まれているので、無駄なく食べたいものです。余ったカリフラワーの茎は、ふりかけにするのがおすすめです。

生でもおいしいカリフラワー

コリコリとした食感を楽しむなら、カリフラワーを生で味わいましょう。サラダはもちろん、ピクルス風にしてビネガーとあえたり、ナムル風にごま油であえてもおいしくいただけます。旬を迎える冬の時期は特にビタミンCが多いのでおすすめです。

カリフラワーは食物繊維が豊富なので生で食べ過ぎると胃痛や腹痛になる恐れがあります。生食する場合は新鮮なものを薄くスライスするのがおすすめです。

アクや固さが気になる場合は、少し水にさらしたり、軽く茹でるとよいでしょう。

カリフラワーのサラダレシピ

カリフラワーを使ったサラダレシピを紹介していきます。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

カリフラワーのサラダ

淡泊なカリフラワーと甘みのあるとうもろこしが相性抜群です。大きめにカリフラワーをカットすると食べごたえアップ。

ツナは脂質とたんぱく質が豊富です。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

カリフラワーは茹でる際に酢を入れることで変色するのを防ぎます。

カリフラワーのサラダのレシピ・作り方

カリフラワーのマーマレードサラダ

マーマレードジャムで作る甘めのカリフラワーのサラダです。

サラダには、オメガ3が豊富でクセがなく熱に弱いえごま油がおすすめです。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。

搾りたてのレモン果汁を使い、爽やかに仕上げましょう。

カリフラワーのマーマレードサラダのレシピ・作り方

カリフラワーとアスパラの焼きサラダ

カリフラワーのシャキシャキとした歯ざわりがおいしいひと品。酸味のきいた玉ねぎのドレッシングが野菜とよくからみます。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

このドレッシングは他のサラダで使っても◎。

カリフラワーとアスパラの焼きサラダのレシピ・作り方

カリフラワーと卵のサラダ

卵を使ったボリューミーサラダ。卵がカリフラワーにからまって美味。酸味のきいたソースとの相性も◎。

このレシピではてんさい糖を使っています。てんさい糖を使うことで、まろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。

カリフラワーはお好みの固さで茹であげてください。

カリフラワーと卵のサラダのレシピ・作り方

カリかぼヨーグルトサラダ

カリフラワーとかぼちゃで作るサラダです。豆乳ヨーグルトで作る特製ドレッシングとの相性が抜群です！

かぼちゃは非常に栄養価の高い野菜です。ビタミンA・C・Eが豊富です。ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると、抗酸化作用が持続するといわれています。

温かいうちに食べても、冷ましてから食べても◎。

カリかぼヨーグルトサラダのレシピ・作り方

ゆでカリフラワーとブロッコリー

旬のカリフラワーとブロッコリーをさっと茹でて、シンプルにいただくレシピ。手作りマヨネーズを添えて。マヨネーズに七味唐辛子をかけても美味しくいただけます。

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜です。特に多く含まれているのがビタミンCです。続いて、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどさまざまな栄養素を含みます。

ゆでカリフラワーとブロッコリーのレシピ・作り方

カリフラワーの粒マスタード和え

カリフラワーの食感が美味しい一品。粒マスタードがアクセントです。このレシピではカリフラワーの葉の部分も使っています。

このレシピでは酢を使用しています。お酢には胃酸の分泌を促す作用があるといわれています。さらに、お酢には、腸内の善玉菌を増やすことで、便通の改善効果が期待できます。

カリフラワーの粒マスタード和えのレシピ・作り方

カリフラワーのナムル

カリフラワーの食感がクセになるナムルです。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

カリフラワーの水けはしっかりときり、温かいうちに調味料と混ぜると味が染み込みやすいです。

カリフラワーのナムルのレシピ・作り方

カリフラワーのピクルス

甘酸っぱくさっぱりとした味わいが美味しい一皿です。

このレシピでは、メープルシロップを使っています。メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

カリフラワーは茹ですぎないようにするのがポイントです。

カリフラワーのピクルスのレシピ・作り方

カリフラワーのごま和え

ごまの風味が美味しい和風レシピです。

ごまにはたんぱく質やカルシウム、ビタミンE、鉄分などの栄養素が含まれています。

カリフラワーのごま和えのレシピ・作り方