じゃがいも主菜・主食レシピ19選｜簡単で美味しい料理を紹介

じゃがいもってどんな野菜？

じゃがいもの原産地

じゃがいもの原産地は南米アンデス山系の標高4,000〜5,000mの地域といわれています。この地域では、古くから重要な食材として栽培されており、1540年頃にはスペインに、18世紀末までにはヨーロッパ各国に伝えられ普及したと考えられています。

日本へ伝来したのは1598年といわれており、オランダ船によって現在のインドネシア、ジャカルタ方面から長崎に伝えられました。本格的に栽培されるようになったのは明治維新以降で、北海道で生産が始まりました。

近年じゃがいもは主に北海道や鹿児島県、長崎県、茨城県などで栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

じゃがいもの旬

一般的にいわれる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

北海道では、春に植えて夏過ぎに収穫されるため、北海道産のじゃがいもの旬は秋ごろです。北海道以外の土地では、冬に植えて夏前に収穫されるため、旬は春ごろとなります。

一般的に、春から初夏にかけて収穫され出回るものを新じゃがといいます。収穫されてすぐに出荷されるため皮が薄く、水分量が多いのが特徴です。新じゃがの主な生産地は鹿児島県や長崎県などです。

じゃがいもは長期保存が可能な野菜の一つです。そのため、旬以外の時期でも美味しくいただくことができます。常温保存でも秋や冬の時期は3ヶ月ほど日持ちしますし、冷蔵では6ヶ月保存することができます。

じゃがいもの栄養

じゃがいもの可食部100gあたりのエネルギー（熱量）は59kcalです。他の野菜と比べると、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが高めであることがわかります。

じゃがいもには実はビタミンCが豊富に含まれています。「畑のりんご」といわれるほどで、その量は100gあたり28mgです。トマトには15mg、ほうれん草には35mg、大根には9mg含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹でたり煮ることで流出しやすい成分なのですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているので流れにくいという特徴があります。

また、じゃがいもは炭水化物も多く含まれており、可食部100gあたりの炭水化物の量は17.3gです。他の野菜と比べると、トマトには4.7g、ほうれん草には3.1g、大根には4.1g含まれており、じゃがいもの炭水化物量は野菜の中では豊富な部類に入ります。ごはん（白米）の炭水化物量は37.1gなので、食べ方を工夫すればダイエットにも向いている食材といえます。

じゃがいもの栄養素については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

じゃがいもの調理のポイント

丸ごと・皮ごと茹でるのが鉄則

じゃがいもは「丸ごと皮ごと」で茹でれば9割のビタミンをキープできるというデータがあります。じゃがいものデンプンや不溶性食物繊維は皮に多く含まれています。そのため、皮を剥かずに茹でるのがビタミンCを守るために大切です。

皮の近くには抗酸化作用のあるポリフェノールの一種クロロゲン酸や、むくみ予防の効果があるカリウム、貧血予防の効果がある鉄分なども多く含まれている、というメリットがあります。ただし、皮ごと食べるデメリットもあるので注意しましょう。

また、切れば切るほど、水にふれる表面積が大きくなるので、なるべく丸ごと、カットする場合も大きく切るのが、ビタミンCを守るために重要です。スライスしてから茹でると、なんとカリウムとマグネシウムに関しては8割減、ミネラル全体でも6割減という研究結果もあります。

出典：食品中の天然毒素「ソラニン」や「チャコニン」に関する情報（農林水産省）

「水から」茹でるのも重要

茹でるときはじゃがいもの投入のタイミングもポイントになります。じゃがいもは水から茹でるのが重要！

水から茹でることで、ペクチンという食物繊維の一種が水中の無機イオンと結合して不溶化し、細胞内のでんぷんの吸水を防ぎます。でんぷんは加熱して水を加えると糊化（「こか」と読みます。のり状になることを指します）して、膨張し、細胞同士の結びつきが弱まってしまいます。

水から茹ででんぷんの吸水を防ぎ、結果として膨張を防ぐことができれば、細胞が壊れないので、ビタミンCの流失を最小限に留めることができます。

沸騰したお湯にじゃがいもを投下すると、でんぷんを糖に変換させるアミラーゼが失活してしまうので、甘みも弱くなってしまいます。また、いきなり熱湯に投下すると、じゃがいもの中心に火が通るまでに外側がボロボロになってしまうというデメリットもあります。

じゃがいもは水から茹でることで、栄養、甘み、煮崩れ予防（食感と見栄え）の3つもメリットがあります。
じゃがいもは調理によっては水にさらす場合もあります。

汁物でいただく

栄養素は水溶性と脂溶性に分けられます。水溶性の栄養素はその名の通り水に溶ける性質を持っています。そのため、煮たり茹でたり、また水洗いをすることで栄養素が溶け出してしまいます。

水溶性の栄養素には、まずビタミンだとビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など）とビタミCがあります。せっかくじゃがいもにはビタミンCが豊富なのに溶け出してしまうのはもったいないですよね。また、ミネラルのカリウムも水溶性です。

そのため、じゃがいもはみそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。また、お鍋やシチューなどもいいですよね。

ちなみに脂溶性のビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが油脂に溶けるため、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。油で炒めたりドレッシングなどを使うと良いです。
他の栄養素（食材）と一緒に摂ることで、じゃがいもに含まれる栄養素を効率よく摂取することが可能です。じゃがいもの効果的な食べ方は下記の通りです。

男爵とメークインの違い

じゃがいもには様々な品種があり、品種によって食感などが異なります。そのため、料理に合わせてじゃがいもを使い分けると◎です。

一般的に男爵やキタアカリなどのホクホクとした食感の品種はデンプンの含有量が多く、煮崩れしやすい品種といわれています。これらの品種はマッシュポテトなどにおすすめです。

メークインやはるかなどしっとりとした食感の品種はデンプンの含有量が少なく、煮崩れしにくいといわれています。そのため、肉じゃがやカレーなどの料理に使うとよいです。

ただし、じゃがいもの食感の好みには個人差があるため、好みによって使い分けてOKです。

じゃがいもｘお肉の主菜レシピ

まず、じゃがいもとお肉を使った主菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

肉じゃが

和食の定番、肉じゃがです。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

落としぶたを使うことで短時間で食材に味が染み込みます（煮崩れ防止にもなります）。落としぶたはアルミホイルやクッキングシートを鍋より一回り小さいサイズに切り、中央に穴を開けて作れます。

肉じゃがのレシピはこちら

肉じゃがに使える落としぶたはこちら

鍋の大きさに合わせてサイズを変更できる落としぶたなら、いろんな鍋に使用できます。家庭に1つ常備しておくと便利かもしれません。

簡単に作れるシンプルコロッケ

茹でたじゃがいもを調味料と混ぜて揚げるだけの簡単レシピです。

このレシピでは、米粉と米パン粉を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと揚げることができます。

コロッケを揚げ始めたら、あまり触らないようにし、しっかり焦げ目がついたら上下を返しましょう。

簡単に作れるシンプルコロッケのレシピはこちら

じゃがいもと鶏ひき肉の酢じょうゆ炒め

酢を加えることでさっぱりとした味わいに仕上げた一品です。

じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

酢を加えたら、手早く混ぜ合わせて火を止めるのがポイントです。

じゃがいもと鶏ひき肉の酢じょうゆ炒めのレシピはこちら

チキンときのこのポテトサラダ

今夜のおかずにもう一品プラスしたい時におすすめのおかずサラダです。

このレシピでは、えごま油を使用しています。えごま油はオメガ3が豊富に含まれています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。味にクセがなく使いやすいですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

実はしいたけの軸は一番香りが強い部分なので、しいたけの軸の部分も無駄なく使いましょう。

チキンときのこのポテトサラダのレシピはこちら

ジャーマンポテト

カリッと焼き上げたポテトと玉ねぎの甘みが美味しい一品です。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

塩水でじゃがいもを茹でると下味がつき煮崩れもしにくいです。

ジャーマンポテトのレシピはこちら

じゃがいもとベーコンの揚げない春巻き

揚げずにオリーブオイルで焼き上げた春巻きです。揚げずに焼いているので、油はねや温度を気にせず簡単に作れます。

このレシピでは、米粉の春巻きの皮を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと揚げることができます。

味を染み込ませるために、包む前に具をバッドなどに広げて20分ほど冷ましましょう。フライパンで焼く際は、巻き終わりを下にして焼き始めましょう。

じゃがいもとベーコンの揚げない春巻きのレシピはこちら

チキンのポトフ

寒い季節にぴったりの一品です。じっくり煮込み、野菜の旨味がスープに溶け込んでいます。

人参には、じゃがいもにはあまり含まれないβ-カロテン（ビタミンA）が含まれています（人参のオレンジ色はβ-カロテンによるものです）。β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果も期待できます。β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれているため、皮つきのまま使用するのがおすすめです。

蓋をしてからじっくり煮て、野菜の旨味をスープに移すのがポイントです。

チキンのポトフのレシピはこちら

じゃがコロステーキ

角切りのじゃがいもを加えた、ボリューミーなひと品です。

このレシピでは、牧草牛（グラスフェッドビーフ）を使用しています。牧草だけを食べて育った牛肉のことを指し、脂肪が少なく赤身が多いのが特徴です。高タンパクであるのに低カロリーな食材です。

牛ステーキはお好みの焼き加減に仕上げましょう。

じゃがコロステーキのレシピはこちら

じゃがいもｘ卵の主菜レシピ

次にじゃがいもと卵を使った主菜レシピをご紹介します。

たっぷり卵ポテサラ

卵をたっぷり使ったポテトサラダです。きゅうりは入っておりません。

このレシピで使用しているリンゴ酢は、通常のお酒よりも酸味が弱く甘みがあるのが特徴です。また、このレシピでは豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

じゃがいもは小さく切って茹でると時短になります（ただしビタミンCが流出しやすくなるので注意）。

たっぷり卵ポテサラのレシピはこちら

ひき肉入りスパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツとは、フライパンで平らに丸く焼くオムレツを指します。

スパニッシュオムレツと一緒にご紹介するトマトソースは、本レシピ以外にもパスタやチキンソテーなどとも相性バツグンです。トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップするといわれています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

オムレツのまわりが固まってきたらひっくり返すのがポイントです。オムレツが崩れにくくなります。

スパニッシュオムレツのレシピはこちら

じゃがオムレツ

ホクホクゴロゴロのじゃがいもで食べごたえ満点の一品です。

このレシピでは玉ねぎを使用していますが、冷凍した玉ねぎを使うと、短時間で美味しく炒めることができます。冷凍することにより、玉ねぎの細胞壁が壊れ、水分や成分が外に流出しやすくなるためです。

半熟の状態になったらひっくり返すのがポイントです。火が通りすぎると、形が整えにくくなります。フライパンで形が上手く整わない場合は、お皿に出した後にキッチンペーパーでおさえて形を整えましょう。

じゃがオムレツのレシピはこちら

じゃがおでん

昆布でだしをとって作るじゃがいもおでんのレシピです。

大根に含まれるビタミンCやミネラルは水溶性なのでおでんの汁に流出してしまいます。昆布だしでとるやさしい味の汁なので、汁も飲んで栄養素を吸収しましょう（ただし汁の摂りすぎは塩分の摂りすぎに繋がるので注意）。

大根は面取りすることで煮崩れしにくくなります。また、皮は捨てずに漬物などに活用できます。

じゃがおでんのレシピはこちら

じゃがいもｘ魚の主菜レシピ

さらにじゃがいもと魚の相性もバツグンです。ここでは、じゃがいもと魚を使用した主菜レシピをご紹介します。

鮭とキャベじゃがチーズ焼き

にんにくの風味が食欲をそそるひと品です。

鮭に含まれるアスタキサンチンもアンチエイジングが期待できる成分です。DHAなども含まれているため、認知症予防の効果も期待できます。

キャベツは焦げやすいので、火加減に注意しながら調理しましょう。

鮭とキャベじゃがチーズ焼きのレシピはこちら

鮭とじゃがいものガーリック煮

程よく香るガーリックが鮭とよく合います。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

鮭は調理前に熱湯をかけることで臭みが軽減されます。

鮭とじゃがいもののガーリック煮のレシピはこちら

じゃいがもの主食レシピ

最後に、じゃがいもの主食レシピをご紹介します。

シェパーズパイ

イギリスの家庭料理シェパーズパイです。こちらはFilyのミートソースとマッシュポテトを使用しています。

このレシピでは、米パン粉を使用しています。

ミートソースは野菜を焦がさないようじっくり炒めるのがポイントです。マッシュポテトは熱いうちに潰し、焦げないように混ぜるのがポイントです。

ジェパーズパイのレシピはこちら

じゃがいもミートチーズ

Filyの特製ミートソースで作れるじゃがいも料理です。

このレシピでは、植物性チーズを使用しています。動物性の原材料を使用せずに製造されているチーズです。

じゃがいもは、深く十文字を入れ、火の通りを良くしましょう。植物性チーズは焦げやすいので、火加減に注意しながら調理しましょう。

じゃがいもミートチーズのレシピはこちら

ガーリックポテトグラタン

ガーリックが香ばしい簡単ポテトグラタンです。材料も作り方もとてもシンプルですので、忙しい日でもすぐに作れます。

このレシピでは豆乳を使用しています。豆乳を使用することでなめらかな口当たりに仕上がります。

豆乳は焦げやすいので、絶えず回しながら火を通しましょう。トーストで加熱中に焦げる場合は、アルミホイルをかぶせましょう。

ガーリックポテトグラタンのレシピはこちら

ニラじゃがチヂミ

米粉とじゃがいものすりおろしで、もっちり食感に仕上げました。

ニラには、殺菌・抗菌作用や脂肪を燃焼させてコレステロール値を下げる効果のある硫化アリルが含まれています。

じゃがいもの水分量をみて、米粉の分量は加減しましょう。

ニラじゃがチヂミのレシピはこちら

玄米いももち

玄米ごはんとじゃがいもだけで作る簡単いももちのレシピを紹介します。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

じゃがいもは熱いうちに、温かいごはんといっしょにつぶしましょう。

玄米いももちのレシピはこちら