じゃがいも和食・和風レシピ17選｜さっぱり〜がっつりまで幅広く紹介

じゃがいもってどんな野菜？

じゃがいもの原産地

じゃがいもの原産地は南米アンデス山系の標高4,000〜5,000mの地域と言われています。この地域では、古くから重要な食材として栽培されており、1540年頃にはスペインに、18世紀末までにはヨーロッパ各国に伝えられ普及したと考えられています。

日本へ伝来したのは1598年と言われており、オランダ船によって現在のインドネシア、ジャカルタ方面から長崎に伝えられました。本格的に栽培されるようになったのは明治維新以降で、北海道で生産が始まりました。

近年じゃがいもは主に北海道や鹿児島県、長崎県、茨城県などで栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

じゃがいもの旬

一般的に言われる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

北海道では、春に植えて夏過ぎに収穫されるため、北海道産のじゃがいもの旬は秋ごろです。北海道以外の土地では、冬に植えて夏前に収穫されるため、旬は春ごろとなります。

一般的に、春から初夏にかけて収穫され出回るものを新じゃがと言います。収穫されてすぐに出荷されるため皮が薄く、水分量が多いのが特徴です。新じゃがの主な生産地は鹿児島県や長崎県などです。

じゃがいもは長期保存が可能な野菜の一つです。そのため、旬以外の時期でも美味しくいただくことができます。常温保存でも秋や冬の時期は3ヶ月ほど日持ちしますし、冷蔵では6ヶ月保存することができます。

じゃがいもの栄養

じゃがいもの可食部100gあたりのエネルギー（熱量）は59kcalです。他の野菜と比べると、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが高めであることがわかります。

じゃがいもには実はビタミンCが豊富に含まれています。「畑のりんご」と言われるほどで、その量は100gあたり28mgです。トマトには15mg、ほうれん草には35mg、大根には9mg含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹でたり煮ることで流出しやすい成分なのですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているので流れにくいという特徴があります。

また、じゃがいもは炭水化物も多く含まれており、可食部100gあたりの炭水化物の量は17.3gです。他の野菜と比べると、トマトには4.7g、ほうれん草には3.1g、大根には4.1g含まれており、じゃがいもの炭水化物量は野菜の中では豊富な部類に入ります。ごはん（白米）の炭水化物量は37.1gなので、食べ方を工夫すればダイエットにも向いている食材と言えます。

じゃがいもの栄養素については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

じゃがいもの調理のポイント

丸ごと・皮ごと茹でるのが鉄則

じゃがいもは「丸ごと皮ごと」で茹でれば9割のビタミンをキープできるというデータがあります。じゃがいものデンプンや不溶性食物繊維は皮に多く含まれています。そのため、皮を剥かずに茹でるのがビタミンCを守るために大切です。

皮の近くには抗酸化作用のあるポリフェノールの一種クロロゲン酸や、むくみ予防の効果があるカリウム、貧血予防の効果がある鉄分なども多く含まれている、というメリットがあります。ただし、皮ごと食べるデメリットもあるので注意しましょう。

また、切れば切るほど、水に触れる表面積が大きくなるので、なるべく丸ごと、カットする場合も大きく切るのが、ビタミンCを守るために重要です。スライスしてから茹でると、なんとカリウムとマグネシウムに関しては8割減、ミネラル全体でも6割減という研究結果もあります。

出典：食品中の天然毒素「ソラニン」や「チャコニン」に関する情報（農林水産省）

「水から」茹でるのも重要

茹でるときはじゃがいもの投入のタイミングもポイントになります。じゃがいもは水から茹でるのが重要！

水から茹でることで、ペクチンという食物繊維の一種が水中の無機イオンと結合して不溶化し、細胞内のでんぷんの吸水を防ぎます。でんぷんは加熱して水を加えると糊化（「こか」と読みます。のり状になることを指します）して、膨張し、細胞同士の結びつきが弱まってしまいます。

水から茹ででんぷんの吸水を防ぎ、結果として膨張を防ぐことができれば、細胞が壊れないので、ビタミンCの流失を最小限に留めることができます。

沸騰したお湯にじゃがいもを投下すると、でんぷんを糖に変換させるアミラーゼが失活してしまうので、甘みも弱くなってしまいます。また、いきなり熱湯に投下すると、じゃがいもの中心に火が通るまでに外側がボロボロになってしまうというデメリットもあります。

じゃがいもは水から茹でることで、栄養、甘み、煮崩れ予防（食感と見栄え）の3つもメリットがあります。
じゃがいもは調理によっては水にさらす場合もあります。

汁物でいただく

栄養素は水溶性と脂溶性に分けられます。水溶性の栄養素はその名の通り水に溶ける性質を持っています。そのため、煮たり茹でたり、また水洗いをすることで栄養素が溶け出してしまいます。

水溶性の栄養素には、まずビタミンだとビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など）とビタミンCがあります。せっかくじゃがいもにはビタミンCが豊富なのに溶け出してしまうのはもったいないですよね。また、ミネラルのカリウムも水溶性です。

そのため、じゃがいもはみそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。また、お鍋やシチューなどもいいですよね。

ちなみに脂溶性のビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが油脂に溶けるため、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。油で炒めたりドレッシングなどを使うと良いです。

他の栄養素（食材）と一緒に摂ることで、じゃがいもに含まれる栄養素を効率よく摂取することが可能です。じゃがいもの効果的な食べ方は下記の通りです。

男爵とメークインの違い

じゃがいもには様々な品種があり、品種によって食感などが異なります。そのため、料理に合わせてじゃがいもを使い分けると◎です。

一般的に男爵やキタアカリなどのホクホクとした食感の品種はデンプンの含有量が多く、煮崩れしやすい品種と言われています。これらの品種はマッシュポテトなどにおすすめです。

メークインやはるかなどしっとりとした食感の品種はデンプンの含有量が少なく、煮崩れしにくいと言われています。そのため、肉じゃがやカレーなどの料理に使うとよいです。

ただし、じゃがいもの食感の好みには個人差があるため、好みによって使い分けてOKです。

じゃがいも和食・和風レシピ【副菜】

まずはじめに、じゃがいもを使った副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

和風ポテサラ

ホクホクのじゃがいもにしょうゆマヨを絡めた和風ポテサラです。

このレシピでは豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

熱いうちにじゃがいもを潰しましょう。粗くつぶすことでホクホクとした食感が楽しめます。

和風ポテサラのレシピはこちら

じゃことポテトのサラダ

千切りじゃがいものおかずサラダです。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

じゃがいもは極細の千切りにしましょう。スライサーを使えば時短になります。

じゃことポテトのサラダのレシピはこちら

千切りに使えるスライサーはこちら

6種類のプレートがセットになっているので、他の食材にも使えて大変便利です。お手入れも簡単でコンパクトに収納できるのも◎。

じゃがきんぴら

やや太めに切ったじゃがいもの食感が美味いひと品です。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

太めの細切りにし食感よく仕上げましょう。

じゃがきんぴらのレシピはこちら

じゃがいもの煮ころがし

簡単に作れて満足感の高い一品です。

このレシピでは、小麦粉を使用していないグルテンフリーのしょうゆを使用しています。

じゃがいもに火を通しすぎると形が崩れやすくなるので注意しましょう。

じゃがいもの煮ころがしのレシピはこちら

じゃがいものそぼろ煮

ホクホクとしたじゃがいもと鶏ひき肉はご飯との相性が◎。

じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

じゃがいもに竹串を刺し、すーっと通るまで煮ましょう。

じゃがいものそぼろ煮のレシピはこちら

じゃがいも和食・和風レシピ【主菜】

次に、じゃがいもを使った主菜のレシピをご紹介します。

コロッケ

王道コロッケレシピです。

このレシピでは、米粉と米パン粉を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと揚げることができます。

一度炒めた具材をキッチンペーパーの上に取り出すのがポイントです。余分な油や水分を吸い取ってくれるので、形が崩れにくくなります。

コロッケのレシピはこちら

肉じゃが

和食の定番、肉じゃがです。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

落し蓋を使うことで短時間で食材に味が染み込みます（煮崩れ防止にもなります）。落し蓋はアルミホイルやクッキングシートを鍋より一回り小さいサイズに切り、中央に穴を開けて作れます。

肉じゃがのレシピはこちら

豚肉じゃが

豚肉を使った肉じゃがです。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるにはビタミンCが必要なので、じゃがいもと相性抜群◎また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

豚肉じゃがのレシピはこちら

肉じゃがのトマトみそ煮

こっくりとした味噌味がトマトの旨みを引き出すひと品です。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。トマトジュースは塩分不使用のものを使うことで、塩分の摂りすぎを防ぐことが可能です。

弱火でじっくり煮ることで、じゃがいもにしっかりと火が通ります。

肉じゃがのトマトみそ煮のレシピはこちら

じゃがいもと鶏ひき肉の酢じょうゆ炒め

酢を加えることでさっぱりとした味わいに仕上げた一品です。

酢には疲労回復や血糖値の上昇を抑えるのに効果的なクエン酸や、血行を良くしたり免疫力向上の効果が期待できるアミノ酸などが含まれています。酢には他にもミネラルの吸収や胃酸の分泌を高め消化を促進するなどの働きもあります。

酢を加えたら、手早く混ぜ合わせて火を止めるのがポイントです。

じゃがいもと鶏ひき肉の酢じょうゆ炒めのレシピはこちら

グリーンピースの塩じゃが煮

シンプルに塩味で仕上げたひと品です。

グリーンピースには食物繊維が豆類の中でも豊富に含まれています。不溶性食物繊維のため、腸内で水分を含んで大きく膨らみ、お通じをスムーズにしてくれます。

グリーンピースは旬が短い食材ですので、旬の時期のまとめ買いして冷凍保存などをしておくと便利。冷凍したグリーンピースを使用してもOKです。

グリーンピースの塩じゃが煮のレシピはこちら

じゃがおでん

昆布でだしをとって作るじゃがいもおでんのレシピです。

大根に含まれるビタミンCやミネラルは水溶性なのでおでんの汁に流出してしまいます。昆布だしでとるやさしい味の汁なので、汁も飲んで栄養素を吸収しましょう（ただし汁の摂りすぎは塩分の摂りすぎに繋がるので注意）。

大根は面取りすることで煮崩れしにくくなります。また、皮は捨てずに漬物などに活用できます。

じゃがおでんのレシピはこちら

和風ポテトグラタン

じゃがいもとマッシュルームで作る簡単ポテトグラタンです。

このレシピでは、植物性チーズを使用しています。動物性の原材料を使用せずに製造されているチーズです。

豆乳は焦げやすいので、絶えず回しながらとろみをつけましょう。

和風ポテトグラタンのレシピはこちら

じゃがいも和食・和風レシピ【その他】

最後に、じゃがいもを使った味噌汁やもちをご紹介します。

じゃがいもと玉ねぎの豚汁

具材たっぷりなので満足度が高く、身体が温まる一品です。

上でも説明していますが、たんぱく質がコラーゲンになるにはビタミンCが必要なので、豚肉とじゃがいもは一緒に摂取したい食材です。また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

肉の臭みや野菜の渋みを除くために、アクはしっかり取りましょう。火の通りにくい具材から順に炒めることがポイントです。

じゃがいもと玉ねぎの豚汁のレシピはこちら

玄米いももち

玄米ごはんとじゃがいもだけで作る簡単いももちのレシピを紹介します。

玄米にはビタミンB1が豊富に含まれています。疲労回復が期待できます。

じゃがいもは熱いうちに、温かいごはんと一緒につぶしましょう。

玄米いももちのレシピはこちら

みたらしじゃが団子

もちもちとした口当たりの団子と甘辛いしょうゆだれが絡んで◎。

このレシピでは、砂糖の代わりにメープルシロップで甘みをつけています。また、牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。

みたらしは焦がさないように混ぜましょう。

みたらしじゃが団子のレシピはこちら