ピーマン洋風・洋食レシピ12選｜見た目も◎な料理を紹介

ピーマンってどんな野菜？

ピーマンは唐辛子の仲間

ピーマンは唐辛子の仲間です。唐辛子を品種改良し、辛みをなくしたのがピーマンです。中南米原産のとうがらしの一種で、ヨーロッパを経由して日本に伝わりました。明治時代に栽培が始まり、一般に広がったのは戦後のことです。

現在ではさらに品種改良が進み青臭さが減ったため、子供でも食べやすくなっています。日本で栽培が始まったのは明治時代で、一般的に食されるようになったのは戦後といわれています。

ピーマンの栄養と効能

ピーマンはビタミンCが特に豊富

ピーマンはなんといってもビタミンCが豊富！ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるとされています。ビタミンCは加熱に弱いのですが、ピーマンは固い皮に覆われているため、加熱に強いといわれています。

また、抗酸化作用があるβ-カロテンも含まれます。β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収力がアップします。ビタミンCとβ-カロテンの特徴を考えると、炒め料理がおすすめです。

同じく抗酸化作用のあるビタミンEや、塩分の排泄を促進する働きのあるカリウムなども含まれます。

ピーマンの独特な香りは、わたに含まれるピラジンという成分です。血液をサラサラにする効果があるといわれ近年注目されています。

赤ピーマンは栄養が格別

ちなみに一般的な緑色をしたピーマンは実が未熟なもの。完熟するとピーマンは赤くなります。赤くなったピーマンは栄養価が高く、β-カロテンは約3倍、ビタミンCは約2.5倍、ビタミンEは約5倍も含まれています。また、熟すことで苦みが消えて甘みが増します。

種やわたは栄養が豊富

ピーマンの種やワタには多くの栄養が含まれています。種にはカリウムが多く含まれていて、ワタにはピーマン特有の栄養素であるピラジンやカプサイシンが含まれています。なんとワタの栄養は皮の10倍にもなるんです。体に良い効果がたくさんの栄養素が詰まっているため、種やワタは一緒に調理して食べるといいでしょう。

ピーマンは生で食べられる？

ピーマンは生でも食べられますが、繊維が硬いので生で食べる場合は刻んでサラダに入れるといいでしょう。しかし、加熱することで繊維が軟化し、クセも抜けて食べやすくなります。

また、生のままだと苦味も感じやすいです。ピーマンはへたの角の数が多いと栄養素が隅々まで行き渡っており糖度が高いと言われています。そのためピーマンを選ぶ際は、へたが6角以上のものを選ぶと生で食べやすいでしょう。

そして、生で食べる場合は新鮮なものを選ぶようにしましょう。新鮮なピーマンの特徴は下記です。

• 鮮やかな緑色で、皮にハリとツヤがある

• ヘタのまわりがへこみ、肩が盛りあがっている

• 底の部分はフカフカせず、つややかで締まっている

• ヘタの切り口が新鮮で変色していないもの

ピーマンは加熱すると栄養減る？

ビタミンCは熱に弱いのですが、ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCを守ってくれるため、加熱に強いのが特徴です。さらに、ピーマンは繊維組織がしっかりしているため、他の野菜と比べてビタミンCが失われにくいといわれています。

また、ビタミンCやカリウムは水溶性であるため、茹でたり煮たりすると煮汁に溶け出してしまい、減少します。そのため、生で食べたり、スープなどで汁ごといただくとよいでしょう。

一方で、β-カロテン（ビタミンA）やビタミンEは脂溶性であるため、油を使い、揚げ物や炒めものにすることで吸収率が上がります。加熱と生にはどちらにもメリット・デメリットがあるので、食事ごとでさまざまな調理をすることが栄養面では理想的です。

ピーマン洋風レシピ〈副菜〉

まず、副菜のピーマン洋風レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ピーマンとパプリカの焼きサラダ

ピーマンとパプリカは焼くことでしんなりし、風味が豊かになります。塩・こしょうだけでシンプルに味付けしました。 ビタミンCは通常熱に弱いのですが、ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCを守ってくれます。そのため、ピーマンは生でなくてもビタミンCがしっかり摂取できます。

また、ピーマンに含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

ピーマンとパプリカの焼きサラダのレシピはこちら

丸ごとピーマンのオイル蒸し

ピーマンを丸ごと使った簡単レシピです。シンプルな味付けでピーマンの甘みが感じられる一品です。

オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

ピーマンは、上下に返しながら全体に火を通しましょう。

丸ごとピーマンのオイル蒸しのレシピ

ピーマンとタコのアンチョビソテー

たことピーマンの食感のコントラストが楽しいひと皿です。塩けの強いアンチョビで簡単に味が決まります。

たこにはタウリンという栄養素が含まれています。タウリンは、胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があるといわれています。

ピーマンとたこのアンチョビソテーのレシピはこちら

ピーマンのチーズ焼き

ピーマンにチーズをのせてトーストするだけの簡単レシピです。ミニトマトの酸味で口当たりにメリハリが生まれます。このレシピでは植物性チーズを使用しています。

ミニトマトは通常のトマトより栄養価が高いのが特徴です。抗酸化作用のあるリコピン、ビタミンC、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンEなどが豊富に含まれます。

途中焦げるようなら、アルミホイルをかぶせましょう。

ピーマンのチーズ焼きのレシピはこちら

トマトサルサ

タバスコがきいたピリ辛トマトサルサです。タコスやチップスとはもちろん、お肉やお魚料理と合わせても◎。材料を切って和えるだけの簡単レシピです。

ピーマンのわたや種には栄養が含まれているので、そのまま使うのがポイントです。取り除く必要がないため時短にもなりますよ。

トマトサルサのレシピはこちら

ピーマンとパプリカのカレー炒め

カレー風味が美味しいピーマンとパプリカのカレー炒めです。彩りも◎。

赤パプリカは、β-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。 また、赤い色素の成分であるカプサンチンが含まれており抗酸化作用が期待できます。

調味料を入れる前にカレー粉を炒めることで、辛味と風味が増し美味しく作れます。

ピーマンとパプリカのカレー炒めのレシピはこちら

ピーマン洋風レシピ〈主菜〉

次に、主菜のピーマン洋風レシピを紹介します。

鶏むねピザ

鶏むね肉を生地の代わりに使ったピザです。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットをしている方におすすめです。

鶏むね肉にはたんぱく質が豊富に含まれています。ピーマンに含まれるビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美容効果が期待できます。

途中焦げるようなら、アルミホイルをかぶせましょう。

鶏むね肉ピザのレシピはこちら

丸ごとピーマンとめかじきの蒸し焼き

ダイナミックに丸ごと焼いた丸ごとピーマンは甘さが際立って美味。白ワインを使った洋風レシピです。

ピーマンに含まれるビタミンCと、しめじに含まれるビタミンB2は、どちらも美肌効果が期待できます。

固い場合はヘタや種は取り除いてもOKです。

丸ごとピーマンとめかじきの蒸し焼きのレシピはこちら

ピーマンと鶏のケチャップ炒め

鶏ささみ肉とピーマン、玉ねぎを使ったナポリタン風炒めものです。

具材には玉ねぎも使っています。玉ねぎは栄養がないと思われがちですが、硫化アリルが含まれています。硫化アリルは、血液中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあるといわれています。

ピーマンと鶏のケチャップ炒めのレシピはこちら

ピーマンと鮭のソース炒め

大きめに切った鮭が食べごたえ満点なボリューミー洋風レシピです。ソースの味付けがごはんとよく合います。

鮭にはビタミンA・C・D・Eなどが含まれています。また、体内で合成できない不飽和脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれており、高血圧や動脈硬化の予防に効果があるとされています。

エリンギのクリーミーな味わいも◎。エリンギは食物繊維が豊富なので、整腸作用が期待できます。野菜からはほとんど摂れないビタミンDも含まれています。ビタミンDの主な働きは正常な骨格と歯の発育促進です。

ピーマンと鮭のソース炒めのレシピはこちら

ピーマン洋風レシピ〈主食〉

最後に、主食のピーマン洋風レシピを紹介します。

チキンライス

鶏ガラスープの素で作る簡単チキンライスです。お肉は鶏むね肉を使っています。

トマトケチャップとトマトピューレの両方を使うことで本格的な味わいに仕上がります。

チキンライスのレシピはこちら

簡単ナポリタン

ピーマンをたっぷり入れた簡単ナポリタンです。レトロな味がどこか懐かしい一品。

このレシピでは玄米パスタを使用しています。

トマトケチャップとトマトピューレは炒めることで酸味がとび、まろやかな味になります。また、最後にパスタを入れるのがポイントです。

簡単ナポリタンのレシピはこちら