大量消費に！ピーマンのボリューミー絶品レシピ25選

ピーマンってどんな野菜？

ピーマンは唐辛子の仲間

ピーマンは唐辛子の仲間です。唐辛子を品種改良し、辛みをなくしたのがピーマンです。中南米原産のとうがらしの一種で、ヨーロッパを経由して日本に伝わりました。明治時代に栽培が始まり、一般に広がったのは戦後のことです。

現在ではさらに品種改良が進み青臭さが減ったため、子供でも食べやすくなっています。日本で栽培が始まったのは明治時代で、一般的に食されるようになったのは戦後といわれています。

ピーマンの栄養と効能

ピーマンはビタミンCが特に豊富

ピーマンはなんといってもビタミンCが豊富！ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるとされています。ビタミンCは加熱に弱いのですが、ピーマンは固い皮に覆われているため、加熱に強いといわれています。

また、抗酸化作用があるβ-カロテンも含まれます。β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収力がアップします。ビタミンCとβ-カロテンの特徴を考えると、炒め料理がおすすめです。

同じく抗酸化作用のあるビタミンEや、塩分の排泄を促進する働きのあるカリウムなども含まれます。

ピーマンの独特な香りは、わたに含まれるピラジンという成分です。血液をサラサラにする効果があるといわれ近年注目されています。

赤ピーマンは栄養が格別

ちなみに一般的な緑色をしたピーマンは実が未熟なもの。完熟するとピーマンは赤くなります。赤くなったピーマンは栄養価が高く、β-カロテンは約3倍、ビタミンCは約2.5倍、ビタミンEは約5倍も含まれています。また、熟すことで苦みが消えて甘みが増します。

種やわたは栄養が豊富

ピーマンの種やワタには多くの栄養が含まれています。種にはカリウムが多く含まれていて、ワタにはピーマン特有の栄養素であるピラジンやカプサイシンが含まれています。なんとワタの栄養は皮の10倍にもなるんです。体に良い効果がたくさんの栄養素が詰まっているため、種やワタは一緒に調理して食べるといいでしょう。

ピーマンは生で食べられる？

ピーマンは生でも食べられますが、繊維が硬いので生で食べる場合は刻んでサラダに入れるといいでしょう。しかし、加熱することで繊維が軟化し、クセも抜けて食べやすくなります。

また、生のままだと苦味も感じやすいです。ピーマンはへたの角の数が多いと栄養素が隅々まで行き渡っており糖度が高いと言われています。そのためピーマンを選ぶ際は、へたが6角以上のものを選ぶと生で食べやすいでしょう。

そして、生で食べる場合は新鮮なものを選ぶようにしましょう。新鮮なピーマンの特徴は下記です。

• 鮮やかな緑色で、皮にハリとツヤがある

• ヘタのまわりがへこみ、肩が盛りあがっている

• 底の部分はフカフカせず、つややかで締まっている

• ヘタの切り口が新鮮で変色していないもの

ピーマンは加熱すると栄養減る？

ビタミンCは熱に弱いのですが、ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCを守ってくれるため、加熱に強いのが特徴です。さらに、ピーマンは繊維組織がしっかりしているため、他の野菜と比べてビタミンCが失われにくいといわれています。

また、ビタミンCやカリウムは水溶性であるため、茹でたり煮たりすると煮汁に溶け出してしまい、減少します。そのため、生で食べたり、スープなどで汁ごといただくとよいでしょう。

一方で、β-カロテン（ビタミンA）やビタミンEは脂溶性であるため、油を使い、揚げ物や炒めものにすることで吸収率が上がります。加熱と生にはどちらにもメリット・デメリットがあるので、食事ごとでさまざまな調理をすることが栄養面では理想的です。

ピーマン大量消費レシピ〈無限〉

ピーマンの大量消費といえば、無限ピーマン！王道の無限ピーマンはツナ入りですが、違う具材を使った変わり種レシピも紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

基本の無限ピーマン

ツナで作る王道の無限ピーマンです。しっかり炒めればピーマン独特の臭みが薄れ、ピーマンが苦手な方や子供でも美味しくいただけます。

ツナは脂質とたんぱく質が豊富です。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

ピーマンはわた・種ごと使うことで時短になり、栄養も無駄なく摂れます。

基本の無限ピーマンのレシピはこちら

たまご無限ピーマン

卵入り無限ピーマンです。ピーマンのシャキシャキとした食感と、卵のふわふわとした食感がメリハリを生み◎。

卵にはたんぱく質が豊富に含まれます。ピーマンに豊富に含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果があり、丈夫な筋肉づくりにも貢献します。

卵入り無限ピーマンのレシピはこちら

じゃこ無限ピーマン

じゃこ入りの無限ピーマンです。じゃことごま油の風味がマッチしたひと皿です。

ピーマンに含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。β-カロテンには強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

じゃこにはカルシウムやビタミンDが含まれます。ビタミンDの主な作用は、正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。

じゃこ入り無限ピーマンのレシピはこちら

白ごま無限ピーマン

白ごまで作る無限ピーマンです。白ごまのほのかな甘みがおいしいひと皿です。

白ごまに含まれるリノール酸やオレイン酸などの脂質には、動脈硬化や肥満を予防したり、血中コレステロールを下げたりという働きが期待できます。

こちらのレシピではメープルシロップを使っています。メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

白ごま入り無限ピーマンのレシピはこちら

削り節無限ピーマン

削り節入り無限ピーマンです。削り節がピーマンの甘みと食感を引き立てます。

削り節はなんと、3/4がたんぱく質！乾燥させているので、うまみと栄養素が凝縮しています。積極的に摂りたい食材です。

削り節無限ピーマンのレシピはこちら

ピーマン大量消費レシピ〈丸ごと〉

ピーマンの大量消費では、ピーマンを丸ごと使うのもおすすめです。切る手間がなく時短になり、食べごたえもアップします。

丸ごとピーマンのくたくた煮

ピーマンは丸ごとでもくたくたに煮ることでたくさん食べられます。たくさん食べられるというのは、その分栄養が摂れるので、栄養学的にとても重要です。

このレシピでは、てんさい糖を使いまろやかに仕上げています。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。

ピーマンを丸ごと使うときは、破裂を防ぐために、手でつぶして穴をあけるようにしましょう。

丸ごとピーマンのくたくた煮のレシピはこちら

丸ごとピーマンのガーリック蒸し

にんにくの香ばしさがおいしいひと品です。お酒のおつまみとしてもおすすめです。

にんにくに含まれるアリシンは、糖質がエネルギーに変わるのをサポートするビタミンB1の吸収率を上げることから、疲労回復効果があるとされています。

ピーマンがしんなりするまで蒸しましょう。蒸し煮にすることで、食感が柔らかくなります。

丸ごとピーマンのガーリック蒸しのレシピはこちら

丸ごとピーマンのオイル蒸し

ピーマンを丸ごと使った簡単レシピです。シンプルな味付けでピーマンの甘みが感じられる一品です。

オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

ピーマンは、上下に返しながら全体に火を通しましょう。

丸ごとピーマンのオイル蒸しのレシピ

丸ごとピーマンのおかか煮

ピーマンとおかかは好相性。ごはんと一緒に食べても、おつまみにしても◎。しょうゆ、みりん、酒のシンプルな味付けですが、クセになるおいしさです。

火加減に気をつけながらピーマンに火を通しましょう。

丸ごとピーマンのおかか煮のレシピはこちら

丸ごとピーマンの肉巻き

お肉をカリカリに焼き香ばしく仕上げました。見た目も可愛く、子供にも大人気のメインレシピです。

豚肉は日本人に不足しがちなビタミンB1が大変豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートするのに、疲労回復などの効果が期待できます。

ピーマンは手で軽く潰すことで、調理中の破裂を防ぎます。豚肉の巻き終わりを下にして焼き始めるのがポイントです。焦げ目がつくまで触らずに焼きましょう。

丸ごとピーマンの肉巻きのレシピはこちら

丸ごとピーマンのチンジャオロース

ピーマンの定番料理チンジャオロースを、丸ごとピーマンで作りました。

豚肉に片栗粉を揉み込むことで、肉汁を閉じ込めて柔らかい仕上がりになります。厚い肉なので、しっかりと下味をつけるのがポイントです。

丸ごとピーマンのチンジャオロースのレシピはこちら

ピーマン大量消費レシピ〈副菜〉

続いて、ピーマン大量消費におすすめな副菜・ごはんのお供レシピを紹介します。作り置きの保存期間は冷蔵で2〜3日が目安です。

めんつゆで作るピーマンのきんぴら

めんつゆで簡単に作るピーマンのきんぷらも大量消費におすすめです。4〜5人分で10個のピーマンが消費できます。

汁けをちゃんととばしながら炒めるのがおいしく作るポイントです。

めんつゆで作るピーマンのきんぴらのレシピはこちら

ピーマンとパプリカの焼きサラダ

ピーマンとパプリカは焼くことでしんなりし、風味が豊かになります。彩りも◎。塩・こしょうだけでシンプルに味付けしたひと皿です。

赤パプリカは、β-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。 また、赤い色素の成分であるカプサンチンが含まれており抗酸化作用が期待できます。

ピーマンとパプリカの焼きサラダのレシピはこちら

ピーマンとなすのみそ炒め（鍋しぎ）

なすとピーマンで作るシンプルな味噌炒め（なべしぎ）です。なすと味噌だれの相性が抜群で、ご飯がよく進む一品です。ぜひお試しください。

なすは栄養がないと思われがちですが、そんなことはなく、ナスニンという強い抗酸化作用がある栄養素を含みます。ピーマンのビタミンCと一緒に摂ることで効力がアップします。

味噌は溶けにくくダマになりやすいので、事前に他の調味料と合わせて味噌だれを作っておきましょう。なすは火が通りにくいので、先に炒めましょう。

ピーマンとなすのみそ炒めのレシピはこちら

じゃこピーマンのピリ辛炒め

ピーマンと香ばしいちりめんじゃこを炒め合わせたシンプル料理です。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

冷めてもおいしくいただけます。

じゃこピーマンのピリ辛炒めのレシピはこちら

肉野菜炒め

豚こま肉で作る野菜炒めです。野菜のシャキシャキ感とジューシーな豚こま肉が相性抜群。野菜の芯や種なども使いますので、食材を無駄にしません。

人参にはピーマンにも含まれるβ-カロテンが特に豊富です。キャベツにはビタミンU（キャベジン）という栄養素が含まれます。その名の通り、キャベツから発見されたビタミン様物質です。まだ不明な部分が多い栄養素ですが、胃酸の分泌抑制や胃粘膜の新陳代謝の促進などの効果があるといわれています。

火が通りにくい具材から順番に炒めましょう。野菜のシャキシャキ感を残すのもポイントとなります。

肉野菜炒めのレシピはこちら

ピーマンとなすの甘辛炒め

なすとピーマンを合わせて炒め、甘辛に仕上げました。野菜だけですがボリューム満点のレシピです。

なすの成分は90%が水分で低エネルギーなのが特徴です。

ピーマンとなすの甘辛炒めのレシピはこちら

ピーマン大量消費レシピ〈主菜〉

続いて、主菜のピーマン大量消費レシピを紹介します。

ピーマンのかき揚げ

どんな野菜も揚げると甘みが増しておいしくいただけます。ピーマンも例外ではありません。ピーマンの苦味が苦手な人でも楽しめる一品です。

このレシピでは米粉を使っています。米粉で揚げるとサクッとした食感に仕上がります。

揚げている最中は触らないようにしましょう。

ピーマンのかき挙げのレシピはこちら

ピーマンと鮭のふりかけ

淡泊な鮭を味噌味で炒め、ピーマンをたくさん加えたごはんのお供です。焼け鮭の残りがあるときなどに、ぜひお試しください。

こちらのふりかけはみそ味です。みその主原料である大豆は、良質の植物性たんぱく質を多く含みます。みそは発酵することで、大豆にはない（あっても少量の）アミノ酸やビタミンなどが多量に生成され、栄養価がアップします。

ピーマンと鮭のふりかけのレシピはこちら

ピーマンとたこのアンチョビソテー

たことピーマンの食感のコントラストが楽しいひと皿です。塩けの強いアンチョビで簡単に味が決まります。

たこにはタウリンという栄養素が含まれています。タウリンは、胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があるといわれています。

ピーマンとたこのアンチョビソテーのレシピはこちら

牛肉の青椒肉絲（チンジャオロース）

青椒肉絲は豚肉を用いる中華料理ですが、牛肉で作ってもOK。その場合の正式名称は「青椒牛肉絲」です。下味をしっかりとつけた牛肉とシャキシャキの野菜の相性が◎。ご飯が進みます。

牛肉にしっかりと下味をつけるのがポイントです。よく揉み込んで時間をおきましょう。また、牛肉に火を通しすぎないようにしましょう。牛肉は火が通りすぎると固くなってしまいます。

牛肉の青椒肉絲のレシピはこちら

揚げない酢豚

揚げない酢豚の簡単レシピです。黒酢のこっくりとしたおいしさでごはんが進みます。薄切り豚ロースを使うのでお手軽に作れます。

黒酢とは発酵・熟成によって自然に褐色または黒褐色になったもので、アミノ酸は一般のお酢の約10倍も含まれます。疲労回復や血流改善の効果効能が期待できます。

豚肉はを丸めることでボリュームが出ます。巻き終わりを下にして焼き始めましょう。焦げ目がついてからひっくり返すのがポイントです。

揚げない酢豚のレシピはこちら

ピーマンの肉詰め

家庭料理の定番ピーマンの肉詰めです。ハンバーグよりも手軽に作れて、野菜もいただける嬉しいレシピです。おもてなし料理にもおすすめです。ピーマンの種とわたは捨てずにだねに加えます。

肉だねを下にして焼き始めると、きれいな形に仕上がります。また、蒸し焼きにすることでお肉の中までしっかり火が通ります。

ピーマンの肉詰めのレシピはこちら

ピーマン大量消費レシピ〈主食〉

最後に、主食のピーマン大量消費レシピを紹介します。

簡単ナポリタン

ピーマンをたっぷり入れた簡単ナポリタンです。レトロな味がどこか懐かしい一品。

このレシピでは玄米パスタを使用しています。

トマトケチャップとトマトピューレは炒めることで酸味がとび、まろやかな味になります。また、最後にパスタを入れるのがポイントです。

簡単ナポリタンのレシピはこちら

キーマカレー

お肉の旨味と野菜、スパイスが一体となった定番キーマーカレーのレシピです。お好みで半熟卵を添えてお楽しみください。

クミンシードを先に炒めて香りを出すのもポイントです。クミンシードとは、インド料理を始めトルコ料理やスペイン料理などでもよく使われるスパイスです。強い香りが特徴的で、ほろ苦さと辛みがある香辛料です。ガラムマサラとは、インド料理でよく使われるミックススパイスです。通常3〜10種類のスパイスが配合されています。

玉ねぎは色がすき通るまでしっかり炒めるのがポイントです。玉ねぎの甘さが増します。

キーマカレーのレシピはこちら