副菜から主菜まで！カリフラワーの簡単絶品レシピ23選

カリフラワーってどんな野菜？

カリフラワーの原産地

カリフラワーは地中海が原産で、日本には明治初期に導入されました。日本の市場に出回るようになったのは、第二次世界大戦後になってからです。

ブロッコリーの突然変異で生まれたといわれています。ブロッコリーが人気になるまではつぼみ野菜といえばカリフラワーでしたが、現在の生産量はブロッコリーの1/6程度です。

食用の部分は花蕾（からい）といい、小さなつぼみが集まったものです。白色のものが一般的ですが、最近ではオレンジ色や紫色のものも見かけるようになりました。

カリフラワーの栄養素

ビタミンCが特に豊富

カリフラワーはなんといってもビタミンCが豊富です。ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるとされています。

また、糖の代謝をうながし披露物の排出をするビタミンB1や、 脂肪を効率よく代謝し目や皮膚の健康を保つビタミンB2も多く含まれます。

その他にも、体内の余分な塩分を排出するカリウムや、腸内環境を改善する食物繊維も含まれます。

茹でてもOK

通常ビタミンCは熱に弱いのですが、カリフラワーのビタミンCは熱に強いのが特徴です。加熱料理でもそこまで栄養の損失を心配せずに楽しむことができます。カリフラワーは生のままだと固いので、サラダでもさっと茹でるのがおすすめです。茹でる場合は、なるべく大きめにカットし、時間は短くするとビタミンCの損失を防ぎます。

茎も食べるべし

カリフラワーの茎は調理の過程で捨てられてしまうことが多いですが、ビタミンCが豊富に含まれているので、無駄なく食べたいものです。余ったカリフラワーの茎は、ふりかけにするのがおすすめです。

生でもおいしいカリフラワー

コリコリとした食感を楽しむなら、カリフラワーを生で味わいましょう。サラダはもちろん、ピクルス風にしてビネガーとあえたり、ナムル風にごま油であえてもおいしくいただけます。旬を迎える冬の時期は特にビタミンCが多いのでおすすめです。

カリフラワーは食物繊維が豊富なので生で食べ過ぎると胃痛や腹痛になる恐れがあります。生食する場合は新鮮なものを薄くスライスするのがおすすめです。

アクや固さが気になる場合は、少し水にさらしたり、軽く茹でるとよいでしょう。

カリフラワー絶品レシピ〈副菜〉

まず、カリフラワーの副菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

カリフラワーのナムル

カリフラワーの食感がクセになるナムルです。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

カリフラワーの水けはしっかりときり、温かいうちに調味料と混ぜると味が染み込みやすいです。

カリフラワーのナムルのレシピ・作り方

カリフラワーのピクルス

甘酸っぱくさっぱりとした味わいが美味しい一皿です。

このレシピでは、メープルシロップを使っています。メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

カリフラワーは茹ですぎないようにするのがポイントです。

カリフラワーのピクルスのレシピ・作り方

カリフラワーのごま和え

ごまの風味が美味しい和風レシピです。

ごまにはたんぱく質やカルシウム、ビタミンE、鉄分などの栄養素が含まれています。

カリフラワーのごま和えのレシピ・作り方

カリフラワーと梨のマリネ

なしの甘みとりんご酢の酸味が相性抜群です。カリフラワーと梨のシャキシャキ、シャリシャリとした食感も◎。

サラダには、オメガ3が豊富でクセがなく熱に弱いえごま油がおすすめです。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。

カリフラワーと梨のマリネのレシピ・作り方

カリフラワーのチーズ焼き

チーズ風味のカリフラワーが美味しいひと皿。フライパンだけで作る揚げ焼きレシピです。

このレシピでは、チーズの代わりにニュートリショナルイーストを使っています。ニュートリショナルイーストは、チーズやナッツのような風味があるパウダー状の酵母で、チーズの代用食材として人気です。

カリフラワーのチーズ焼きのレシピ・作り方

カリフラワーとスナップえんどう炒め

カレー風味が美味しい超簡単カリフラワーレシピです。

スナップえんどうは豆と野菜のいいところどりをした栄養素が特徴的です。たんぱく質が豊富でありながら、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが含まれます。

カリフラワーとスナップえんどう炒めのレシピ・作り方

カリフラワーのきんぴら

カリフラワーのシャキシャキ食感がおいしいひと品です。ご飯とよく合います。

唐辛子の辛味成分はカプサイシンといわれるものです。カプサイシンは血流をよくする効果があり、代謝の向上や冷え性の改善が期待できます。

唐辛子を先に炒めることで風味豊かに仕上がります。

カリフラワーのきんぴらのレシピ・作り方

カリフラワーの粒マスタード和え

カリフラワーの食感が美味しい一品。粒マスタードがアクセントです。このレシピではカリフラワーの葉の部分も使っています。

このレシピでは酢を使用しています。お酢には胃酸の分泌を促す作用があるといわれています。さらに、お酢には、腸内の善玉菌を増やすことで、便通の改善効果が期待できます。

カリフラワーの粒マスタード和えのレシピ・作り方

カリフラワーとじゃがいもの豆乳ポタージュ

カリフラワーの独特の甘さが特徴のポタージュ（スープ）。このレシピでは生クリームの代わりに豆乳を使っています。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

豆乳は焦げやすいのでよく混ぜながら温めましょう。

カリフラワーとじゃがいもの豆乳ポタージュのレシピ・作り方

カリフラワーディップ

カリフラワーで作るディップです。塩・こしょうのシンプルな味付けにガーリックがアクセントに。大量消費にもおすすめです。バケットに盛り付けてお召し上がりください。

カリフラワーディップのレシピ・作り方

カリフラワーの葉と茎のツナふりかけ

カリフラワーの調理で余った葉と茎を使ったふりかけです。カリフラワーの茎にはビタミンCが豊富に含まれているので、無駄なく食べましょう。

カリフラワーの葉と茎のツナふりかけのレシピ・作り方

カリフラワー絶品レシピ〈肉なし主菜〉

次に、メイン食材がカリフラワーの主食レシピを紹介します。夕食のメインディッシュにどうぞ。

カリフラワーのクリーム煮

生クリームの代わりに豆乳を使ったカリフラワーのクリーム煮です。カリフラワーの食感で食べごたえ◎。

このレシピではしめじと玉ねぎも使っています。しめじには他の野菜にはないビタミンDが含まれており、カルシウムの吸収をアップさせます。玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

豆乳は焦げやすいのでよく混ぜながら加熱しましょう。

カリフラワーのクリーム煮のレシピ・作り方

カリフラワーとパプリカの甘酢炒め

カリフラワーとパプリカで食感にメリハリが生まれます。甘酢の味付けでごはんがよく進みます。

赤パプリカにはこのβ-カロテンが豊富に含まれていますが、黄パプリカには含まれていません。しかし、黄パプリカには、黄色の色素である「ルテイン」が多く含まれています。ルテインにも抗酸化作用があり、生活習慣病予防や免疫力アップなどの効果が期待できます。

カリフラワーとパプリカの甘酢炒めのレシピ・作り方

カリフラワーのカレーチーズ焼き

植物性チーズと豆乳マヨネーズを使いあっさり味に仕上げています。カリフラワーにチーズマヨが絡まり美味。

トースターで加熱する際、焦げそうな場合は、アルミホイルをかけましょう。

カリフラワーのカレーチーズ焼きのレシピ・作り方

カリフラワー絶品レシピ〈お肉料理〉

鶏肉とカリフラワーのソテー

カリフラワーはクセがないので、鶏肉と好相性。塩・こしょうとにんにく、オリーブオイルのシンプルな洋風味付けです。

カリフラワーに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

鶏肉とカリフラワーのソテーのレシピ・作り方

カリフラワーのチキンスープ煮

カリフラワーに鶏肉のだしが出たスープが染み込み美味。

ビタミンCは水溶性なので、スープでいただくと無駄なく摂取することができます。

レモン果汁を入れているのがポイントです。爽やかな口当たりに仕上がります。

カリフラワーのチキンスープ煮のレシピ・作り方

カリフラワーとささみのカルボナーラ風

淡泊なカリフラワーにはチーズ味がよくあいます。ささみでボリューミーなメインおかずに。

鶏ささみは、鶏もも肉や鶏むね肉と比べると、高タンパク質で低脂質です。 また、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6も豊富です。

このレシピでは、カリフラワーを固めに茹で食感を残しています。

カリフラワーとささみのカルボナーラ風のレシピ・作り方

牛肉とカリフラワーの甘みそ炒め

味噌のこっくり味がおいしい和風レシピです。メープルシロップを使い、甘えに仕上げています。

カリフラワーは淡泊なので汁けがとぶまでしっかり炒めることで、味が染み込み美味しくいただけます。

牛肉とカリフラワーの甘みそ炒めのレシピ・作り方

カリフラワーのつくね

ふわふわのつくねと、シャキシャキのカリフラワーの歯ざわりのコントラストが楽しいひと皿。

カリフラワーはカロリーが低く食感があるので、ダイエット中のかさ増し食材としても活躍します。

タネはねばりが出るまでしっかり混ぜるのがポイントです。

カリフラワーのつくねのレシピ・作り方

カリフラワー絶品レシピ〈主食〉

最後に、カリフラワーの主食レシピを紹介します。

カリフラワーライスと玄米の明太炒飯

低糖質なカリフラワーライスと玄米で作る明太炒飯です。ごはんと塩を同時に入れると、パラパラ炒飯に仕上がります。

カリフラワーライスと玄米の明太炒飯のレシピ・作り方

カリフラワーのドライカレー

カリフラワーたっぷりのドライカレーです。カリフラワーはあまり細かくしない方が食感を楽しむことができます。

カリフラワーのドライカレーのレシピ・作り方

カリフラワーとじゃこのペンネ

じゃこの風味が美味しいカリフラワーとじゃこのペンネです。

ペンネはAmazonで購入できるこちらの商品を使用しています。

カリフラワーとじゃこのペンネのレシピ・作り方

カリフラワーのオープンサンド

カレー風味のカリフラワーとトマトの相性が◎。いつものサンドイッチに飽きた時に、ぜひ試していただきたい一品です。

カリフラワーのオープンサンドのレシピ・作り方