トマト「だけ」で作る簡単レシピ9選｜あともう一品ほしいときに！

トマトだけで作れる簡単レシピを紹介します。あともう一品ほしいときにご活用ください。

トマトってどんな野菜？

中南米のアンデス高地が原産地といわれ、日本に入ってきたのは17世紀ごろと考えられています。一般的に広まったのは昭和に入ってからです。現在では非常に人気の高い野菜で、糖度の高いフルーツトマトやカラフルなミニトマト、加熱に適した調理用トマトなど、さまざまな品種が登場しています。

トマト特有成分リコピン

トマトはヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、栄養が豊富に含まれる野菜です。

特記すべきは、トマトの独自成分リコピン。リコピンは有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つといわれています。

そのほかにも、血糖値の上昇を抑えるクエン酸や、美肌につながるコラーゲンの生成を手助けするビタミンC、リコピンと同じく抗酸化作用があり老化防止などにつながるβ-カロテン（ビタミンA）など様々な栄養素が含まれています。

トマトは生も加熱も◎

生で食べることが多いトマトですが、油と一緒に調理することで、リコピンとβ-カロテン（ビタミンA）など脂溶性の栄養素の吸収力が上がります。さらに、トマトは加熱するとうまみ成分であるグルタミン酸の働きで、風味が向上します。イノシン酸を多く含むお肉やお魚類と合わせて調理すると、より深い味わいに。

一方、加熱によってビタミンCは失われてしまうデメリットもあるので、日によって調理法を変えるのがおすすめです。

抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテン、ビタミンCは、同じく抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると効果が継続します。ビタミンEを含む食材は、アーモンドをはじめとしたナッツ類、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、エビなどです。

ちなみに、乾燥させた「ドライトマト」は、水分がとんでいる分、栄養素が凝縮されています。少量で多くの栄養を摂ることができます。

トマトだけレシピ〈おかず〉

まず、トマトだけを使ったおかずレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

トマトサラダ

トマトだけで作るシンプルサラダです。白ワインビネガーの酸味とメープルシロップの甘さが程よくマッチした一品です。あれば、紫玉ねぎをプラスすると◎。

オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

トマトサラダのレシピはこちら

トマトのナムル

トマトだけでおいしく食べられるナムルです。甘いトマトとごま油の相性が抜群です。とても簡単に作れます。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

そのまま食べてもよいですが、冷やすとさらに美味しくいただけます。

トマトのナムルのレシピはこちら

ミニトマトのおひたし

見た目もかわいいミニトマトのおひたしです。ミニトマトの酸味と削り節の風味がおいしいひと品。

実はミニトマトの栄養価は大玉トマト（こぶし大のポピュラーなトマト）よりも高いです！ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5〜2倍です。リコピンは約3倍も含まれています。

皮を剥くことで味がしっかり染み込みます。すぐに食べても美味しいですし、一晩寝かすのも◎。

ミニトマトのおひたしのレシピはこちら

トマトソテー

トマトを切って焼き色をつけるだけの簡単トマトソテーです。味付けは塩こしょうだけでシンプルに仕上げました。あと一品欲しいときにさっと作れるおすすめレシピです。

あればパセリを盛り付けると◎。パセリには、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、鉄などが含まれています。

仕上げにオリーブオイルをかけても美味しくいただけます。

トマトソテーのレシピはこちら

ミニトマトのメープル酢漬け

ミニトマトの酸味とメープルシロップの甘みの相性がよく、パクパク食べられます。ミニトマトの大量消費にもおすすめです。

メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

冷やしてすぐに食べても、ひと晩寝かしても味を染み込ませてもおいしくいただけます。

ミニトマトのメープル酢漬けのレシピはこちら

冷製トマトスープ

トマトだけで作れる冷製トマトスープです。トマトをまるごとすりおろすだけで、火を使わない簡単レシピ。暑い日にぴったりです。

こちらのレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

時間がない時は、フードプロセッサーを使ってトマトを潰しても美味しくいただけます。

冷製トマトスープのレシピはこちら

トマトだけレシピ〈調味料〉

次に、トマトだけで作れる万能調味料を紹介します。

トマトソース

様々な料理に使える万能トマトソースのレシピです。オリーブオイルとガーリックの風味が豊かなソースです。にんにくには玉ねぎと同じ辛み成分である硫化アリルが含まれ、ビタミンB1の吸収率を高めます。

トマトソースのレシピはこちら

こちらのトマトソースで作れるアレンジレシピには、

があります。

トマトドレッシング

ここまでトマトのサラダを紹介してきましたが、トマトでドレッシングを作ることもできます。こちらのレシピでは冷凍トマトをすりおろして使います。

このドレッシングでは、オメガ3が豊富に含まれるえごま油を使っています。えごま油は熱に弱く、クセがないのでサラダにぴったりです。

冷凍トマトを使ったおすすめのレシピには他にもイタリアンめんつゆやトマトスムージーがあります。

トマトドレッシングのレシピはこちら

トマトジュース

トマトジュースは調味料ではありませんが、トマトだけで簡単に作れます！トマトからこして作るフレッシュなトマトジュースです。

そして、トマトをこした残りも無駄なく使えちゃいます！トマトをこした残りで、トマトソースが作れ、オープンサンドなどにお使いいただけます。

トマトジュースのレシピはこちら