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もう一品ほしいときに!じゃがいも副菜レシピ14選を紹介

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もう一品ほしいときに!じゃがいも副菜レシピ14選を紹介

ホクホクとした食感がやみつきになるじゃがいも。本記事ではじゃがいもを使った副菜レシピを集めました。サラダやきんぴら、ポテトフライ、オムレツ、豚汁などをぜひお楽しみください。

じゃがいもってどんな野菜?

じゃがいもの原産地

じゃがいもの原産地は南米アンデス山系の標高4,000〜5,000mの地域といわれています。この地域では、古くから重要な食材として栽培されており、1540年頃にはスペインに、18世紀末までにはヨーロッパ各国に伝えられ普及したと考えられています。

日本へ伝来したのは1598年といわれており、オランダ船によって現在のインドネシア、ジャカルタ方面から長崎に伝えられました。本格的に栽培されるようになったのは明治維新以降で、北海道で生産が始まりました。

近年じゃがいもは主に北海道や鹿児島県、長崎県、茨城県などで栽培されています。

出典:令和3年産指定野菜(秋冬野菜等)及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量(農林水産省)

じゃがいもの旬

一般的にいわれる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

北海道では、春に植えて夏過ぎに収穫されるため、北海道産のじゃがいもの旬は秋ごろです。北海道以外の土地では、冬に植えて夏前に収穫されるため、旬は春ごろとなります。

一般的に、春から初夏にかけて収穫され出回るものを新じゃがといいます。収穫されてすぐに出荷されるため皮が薄く、水分量が多いのが特徴です。新じゃがの主な生産地は鹿児島県や長崎県などです。

じゃがいもは長期保存が可能な野菜の一つです。そのため、旬以外の時期でも美味しくいただくことができます。常温保存でも秋や冬の時期は3ヶ月ほど日持ちしますし、冷蔵では6ヶ月保存することができます。

じゃがいもの栄養

じゃがいもの可食部100gあたりのエネルギー(熱量)は59kcalです。他の野菜と比べると、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが高めであることがわかります。

じゃがいもには実はビタミンCが豊富に含まれています。「畑のりんご」といわれるほどで、その量は100gあたり28mgです。トマトには15mg、ほうれん草には35mg、大根には9mg含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹でたり煮ることで流出しやすい成分なのですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているので流れにくいという特徴があります。

また、じゃがいもは炭水化物も多く含まれており、可食部100gあたりの炭水化物の量は17.3gです。他の野菜と比べると、トマトには4.7g、ほうれん草には3.1g、大根には4.1g含まれており、じゃがいもの炭水化物量は野菜の中では豊富な部類に入ります。ごはん(白米)の炭水化物量は37.1gなので、食べ方を工夫すればダイエットにも向いている食材といえます。

じゃがいもの栄養素については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。

出典:食品成分データベース(文部科学省)

じゃがいもの調理のポイント

丸ごと・皮ごと茹でるのが鉄則

じゃがいもは「丸ごと皮ごと」で茹でれば9割のビタミンをキープできるというデータがあります。じゃがいものデンプンや不溶性食物繊維は皮に多く含まれています。そのため、皮を剥かずに茹でるのがビタミンCを守るために大切です。

皮の近くには抗酸化作用のあるポリフェノールの一種クロロゲン酸や、むくみ予防の効果があるカリウム、貧血予防の効果がある鉄分なども多く含まれている、というメリットがあります。ただし、皮ごと食べるデメリットもあるので注意しましょう。

また、切れば切るほど、水にふれる表面積が大きくなるので、なるべく丸ごと、カットする場合も大きく切るのが、ビタミンCを守るために重要です。スライスしてから茹でると、なんとカリウムとマグネシウムに関しては8割減、ミネラル全体でも6割減という研究結果もあります。

【芽や緑化した皮に注意】

じゃがいもの芽や皮には、有毒物質であるソラニンやチャコニンが含まれています。これらの成分は大量に摂ると下痢、腹痛、吐き気、めまいなどの症状が現れます。


特に、皮が緑色になっているじゃがいもは要注意です。じゃがいもが腐っているというわけではありませんが、日光や蛍光灯などの光に当たることでソラニンやチャコニン量が増え緑色に変色してしまいます。


じゃがいもを調理する際は、皮(特に緑色の皮はマスト)と芽はピーラーや包丁を使ってしっかりと取り除いてから使用するようにしましょう。

出典:食品中の天然毒素「ソラニン」や「チャコニン」に関する情報(農林水産省)

「水から」茹でるのも重要

茹でるときはじゃがいもの投入のタイミングもポイントになります。じゃがいもは水から茹でるのが重要!

水から茹でることで、ペクチンという食物繊維の一種が水中の無機イオンと結合して不溶化し、細胞内のでんぷんの吸水を防ぎます。でんぷんは加熱して水を加えると糊化(「こか」と読みます。のり状になることを指します)して、膨張し、細胞同士の結びつきが弱まってしまいます。

水から茹ででんぷんの吸水を防ぎ、結果として膨張を防ぐことができれば、細胞が壊れないので、ビタミンCの流失を最小限に留めることができます。

沸騰したお湯にじゃがいもを投下すると、でんぷんを糖に変換させるアミラーゼが失活してしまうので、甘みも弱くなってしまいます。また、いきなり熱湯に投下すると、じゃがいもの中心に火が通るまでに外側がボロボロになってしまうというデメリットもあります。

じゃがいもは水から茹でることで、栄養、甘み、煮崩れ予防(食感と見栄え)の3つもメリットがあります。
じゃがいもは調理によっては水にさらす場合もあります。

汁物でいただく

栄養素は水溶性と脂溶性に分けられます。水溶性の栄養素はその名の通り水に溶ける性質を持っています。そのため、煮たり茹でたり、また水洗いをすることで栄養素が溶け出してしまいます。

水溶性の栄養素には、まずビタミンだとビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など)とビタミCがあります。せっかくじゃがいもにはビタミンCが豊富なのに溶け出してしまうのはもったいないですよね。また、ミネラルのカリウムも水溶性です。

そのため、じゃがいもはみそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。また、お鍋やシチューなどもいいですよね。

ちなみに脂溶性のビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが油脂に溶けるため、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。油で炒めたりドレッシングなどを使うと良いです。
他の栄養素(食材)と一緒に摂ることで、じゃがいもに含まれる栄養素を効率よく摂取することが可能です。じゃがいもの効果的な食べ方は下記の通りです。

たんぱく質(鶏ひき肉、豚肉など):ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素なので、たんぱく質と一緒に食べることで筋肉の修復は合成を促進します。


ビタミンE(オリーブオイルなど):ビタミンCにはビタミンEの抗酸化作用を持続させる効果が期待できます。


カルシウム(にんにく、桜えびなど):じゃがいもに含まれるマグネシウムとの相性が良く、一緒に摂ることで両方の吸収を促進します。


(あさり、レバーなど):ビタミンCには鉄の吸収率をアップする作用があります。

男爵とメークインの違い

じゃがいもには様々な品種があり、品種によって食感などが異なります。そのため、料理に合わせてじゃがいもを使い分けると◎です。

一般的に男爵やキタアカリなどのホクホクとした食感の品種はデンプンの含有量が多く、煮崩れしやすい品種といわれています。これらの品種はマッシュポテトなどにおすすめです。

メークインやはるかなどしっとりとした食感の品種はデンプンの含有量が少なく、煮崩れしにくいといわれています。そのため、肉じゃがやカレーなどの料理に使うとよいです。

ただし、じゃがいもの食感の好みには個人差があるため、好みによって使い分けてOKです。

じゃがいも副菜レシピ【和風】

最初に、じゃがいもを使った和風の副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

和風ポテサラ

ホクホクのじゃがいもにしょうゆマヨをからめた和風ポテサラです。

このレシピでは豆乳マヨネーズ(卵不使用)を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

熱いうちにじゃがいもを潰しましょう。粗くつぶすことでホクホクとした食感が楽しめます。

和風ポテサラのレシピはこちら

じゃがいもの煮ころがし

簡単に作れて満足感の高い一品です。

このレシピでは、小麦粉を使用していないグルテンフリーのしょうゆを使用しています。

じゃがいもに火を通しすぎると形が崩れやすくなるので注意しましょう。

じゃがいもの煮ころがしのレシピはこちら

じゃがいもの明太子炒め

じゃがいもと明太子は好相性。リピート間違いなしのひと品です。

このレシピでは、形が崩れにくいメークインを使用しています。スライサーを使えばあっという間に細切りができるので、時間がない時に◎。

2〜3回水を替えながら10分ほど水にさらし、ザルにあげ水けを拭きましょう。

じゃがいもの明太子炒めのレシピはこちら

細切りに使えるスライサーはこちら


6種類のプレートがセットになっているので、他の食材にも使えて大変便利です。お手入れも簡単でコンパクトに収納できるのも◎。

じゃがきんぴら

やや太めに切ったじゃがいもの食感が美味いひと品です。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値(食後の血糖値の上がりやすさを示す数値)も73と白砂糖(GI値100)より低いのが特徴です。

太めの細切りにし食感よく仕上げましょう。

じゃがきんぴらのレシピはこちら

じゃがいも副菜レシピ【洋風】

次に、じゃがいもを使った洋風の副菜レシピをご紹介します。

キャベツのポテサラ

キャベツとじゃがいもの食感が楽しめる一品です。

このレシピでは、リンゴ酢を使用しています。リンゴ酢は通常のお酢より酸味が弱く甘みがあるので、マイルドに仕上がります。

じゃがいもは、小さく切って茹でると時短になります。

キャベツのポテサラのレシピはこちら

【きゅうりなし】ツナコーンのポテサラ

きゅうりを使用していないツナとコーンが入ったポテトサラダです。

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

じゃがいもが熱いうちに潰すのがポイントです。

ツナコーンのポテサラのレシピはこちら

フライドポテト

じゃがいもを切って油で揚げるだけの簡単レシピです。

このレシピでは、片栗粉を使用しています。片栗粉で揚げると小麦粉と比べて、サクっとした食感に仕上がります。

ビニール袋に空気を入れてから振ると、片栗粉がまんべんなくつきます。片栗粉をつけたらすぐに揚げましょう。

フライドポテトのレシピはこちら

アンチョビ味の揚げないフライドポテト

アンチョビとじゃがいもの相性が抜群で、おつまみにピッタリのひと品です。

オリーブオイルは、抗酸化物質のオレイン酸を多く含み、高温でも酸化しづらいのが特徴です。

じゃがいもは火を通してから、焼き目がつくまでしっかり炒めることで、揚げなくても美味しく仕上がります。

アンチョビ味の揚げないフライドポテトのレシピはこちら

じゃがフライ

ソース味の付いた、サクサク衣がおいしいひと品です。

衣には米粉のパン粉を使っています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと揚げることができます。

こちらのレシピでは、Filyの塩ゆでポテトを使用しています。竹串がすーっと通れば茹で上がりです。

じゃがフライのレシピはこちら

ハッシュドポテト

食感がクセになる一品です。

つなぎに片栗粉を使うことで、小麦粉と比べて、カリッとした食感に揚がります。

2つのうち1つのじゃがいもはサイコロ状に切るのがポイントです。そうすることで、ゴロゴロとした食感を残すことができます。

ハッシュドポテトのレシピはこちら

スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツとは、フライパンで平らに丸く焼くオムレツを指します。

スパニッシュオムレツと一緒にご紹介するトマトソースは、本レシピ以外にもパスタやチキンソテーなどとも相性バツグンです。トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップするといわれています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

オムレツのまわりが固まってきたらひっくり返すのがポイントです。オムレツが崩れにくくなります。

スパニッシュオムレツのレシピはこちら

じゃがいも副菜レシピ【汁物】

最後に、じゃがいもを使った汁物レシピをご紹介します。

じゃがいもと玉ねぎの豚汁

具材たっぷりなので満足度が高く、身体が温まる一品です。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるにはビタミンCが必要なので、じゃがいもと相性抜群◎また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

肉の臭みや野菜の渋みを除くために、アクはしっかり取りましょう。火の通りにくい具材から順に炒めることがポイントです。

じゃがいもと玉ねぎの豚汁のレシピはこちら

ブロッコリーとじゃがいものスープ

ブロッコリーをなめらかなポタージュ風に仕上げたひと品です。
ブロッコリーは栄養が豊富な野菜です。特に多く含まれているのがビタミンCです。続いて、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどさまざまな栄養素を含みます。

豆乳は焦げやすいので、混ぜながら温めましょう。

ブロッコリーとじゃがいものスープのレシピはこちら

水菜とじゃがいものあっさりスープ

サラダやお鍋の具材として食べられることの多い水菜ですが、スープでいただくのもおすすめです。

水菜も栄養豊富な野菜です。水菜100gあたりの含有量は、カルシウムが牛乳の約2倍、ビタミンCはレモン1/2個分含まれています。さらに、β-カロテンやカリウム、食物繊維も豊富です。ビタミンもミネラルもたっぷりつまった、栄養価のバランスが摂れた緑黄色野菜です。

水溶性ビタミンやカリウムが豊富に含まれているので、煮る・茹でる等の加熱を行うと大幅に栄養素が減ってしまいますが、スープにすれば溶け出してしまった栄養素も一緒に食べれるので◎。

水菜とじゃがいものあっさりスープのレシピはこちら

カリフラワーとじゃがいもの豆乳ポタージュ

カリフラワーの独特の甘さが特徴のポタージュスープです。

カリフラワーにもビタミンCが豊富に含まれています。加熱に強い野菜ですので、じゃがいもと一緒に食べることでビタミンCをより摂取することができます。

生クリームの代わりに豆乳を使用してます。豆乳は焦げやすいので、火加減に注意して調理を行いましょう。

カリフラワーをじゃがいもの豆乳ポタージュのレシピはこちら