ピーマン主菜・主食レシピ20選｜夕食のメインディッシュにどうぞ

ピーマンってどんな野菜？

ピーマンは唐辛子の仲間

ピーマンは唐辛子の仲間です。唐辛子を品種改良し、辛みをなくしたのがピーマンです。中南米原産のとうがらしの一種で、ヨーロッパを経由して日本に伝わりました。明治時代に栽培が始まり、一般に広がったのは戦後のことです。

現在ではさらに品種改良が進み青臭さが減ったため、子供でも食べやすくなっています。日本で栽培が始まったのは明治時代で、一般的に食されるようになったのは戦後といわれています。

ピーマンの栄養と効能

ピーマンはビタミンCが特に豊富

ピーマンはなんといってもビタミンCが豊富！ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるとされています。ビタミンCは加熱に弱いのですが、ピーマンは固い皮に覆われているため、加熱に強いといわれています。

また、抗酸化作用があるβ-カロテンも含まれます。β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収力がアップします。ビタミンCとβ-カロテンの特徴を考えると、炒め料理がおすすめです。

同じく抗酸化作用のあるビタミンEや、塩分の排泄を促進する働きのあるカリウムなども含まれます。

ピーマンの独特な香りは、わたに含まれるピラジンという成分です。血液をサラサラにする効果があるといわれ近年注目されています。

赤ピーマンは栄養が格別

ちなみに一般的な緑色をしたピーマンは実が未熟なもの。完熟するとピーマンは赤くなります。赤くなったピーマンは栄養価が高く、β-カロテンは約3倍、ビタミンCは約2.5倍、ビタミンEは約5倍も含まれています。また、熟すことで苦みが消えて甘みが増します。

種やわたは栄養が豊富

ピーマンの種やワタには多くの栄養が含まれています。種にはカリウムが多く含まれていて、ワタにはピーマン特有の栄養素であるピラジンやカプサイシンが含まれています。なんとワタの栄養は皮の10倍にもなるんです。体に良い効果がたくさんの栄養素が詰まっているため、種やワタは一緒に調理して食べるといいでしょう。

ピーマンは生で食べられる？

ピーマンは生でも食べられますが、繊維が硬いので生で食べる場合は刻んでサラダに入れるといいでしょう。しかし、加熱することで繊維が軟化し、クセも抜けて食べやすくなります。

また、生のままだと苦味も感じやすいです。ピーマンはへたの角の数が多いと栄養素が隅々まで行き渡っており糖度が高いと言われています。そのためピーマンを選ぶ際は、へたが6角以上のものを選ぶと生で食べやすいでしょう。

そして、生で食べる場合は新鮮なものを選ぶようにしましょう。新鮮なピーマンの特徴は下記です。

• 鮮やかな緑色で、皮にハリとツヤがある

• ヘタのまわりがへこみ、肩が盛りあがっている

• 底の部分はフカフカせず、つややかで締まっている

• ヘタの切り口が新鮮で変色していないもの

ピーマンは加熱すると栄養減る？

ビタミンCは熱に弱いのですが、ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCを守ってくれるため、加熱に強いのが特徴です。さらに、ピーマンは繊維組織がしっかりしているため、他の野菜と比べてビタミンCが失われにくいといわれています。

また、ビタミンCやカリウムは水溶性であるため、茹でたり煮たりすると煮汁に溶け出してしまい、減少します。そのため、生で食べたり、スープなどで汁ごといただくとよいでしょう。

一方で、β-カロテン（ビタミンA）やビタミンEは脂溶性であるため、油を使い、揚げ物や炒めものにすることで吸収率が上がります。加熱と生にはどちらにもメリット・デメリットがあるので、食事ごとでさまざまな調理をすることが栄養面では理想的です。

ピーマン主菜レシピ〈お肉〉

まず、お肉を使ったピーマンの主菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

丸ごとピーマンのチンジャオロース

ピーマンの定番料理チンジャオロースを、ピーマンを丸ごと使って作りました。

豚肉には日本人が不足しがちなビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする役割があるので、疲労回復や肥満防止に役立つと考えられています。

豚肉に片栗粉を揉み込むことで、肉汁を閉じ込めて柔らかい仕上がりになります。厚い肉なので、しっかりと下味をつけるのがポイントです。

ピーマンは丸ごと使うことで、時短、見た目よし、栄養も逃さないの一石三鳥です。ピーマンは軽く潰し割れ目を入れることで、加熱中の破裂を防ぎます。

丸ごとピーマンのチンジャオロースのレシピはこちら

鶏肉のチンジャオロース

牛肉か豚肉で作ることが多いチンジャオロースですが、鶏むね肉で作るのもおすすめです。鶏むねは淡泊なのでサッパリとした仕上がりに。

鶏むね肉にはたんぱく質が豊富に含まれます。ピーマンに含まれるビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

ピーマンは種・わたごと使うことで時短になり、栄養も無駄にしません。

鶏肉のチンジャオロースのレシピはこちら

回鍋肉

フライパンで簡単に作れる回鍋肉（ホイコーロー）です。回鍋肉は四川料理の一つで、「回鍋」とは一度調理した食材を再び鍋に戻して調理することを指します。

キャベツは栄養がないと思われがちですが、抗酸化作用のあるβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンCが少量含まれています。キャベツから見つかったビタミンU（キャベジン）という栄養素もあり、胃酸の分泌抑制や胃粘膜の新陳代謝の促進などの効果があるといわれています。

豚肉に下味をつけるのもポイントです。また、ピーマンとキャベツは炒めすぎないように注意しましょう。

回鍋肉のレシピはこちら

豚とピーマンとなすのみそ炒め（鍋しぎ）

豚肉入りのなすとピーマンのみそ炒め（鍋しぎ）です。なすと味噌だれの相性が抜群で、ご飯が進みます。

なすは栄養がないと思われがちですが、そんなことはなく、ナスニンという強い抗酸化作用がある栄養素を含みます。ピーマンのビタミンCと一緒に摂ることで効力がアップします。なすの成分は90％が水分ですが、野菜はどれも水分が多いので、なすが特別水分量が多いわけではありません。なすはカロリーが低いので油を使いすぎなければダイエットにもおすすめです。

味噌は溶けにくくダマになりやすいので、事前に他の調味料と合わせて味噌だれを作っておきましょう。また、なすは火が通りにくいので、先に炒めましょう。

豚とピーマンとなすのみそ炒めのレシピはこちら

丸ごとピーマンの肉巻き

肉をカリカリに焼き香ばしく仕上げました。見た目も可愛く、子供にも大人気のメインレシピです。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。ピーマンに含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

豚肉の巻き終わりを下にして焼き始めるのがポイントです。焦げ目がつくまで触らずに焼きましょう。 丸ごとピーマンの肉巻きのレシピはこちら

ピーマンの肉詰め

家庭料理の定番ピーマンの肉詰めです。ハンバーグよりも手軽に作れて、野菜もいただける嬉しいレシピです。おもてなし料理にもおすすめです。ピーマンの種とわたは捨てずにだねに加えます。

肉だねを下にして焼き始めると、きれいな形に仕上がります。また、蒸し焼きにすることでお肉の中までしっかり火が通ります。

ピーマンの肉詰めのレシピはこちら

ささみそ焼き

淡泊なささみに味噌がからみ美味。ピーマンの食感で満足感アップ。ご飯とよく合います。

みその主原料である大豆は、良質の植物性たんぱく質を多く含みます。みそは発酵することで、大豆にはない（あっても少量の）アミノ酸やビタミンなどが多量に生成され、栄養価がアップします。

ピーマンは種・わたごと使用すると、栄養を逃さず、時短になり、ゴミも出しません。

ささみみそ焼きのレシピはこちら

牛肉の青椒肉絲（青椒牛肉絲）

青椒肉絲は豚肉を用いる中華料理ですが、牛肉で作っても◎。下味をしっかりとつけた牛肉とシャキシャキの野菜の相性が◎。ご飯が進みます。

牛肉にしっかりと下味をつけるのがポイントです。よく揉み込んで時間をおきましょう。また、牛肉に火を通しすぎないようにしましょう。牛肉は火が通りすぎると固くなってしまいます。

牛肉の青椒肉絲のレシピはこちら

揚げない酢豚

揚げない酢豚の簡単レシピです。黒酢のこっくりとしたおいしさでごはんが進みます。薄切り豚ロースを使うのでお手軽に作れます。

黒酢とは発酵・熟成によって自然に褐色または黒褐色になったもので、アミノ酸は一般のお酢の約10倍も含まれます。疲労回復や血流改善の効果効能が期待できます。

豚肉はを丸めることでボリュームが出ます。巻き終わりを下にして焼き始めましょう。焦げ目がついてからひっくり返すのがポイントです。

揚げない酢豚のレシピはこちら

ピーマン主菜レシピ〈お肉以外〉

次に、お肉以外で作るピーマン主菜レシピを紹介します。

鮭とピーマンの南蛮漬

フライパンで簡単に作れる鮭の南蛮漬けです。ピーマンとパプリカも加えて彩り豊かに仕上げました。

鮭にはビタミンA・C・D・Eなどが含まれています。また、体内で合成できない不飽和脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれており、高血圧や動脈硬化の予防に効果があるとされています。

鮭と野菜は熱いうちにすぐに漬け込むことで味がしっかり染み込みます。

鮭とピーマンの南蛮漬のレシピはこちら

ピーマンとたこのアンチョビソテー

たことピーマンの食感のコントラストが楽しいひと皿です。塩けの強いアンチョビで簡単に味が決まります。

たこにはタウリンという栄養素が含まれています。タウリンは、胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があるといわれています。

ピーマンとたこのアンチョビソテーのレシピはこちら

ピーマンとコーンと厚揚げの味噌焼き

たっぷりコーンの味噌焼きです。コーンの甘さとピーマンの苦味のコントラストが楽しめるひと皿です。厚揚げも加えた食べごたえ満点レシピです。

厚揚げは木綿豆腐の水けをきって揚げたものなので栄養が凝縮しています。生揚げ豆腐は木綿豆腐と比べて脂質は約2.7倍と高くなりますが、タンパク質は約1.6倍、カルシウムは2倍以上、鉄は約4.3倍も含まれています。

このレシピはコーン缶を使っても作ることができますが、生のとうもろこしを使うと美味しくいただけます。

ピーマンとコーンと厚揚げの味噌焼きのレシピはこちら

ピーマンと鮭のソース炒め

大きめに切った鮭が食べごたえ満点なボリューミー洋風レシピです。ソースの味付けがごはんとよく合います。

エリンギのクリーミーな味わいも◎。エリンギは食物繊維が豊富なので、整腸作用が期待できます。野菜からはほとんど摂れないビタミンDも含まれています。ビタミンDの主な働きは正常な骨格と歯の発育促進です。

ピーマンと鮭のソース炒めのレシピはこちら

ピーマン主食レシピ

最後に、ピーマンの主食レシピを紹介します。

三色丼

鶏肉・炒り卵・ピーマンで作る彩り豊かな3色丼です。栄養と彩りのバランスがよく、お弁当にもおすすめです。

てんさい糖を使うことで、まろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。

とりそぼろは、汁けをとばして味をしっかりと染み込ませましょう。また、炒り卵を作る際に泡立て器を使うことで、細かくきれいに仕上がります。

三色丼のレシピはこちら

鶏肉の玄米混ぜご飯

鶏肉を甘辛味に炒めてコクを出し、混ぜご飯にしました。鶏肉のうまみでご飯が進みます。豆板醤の味付けとピーマンの相性も◎。

辛味は豆板醤の量で調整してください。

鶏肉の玄米混ぜご飯のレシピはこちら

ガパオライス

定番タイ料理ガパオライス。食材と調味料を揃えれば意外と簡単に、本格的なガパオライスを作ることができます。ピーマンのシャキシャキとした食感が美味しいひと品です。

このレシピでは、玄米ごはんを使用しています。玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

汁けを少しだけ残しておくのがポイントです。また、バジルを入れたら、すぐに火を止めましょう。

辛さは赤唐辛子や豆板醤の量で調節してください。

ガパオライスのレシピはこちら

チキンライス

鶏ガラスープの素で作る簡単チキンライスです。お肉は鶏むね肉を使っています。

具材には玉ねぎにも使っています。玉ねぎは栄養がないと思われがちですが、硫化アリルが含まれています。硫化アリルは、血液中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあるといわれています。

トマトケチャップとトマトピューレの両方を使うことで本格的な味わいに仕上がります。

チキンライスのレシピはこちら

ピーマンキムチ炒飯

スタミナ満点キムチ炒飯のレシピです。ごま油とにんにくの風味が食欲をそそります。

ごはんと塩を同時に入れることで、炒飯がパラパラに仕上がります。また、温かいごはんを使うことで時短になります。

ピーマンキムチ炒飯のレシピはこちら

キーマカレー

お肉の旨味と野菜、スパイスが一体となった定番キーマーカレーのレシピです。お好みで半熟卵を添えてお楽しみください。

クミンシードを先に炒めて香りを出すのもポイントです。クミンシードとは、インド料理を始めトルコ料理やスペイン料理などでもよく使われるスパイスです。強い香りが特徴的で、ほろ苦さと辛みがある香辛料です。ガラムマサラとは、インド料理でよく使われるミックススパイスです。通常3〜1０種類のスパイスが配合されています。

玉ねぎは色がすき通るまでしっかり炒めるのがポイントです。玉ねぎの甘さが増します。

キーマカレーのレシピはこちら

簡単ナポリタン

ピーマンをたっぷり入れた簡単ナポリタンです。レトロな味がどこか懐かしい一品。

このレシピでは玄米パスタを使用しています。

トマトケチャップとトマトピューレは炒めることで酸味がとび、まろやかな味になります。また、最後にパスタを入れるのがポイントです。

簡単ナポリタンのレシピはこちら