玉ねぎは栄養がない？飴色に炒めた玉ねぎは栄養ゼロだった？！

玉ねぎは栄養がないと言われる理由

「玉ねぎは栄養がない」ことはありませんが、確かに多くの野菜とは違う栄養素的特徴をもった野菜です。

主成分が糖質

玉ねぎの主成分は糖質です。糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いた値です。玉ねぎは100gあたり炭水化物8.8g、食物繊維1.6gなので、糖質7.2gということになります。この値は他の野菜と比べても高めです。ちなみに、玉ねぎの糖質にはぶどう糖、果糖、しょ糖などが含まれています。

他の野菜と比較すると

• 人参...6.5g

• なす...2.9g

• ピーマン...2.8g

• ブロッコリー...0.8g

です。

糖質も大切な栄養素ですが、現代人は糖質過多な傾向があるため、あまり嬉しい特徴ではありませんね。

玉ねぎは糖質が高いことからもわかるように、整腸作用や血糖値のスパイクを抑える作用がある食物繊維もあまり含まれていません。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ビタミン・ミネラルが少なめ

玉ねぎは糖質が多い（カロリーが高い）だけではなく、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も総じて少なめです。

玉ねぎは淡色野菜なので、β-カロテン（ビタミンA）の量が少ないのは致し方ないのですが、ビタミンB群やCなどもあまり含まれていません。

しいていうならば、体内の塩分量を調整するカリウムが比較的多く含まれますが、他の野菜と比べると取り立て記述するほどではありません。

出典：厚生労働省｜健康日本21（第二次）

加熱するとかろうじて含まれる成分も消失

玉ねぎは飴色になるまで炒めることが多くあるかと思います。

飴色になるまで炒めると甘くなる理由はこれまで硫化アリルが「プロピルメルカプタン」と呼ばれる成分に変化するためと言われてきました。しかし、最近の研究結果でこのことは否定されています。加熱によって玉ねぎの甘みが増すのは下記の3つの理由が考えられます。

• 辛味成分である硫化アリルの揮発によって、甘みを強く感じる

• 水分の蒸発によって、糖濃度が上昇する。

• 加熱による組織の破壊や軟化により甘味を強く感じる。

そのため、玉ねぎに比較的豊富に含まれる機能性成分が加熱することで蒸発して栄養価が低くなってしまいます。

カレーや煮物に使われてる玉ねぎはほとんど栄養はなく、糖質とみることができます。これも玉ねぎは栄養がないと言われてしまう理由の一つです。

玉ねぎに豊富に含まれる成分

今までお伝えした通り、玉ねぎは特筆すべき栄養素はあまりないのですが、専門家によっては「玉ねぎを食べていれば病気知らず」と言われるほど、健康への貢献度が高いという不思議な野菜です。その秘密は玉ねぎに含まれる多様な硫化アリル類です。

硫化アリル類

玉ねぎを切ったときに涙が出る原因はこの硫化アリル類によるものです。

硫化アリルの一種は血栓を予防する作用があります。また、血液中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあります。動脈硬化を遅くして、心臓血管障害や脳血管障害を予防すると考えられています。

また、ある種の硫化アリルは胃の中に住み着いているピロリ菌を殺す作用も期待できると言われています。さらには、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防したり、血圧を下げて高血圧を防ぐ働きも知られています。

硫化アリルの一つであるアリシンは、ビタミンB1の吸収率を高めます。B1は糖質が効率よくエネルギーに変わるのを助けるビタミンです。

ケルセチン

ケルセチンは玉ねぎやお茶などに含まれるポリフェノールの一種です。優れた抗酸化作用があり、老化防止に有効です。また、脂肪分解に関わる酵素を活性化させるため、肥満の予防・防止にも役立つと考えられます。他にも、血行改善や抗アレルギー効果などが期待されています。

カリウム

玉ねぎのカリウムは、他の野菜と比較すると多いわけではありませんが、玉ねぎに含まれるミネラルの中では多いです。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

その他、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

新玉ねぎや紫玉ねぎも栄養が少ない？

新玉ねぎと紫玉ねぎはどちらも収穫後に乾燥させる期間がないため、みずみずしいのが特徴で、その分保存が効きません。

新玉ねぎ（白玉ねぎ）は普通の玉ねぎ（黄玉ねぎ）と比べて、みずみずしく匂いが強くない分、硫化アリル類の量が少ないのが特徴です。

紫玉ねぎも新玉ねぎと同じくみずみずしく、硫化アリル類が少ないのが特徴ですが、紫色素であるアントシアニンが含まれます。アントシアニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、動脈硬化や老化予防、生活習慣病予防にも効果が期待できます。さらにはコレステロール値を下げる働きもあると言われています。心臓を守る作用や、病気に伴う血管新生（新しく血管ができること）を抑える効果などの研究も進められており、一定の効果があると報告されています。

玉ねぎの効果的な食べ方

硫化アリル類は加熱に弱い

飴色になるまで炒めた玉ねぎは甘みが増しますよね。これは硫化アリル類が長時間加熱されることで「プロピルメルカプタン」という糖分に変化するためです。砂糖の50倍の甘さでローカロリーという点は嬉しく、多くの洋風料理の基本食材として使われているわけですが、硫化アリル類としての効果効能はほとんど失われてしまいます。そのため、硫化アリルを無駄なく摂りたいならば、サラダなど玉ねぎを生で食べるのがおすすめです。また、スープやお味噌汁に入れて汁ごと頂くのもおすすめです。

刻むとアリシンが活性化する

アリシンは細かく刻んで細胞を壊さないと活性化しません。そのため、みじん切りやすりおろしをした方がいいです。また活性化に時間がかかるのでみじん切りしたあと10分ほど放置しましょう。

水にさらすとアリシンも水溶性ビタミンも流れ出てしまうので注意です。スープや煮物のときもいきなり茹でずに、まず油で軽く1分ほど炒めるとアリシンの流出を防ぐことができます。

水ではなく空気にさらす

サラダなどで玉ねぎを生食するとき、水にさらすのは避けるべきです。硫化アリル類やカリウムは水溶性なので水につけるとどんどん流出してしまいます。

硫化アリル類は揮発性が高いので、空気にさらすだけでも抜けていきます。直接食べると栄養価は高いですが辛すぎて、水にさらすと味は和らぎますが栄養が抜けすぎてしまうので、中間の「空気にさらす」がベストです。

さらに、硫化アリル類は空気に触れることで、アリシンに変化します。みじん切りにして10分ほど放置すると活性化します。「玉ねぎはみじん切りにして放置。水にさらさない」と覚えておきましょう。

ご飯＋豚肉＋玉ねぎでスタミナアップ

ビタミンB1が特に豊富に含まれるのが豚肉です。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのを助け、このビタミンB1を作用を高めるのがアリシンです。

ご飯（糖質）と豚肉（ビタミンB1）＋玉ねぎ（アリシン）の組み合わせは栄養面で大変効果的といえ、スタミナアップにぴったりです。牛丼の代わりに登場した豚丼も捨てたモノではありませんね。

その他にもビタミンB1を多く含む食品には、ナッツや大豆、カリフラワー、ほうれん草などがあります。

スープもおすすめ

アリシンは細かく刻んで細胞を壊さないと活性化しません。そのため、みじん切りやすりおろしをした方がいいです。また活性化に時間がかかるのでみじん切りしたあと10分ほど放置しましょう。

水にさらすとアリシンも水溶性ビタミンも流れ出てしまうので注意です。スープや煮物のときもいきなり茹でずに、まず油で軽く1分ほど炒めるとアリシンの流出を防ぐことができます。

玉ねぎのおすすめレシピ

最後に、玉ねぎを使ったおすすめのレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

たっぷり玉ねぎポテサラ

玉ねぎの甘さが美味しい一品です。副菜やおつまみとしてお楽しみください。

このレシピでは、豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりとした味わいに仕上がります。

ひと手間かけて、玉ねぎを炒めることがポイントです。炒めることで玉ねぎの甘みが増し美味しく仕上がります。

たっぷり玉ねぎポテサラのレシピはこちら

オニオンスープ

玉ねぎだけで作るオニオンスープのご紹介です。飴色の玉ねぎの甘みがとても美味しい一品です。

オリーブオイルは、抗酸化物質のオレイン酸を多く含み、酸化しづらいのが特徴です。

玉ねぎは飴色になるまでしっかり炒めることで甘さが出ます。

オニオンスープのレシピはこちら

ささみの玉ねぎソース

玉ねぎの甘みが全体に広がり、コクのあるひと皿。クセになるおいしさです。

玉ねぎに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

ししとうは切り目を入れることで破裂を防ぎます。

ささみの玉ねぎソースのレシピはこちら