キャベツは栄養がないは本当？嘘？栄養を取り込むコツを解説

キャベツに栄養がないと言われる理由

カロリーが低い（水分が多い）

キャベツに栄養がないと言われる最大の理由はカロリーが低いことです。キャベツのカロリーが低い理由は、水分量が多いことです。キャベツは90%以上が水分です。

しかし、水分が多いからといって、栄養がないわけではありません。実は多くの野菜が9割程度を水分が占めます。例えば、トマトやゴーヤは94%、なすは93%、さやいんげんやキャベツ、にらは92%が水分です。水分量が多い（カロリーが低い）＝栄養がない、と解釈してしまうと、ほとんどの野菜に栄養がないことになってしまいます。

確かにキャベツは栄養が豊富な野菜ではありませんが、いくつかのビタミンとミネラルを含みます。また、水分が多いため、水分補給になる（体を冷やす）、食欲がないときでも食べやすい、ダイエット食に使えるなどのメリットがあります。

味が薄い

水分量が多いこととも関連しますが、キャベツに栄養がないと感じてしまう他の理由には味があまりないことが挙げられます。

野菜は品種改良が繰り返され、特有の香りやクセをなくし食べやすくした結果、栄養価が大幅に減少しているのは事実です。例えば、1950年と2005年で比較すると、人参はβ-カロテン（ビタミンA）は8割減、ほうれんそうの鉄分も8割減、アスパラガスのビタミンB2は半減、キャベツのビタミンCも半減しています。

しかし、味が薄い＝栄養がない、とは一概にいえません。実際には味があまり感じられない栄養素の方が多いためです。

色が薄い

キャベツは黄緑色をしていますが、他の野菜と比べると色が薄いので、栄養があまりなさそうと感じる方も多いかもしれません。

一般的に色が濃い野菜の方が栄養価が高いといえますが、必ずしもそうではありません。すべての栄養素に色素があるわけではないからです。

一般に色がはっきりしている野菜は緑黄色野菜で、白っぽい野菜は淡色野菜です。キャベツは淡色野菜に分類されます。緑黄色野菜と淡色野菜の違いはβ-カロテン（ビタミンA）の含有量です。淡色野菜はβ-カロテンの含有量は少ないですが、ビタミンCや食物繊維など他の栄養素は豊富に含む傾向にあります。

キャベツに不足する栄養素

キャベツに栄養がないわけではありませんが、お世辞にも栄養が豊富な野菜とは言いがたく、あまり含まれない、または全く含まれない栄養素も存在します。カロリーが低いからといってダイエット等でキャベツばかり食べていると栄養素が偏ってしまうので注意しましょう。

ビタミンB1

日本人が特に不足しがちなビタミンB1。ビタミンB1は糖質をエネルギーにする（体を元気にする）ために欠かせないビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状が出たり、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

ビタミンB1が豊富な食品には豚肉やごま、ほうれん草などがあります。

• 豚肉...0.98mg

• ごま（乾燥）...0.95mg

• ほうれん草...0.11mg

• キャベツ...0.04mg

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。キャベツばかり食べているとこれらが不足し、骨粗しょう症や貧血のリスクが伴います。

ビタミンB12はレバーや牡蠣、あさりやしじみなどの魚介類、海苔をはじめとする藻類に多く含まれています。様々な食材を摂取して、バランスの良い食事を心がけましょう。

ビタミンD

キャベツにはビタミンDが一切含まれていません。キャベツに限らずほとんどの野菜にはビタミンDがありません。 ビタミンDの働きには正常な骨格と歯の発育促進があります。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きもあります。 ビタミンDを多く含む食品は、きくらげ、干し椎茸、サケ、イワシ、サンマなどが挙げられます。

キャベツの栄養と効能

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高くなっています。

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素を除去します。活性酸素は本来ウイルスと闘うなど健康維持に大切ですが、増えすぎると害を及ぼし、老化の促進などに繋がります。活性酸素はストレスや紫外線、不規則な生活習慣や加工食品、また喫煙などによって増加しすぎると言われています。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあるため健康に保ちます。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。　

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンU（キャベジン）

あまり聞き慣れないかと思いますが、ビタミンUというものがあります。しかしこれは「ビタミン様物質」であり、ビタミンのような成分です。別名はキャベジンで、こちらは聞いたことある方が多いのではないでしょうか。

キャベツから発見されたビタミン様物質で、これがブロッコリーにも含まれています。まだ不明な部分があると言われている栄養素ですが、胃酸の分泌抑制や胃粘膜の新陳代謝の促進などの効果があると言われています。

胃潰瘍や胃炎などの回復の効果が認められており、医薬品としても利用されています。

レシチン

レシチンは大豆や卵黄などに含まれるリン脂質の1つで、ホスファチジルコリンとも呼ばれています。レシチンは体内に存在するリン脂質として最も多く、人間の体の約60兆個の細胞のすべての細胞膜を構成している主成分です。そのため、脳神経から血液、骨髄、内蔵、などの細胞組織に含まれているとても重要な成分です。

脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンをつくる材料にもなるので、記憶や認識機能、筋肉の動きのコントロールなどにも関与しています。そのためレシチン不足になると、イライラや記憶力の低下、不眠症などが起こる可能性があります。その代わり、レシチンを十分に摂取しておくことで、神経伝達物質の生成が促進され、アルツハイマーや認知症の予防、さらには記憶力がアップして学習能力が向上するなどといった効果が期待できます。

さらに、レシチンの構成要素のひとつであるコリンは、肝臓の脂質代謝において重要な役割を果たしています。そのためレシチンには肝機能を高める効果があります。レシチンによってエネルギーの代謝効率が良くなり、血糖値の低下や肥満予防効果も期待できます。脂肪の代謝も促進するので、肝臓内への脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪肝や肝硬変の予防・改善の効果も期待できます。

（アリル）イソチオシアネート

アリルイソチオシアネートはイソチオシアネートの一種です。アリルイソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれています。アブラナ科は、キャベツやブロッコリー、わさびや大根などの野菜が含まれます。アリルイソチオシアネートは辛味成分のひとつで、それが多く含まれるアブラナ科の野菜はツンとする野菜などが多いです。大根をすりおろすことで起きる化学反応でも生じるため、大根おろしは辛味が強くなります。

またアリルイソチオシアネートには、抗酸化作用があります。抗アレルギー効果もあると言われているので、花粉症予防の効果も期待できます。

イソチオシアネートは辛味だけでなく苦味の原因にもなります。これは虫を寄せ付けないためであり、有害なわけではありません。

キャベツの効果的な食べ方

マヨネーズと好相性

キャベツに含まれているリゾホスファチジン酸がレシチンによって活性化されます。レシチンは卵黄や大豆に豊富に含まれます。卵黄を含むマヨネーズとキャベツを一緒に食べると、リゾホスファチジン酸が2.4倍に増えます。

さらにキャベツは細かく切ったほうがリゾホスファチジン酸が元気になり、6.7倍にもなります。消化効果を求めるならキャベツの千切りとマヨネーズの組み合わせが最強◎

ただし、マヨネーズはカロリーが高いので、食べ過ぎ注意です。

カルシウムと

ビタミンKがカルシウムの吸収を助けてくれるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。キャベツには豊富にビタミンKが含まれるので、カルシウムが豊富なさくらえびや小魚、豆腐や納豆などの大豆製品と組み合わせましょう。

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。

また、ビタミンA（β-カロテン）がビタミンCのこの作用を助ける働きがあります。ビタミンAとCが含まれるキャベツはたんぱく質と一緒に食べるのが大変効果的と言えます。