ほうれん草の副菜レシピ20選。簡単に作れるさっぱり料理を紹介

ほうれん草ってどんな野菜？

ほうれん草の原産地・生産地

ほうれん草の原産地はペルシア（現在のイラン）です。西方へは8世紀頃に中近東からヨーロッパへ伝わり、東方へはネパール経由で中国に伝わりました。日本では17世紀頃に渡来したといわれています。

現在日本の主な生産地は、埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県などです。2019（令和元）年の全国のほうれん草の出荷量は18万4900トンで、埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県産のほうれん草が全国の38%を占めています。

出典：「作況調査（野菜）」（農林水産省）

ほうれん草の旬

ほうれん草の旬は一般的に旬は冬といわれています。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

冬のほうれん草は色が濃く、甘味があるのが特徴です。ほうれん草は暑さに弱い野菜で、夏は高冷地やビニールハウスで栽培されます。そのため一年中市場に出回りますが、冬のほうれん草は夏のほうれん草の3倍ものビタミンCが含まれているなど、栄養価が高いといわれています。栄養価の高いほうれん草を美味しくいただくには冬が最適です。

ほうれん草の栄養

ほうれん草には、カロテンやビタミンC、ビタミンB1、B2などのビタミン類や貧血予防などに効果があるといわれている葉酸（ビタミンB10）などの栄養素が含まれています。

ほうれん草の調理のポイント

下茹でするのが基本

ほうれん草に苦味やエグみがあるのはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は栄養素というよりも老廃物で、えぐみや苦味を感じさせ料理の味を損ねるいわゆるアク（灰汁）となる成分です。たけのこや里芋などにも含まれていることで知られています。

したがって、ほうれん草は下茹でをしてから食べるのが基本（生食はNG！）です。シュウ酸は水溶性であるため、茹でこぼすなどの下処理を行うことで取り除くことができます。たけのこなどを下茹でしてから食べるのも同じ理由です。

下茹でをすることでシュウ酸を取り除き、苦味を抑えることができるので小さなお子様でも食べやすくなります。

茹ですぎには注意

ほうれん草には水溶性であるビタミンCやカリウムが含まれています。そのため茹でると水に溶けだしてしまい、ビタミンCもカリウムも半分以下に減ってしまいます。

そのため茹で時間は短くしましょう。また、葉を切ってから茹でると、切り口からどんどんビタミンCが流れて出てしまうので、茹でる前には切らないようにして、下茹でをするときなど、丸ごと茹でるようにしましょう。

油で加熱すると◎

ほうれん草に含まれているβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。油で炒めたりすると、カサも少なくなるので、たくさん食べられるメリットもあります。

ほうれん草にはβ-カロテン以外にも、ビタミンEやKも含まれており、これらも脂溶性です。さらに、油はほうれん草に豊富に含まれるカルシウムの吸収率もアップさせます。

ただし、油を摂り過ぎると、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

ほうれん草の副菜レシピ【和風】

ほうれん草の和風副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ほうれん草と白菜のじゃこサラダ

じゃこの香ばしい食感が美味しい冬野菜のサラダです。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

ちりめんじゃこは、カリカリになるまで炒めましょう。

ほうれん草と白菜のじゃこサラダのレシピはこちら

海苔ほうれん草

海苔とごま油でほうれん草が風味豊かなひと品です。

海苔にはビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は、貧血予防が期待できます。

食べる直前に和えましょう。

海苔ほうれん草のレシピはこちら

ほうれん草のおひたし

簡単に作れるほうれん草のおひたしです。ほうれん草を茹でてしょうゆをかけるだけのシンプルな料理です。

このレシピでは削り節を使っています。削り節は製造過程でたんぱく質が凝縮され、全体の3/4はたんぱく質で、脂質は非常に少ないのが特徴です。必須アミノ酸もすべて含み、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

ほうれん草は、根元の部分から茹で始め、茹ですぎないようにするのがポイントです。また、水けはしっかりと絞りましょう。

ほうれん草のおひたしのレシピはこちら

ほうれん草の塩おひたし

えごま油とお塩で作るほうれん草のシンプルおひたしです。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。えごま油はクセがなく、オリーブオイルが苦手な人にもおすすめです。

ほうれん草は固めに茹でましょう。食感が残り美味しくいただけます。

ほうれん草の塩おひたしのレシピはこちら

ほうれん草のごま和え

たっぷりのごまを使った、ほうれん草のごま和えです。ほんのり甘い味付けに仕上げました。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。

ほうれん草の根元を先に湯につけると、葉の部分も程よい歯ざわりに仕上がります。

ほうれん草のごま和えのレシピはこちら

ほうれん草の白あえ

豆腐を手でほぐして作る簡単白あえです。やさしい味わいが嬉しい一品です。

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wで2〜3分レンジで温めることで簡単に水切りできます。

ほうれん草は根元から茹でることで、全体が均等の固さに仕上がります。

ほうれん草の白あえのレシピはこちら

ほうれん草のくるみみそ

くるみのコクとみそが相性抜群のひと品です。

くるみはオメガ3とビタミンEが豊富で、積極的に摂りたい食品です。

ほうれん草は堅い根元から先に湯につけることで、葉の部分に火が通りすぎず、歯ざわりよく仕上がります。

ほうれん草のくるみみそのレシピはこちら

ほうれん草の甘酢あえ

さわやかな副菜としてぜひお楽しみください。

酢には疲労回復や血糖値の上昇を抑えるのに効果的なクエン酸や、血行を良くしたり免疫力向上の効果が期待できるアミノ酸などが含まれています。酢には他にもミネラルの吸収や胃酸の分泌を高め消化を促進するなどの働きもあります。

ほうれん草は茹ですぎないようにしましょう。

ほうれん草の甘酢あえのレシピはこちら

ささみとほうれん草のごま和え

ささみとほうれん草をシンプルなごま和えに仕上げました。

ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

ほうれん草はさっと茹で、アク抜きしましょう。

ささみとほうれん草のごま和えのレシピはこちら

エリンギとほうれん草のしょうが炒め

エリンギの食感としょうがの風味が美味しいひと品です。

エリンギには食物繊維や葉酸、カリウム、ビタミンDなどが含まれています。腸内環境の改善や免疫力アップの効果が期待できます。

エリンギは同じくらいの厚さに切ることで火の通りが均一になります。

エリンギとほうれん草のしょうが炒めのレシピはこちら

ほうれん草となめこのみそ汁

ほうれん草となめこの簡単みそ汁です。

なめこのぬめりはペクチンという成分によるものです。ペクチンには腸内環境を整える作用があるとされています。

みそを溶き入れたら、沸騰しないように注意しましょう。

ほうれん草となめこのみそ汁のレシピはこちら

ほうれん草の副菜レシピ【洋風】

次にほうれん草を使った洋風副菜レシピをご紹介します。

ほうれん草とベーコンのサラダ

サラダほうれん草とカリッと炒めたベーコンのシンプルなサラダです。

このレシピでは味付けにバルサミコ酢を使用しています。バルサミコ酢には抗酸化作用が期待できるポリフェノールが豊富に含まれています。

サラダほうれん草は、冷水にとってシャキッとさせましょう。

ほうれん草とベーコンのサラダのレシピはこちら

ほうれん草としめじのソテー

味付けは塩だけのシンプルな一品です。短時間で簡単に作れますので、ぜひお楽しみください。

しめじには、他の野菜にはないビタミンDが含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収をアップさせます。また、脂質の代謝をサポートするビタミンB2も含まれています。

火が通りにくい茎の部分から炒めるのがポイントです。

ほうれん草としめじのソテーのレシピはこちら

Filyでは本レシピ以外にほうれん草とベーコンのソテーやほうれん草とコーンのソテー、ほうれん草だけで作るソテーのレシピもご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ほうれん草のマスタードあえ

粒マスタードを使った洋風の和え物です。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

ほうれん草は茹ですぎないようにしましょう。

ほうれん草のマスタードあえのレシピはこちら

ほうれん草のトマト煮

カットトマトを使ったボリュームのある洋風副菜です。

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップするといわれています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

焦がさないように、時々混ぜながら煮込みましょう。

ほうれん草のトマト煮のレシピはこちら

ほうれん草とマッシュルームのチーズクリーム煮

ヴィーガンチーズがほうれん草にからまり美味。簡単に作れますのでぜひお試しください。

このレシピでは牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。また、使用しているチーズは植物性のものです。

豆乳は焦げやすいので混ぜながら温めましょう。

ほうれん草とマッシュルームのチーズクリーム煮のレシピはこちら

ほうれん草の卵スープ

洋風だしを使った簡単スープです。

ほうれん草には、卵に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要な栄養素であるビタミンCが含まれています。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

卵はお好みの固さになったら、火を止めましょう。

ほうれん草の卵スープのレシピはこちら

ほうれん草の副菜レシピ【アジア】

最後に、アジア風の副菜レシピをご紹介します。

ほうれん草のナムル

ほうれん草を茹でて調味料と和えるだけの簡単レシピです。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑える作用が期待できるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

ほうれん草は茹ですぎず、水けはしっかりと切るのがポイントです。

ほうれん草のナムルのレシピはこちら

ささみのナムル

ささみで作るヘルシーナムル。にんにくが効いていて、ご飯が進みます。

人参にはβ-カロテン（ビタミンA）が含まれています。β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果も期待できます。β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれているため、皮つきのまま使用するのがおすすめです。

ささみのナムルのレシピはこちら

ひじきとほうれん草のナムル

ほうれん草にひじきをプラスしたナムルです。

ひじきにはカルシウムやマグネシウムなどのミネラル類、食物繊維が豊富に含まれています。

にんにくとごま油が効いているので、おつまみとしても美味しくいただけます。

ひじきとほうれん草のナムルのレシピはこちら