れんこん和風・和食レシピ20選。簡単副菜から本格主菜まで幅広く紹介

れんこんってどんな野菜？

れんこんの原産地・生産地

れんこんは、食用に用いられるハスの地下茎の部分です。ハスの原産地は中国説が有力であるといわれています。

日本に伝わったのは8世紀初期という記録が残っており、10世紀には食用としたという記載もあります。

日本での主な生産地は茨城県や佐賀県、徳島県、愛知県、山口県です。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

れんこんの旬

一般的にいわれる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

れんこんは1年を通して流通している食材ですが、秋から冬（11月〜3月頃）にかけて旬を迎えます。

旬の時期よりも少し早く収穫されるれんこん（9〜10月、早ければ6月頃）を「新れんこん」といいます。新れんこんは一般的なれんこんと比較するとよりみずみずしく、シャキっとした食感が特徴です。

旬の時期に採れるれんこんは、粘りけや甘みが強くなるという特徴があります。れんこんを田んぼの中で寝かせることで、れんこんに含まれるでんぷんが糖に変化するためです。

れんこんの栄養

れんこんの可食部100gあたりのエネルギー（熱量）は66kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが高めであることがわかります。

れんこんの主な成分はでんぷんですが、ビタミンCや食物繊維も多く含んでいます。

ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるとされています。ビタミンCは水溶性成分といわれており、茹でたり水に浸けることで流出してしまいますが、れんこんのビタミンCはでんぷんに守られているので流れにくいという特徴があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、れんこんはどちらも豊富に含まれます。水溶性の食物繊維は、腸内の有害物質が体内に吸収されるのを防ぎ、素早く便として体外へ排泄してくれます。また、食べた時の血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれます。一方、不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収してカサを増やし、便の量を多くすることで、大便の蠕動（ぜんどう）運動を触発して便秘の解消をしてくれます。また、腸内の有害物質が腸壁に触れる時間を短くしてくれます。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

れんこんの調理のポイント

皮と節ごと食べると抗酸化作用が最大5倍

れんこんは、皮や節と節のつなぎめを捨ててしまうことがありますが、実は皮や節と節のつなぎめにも栄養素はたっぷり詰まっています。

抗酸化作用に優れているタンニンですが、節には実の5倍、皮には実の2倍含まれています。ちなみに、下の節の方（1節目より3節目）が抗酸化作用が高くなります。

れんこんは1節目が細長く、2節目は丸みを帯びていて、3節目は丸くて小さいのが特徴です。最後の節にはお尻に芽がついているのでわかりやすいでしょう。

1節目にでんぷんが多くホクホクになる

れんこんの1節目は、でんぷんが多いです。そのため、加熱するとお芋のようにホクホクになるのが特徴です。

2節目だとでんぷんが減るので、シャキシャキとした食感になります。節ごとで食感も栄養素も違うのがれんこんの特徴です。

切り方でも食感が変わる！

また、れんこんは切り方でも食感が変わります。例えば、きんぴらなどシャキシャキ食感にしたいのであれば、薄い輪切りにするのがおすすめです。

煮物にする場合は乱切りにすることでホクホクになります。これに加えて節も考えれば、より食感を楽しめるでしょう。さらに、れんこんをすりおろすととろりとした粘りけが増します。

れんこんの和風・和食レシピ【副菜】

まずはじめに、れんこんを使った和風・和食の副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

れんこんと人参の甘酢漬け

れんこんのシャキシャキとした食感を楽しめるひと品です。

酢には疲労回復や血糖値の上昇を抑えるのに効果的なクエン酸や、血行を良くしたり免疫力向上の効果が期待できるアミノ酸などが含まれています。他にもミネラルの吸収や胃酸の分泌を高め消化を促進するなどの働きもあります。

保存袋を使えば、漬け汁は少量で済み、冷蔵庫で場所をとりません。

れんこんと人参の甘酢漬けのレシピはこちら

れんこんのきんぴら

れんこんのシャキシャキとした食感がクセになるひと品です。

このレシピでは、れんこんを皮ごと使っています。皮や皮の近くに旨みが多く、栄養素を逃さず使うことができます。

薄く切ることで火の通りが早くなります。

れんこんのきんぴらのレシピはこちら

れんこんのしょう油焼き

しょう油の香りが食欲をそそるひと品です。お酒のおつまみにもおすすめです。

このレシピで使用しているしょう油は、製造過程で小麦を使用していないグルテンフリーのしょう油を使用しています。

仕上げに、しょうゆを焦がして、香ばしく仕上げましょう。

れんこんのしょう油焼きのレシピはこちら

三色素揚げ

彩りもよく、おもてなし料理としてもおすすめです。

人参には、れんこんにはあまり含まれないβ-カロテン（ビタミンA）が含まれています（人参のオレンジ色はβ-カロテンによるものです）。β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、また抗酸化作用も期待できます。β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれているため、皮つきのまま使用するのがおすすめです。

れんこんは酢水につけることで、変色を防ぎます。

三色素揚げのレシピはこちら

甘辛れんこん

厚めに切ったれんこんの食感が◎。ご飯が進むひと品です。

このレシピでは、小麦粉の代わりに米粉を使用しています。

れんこんは厚めに切ることで、食べごたえがあります。

甘辛れんこんのレシピはこちら

れんこんの辛みそ煮

こってりとした辛みそ煮をお楽しみください。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

れんこんは乱切りにし、ほっくりとした食感に仕上げましょう。汁けをとばして味をしっかりからめましょう。

れんこんの辛みそ煮のレシピはこちら

れんこんとこんにゃくの煮物

れんこんとこんにゃくの食感が美味しいひと品です。

こんにゃく（精粉こんにゃく）の100gあたりの熱量（エネルギー）は、5kcalと低カロリー！れんこんと同様に食物繊維（グルコマンナン）を多く含んでおり、合わせて食べることでさらに◎。こんにゃくは包丁で切るよりも手でちぎる方が味が染み込みやすくなります。

汁けが少し残るくらいで火を止めましょう。

れんこんこんにゃくの煮物のレシピはこちら

こんにゃく入りひじきの煮物

れんこんやこんにゃく、人参などの具材を加えたひじきの煮物です。

このレシピでは、てんさい糖を使っています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

ごま油で具材をしっかり炒めるのがポイントです。炒めることで煮崩れしにくくなります。

こんにゃく入りひじきの煮物のレシピはこちら

れんこんとちんげん菜の塩炒め

れんこんのシャキシャキとした食感とこしょうの辛さがクセになるひと品です。

ちんげん菜には、抗酸化ビタミンとも呼ばれるβ−カロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれているので、高い抗酸化作用が期待できます。

ちんげん菜は、葉と茎にわけて時間差で炒めるのがポイントです。

れんこんとちんげん菜の塩炒めのレシピはこちら

れんこんと人参のおろし揚げ

れんこんはすりおろして揚げると、もちもちとした食感が楽しめます。

れんこんはすりおろすことで酵素（アミラーゼ）が活性化し、疲労回復効果が期待できます。

れんこんをすりおろしてでた汁でみそスープを作りましょう。

れんこんと人参のおろし揚げのレシピはこちら

もやしたっぷり春巻き

もやしとれんこんのシャキシャキとした食感がたまらないひと品です。

このレシピでは、米粉の春巻きの皮を使用しています。グルテンフリーの春巻きです。

れんこんは半分はすりおろし、残り半分は角切りにすることで、もちっとした食感とシャキっとした歯触りを活かせます。

もやしたっぷり春巻きのレシピはこちら

すりおろし汁のみそスープ

れんこんと人参のおろし揚げで出た汁を使ったみそスープです。

大豆の発酵食品であるみそには、たんぱく質が多く含まれています。大根のビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのを助ける役割がありますので、一緒に食べると◎。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

みそはお好みで加減しましょう。

すりおろす汁のみそスープのレシピはこちら

おろしれんこんのみそ汁

れんこんはすりおろすことでとろっとした口当たりになります。

このレシピで使用している長ネギには、ビタミンCやβ−カロテンなどの「抗酸化ビタミン」とよばれる栄養素や、カルシウム、葉酸などが含まれています。ツンとした香り成分である硫化アリルには、抗酸化作用や殺菌作用、さらには血栓の生成を防ぐ作用などが期待できます。

みその香りがとんでしまうので、みそを加えてからはあまり火を通さないようにしましょう。

おろしれんこんのみそ汁のレシピはこちら

れんこんの和風・和食レシピ【主菜・主食】

次に、れんこんを使用した和風・和食の主菜、主食レシピをご紹介します。

れんこん肉だんご

れんこんの歯ごたえが美味しい肉だんごです。

揚げ油には、高温でも酸化しにくいオリーブオイルを使用しています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

手に油をつけて丸めるときれいに仕上がります。油に落としてから最初の2分間は触らずに揚げましょう。

れんこん肉だんごのレシピはこちら

れんこん鶏つくね

れんこんの食感が美味しい鶏つくねです。あえて粗めのみじん切りにすることで、食感を楽しむことができます。

れんこんに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

たねは粘りが出るまでしっかり混ぜましょう。手にオリーブオイルを薄く塗り、たねを丸めましょう。

れんこん鶏つくねのレシピはこちら

れんこんのはさみ焼き

豚ひき肉を輪切りにしたれんこんでサンドして焼き上げました。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるのに必要なビタミンCがれんこんに含まれているので、美肌効果が期待できます。また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

ひき肉のたねは、粘りがでるまでしっかり混ぜましょう。隣同士のれんこんを使いサンドすると、形よく仕上がります。

れんこんのはさみ焼きのレシピはこちら

れんこんの煮物

れんこんと鶏肉で作る煮物です。簡単に作れるボリューム満点なひと品です。

このレシピで使用しているしょうゆはグルテンフリーです。一般的なしょうゆは、製造過程において小麦を使用しているものが多いですが、本レシピのしょうゆは小麦を使わずに製造されています。

れんこんは皮ごと使うことで、栄養素を逃しません。

れんこんの煮物のレシピはこちら

筑前煮

和食の定番料理である筑前煮です。野菜たっぷりで食べごたえがあるひと品です。

このレシピでは干ししいたけの戻し汁を使うのがポイントです。しいたけの風味が増し、美味しくいただけます。

こんにゃくは、包丁で切るよりも手でちぎる方が味が染み込みやすいです。

筑前煮のレシピはこちら

お肉と野菜を一緒にフライパンで炒めて作るシンプル筑前煮はこちらでご紹介しています。

れんこんと豚肉の黒酢炒め

れんこんは皮ごと風味よく炒めます。

このレシピでは黒酢を使用してます。黒酢の種類によっては小麦や大麦を使用しているものもありますが、Filyでは玄米を使った米黒酢を使用しています。

調味料はしっかり混ぜ合わせ、片栗粉を溶いてから加えましょう。仕上げにごま油を加え、風味豊かに仕上げましょう。

れんこんと豚肉の黒酢炒めのレシピはこちら

鮭とれんこんの玄米ご飯

れんこんの食感と鮭の香ばしさがクセになるひと品です。

鮭に含まれるアスタキサンチンは、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できる成分です。

鮭の臭みが気になる場合は、塩をふってから10分ほど置き、水分を取ってから調理するとよいです。

鮭とれんこんの玄米ご飯のレシピはこちら