なす大量消費レシピ21選｜無駄なく使い切る料理を紹介

なすってどんな野菜？

なすの原産地

なすの原産地はインドです。日本へは中国を経由して伝わり、なんと奈良時代ごろから栽培されていました。現在では地域ごとに特色のある品種が栽培されています。

なすの栄養

なすの成分は90%が水分で、ビタミンやミネラルの含有量は多くありません。100g（普通のなすの大きさで1本半程度）で22kcalで低エネルギーなので、ダイエット中の方でも気にせずたっぷり食べられます。

比較的多く含まれる栄養素にはカリウムがあります。カリウムは塩分の排泄を促進する働きがあります。食物繊維も含まれます。

なすの皮に含まれる青紫色の成分はナスニンと呼ばれ、ポリフェノールの一種です。活性酸素の働きを抑制したり、血管をきれいにする働きが期待できます。

新鮮ななすの見分け方

新鮮ななすには下記の特徴があります。

• 切り口がみずみずしく、ヘタがしっかりし、とげが鋭い

• ガクと実の間が、白〜薄紫〜紫と変化している

• 皮の色が濃い紫色で、ハリとツヤがあり、傷や変色がない

手にしたときに軽いものは、中がスカスカになっている可能性が高いです。また、品種によっても違いがありますが、実がフワフワしているものは鮮度が落ちている可能性が大です。

なすの食べ方・調理のポイント

アク抜きを短めにorしない

なすは切ってから時間が経つと褐色化したり、生で食べたときに特有の苦味が感じられるので、一般的に水にさらしてアク抜きします。

しかし、なすのアクの原因であるクロロゲン酸は、体によい成分なので、アク抜きはしなくても問題ありません。それだけではなく、アク抜きすることで水溶性のナスニンやカリウム、ビタミンCなどが流失してしまいます。ちなみにほうれん草やたけのこなど、アクの正体がシュウ酸の場合は体に良くないため、アク抜きが必須です。

ちなみに、加熱調理する場合はアク抜きの必要はありません。生食するときにアク抜きをする場合は、水にさらさず、切ったあとに塩をふって10分置けばOKです。

また、6月に出回るものはアクが少ないですが、8〜9月に出回るもの（秋なす）はアクが強くなるといわれています。秋なすを使ってアクが気になる場合は、アク抜きしましょう。

油の使いすぎ注意

なすは油がよく合う食材で、表面が油でコーティングされるとナスニンが流出しづらくなるメリットがありますが、油を使いすぎるとカロリーアップしてしまうので注意しましょう。

ただし、カロリーの変化を見ると、それぞれ100gで

• 生…18kcal

• 茹で…17kcal

• 油炒め…73kacl

• 天ぷら…165cal

です。天ぷらにすると生と比べて9倍もカロリーが高くなってしまいます！

なすはスポンジ状で油をよく吸うので、軽く油を絡めてから電子レンジに加熱するだけでしっかりと油が馴染みます。これでカロリーカットになります。また、大きめにカットして揚がった後に熱湯をかけて油切りすると余分な油をカットできます。

皮ごと調理

ナスニンは皮に多く含まれています。ナスニンには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化予防、生活習慣病やがんの予防にも効果が期待できます。その栄養素を無駄にしないためにも皮ごと調理するのがおすすめです。

丸ごと調理

なすを丸ごと料理するのもおすすめです。素揚げをするにも丸ごとの方が油を吸いにくく、また栄養素を逃さずに食べれることが特徴です。さらに、丸ごと調理することで、なすの旨味成分のグアニル酸が大きく増加して、おいしくなります。丸ごと焼いても、素揚げしてもおいしいので、ぜひ試してみてください。

スープでいただく

茹でると水溶性の栄養素は水に溶け出してしまいます。流れ出てしまった栄養素を摂取できるようにお味噌汁や野菜スープ、ポタージュにするのもおすすめです。また、スープにすることでなすのかさが減るので子供や高齢者でも食べやすくなります。

生食でも

茹でることで、水溶性であるビタミンCやカリウムは減少してしまいます。そのため、生のまま食べることで栄養素の損失を最小限に抑えられます。生で食べる場合は、新鮮なものを選びましょう。

生食向けの品種も多く、「水なす」などがそのひとつです。なすは生食の食べ方も広く、サラダや漬物、和え物、お刺身、野菜スティックなどがあります。

ぬか漬け

なすはぬか漬けにすると栄養価が高くなるので、おすすめです。
なんとビタミンやカリウムが2倍に増えます。これはぬかに含まれる栄養素がなすに浸透するからです。そのため、なすに限らずぬか漬けにすると栄養価が高くなります。
なすにほとんど含まれていないビタミンB1やB6も、ぬかが浸透して多くなります。

なす大量消費レシピ〈なすだけ副菜〉

まず、なすを大量に消費できる副菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

なすのナムル

食材はなすだけの簡単レシピ。もう一品ほしいときにどうぞ。

このレシピでは酢を使っていますが、酢に含まれるアミノ酸が脂肪燃焼効果があると報告されています。

なすは温かいうちにタレと和え、味を馴染ませるのがポイントです。

なすのナムルのレシピはこちら

なすの煮浸し

トロトロななすに味がしっかり染み込み、箸が進みます。

甘味料はメープルシロップを使用。メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

なすは切り目を入れて、味をしっかり染み込みこませるのがポイントです。

なすの煮浸しのレシピはこちら

ゆずこしょうの蒸しなす

電子レンジを作る簡単レシピです。ピリッとした辛さがアクセントの蒸しなすです。

ゆずには、ビタミンCをはじめ、ミネラル類や有機酸、リモネン、β-カロテン、ヘスペリジン、ペクチンなど様々な有効成分が豊富に含まれています。ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

なすが破裂しないように、加熱する前に切れ込みを入れるのがポイントです。

ゆずこしょうの蒸しなすのレシピはこちら

焼きなす

あともう一品ほしい時に簡単に作れる副菜レシピです。しょうががアクセントになった焼きなす。

しょうがに含まれるジンゲロールは解熱作用や強い殺菌効果があり、体内の熱を取り除き、体の表面を温めてくれる効果があります。 加熱された生姜は、ジンゲロールがショウガオールという成分に変化します。 ショウガオールには血流を高めて、体を芯から温めてくれる効果があります。

氷水に入れることで、なすの皮は剥きやすくなります。

焼きなすのレシピはこちら

なすの揚げびたし

なすは油と相性がとてもよい野菜です。とろとろとした食感が美味しい一品。青じその葉の風味がアクセントです。

青じそはβ-カロテンが特に豊富です。β-カロテンは強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の防止に役立つと考えられています。

なすは、揚げたての熱いうちに汁に漬けると味が染み込みやすくなります。

なすの揚げびたしのレシピはこちら

めんつゆで作る簡単なす揚げびたしもあります。

揚げなす

なすと黒酢のタレが相性抜群です。青じそがアクセントになっています。

黒酢とは発酵・熟成によって自然に褐色または黒褐色になったもので、アミノ酸は一般のお酢の約10倍も含まれます。疲労回復や血流改善の効果効能が期待できます。

なすが熱いうちにタレと和えることで、しっかりと味が染み込みます。

揚げなすのレシピはこちら

なすのステーキ

表面はカリッと、中はとろとろ。なすをしょうゆ味のステーキでいただきます。しょうががアクセント。

このレシピではオリーブオイルを使用しています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

皮目を下にして焼くことで油が均一に染み込みます。また、なすの皮に切り目を入れることで、味が染み込みやすくなります。

なすのステーキのレシピはこちら

蒸しなすのカルパッチョ

蒸しなすで作るカルパッチョです。にんにくがアクセントに。レモン果汁でさっぱりといただきます。

レモンには抗酸化力の強いビタミンCをはじめ、クエン酸、ルチン、カリウムなど様々な栄養素が含まれています。

蒸しなすのカルパッチョのレシピはこちら

なす大量消費レシピ〈他の野菜と副菜〉

次に、他の野菜も使ったなすの大量消費レシピを紹介します。

なすとパプリカのサラダ

酢とマスタードの酸味がなすとパプリカによくからみ美味。トースターだけで作れる簡単レシピです。サラダ代わりにも、ワインのお供にも。

黄パプリカにはビタミンCとルテインが多く含まれています。ビタミンCは美肌効果、免疫力向上、心臓血管系疾患の予防などさまざまな効果効能が見込めます。強力な抗酸化作用を持つ黄色の天然色素です。

なすとパプリカのサラダのレシピはこちら

なすとみょうが炒め

なすとみょうがが好相性。ごま油がアクセントです。

みょうがの独特の爽やかな香り成分であるα-ピネンには、食欲や血行促進効果があります。みょうがに含まれるカリウムにはむくみ防止の作用があります。

なすは斜め薄切りにすることで、火が通りやすくなり、時短になります。

なすとみょうが炒めのレシピはこちら

野菜のオーブン焼きマリネ

野菜の彩り豊かで夕飯にぴったりな一品です。バルサミコ酢の酸味でさっぱりといただきます。

ミニトマトには強い抗酸化作用のあるリコピンが、ズッキーニにはむくみ防止効果のあるカリウムが、いんげんには糖質がエネルギーになるのをサポートするビタミンB1などが含まれます。

火の通りをよくするためにズッキーニとなすは細めの乱切りにするのがポイントです。

野菜のオーブン焼きマリネのレシピはこちら

なすとししとうのみそ炒め

なすに味噌がよく染み込みごはんが進みます。油揚げも加わり食べごたえ◎。

ししとうにわずかに含まれる辛味成分カプサイシンですが、末梢血管まで血流を良くしてくれる働きがあり、身体を温め冷え性の改善が期待できます。

油揚げは熱湯をかけて油抜きしましょう。

なすとししとうのみそ炒めのレシピはこちら

なす大量消費レシピ〈主菜〉

最後に、なすを大量消費できる主菜レシピを紹介します。

麻婆なす

豆板醤の辛さの中になすの甘みがプラスされて、ご飯がよく進みます。揚げずにフライパンだけで作れる簡単レシピです。

豚肉には日本人が不足しがちなビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートする大変重要な栄養素です。疲労回復などの効能が見込めます。

豆板醤を炒めるのがポイントです。豆板醤を炒めることで辛味や香りを引き出せます。

麻婆なすのレシピはこちら

なすの豚バラ巻き

なすの豚バラ巻きのレシピをご紹介します。甘辛のタレでご飯がすすむ一品です。

このレシピでは、てんさい糖を使用しています。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。

豚バラ肉の巻き終わりを下にして焼き始めましょう。また、焦げ目をしっかりとつけてからひっくり返しましょう。

なすの豚バラ巻きのレシピはこちら

なすフライ

外はサクサク、中はトロトロ、食感の違いが楽しめる一品です。

衣では米粉を使用しています。米粉はとてもキメが細かく油を吸いづらいので、軽い食感に仕上がります。お米の甘い香りもほのかに感じらて◎。

衣をすべて丁寧につけるのがポイントです。お好みでソースなどをかけてお召し上がりください。

なすフライのレシピはこちら

豚肉となすの鍋しぎ

鍋しぎとはなすを用いた日本の郷土料理です。このレシピでは豚こま肉を使用しています。ごま油がアクセントです。

みその主原料である大豆は、良質の植物性たんぱく質を多く含みます。みそは発酵することで、大豆にはない（あっても少量の）アミノ酸やビタミンなどが多量に生成され、栄養価がアップします。

豚肉となすの鍋しぎのレシピはこちら

なすとひき肉の蒸し焼き

ジューシーなひき肉だねとなすの柔らかい食感が相性抜群。ピリ辛＆酸味のきいたタレでいただきます。

鶏肉はたんぱく質が豊富に含まれています。

ひき肉は粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせましょう。なすは肉から離れないようにしっかり押えましょう。

なすとひき肉の蒸し焼きのレシピはこちら

なすの肉詰め

酢のきいたさっぱり味でごはんが進みます。ジューシーで食べごたえも◎。

このレシピでは玉ねぎを使用しています。玉ねぎの辛味成分であるアリシンは血流改善の効果が期待できます。

くり抜いたなすも肉だねに入れて無駄なく使うのがポイントです。

なすの肉詰めのレシピはこちら

なすのピカタ

卵につけて焼くだけで簡単になすのピカタが出来上がり。外はサクサク、中はジューシー。

このレシピではチーズの風味を出すために、ニュートリショナルイーストを使用しています。

米粉をまんべんなくきれいにつけて、卵液にくぐらせましょう。

なすのピカタのレシピはこちら

なすのキーマカレー

なすが入ったひき肉キーマカレーです。野菜の水分だけで作るので、うまみが濃厚です。

カレー粉を炒めることで、スパイスの成分が溶け出し風味が広がります。

なすのキーマカレーのレシピはこちら

夏おでん

暑い夏にピッタリの冷製おでんです。さっぱりだしと夏野菜の相性が◎。ピリ辛柚子胡椒を添えて、お召し上がりください。

ししとうやオクラ、キノコ類など、お好みの具材を入れても美味しく作れます。

夏おでんのレシピはこちら