トマト洋食・洋風レシピ16選｜サラダ・スープ・マリネなど簡単料理を紹介

トマトってどんな野菜？

中南米のアンデス高地が原産地といわれ、日本に入ってきたのは17世紀ごろと考えられています。一般的に広まったのは昭和に入ってからです。現在では非常に人気の高い野菜で、糖度の高いフルーツトマトやカラフルなミニトマト、加熱に適した調理用トマトなど、さまざまな品種が登場しています。

トマト特有成分リコピン

トマトはヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、栄養が豊富に含まれる野菜です。

特記すべきは、トマトの独自成分リコピン。リコピンは有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つといわれています。

そのほかにも、血糖値の上昇を抑えるクエン酸や、美肌につながるコラーゲンの生成を手助けするビタミンC、リコピンと同じく抗酸化作用があり老化防止などにつながるβ-カロテン（ビタミンA）など様々な栄養素が含まれています。

トマトは生も加熱も◎

生で食べることが多いトマトですが、油と一緒に調理することで、リコピンとβ-カロテン（ビタミンA）など脂溶性の栄養素の吸収力が上がります。さらに、トマトは加熱するとうまみ成分であるグルタミン酸の働きで、風味が向上します。イノシン酸を多く含むお肉やお魚類と合わせて調理すると、より深い味わいに。

一方、加熱によってビタミンCは失われてしまうデメリットもあるので、日によって調理法を変えるのがおすすめです。

抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテン、ビタミンCは、同じく抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると効果が継続します。ビタミンEを含む食材は、アーモンドをはじめとしたナッツ類、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、エビなどです。

ちなみに、乾燥させた「ドライトマト」は、水分がとんでいる分、栄養素が凝縮されています。少量で多くの栄養を摂ることができます。

トマト洋食・洋風レシピ〈サラダ〉

まず、トマトの洋風サラダのレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

トマトサラダ

トマトと紫玉ねぎだけで作るシンプルサラダです。白ワインビネガーの酸味とメープルシロップの甘さが程よくマッチした一品です。

オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

紫玉ねぎの水けはしっかり切りましょう。

トマトサラダのレシピはこちら

レタスと卵のサラダ

レタスと卵のサラダです。シャキシャキのレタスとふわふわの卵の相性が抜群のひと品です。

トマトに含まれるビタミンCは、卵の含まれるたんぱく質がコラーゲンに変わるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果があります。

このレシピでは、豆乳マヨネーズを使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりとした味わいです。

レタスと卵のサラダのレシピはこちら

ミニトマトと桃のサラダ

ミニトマトと桃という意外な組み合わせですが、オリーブオイルがつなぎ役になります。

実はミニトマトの栄養価は大玉トマト（こぶし大のポピュラーなトマト）よりも高いです！ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5〜2倍です。リコピンは約3倍も含まれています。

バジルはすぐに変色してしまうので、食べる直前に加えましょう。桃も変色しやすいため、早めに召し上がってください。

ミニトマトと桃のサラダのレシピはこちら

ブロッコリーとトマトのサラダ

こちらもトマトやレモン果汁でさっぱりと仕上げたサラダです。具材を切って和えるだけの簡単レシピです。

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜です。特に多く含まれているのがビタミンCです。続いて、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどさまざまな栄養素を含みます。

ブロッコリーの固さは、茹で時間で調整してお好みの固さにしてください。

ブロッコリーとトマトのサラダのレシピはこちら

チアシードのアボカドとトマトのサラダ

ドレッシングに入ったチアシードのプチプチ食感がアクセント。

スーパーフードとして人気なチアシードを使っています。チアシードには血圧をコントロールするα−リノレン酸が豊富に含まれています。また、整腸作用がある食物繊維も豊富です。アボカドはオレイン酸を豊富に含みます。

チアシードは水で戻して使います。

チアシードのアボカドとミニトマトのサラダのレシピはこちら

トマト洋食・洋風レシピ〈副菜〉

次に、トマトの洋風副菜レシピを紹介します。

トマトマリネ

トマトと玉ねぎが好相性。えごま油でさっぱり味に仕上げました。

こちらのレシピではえごま油を使っています。えごま油は熱に弱く、クセがないのでサラダに向いた油です。オメガ3が豊富なので積極的に摂りたい油です。オメガ3には 血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。

玉ねぎのみじん切りはキッチンペーパーに包んで水にさらすと、水けを絞るときに簡単です。

トマトマリネのレシピはこちら

ミニトマトのメープル酢漬け

ミニトマトの酸味とメープルシロップの甘みの相性がよく、パクパク食べられます。ミニトマトの大量消費にもおすすめです。

メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

冷やしてすぐに食べても、ひと晩寝かしても味を染み込ませてもおいしくいただけます。

ミニトマトのメープル酢漬けのレシピはこちら

トマトソテー

トマトを切って焼き色をつけるだけの簡単トマトソテーです。味付けは塩こしょうだけでシンプルに仕上げました。あと一品欲しいときにさっと作れるおすすめレシピです。

パセリには、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、鉄などが含まれています。

仕上げにオリーブオイルをかけても美味しくいただけます。

トマトソテーのレシピはこちら

トマトサルサ

タバスコがきいたトマトサルサです。タコスやチップスとはもちろん、お肉やお魚料理との相性も◎。材料を切って和えるだけの簡単レシピです。

このレシピでは紫玉ねぎを使っています。紫玉ねぎの色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、動脈硬化や老化予防、生活習慣病の予防が期待できます。

トマトサルサのレシピはこちら

ミニトマトのパセリ和え

パセリの爽やかな風味が美味しいサラダ料理です。ミニトマトを大量消費したい時におすすめです。

パセリには、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、鉄などが含まれています。

搾りたてのレモン果汁を使うと、美味しくいただけます。

ミニトマトのパセリ和えのレシピはこちら

トマトとレタスのスープ

トマトとレタスのシンプルなスープ。レタスのほのかな甘みとトマトの酸味がマッチ。

レタスは栄養がないと思われがちですが、レタスはβ-カロテン、ビタミンC・Eといったビタミン類をはじめ、カリウム、カルシウムなどのミネラル類、食物繊維などが含まれています。中でも比較的に多いのはビタミンEです。ビタミンEは抗酸化作用があるので、トマトとの栄養面での相性がGood。

トマトのレタスのスープのレタスはこちら

トマト洋食・洋風レシピ〈主菜〉

最後に、トマトの洋風主菜・主食レシピを紹介します。

トマトソースパスタ

トマトのうまみを活かした定番レシピ。特製トマトソースでつくる絶品パスタです。

トマトソースパスタのレシピはこちら

トマトソースはトマトを大量消費したいときにも便利です。トマトソースを使ったレシピには他にも下記があります。

• トマトソース玄米ドリア

• チキンと舞茸の豆乳トマトソース煮

豚ひきとトマトの重ね焼き

ジューシーな豚ひきとトマトの酸味の相性が◎。このレシピでは植物性チーズを使っています。

このレシピには玉ねぎと豚肉を使っていますが、この2つは栄養面でとてもよい組み合わせ！玉ねぎに含まれる硫化アリルは、豚肉に豊富に含まれるビタミンB1の吸収を助けます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのをサポートします。

焦げそうなら、途中アルミホイルをかぶせましょう。

豚ひきとトマトの重ね焼きのレシピはこちら

厚揚げのトマトバジル

厚揚げで食べごたえのあるおかずに。タイの定番調味料ナンプラーの風味が食欲をそそる一品です。

このレシピでは玉ねぎを使っています。玉ねぎに含まれている硫化アリルは動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進し、血栓が出来にくくなる作用が期待できます。

玉ねぎはすき通るまでしっかり炒めるのがポイントです。

厚揚げのトマトバジルのレシピはこちら

鶏だんごとかぶのトマト煮

すっきりとしたトマト風味の洋風煮もの。カットトマトを使った簡単レシピです。ゴロゴロ食感で食べごたえ満点です。

トマトに含まれるビタミンCは、鶏肉のたんぱく質がコラーゲンに変わるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

ひき肉は、ねばりがでるまでしっかり混ぜましょう。鶏だんごは煮る前に焼き、煮崩れを防ぎましょう。

鶏だんごとかぶのトマト煮のレシピはこちら

トマトめんつゆ

冷凍トマトで作る、さっぱりイタリアンめんつゆです。夏のそうめんにぴったりです。一度食べたらクセになるおいしさです。

トマトめんつゆのレシピはこちら