ほうれん草の主菜レシピ12選。夕食のメインディッシュにおすすめ！

ほうれん草ってどんな野菜？

ほうれん草の原産地・生産地

ほうれん草の原産地はペルシア（現在のイラン）です。西方へは8世紀頃に中近東からヨーロッパへ伝わり、東方へはネパール経由で中国に伝わりました。日本では17世紀頃に渡来したといわれています。

現在日本の主な生産地は、埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県などです。2019（令和元）年の全国のほうれん草の出荷量は18万4900トンで、埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県産のほうれん草が全国の38%を占めています。

出典：「作況調査（野菜）」（農林水産省）

ほうれん草の旬

ほうれん草の旬は一般的に旬は冬といわれています。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

冬のほうれん草は色が濃く、甘味があるのが特徴です。ほうれん草は暑さに弱い野菜で、夏は高冷地やビニールハウスで栽培されます。そのため一年中市場に出回りますが、冬のほうれん草は夏のほうれん草の3倍ものビタミンCが含まれているなど、栄養価が高いといわれています。栄養価の高いほうれん草を美味しくいただくには冬が最適です。

ほうれん草の栄養

ほうれん草には、カロテンやビタミンC、ビタミンB1、B2などのビタミン類や貧血予防などに効果があるといわれている葉酸（ビタミンB10）などの栄養素が含まれています。

ほうれん草の調理のポイント

下茹でするのが基本

ほうれん草に苦味やエグみがあるのはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は栄養素というよりも老廃物で、えぐみや苦味を感じさせ料理の味を損ねるいわゆるアク（灰汁）となる成分です。たけのこや里芋などにも含まれていることで知られています。

したがって、ほうれん草は下茹でをしてから食べるのが基本（生食はNG！）です。シュウ酸は水溶性であるため、茹でこぼすなどの下処理を行うことで取り除くことができます。たけのこなどを下茹でしてから食べるのも同じ理由です。

下茹でをすることでシュウ酸を取り除き、苦味を抑えることができるので小さなお子様でも食べやすくなります。

茹ですぎには注意

ほうれん草には水溶性であるビタミンCやカリウムが含まれています。そのため茹でると水に溶けだしてしまい、ビタミンCもカリウムも半分以下に減ってしまいます。

そのため茹で時間は短くしましょう。また、葉を切ってから茹でると、切り口からどんどんビタミンCが流れ出てしまうので、茹でる前には切らないようにして、下茹でをするときなど、丸ごと茹でるようにしましょう。

油で加熱すると◎

ほうれん草に含まれているβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。油で炒めたりすると、カサも少なくなるので、たくさん食べられるメリットもあります。

ほうれん草にはβ-カロテン以外にも、ビタミンEやKも含まれており、これらも脂溶性です。さらに、油はほうれん草に豊富に含まれるカルシウムの吸収率もアップさせます。

ただし、油を摂り過ぎると、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

ほうれん草の主菜レシピ【和風】

まずはじめに、ほうれん草を使った和風の主菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

常夜鍋

名の通り毎日食べても飽きないひと品です。

長ねぎに含まれる辛味成分であるアリシン（硫化アリル）には、抗酸化作用や血栓予防作用、食欲増進作用などが期待できます。

鍋に水と昆布を入れ30分以上置くと美味しいだしがでます。

常夜鍋のレシピはこちら

ほうれん草とトマトの和風パスタ

にんにくの風味が食欲をそそります。ほうれん草とトマトが好相性。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

パスタはお好みの硬さに茹でましょう。

ほうれん草とトマトの和風パスタのレシピはこちら

鶏むねのナポリタン

トマトケチャップだけではなくトマトピューレを使うことで上級ナポリタンに仕上げました。

ほうれん草に豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

最後にパスタを加えるのがポイントです。トマトケチャップとトマトピューレは炒めることで酸味がとび、まろやかな味になります。

鶏むねのナポリタンのレシピはこちら

このレシピでは、玄米パスタ（生麺）を使用しています。

エリンギとほうれん草のカレー

ほうれん草のほのかな甘みが美味しいヴィーガンカレーです。彩り豊かで見た目も◎。

カレー粉を炒めることでスパイスの成分が溶け出し辛味と風味が増し、おいしく仕上がります。

野菜を細かく刻むことで煮込み時間が短くすみます。

エリンギとほうれん草のカレーのレシピはこちら

ほうれん草の玄米炒飯

刻んだほうれん草たっぷり使った炒飯です。口当たりのやさしいほうれん草に黒こしょうがアクセントに。

しらすにはカルシウムが豊富に含まれており、またカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDも多く含まれます。

ほうれん草は強火で炒め、水分をとばしてからごはんを加えましょう。温かいごはんと塩をいっしょに加えるとパラパラ炒飯に仕上がります。

ほうれん草の玄米炒飯のレシピはこちら

三色丼（豚・卵・ほうれん草）

豚ひき肉で作った3色丼です。栄養と彩りのバランスがよく、お弁当にもおすすめです。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるのに必要なビタミンCがほうれん草に含まれいてるので、美肌効果が期待できます。また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

炒り卵を作る際に泡立て器を使うのがポイントです。ポロポロの炒り卵を簡単に作ることができます。

三色丼（豚・卵・ほうれん草）のレシピはこちら

ほうれん草の主菜レシピ【洋風】

次に、ほうれん草の洋風主菜レシピをご紹介します。

えびとほうれん草のガーリック炒め

ぷりっとしたえびとほうれん草が好相性。にんにくの風味で箸が進みます。

えびにはアミノ酸の一種タウリンが含まれており、血中の悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす作用が期待できます。

えびは塩をふってもみ、水けをしっかり拭くことで、臭みがとれます。

えびとほうれん草のガーリック炒めのレシピはこちら

鮭のムニエル

小麦粉の代わりに米粉を使った鮭のムニエルです。サイドにマッシュポテトやほうれん草、ミニトマトを添えると色とりどりになります。

鮭に含まれるアスタキサンチンは、抗酸化作用（アンチエイジング）や抗炎症作用が期待できる成分です。

鮭の下ごしらえはしっかり行いましょう。鮭に塩をふることで余分な水分が出ますので、キッチンペーパーで丁寧に水けとともに鮭の臭みを取りましょう。

鮭のムニエルのレシピはこちら

ほうれん草とツナのココット

ほうれん草とツナで作る簡単ココットです。

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

トースターで加熱する際、途中焦げるようならアルミホイルをかぶせましょう。

ほうれん草とツナのココットのレシピはこちら

ほうれん草のスパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツとは、フライパンで平らに丸く焼くオムレツを指します。スパニッシュオムレツと相性バツグンの手作りトマトソースの作り方も紹介します。

このレシピでは玉ねぎを使用しています。玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

オムレツのまわりが固まってきたらひっくり返すのがポイントです。オムレツが崩れにくくなります。

ほうれん草のスパニッシュオムレツのレシピはこちら

チーズ入りのスパニッシュオムレツのレシピはこちらでご紹介しています。

ポパイミートソースの簡単キッシュ

小麦粉を使用しないグルテンフリーの簡単キッシュです。

このレシピで使用しているミートソースのレシピはこちらでご紹介しています。

トースターで焦げるようなら、アルミホイルをかぶせましょう。

ポパイミートソースの簡単キッシュのレシピはこちら

ほうれん草の豆腐カルボナーラペンネ

豆腐と卵で作る濃厚ソースがペンネによく絡み美味。

このレシピでは、ニュートリショナルイーストを使用しています。ニュートリショナルイーストは、サトウキビなどの糖蜜で発酵させた酵母です。チーズやナッツのような風味がする食材で、乳製品などの代用品としてヴィーガン料理でよく使用されます。

ペンネはくっつきやすいので、混ぜながら茹でましょう。

ほうれん草と豆腐カルボナーラペンネのレシピはこちら

こちらのレシピでは、とうもろこし粉と米粉で作られたグルテンフリーのペンネを使用しています。