アボカドの栄養と効能、効果的な食べ方を解説

アボカドに豊富に含まれる栄養素

不飽和脂肪酸

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、脂質が高い果物です。アボカドは全体の約2割が脂質で、その70%が不飽和脂肪酸です。

オレイン酸

オレイン酸はオリーブオイルやひまわりオイルなどに多く含まれている一価不飽和脂肪酸に分類される油です。他の脂質に比べて酸化しにくく、加熱や長期保存にも強いのが特徴です。

オレイン酸は善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。
さらには、小腸で消化吸収がされにくいことから腸を刺激して、腸の働きを活発にする効果があるため、便秘解消が期待できます。

また、動脈硬化や心疾患の予防の効果があると、研究されています。

リノール酸

リノール酸は、人の体内で合成できない必須脂肪酸です。オメガ6系脂肪酸のひとつで、ひまわり油やコーン油、ごま油に含まれています。血液中のコレステロールを低下する作用があり、動脈硬化や心臓病の予防に繋がります。

ただし、リノール酸は摂取しすぎると、血液凝集作用や炎症を引き起こす作用を持ったアラキドン酸の生成促進に関与することが分かっています。現代人の食生活ではリノール酸を多く摂取しているので、摂取量は気をつけましょう。できればこのあと紹介するリノレン酸を含むオメガ3脂肪酸を積極的に摂取し、不飽和脂肪酸のバランスを整えることが大切です。

α-リノレン酸

α-リノレン酸は脂質の構成成分の主体である脂肪酸のひとつで、人の体内で合成できない必須脂肪酸です。主にエゴマや亜麻に含まれる体に良い油です。また多価不飽和脂肪酸の中でもオメガ3（n-3脂肪酸）とも呼ばれており、注目されている成分のひとつです。
なぜ注目されているかというと、オメガ3の多い魚をたくさん食べている民族の心臓病発生率が低いという研究報告がされたからです。

α-リノレン酸には多くの効果があります。まず、体内に入るとDHAやEPAに変換されるので、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞を予防する効果があります。さらに脳細胞を活性化します。

またαリノレン酸やDHA、EPAなどオメガ3はうつ症状を軽減させる効果があると言われています。妊娠・出産期はオメガ3が不足すると言われているため、産後うつの危険性が高くなります。そのため、妊娠・出産期には意識して取り入れるといでしょう。

α-リノレン酸が不足すると、細胞を守る細胞膜がしっかりと構成されなくなり、老化促進に繋がり、シワやたるみの原因となってしまいます。他にもアレルギーを抑制する効果もあります。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。アボカドにはどちらも豊富に含まれていますが、アボカド100gあたり、不溶性食物繊維が3.9gで、水溶性食物繊維が1.7g入っています。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

アボカドのビタミン

ビタミンE

アボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。

また、副腎や卵巣にも蓄えられる成分で、女性ホルモンや男性ホルモンなどを含むホルモンの代謝にビタミンEは関与しています。性ホルモンの生成や分泌の調整をする脳下垂体に働きかけ生殖機能の維持にも役立ちます。ビタミンEを十分に摂取することで、生理痛や月経前のイライラ、また生理不順などを改善する効果もあります。

ビタミンB1

日本人が不足しがちなビタミンB1がアボカドには含まれています。

ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートするビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

昔、日本人の主食は精白米ではなく玄米で、その玄米にはビタミンB1が含まれていたために、意識していなくても摂取することができました。しかし、昨今ではビタミンB1が豊富に含まれている米ぬかの部分が、精白米にする段階でほとんど取り除かれてしまいます。他にもお菓子やジュースなどの過剰摂取でビタミンB1は不足するとも言われているため、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働きます。ビタミンB1が糖質の代謝に作用するのに対し、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助けます。そして細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。「発育のビタミン」とも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

またビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになります。甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝や再合成に関わり、エネルギーや筋肉、血液などを作るときに必要な栄養素です。健康な皮膚や髪、爪、血液、粘膜を作っています。そのためたんぱく質を多く摂る人ほど必要な栄養素となっています。

また、アミノ酸の代謝を促し、アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成を助けます。さらには血中のホモシステイン値を防ぎ、認知症のリスクを軽減します。
他にも、免疫機能を正常に保ちアレルギー症状を緩和する効果や月経前症候群を軽減する効果もあると言われています。

ビタミンB2と一緒に摂取すると効果アップが期待できますので、ビタミンB2を多く含む卵や納豆、肉や魚などの動物性の食品と一緒に摂るといいでしょう。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。　

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下します。それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

アボカドのミネラル

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

また、カリウムは水に溶けやすい性質があります。根菜類は比較的損失が少なくなっていますが、葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

鉄

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。他にも鉄が欠乏して貧血になると、酸素が不足し細胞の働きが落ちてエネルギーの産生が悪くなります。エネルギーの産生には鉄が大きく関わっているので、とても大事な栄養素となります。

また、ヘモグロビンには筋肉の働きで生じる老廃物を回収する働きがありますが、鉄が不足すると乳酸などの疲労物質が回収できず溜まってしまい、酸素不足と疲労物質のダブルパンチで疲れやすくなります。

鉄は吸収率が低いと言われていますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップできます。小松菜にはそもそもビタミンCが含まれていますので、鉄を摂取するうえでとても効率の良い野菜となります。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に貯まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。そしてカルシムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

アボカドの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。また人参は約90%が水分でできています。

可食部100gあたり

• エネルギー...176kcal

• 水分...71.3g

• たんぱく質...2.1g

• 炭水化物...7.9g

• 脂質...17.5g

• 食物繊維...5.6g

糖質は11.9gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。野菜の中でカロリーも糖質も高いです。

他の野菜と比べてみると、

• ほうれん草：糖質0.3g、18kcal

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。他の野菜と比べても、アボカドのカロリーと糖質が高いのがわかります。

アボカドの栄養に関する知識

アボカドは野菜？フルーツ？

農林水産省では概ね2年以上栽培する草本植物及び木本植物であって、果実を食用とするものをフルーツとして定義しています。そのためアボカドはフルーツとして分類されます。ちなみにスイカやメロン、いちごは栽培方法の定義から野菜に分類されます。

アボカドは世界一栄養価が高い果実！

なんとアボカドは「世界一栄養価が高い果実」としてギネスブックに認定されています。三大栄養素はもちろんのこと、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。美容効果も高く、ともて人気な食材です。

ダイエットに向いてない？

アボカドは森のバターといわれるほど脂質が多めで100gあたり176kcalあります。これはバナナの93kcal、みかんの45kcalと他のフルーツと比べてもカロリーが高いことがわかります。そのため、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。しかし、美容にいい成分も多く含まれているため、1日に1/2個を目安に食べるのがおすすめです。

追熟させるときは、バナナやりんごと一緒の袋へ

すぐにアボカドを使わない場合、皮が緑のものや固いものを買ってくることがありますよね。しかし、熟すのに時間がかかって、使いたいタイミングで使えないこともあります。早くアボカドを熟させたいときは、バナナやりんごなどエチレンガスを発生させるものと一緒の袋に入れておくと、熟成が進みます。

詳しくはこちらのアボカドが固いとき柔らかくする方法で紹介しています。

加熱すると栄養素は変化する？

熱に弱いビタミンCやビタミンB1、パントテン酸などは加熱によって栄養素は壊れてしまい、半分以下に減ってしまう可能性があります。抗酸化作用や美容効果のある成分ですので、できれば生のままで食べるといいでしょう。

ただし、ビタミンEやビタミンK、ビタミンB2など熱に強い栄養素もアボカドには多く含まれているため加熱しても栄養はしっかり摂ることができます。

アボカドアレルギーはある？

アボカドでアレルギーが発症することがあります。ラテックス・フルーツ症候群といってラテックス（天然ゴム）アレルギーを持つ30〜50％の人が発症すると言われています。アボカド以外にも栗やバナナ、キウイフルーツなども発症するリスクが高く注意が必要です。症状としては口の中の違和感やピリピリ感といった口腔アレルギー症状、蕁麻疹やアナフィラキシーショックなど重篤な症状が出ることもあります。

レモン汁と種つき保存で酸化防止

アボカドは空気に触れると色が悪くなるためレモン汁で酸化を抑え色が変わるのを止めることができます。また、レモン汁に含まれるビタミンCはアボカドに含まれるビタミンEの抗酸化力を持続させる作用があります。

半分使って半分保存しておくときは、種がある方を保存しましょう。種の部分が空気に触れていないので、酸化しづらいからです。レモン汁をかけたアボカドは、ラップをぴったりくっつくようにかけ、野菜室で保存しましょう。

5度以下で低温障害を生じる

アボカドは5℃以下の低温の場所に置いておくと低音障害が生じ、身が黒く変色して味も落ちます。
ですので、保存するときは冷蔵ではなく、7℃程度の野菜室で保存しましょう。

アボカドの保存方法についてはこちらで詳しく紹介しています。

アボカドの効果的な食べ合わせ・調理法

脂溶性の栄養と一緒に

カロテノイドとは野菜などに含まれる赤色や黄色、緑色などの色素成分のことで、抗酸化作用が強く、老化防止や病気の予防をしてくれます。有名なものにカロテンやリコピンなどがあります。カロテノイドは油に溶けやすい性質を持つため、脂質の多いアボカドといっしょに摂ると吸収率が高くなるという研究結果があります。

アボカドは脂質が豊富なため、カロテノイド以外にも脂溶性ビタミンの吸収率も高めます。脂溶性ビタミンにはビタミンA・D・K・Eがあります。β-カロテンは体内で必要量だけビタミンAに変換されます。

ビタミンCやAと一緒に

アボカドに豊富に含まれるビタミンEは高い抗酸化作用があります。同じく抗酸化作用のあるビタミンにはAとCがあり、一緒に摂ることでさらに効力がアップします。これらは三大抗酸化ビタミンで、ビタミンACE（エース）と呼ばれます。

発酵食品とあわせて腸内環境を改善

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌の活動を活発にすることと、善玉菌の数と種類の増やすことの両方が大切です。アボカドに豊富に含まれる食物繊維は、食物繊維は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで到達し、善玉菌の活動を活発にするエサになります。発酵食品の効果は個人差が大きいですが、善玉菌の数と種類を増やすのに貢献します。そのため、アボカドを味噌や納豆、漬物と一緒に摂ると整腸作用が期待できます。

アボカドのおすすめレシピ

最後にアボカドのおすすめレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

アボカドとパプリカのオムレツ

アボカドとパプリカがたっぷり入ったオムレツです。クリーミーなアボカドは卵と好相性。アボカドの脂質がパプリカのカロテノイドの吸収率をアップさせます。

アボカドとパプリカのオムレツのレシピはこちら

アボカドとうなぎの卵丼

意外な組み合わせですが、アボカドと鰻は実は好相性。アボカドを入れることでボリュームもアップ。うなぎのビタミンA、アボカドのビタミンE、ネギのビタミンCはどれも抗酸化作用がありお互いを助け合う「相加効果」が生まれます。これらの3つはビタミンエース（ACE）といわれます。また、ビタミンCは卵に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠です。

アボカドとうなぎの卵丼のレシピはこちら

アボカド味噌煮込み玄米うどん

クリーミーなアボカドは温かい料理でも美味しい！赤味噌で体が温まるひと品です。アボカドの食物繊維と、発酵食品の味噌の整腸作用が期待できます。

アボカド味噌煮込み玄米うどんのレシピはこちら