大根の洋風レシピ11選｜サラダやスープ、チーズ料理を紹介

大根ってどんな野菜？

大根の原産地・生産地

大根の原産地は諸説ありますが、野生種が地中海沿岸地方に多く、最古の栽培記録がエジプトにあることから、地中海沿岸が主な原産地域だとする説が有力だといわれています。エジプトでは紀元前から栽培されており、日本には奈良時代に伝わり、江戸時代には栽培が始まったと考えられています。

近年大根は千葉県や北海道、青森県、鹿児島県、神奈川県などで主に栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

大根の旬

大根の旬は10月〜3月頃の秋、冬です。秋〜冬に収穫される旬の大根は、寒さで甘みが増しているといわれています。

ちなみに、春の七草である「すずしろ」は大根のことを指します。春の七草といいますが、実際には冬（1月7日）に、七草粥として食べる風習があります。

大根の旬は、品種や栽培地域などによって若干異なる場合があります。

大根の栄養

大根の可食部（根）100gあたりのエネルギー（熱量）は15kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが低いことがわかります。

大根の特筆すべき栄養は酵素です。大根には、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼ、オキシダーゼ、グリコシダーゼ、ベルオキシダーゼなど数種類の消化酵素が含まれています。アミラーゼ（別名ジアスターゼ）はでんぷんを分解する酵素で、食べ物の消化をサポートし、さらに胸焼けや胃もたれを防ぐ効果があります。プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する作用があるといわれています。これらの消化酵素は大根をすりおろした方が作用しやすくなります。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

大根の調理のポイント

栄養面では生で食べるのがベスト

大根の栄養素の観点からみると、大根は生で食べるのが一番よいといわれています。

大根の根に含まれるアミラーゼ（酵素）は熱に弱いため、栄養を活かすなら生で食べるのがベストです。さらにビタミンCやカリウムも水溶性であるため、茹でることで水に溶け出してしまいます。熱を通す場合は、スープなどにして汁ごと食べる方がいいでしょう。

皮ごと食べるとさらに◎

大根を料理に使用する際、皮を剥くことがありますが、実は皮と皮のすぐ下に一番栄養があるといわれています。したがって、皮ごと食べるのが◎。ただし、煮物など味を染み込ませたい料理の場合は皮を剥いて、皮だけを他の料理に使用するとよいでしょう。

大根をすりおろす際は、皮ごとすりおろすのがおすすめ。また、大根おろしの汁にも大根の栄養が含まれていますので、捨てないようにしましょう。汁ごと一緒に食べるようにしてください。

部位ごとに味が異なる

大根の根は部位によって辛さや甘さ、食感が異なるため、料理によって使い分けるのが◎。

大根の上部（上部）は、大根の部位の中で最も甘みが強く、水分が多いのが特徴です。みずみずしくシャキシャキとした食感を楽しむことができます。大根の上部（首部）はサラダや野菜スティックなど生で食べるのに適しています。

大根の中心部は甘みと辛みのバランスがちょうどよいのが特徴です。ややかための食感なので、おでんや豚汁などの加熱料理に使用すると柔らかくなって食べやすくなります。

大根の下部（先端）は最も辛みが強く水分は少ない部位です。漬物や薬味、大根おろしに適しています。ただし辛いのが苦手な方は、大根の上部（首部）を大根おろしにするのがおすすめです。

大根の洋風レシピ【副菜】

まずはじめに、副菜のレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ツナの大根のサラダ

レモンと豆乳マヨネーズでさっぱりと味付けしたツナと大根のサラダです。

このレシピでは、大根の皮は剥かずにそのまま使っています。皮に含まれる栄養を取り逃がすことなく使え、時短にもなりゴミも出ません。

レモン果汁は絞りたてを使うと美味いです。

ツナの大根サラダのレシピはこちら

りんごと大根のサラダ

程よく塩けが効いた大根とレモンで甘みが際立ったりんごが美味しいひと品です。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。クセがないので使いやすいのですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

旬の時期にみずみずしい大根と甘いりんごで召し上がりください。

りんごと大根のサラダのレシピはこちら

大根のマリネ

サラダ感覚で食べられるひと品です。もう一品追加したい時などにおすすめです。

りんごはカリウムや食物繊維が多く含まれ、さらに有機酸やビタミン類も含まれます。りんごの皮にも栄養が含まれますので、皮ごと使用するのがおすすめです。

レモンはしぼりたてを使い、フレッシュな食感を楽しみましょう。

大根のマリネのレシピはこちら

大根とカリフラワーのピクルス

つけあわせに、箸休めにも大活躍のひと品です。

赤唐辛子とローリエを加えることで風味良く仕上がります。

ファスナー付き保存袋で漬ければ、ピクルス液が少量でも味がよく行き渡ります。

大根とカリフラワーのピクルスのレシピはこちら

大根ステーキ

中までほくほくで美味しい大根ステーキです。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

大根は柔らかくなるまで下茹でしましょう。

大根ステーキのレシピはこちら

大根のガーリック炒め

大根のペペロンチーノです。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

大根は皮ごと使うのがポイントです。時短になりゴミも出ません。栄養も効率よく摂取できるので◎。

大根のガーリック炒めのレシピはこちら

大根とまいたけのバターしょうゆ炒め

まいたけとバターしょうゆの風味が美味いひと品です。

まいたけには、きのこ類の中でも特に免疫力アップに役立つβ-グルカンという成分が豊富です。

まいたけはしんなりし、つやが出たら手早く調理しましょう。

大根とまいたけのバターしょうゆ炒めのレシピはこちら

大根の洋風レシピ【主菜】

次に、主菜におすすめの洋風レシピをご紹介します。

ミートソース大根

大根とミートソースは意外にも相性が良いです。

こちらのレシピではFily特製ミートソースを使っています。

ミートソースを作る際は野菜を焦がさないようにじっくり炒めるのがポイントです。野菜の甘味が出て美味しいソースに仕上がります。

ミートソース大根のレシピはこちら

チキンと大根の塩ポトフ

大根の甘みと鶏肉のだしがマッチしたひと品です。鍋に入れて煮込むだけの簡単さが魅力です。

大根に含まれているビタミンCやカリウムは水溶性であるため、茹でることで水に溶け出します。そのため、ポトフはやさしい味付けにして汁ごと食べると大根の栄養を効率よく摂ることができます。

ローリエを加えることで風味良く仕上がります。

チキンと大根の塩ポトフのレシピはこちら

チキンと大根のトマト煮込み

トマトスープの味が大根に染み込んで美味しいひと品に。

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップするといわれています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

大根はレンジで下茹でしてから、煮込みましょう。

チキンと大根のトマト煮込みのレシピはこちら

大根とホタテのグラタン

ホタテの缶汁ごと使い、濃厚な味わいに！

このレシピでは、植物性チーズ（ピザ用）を使用しています。

途中、焦げそうならアルミホイルをかぶせましょう。

大根とホタテのグラタンのレシピはこちら