きゅうりは生食のメリットと注意点。美味しい食べ方を紹介

きゅうりを生食するメリット

きゅうりはサラダにするなど生食することが多い野菜ですが、きゅうりの生食にはどのようなメリットがあるのか紹介します。

栄養を無駄なく摂取できる

きゅうりにはビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が含まれています。また、高温で加熱することによって栄養素の一部が破壊されてしまうこともあります。

そのため、きゅうりに限らず野菜の栄養素を最も無駄にしない食べ方が生食とされています。

きゅうりに含まれている栄養素については後述しますので、そちらを参考にしてください。

食感を楽しめる

きゅうりを生食すると、みずみずしくシャキシャキとした食感を楽しむことができるのもメリットの一つです。

野菜の細胞壁は、セルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっています。きゅうりに限らず野菜を加熱すると軟らかくなるのは、固い壁を作っているペクチンが熱によって分解されるためです。また、ほぼ水分であるきゅうりは加熱により水分が蒸発することでも柔らかくなります。

きゅうりを生食するときの歯ごたえは、しっかりと咀嚼することが満足感に繋がり、満腹感を長続きさせるため、ダイエット中の方には生食がおすすめです。

きゅうりを生食するデメリット

きゅうりの生食にはメリットがある一方でデメリットもあります。そのため、日によって食べ方を変えるのがベストといえます。

一部の栄養素の吸収率が上がらない

生食することで水溶性の栄養素を流出させることなく摂取できるメリットがある一方で、きゅうりに含まれているβ-カロテンの吸収率が上がらないデメリットがあります。

β-カロテンは加熱することで吸収率が1.5〜2倍にアップすることがわかっています。これは細胞内で溶解して、吸収されやすくなるためです。ただし、高温での加熱が長いと一部が壊れてしまうので、火を通す時間は短時間がベストです。

ビタミンCを破壊する？

きゅうりに含まれている酵素アスコルビナーゼは、ビタミンCを破壊するといわれています。

しかし、実際には還元型のビタミンC（L-アスコルビン酸）を酸化型ビタミンC（デヒドロアスコルビン酸）へと酸化させるだけで、体内で酸化されたビタミンCは、状況に応じてもとの形に戻って通常通り働きます。人体内ではほとんどが還元型として存在することが実験でもわかっているため、ビタミンCを破壊するというのは間違いです。

酵素アスコルビナーゼの働きを抑制するためには、酢をかける、または2分程加熱をすると良いでしょう。

青臭さが気になる

きゅうりには独特の青臭さがあります。きゅうりに限らず野菜にはそれぞれ特有の香気成分をもっており、様々な成分が混ざりあって独特の臭いを感じさせます。

きゅうりの香気の主な成分はトランス‐2‐シス‐6‐ノナジエナール（菫葉アルデヒド）やトランス‐2‐シス‐6‐ノナジエノール（キュウリアルコール）といわれています。また、きゅうりにはピラジンと呼ばれる成分も含まれており、ピラジンも青臭さの原因であるといわれています。

生食だと特に青臭さが気になって食べにくいという方は多いです。

苦味があって食べにくい

きゅうりを生食すると苦いと感じることがあります。苦味を感じる原因は、きゅうりに含まれている苦味成分「ククルビタシン」が関係しているといわれます。

ククルビタシンはウリ科の植物がもつ特有の苦味成分で、ステロイドの一種です。きゅうり以外にも同じくウリ科の植物であるかぼちゃやズッキーニ、メロンやスイカなどにも含まれ、主にヘタの部分に多く含まれています。

一般的にスーパーなどで販売されているきゅうりのククルビタシンの含有量は微量であるため、そこまで強い苦味を感じることはありませんが、生育環境によってククルビタシンの含有量が増えてしまったり、個体差が出ることもあります。

きゅうりに含まれている有機酸の一種である「ギ酸」も苦味成分の一つです。きゅうりの皮のすぐ下には、維管束と呼ばれる水や養分などが流れている管があります。この維管束にアクとなるギ酸が多く含まれています。

きゅうりに含まれているギ酸もそれほど多くないため、そこまで強い苦味があるわけではありませんが、ギ酸も個体差があるため、含有量が増えてしまっている個体であった場合苦味を強く感じます。

きゅうりの生食するときの注意点

きゅうりは一般的に生食をすることが多い野菜ではありますが、きゅうりに限らず野菜を生食するときには注意が必要です。

鮮度

野菜を生食するときは、やはり鮮度が大事です。傷みはじめているものは味や風味が悪くなっているため美味しく食べることができませんし、細菌が分布している可能性があり下痢や嘔吐などの症状が出ることもあります。

新鮮なきゅうりの特徴は下記の通りです。

• イボがとがっている（イボがない品種もある）

• 肩が盛り上がっている

• 特有の香りがし、皮にハリと弾力があり、ずっしり重い

• 切り口が黒ずんでいない

また、きゅうりは時間が経ち肥大化するとビタミンCが減少する傾向にあります。栄養の観点からも早めに食べたいものです。

よく洗う

じゃがいもなどの根菜とは異なり、きゅうりは茎に実をつける野菜なのでそこまで汚れているようにはみえませんが、生野菜には土壌に由来する細菌が必ずついているといっても過言ではありません。細菌の全てが食中毒に繋がるわけではありませんが、ボツリヌス菌やサルモネラ菌など食中毒の原因となる細菌もあります。実際にきゅうりの生食による食中毒の事例は過去に複数あり、これが「きゅうりの生食は危険」といわれる原因であると考えられます。

きゅうりに限らず、野菜を生食する場合はしっかりと洗って細菌を落としておくことが大切です。きゅうりは綺麗に見えるため、水でさっと流すだけの方も多いと思いますが、特にきゅうりの表面のイボの部分には目に見えない汚れがついていることが多いです。そのため、生食するときは特にスポンジやブラシを使ってしっかりと汚れを落としましょう。

きゅうりの汚れや農薬が気になる方はこちら

きゅうりに付着している農薬や汚れが心配な方は、野菜・果物専用の洗浄パウダーを使うのがおすすめです。特におすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水にきゅうりを5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり油が浮いてきたりします。目にみえて汚れが落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

食べすぎない

きゅうりは95％が水分です。そのため、きゅうりを食べ過ぎると水分の摂りすぎでお腹がゆるくなってしまう可能性があります。水分を大量に摂取することで血液中のナトリウム濃度が低下し、水中毒である「低ナトリウム血症」状態になってしまうためです。めまいや頭痛を引き起こす場合もあります。

また、きゅうりに含まれている食物繊維のほとんどが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は摂りすぎるとお腹がゆるくなる原因になります。また、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も妨げてしまうこともあります。ちなみに、不溶性食物繊維は摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になる場合があります。

出典：MSDマニュアル家庭版『低ナトリウム血症（血液中のナトリウム濃度が低いこと）』

1日の摂取量の目安は1本〜2本

きゅうりの1日の摂取目安量は明確に定まっていませんが、厚生労働省が発表している野菜の摂取目標量を基準に目安を把握することができます。どの基準も上限量はなく推奨量が設定されているので、それを参考に食べる量を決めるとよいでしょう。

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

きゅうりは淡色野菜に分類されるので、他の淡色野菜と合わせて230gほどの摂取を目安にするとよいでしょう。きゅうりは1本あたり約100gなので、1日で食べる淡色野菜がきゅうりだけならば、2本程度ということになります。他の淡色野菜も食べるならば、1日あたり1本程度が妥当といえます。

出典：健康日本21　第二次　（厚生労働省）

何歳から生で食べられる？

小さなお子様がいると、いつから生のきゅうりを与えても良いのかな？と迷いますよね。

きゅうり自体は離乳食を与え始める頃から、食べることができます。しかし、きゅうりは固いので生の状態で与えるのは危険です。離乳食初期〜後期（11ヵ月）まではすりおろしたり、細かく刻んでから加熱して与えるのが良いです。

1歳〜1歳半の完了期の歯で噛むことができるようになった辺りであれば、皮を剥き薄くカットすれば生でも食べられるようになってきます。ただし、あくまでも目安であり離乳食のスピードには個人差があるので必ず様子を見ながら判断してください。

小さなお子様は消化機能も免疫力も十分ではないので、心配な方は加熱して与えるのが良いです。

強い苦味を感じたら破棄

きゅうりには上述したように、苦味成分が含まれています。

きゅうりの苦味成分であるククルビタシンは、大量に摂取してしまう食中毒を招く可能性があり、下痢や嘔吐などの症状が出ることがあります。過去にはククルビタシンを多く含むウリ科の植物である観賞用の「ひょうたん」を食べたことによって食中毒になってしまった事例もあります。

また、もう一つの苦味成分ギ酸も摂取量が多い場合には健康への影響が懸念されます。

それほど多く含まれているわけではないので、神経質になる必要はありませんが、特に家庭菜園で育てたきゅうりは水分不足など栽培環境によって含有量が増えていることもあります。少々かじってみて飲み込めないほど強い苦味を感じる場合は、ククルビタシンやギ酸の含有量が多いと考え無理せず破棄しましょう。

きゅうりを生食するときの下ごしらえ

両端を切り落とす

きゅうりは全てが可食部の野菜です。しかし、きゅうりの両端には苦味成分であるククルビタシンが多く含まれているため、生食するときはもちろんのこと加熱調理をする際も切り落としておくのが無難です。

特に生食する場合は苦味を強く感じやすいので、両端は切り落としましょう。

アク抜き

きゅうりのアク抜きは必須ではないものの、生食をするときはアク抜きをしておいたほうが苦味やエグみが軽減されるため食べやすくなります。

ヘタを切り口にこすり合わせる

方法として最も簡単なのは、切り落としたヘタを切り口にこすりあわせる方法です。こすりあわせることで維管束が刺激され、液体が出てきます。この液体の中に苦味成分が含まれており、予め切り口をすり合わせて液体を取り除いておくことできゅうり全体をカットしたときに出てくる苦味成分の量をへらすことができることがわかっています。

きゅうりのアク抜きに関しては、下記の記事でも詳しくご紹介しています。

• きゅうりのアク抜きはなぜ必要？やり方は水にさらすだけ？正しい方法は？

• きゅうりのアク抜きが意味ないと言われる理由とは？やらないとどうなる？

• きゅうりのアク抜きはなぜ端？どっちの端？両端やる？

板ずりをする

きゅうりを板ずりすると、ヘタと切り口をすり合わせるのと同様に維管束が刺激されるため、苦味成分を出すことができ苦味を軽減することができます。

板ずりをするときは、きゅうりに塩を振ってまな板の上で手の平を使って転がします。水分が出てきたら、流水で洗い流します。板ずりをした塩には汚れがたくさんついているので、そのまま使わないようにしましょう。

板ずりには雑菌や農薬を取り除いたり、色を鮮やかにするなどのメリットもあります。

きゅうりの板ずりに関しては、下記の記事でも詳しく解説しています。

• きゅうりはなぜ板ずりが必要？最近のきゅうりは不要って本当？

• 板ずり後きゅうりは洗うべき？しばらく時間をおく？そもそも目的は？

種をとる

きゅうりの青臭さの原因となる成分は皮や種に集中しているため、皮をむくことでも青臭さを軽減することができます。青臭さや苦味が気になる方は種をとって食べると良いでしょう。

きゅうりの種をとるときは、縦半分にカットした後にスプーンなどで種を取り除きます。水分が多く柔らかいので、あまり力を入れずに簡単に取り除けます。

皮を剥く

きゅうりは皮ごと食べることができる野菜ではありますが、上述したようにきゅうりの皮にも苦味成分が含まれています。そのため、少しでも苦味を軽減したい場合は皮を剥いて食べると良いでしょう。

きゅうりの皮はピーラーを使えば簡単に剥くことができます。

きゅうりの皮をむくことで青臭さも軽減されますし、口当たりもよくなります。ただし、皮にも栄養素が含まれているため栄養価を下げたくない方はアク抜きをして皮ごと食べるのが望ましいです。

塩もみをする

きゅうりは水分が95%の野菜なので、料理の味付けをきゅうりの水分が邪魔してしまうことがあります。そののため、酢の物や和え物では必ず塩もみをしましょう。塩もみをして水分を出すことで苦味や青臭さも軽減することができます。

塩には脱水作用があります。細胞膜の両側で塩濃度に違いがある場合は、濃度が薄いほうから濃いほうへと水が移動する性質があります。この水を動かそうとする圧力を浸透圧と呼びます。

また塩もみをすると、副次的に味が染み込みやすくなります。これは水が抜けて空いたスペースに味が入り込むためです。

きゅうりの塩もみに関しては、下記の記事でも詳しく解説しています。

• きゅうりを塩もみする理由。しないとマズい？正しいやり方を解説

• 塩もみ後のきゅうりは洗う？洗わない？塩気対策は何がある？

• きゅうりの板ずりと塩もみの違い。目的とやり方を比較

生のきゅうりの美味しい食べ方

続いて、おすすめのきゅうりの生食の仕方を紹介します。

丸かじり

新鮮で状態の良いきゅうりは、生のまま丸かじりでも美味しく食べることができます。きゅうりそのものの水々しくシャキシャキとした食感ときゅうりの風味が楽しめます。

少しでも青臭さや苦味を軽減したい場合は、味噌やマヨネーズなどをつけて食べるのがおすすめです。きゅうりの味は比較的淡白でクセがないので、どんな調味料にも合いますが、味噌やマヨネーズなど濃いめの調味料をつけることで食べやすくなります。

また、β−カロテンは油溶性で油が含まれるマヨネーズと一緒に摂取することで吸収率がUPします。

ぬか漬け

漬物は塩分濃度が高く、また、乳酸発酵により食中毒菌が生残することはないといわれています。漬物にすることで比較的長く保存することができるのはこのためです。

そのため、より安全に生食したい場合には漬物にするのがおすすめです。

きゅうりは、ぬか漬けにすると栄養価が高くなります。これはぬかに含まれている栄養素が浸透するためです。きゅうりにほとんど含まれていないビタミンB1やB6も浸透して多くなります。ビタミンB1は8倍、カリウムやビタミンKは3倍になります。ビタミンCも1.5倍になるので栄養面でもぬか漬けはとてもおすすめです。

酢の物

きゅうりは酢の物にして食べるのもおすすめです。酢には殺菌効果がありますし、消臭効果もあります。

特にイカやタコなタウリンが含まれている食材と一緒に酢の物にするのがおすすめです。きゅうりの食物繊維と、タウリンにはコレステロールを下げる効能があるため、一緒に摂取することでより効果がアップします。

食物繊維は、コレステロールを吸着して体外に排出することで、血中のコレステロール値を低下させます。タウリンは、血中の悪玉（LDL）コレステロールを大きく低下させ、さらには善玉（HDL）コレステロールを増やします。全体の総コレステロールは低下します。

またタウリンには血圧を下げる効果もあります。

きゅうりはミネラル類が多くないため、ミネラル類を豊富に含むわかめと和えて酢の物にするのもおすすめです。

和え物

塩もみした後に和え物にするのもおすすめです。塩もみをすれば味を薄くしてしまう心配もありませんし、調味料がしっかりと馴染むので美味しい和え物にすることができます。

和え物であれば青臭さや苦味も気になりにくいので、ぜひ試してみてください。

生のきゅうりの栄養素・成分

きゅうりは水分量が95％と多いため「栄養がほとんどない野菜」と評価されがちですが、ほとんどの野菜が水分量90%程度あるので、特別きゅうりだけが「水分ばかり」というわけではありません。きゅうりは淡色野菜にしてはβ-カロテンやカリウムを豊富に含みます。その他にもビタミンC・Kや亜鉛、銅なども量は多くありませんがバランスよく含みます。

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高くなっています。

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素を除去します。活性酸素は本来ウイルスと闘うなど健康維持に大切ですが、増えすぎると害を及ぼし、老化の促進などに繋がります。活性酸素はストレスや紫外線、不規則な生活習慣や加工食品、また喫煙などによって増加しすぎると言われています。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

きゅうりはほとんどが水のイメージですが、実は栄養価は高く、ビタミンCもトマトの1.2倍含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンK

きゅうりには少量ですがビタミンKも含まれます。

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下します。それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

カリウム

高血圧予防のあるカリウムは、ナスの1.4倍含まれています。

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

生のきゅうりの保存方法

購入したきゅうりは正しく保存することで鮮度を保つことができ、より長く美味しく食べることができます。最後にきゅうりの正しい保存方法を紹介します。

下記でご紹介しているきゅうりの保存方法はこちらの記事で詳しく解説していますので併せてご覧ください。

常温保存

丸ごと

きゅうりは1〜2日で食べるなら常温保存も可能です。

直射日光が当たる箇所は避けて、冷暗所で保存しましょう。ただし、保存の最適温度は10～15度程度なので、夏場は常温保存は避けるのが無難です。水分が多くあまり日持ちしないので、すぐに食べるようにしましょう。新聞紙かキッチンペーパーに包み、立てて保存します。

冷蔵保存

丸ごと（1〜2週間）

1〜2週間保存したいなら冷蔵保存しましょう。

きゅうり表面の水けをよく拭き取って、1〜2枚のキッチンペーパーで巻き、ポリ袋に入れ、へたを上にしてカップなどに立てて野菜室で冷蔵保存します。きゅうりは通常の野菜室やチルド室では低温障害を起こすので、温度が比較的高い野菜室を必ず利用するようにしましょう。

キッチンペーパーは寒さから守るだけではなく、保存中に染み出てくる水分で野菜が傷まないようにするためにも重要な役割を果たします。キッチンペーパーで包むというひと手間をするだけで、野菜の持ちが全く違います。

長く保存するほどビタミンCが減少する傾向にあるので、なるべく早く食べたいものです。

カット（2〜3日）

カット（小口切り）したきゅうりも冷蔵保存が可能。その場合はあまり重ならないようにジッパー付きポリ袋に入れて、空気を抜き封を閉じます。切ったものは傷みが早いので、なるべく早く食べきりましょう。カットしたきゅうりの冷蔵保存の期間の目安は2〜3日です。

半分だけ残った場合は、ラップできっちり包み、ジッパー付きポリ袋に入れて冷蔵保存しましょう。こちらも数日以内で食べ切るようにしましょう。

冷凍保存

塩もみ（1ヶ月）

1ヶ月ほど長期保存したい場合は冷凍保存します。

前述の通り、きゅうりは水分量の多い野菜なので、丸ごと冷凍保存には向きません。冷却の過程できゅうりの中に大きな氷結晶ができてしまい組織を壊し、食感・風味を悪くします。

そのため、きゅうりを冷凍保存する際、小口切りにしボウルに入れ塩もみをし、しっかり水けを絞り、一度で食べる分だけラップで包み、ジッパー付きポリ袋に入れて保存します。塩の量はきゅうり1本に対して小さじ1/4が目安です。

塩もみしたものを冷蔵保存する場合は、その日のうちに食べるようにしましょう。手には雑菌がついているため、何日も保存するのは衛生上避けた方がよいでしょう。

冷凍きゅうりの解凍方法

常温で解凍するか、流水して解凍しましょう。きゅうりは半解凍くらいに留めるのがポイント。しばらく放置するとベチャベチャとした食感になってしまうためです。水分が多いので、半解凍したら水けをしっかり絞り調理に使いましょう。サラダや酢の物、混ぜ寿司など色々使えて便利です。

きゅうりは、天日干したりオーブンなどで水分を飛ばしてから乾燥保存したり、塩漬けや酢漬けにして漬け保存することも可能です。きゅうりの保存方法についてはこちらの記事を参考にしてください。