じゃがいものタンパク質の含有量は多い？少ない？効果的な摂り方は？

たんぱく質とは

たんぱく質の働き

たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、すべての動物や植物が生きていくうえで必要なエネルギー源です。その他の三大栄養素には炭水化物・脂質があります。

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、そしてホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分として重要な栄養素で、主にアミノ酸で構成されています。アミノ酸は自然界に多く存在しますが、体の材料となるのは20種類です。そのうちの9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があり、これらを必須アミノ酸と呼びます。それ以外の11種類は非必須アミノ酸です。

たんぱく質1gで約4kcalのエネルギーを生み出します。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット

たんぱく質の種類

たんぱく質は2種類あります。お肉や魚などに含まれる動物由来のたんぱく質を動物性タンパク質、お米や大豆、野菜などに含まれる植物由来のものを植物性タンパク質と言います。

この2種類の大きな違いは、必須アミノ酸のバランスです。動物性タンパク質の多くは必須アミノ酸の9種類すべてを含みますが、植物性タンパク質の中には必須アミノ酸が不足しているものがあります。そのため、植物性タンパク質だけだと、たんぱく質が足りなくなることがあります。

たんぱく質を摂取する際は、必須アミノ酸の9種類全てがしっかり摂取できているかが大切です。アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質であるかどうかを知りたいときは「アミノ酸スコア」を確認すると良いでしょう。数値が100、もしくはそれに近いと理想とされているアミノ酸組成に近いものとされています。例えば牛肉や鶏肉、豚肉、あじ、まぐろ、鶏卵などは100ですが、白米は61、とうもろこしは31程度です。

出典：厚生労働省｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム

たんぱく質の1日の摂取目安量

たんぱく質は日本人の食事摂取基準によって、1日の摂取目安量（推奨量）が設定されています。18歳以上の女性は50g、18歳以上の男性は60gとされています。

じゃがいも100gのたんぱく質の含有量は1.8gです。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2015年版）

じゃがいものタンパク質の含有量

じゃがいもはそこまでタンパク質が多くはない

じゃがいもは、あまりたんぱく質が豊富な食品ではありません。生の皮なしのじゃがいも100gあたりの含有量は、1.8gです。

そもそも野菜にはビタミンやミネラルなどは豊富ですが、たんぱく質はあまり含まれていません。野菜の中でたんぱく質が多いものは豆類です。100gあたり、枝豆は11.7g、そら豆は10.9g、含まれています。

タンパク質が豊富な食品

たんぱく質が多く含まれている食品には、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などがあります。

それぞれ100gあたり、

• 鶏ささみ：24.6g

• 牛もも肉：21.3g

• 豚ロース：19.3g

• いくら：32.6g

• 卵黄：16.5g

• 納豆：16.5g

• パルメザンチーズ：44.0g

です。じゃがいもは100gあたり1.8gなので、これらに比べるとかなり少ないことが分かります。

じゃがいものたんぱく質は加熱すると

じゃがいものたんぱく質は加熱をしてもほとんと量は変わりませんが、フライドポテトにした場合のみ1gほど増えます。

じゃがいも皮なしの可食部100gあたりのたんぱく質の量は

• 生…1.8g

• 蒸し…1.9g

• 水煮…1.7g

• 電子レンジ…1.9g

• フライドポテト…2.7g

フライドポテトは水分量が減るため、その分100gあたりのたんぱく質の含有量が増えると考えていいでしょう。

じゃがいものたんぱく質は皮がないと

じゃがいものたんぱく質は皮つきでも皮なしでも、同じ1.8gです。そのため皮による変化はありません。

じゃがいもはたんぱく質と一緒に摂るのがよい

詳しくは後述しますが、じゃがいもはビタミンCが大変豊富な野菜で、「畑のりんご」という異名を持つほどです。

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ビタミンCが豊富なじゃがいもは、たんぱく質が豊富な食材と一緒に食べると美肌効果がアップします。

じゃがいもタンパク質は筋肉増量に寄与？

じゃがいもに含まれるたんぱく質を摂取することで、筋肉たんぱく質の合成速度を大幅に増加させる、という研究結果も報告されています。

20〜28歳の若くて健康な男性24人を対象に、ランダム化二重盲検並行群間試験を実施したところ、じゃがいも及び乳たんぱく質の摂取で、混合筋たんぱく質合成速度が増したとのことです。30gのじゃがいもたんぱく質濃縮物を摂取すると、安静時および運動から回復中の筋肉たんぱく質合成速度が増加したと結論付けられています。

出典：Maastricht University Medical Centre+

じゃがいもの栄養素・成分

最後に、たんぱく質以外に、じゃがいもに豊富に含まれる栄養素・成分を紹介します。じゃがいもの詳しい栄養素に関してはこちらの記事で解説しています。

ビタミンC

意外かもしれませんが、じゃがいもは「畑のりんご」といわれるほど、ビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

カリウム

じゃがいもは「カリウムの王様」と呼ばれるほど、カリウムが豊富な野菜です。

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸は肉や魚介などの動物性食品から、野菜やきのこなどの植物性食品まで、さまざまな食品に含まれます。野菜の中では比較的じゃがいもにも多く含まれています。

三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝に働く補酵素コエンザイムAの成分となり、エネルギーの代謝をサポートする役割を担います。

さらに、副腎の働きを強化し、抗ストレスホルモンとよばれる副腎皮質のホルモンの分泌を高める作用もあります。また、皮膚や髪の健康に関わるほか、免疫力も高めます。

ビタミンB6

ビタミンB6は肉や魚に豊富で、特に生魚に豊富です。野菜の中では比較的じゃがいもにも多く含まれます。
ビタミンB6はたんぱく質を分解する補酵素としての役割を担います。血液のもととなる赤血球や神経伝達物質セロトニンの合成にも働きます。

また、免疫機能を正常に保つ役割も担います。

じゃがいもにはビタミンB1やナイアシン（ビタミンB3）などのビタミンB郡も含まれますが、少量となっています。

食物繊維

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。食物繊維と糖質を足したものが炭水化物です。

じゃがいもにはどちらも含まれますが、不溶性食物繊維の方が多いです。近年（2018年）の計測方法の変更により、じゃがいもの食物繊維の含有量は大幅にアップしています。

不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収すると膨らみます。その結果、腸が刺激されて、ぜん動運動が盛んになります。また、便のかさも増します。これらの働きによって、スムーズな排便が促されます。腸内環境も整います。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇がゆるやかになります。また、水溶性食物繊維は、腸でのコレステロールの吸収を抑え、体外に排出する役割もあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス