かぶのさっぱり副菜レシピ17選。作り置きや子供のお弁当にも。

かぶってどんな野菜？

かぶの原産地

かぶの原産地は中央アジアか地中海と言われています。日本には弥生時代の頃に伝わり、江戸時代に全国的に作られるようになりました。東日本には主に小ぶりでツルツルとした西洋型が、西日本には大きめで葉や茎に毛がある東洋型が分布しています。

近年かぶは主に千葉県や埼玉県、青森県、京都府、滋賀県などで栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

かぶの旬

一般的に言われる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。露地栽培で育ったかぶはハウス栽培で育ったかぶよりも太陽をたくさん浴びることができ、甘みや栄養価などが高いです。

冬野菜のイメージが強いかぶですが、かぶの旬は春と冬で、年に2回あります。春の旬は3〜5月頃、冬の旬は11〜1月頃です。

一般的には、冬に旬を迎えるかぶの方が甘みが強く、春に旬を迎えるかぶの方が実が柔らかいと言われています。

かぶの栄養

かぶの可食部100gあたりのエネルギー（熱量）は18kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが低いことがわかります。

かぶの栄養成分で特筆したいのがアミラーゼです。アミラーゼはでんぷん（糖質）を分解する酵素の総称で、ジアスターゼとも呼ばれます。でんぷんはそのままでは体内に吸収できないので、糖に分解する必要があります。それをアミラーゼが助けてくれます。消化液の一つである唾液にも含まれています。食べ物の消化や吸収を助けるため、胃腸の負担を軽くします。そのため胃もたれや胸焼け、食欲不振などの改善に役立つと言われています。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

かぶの調理のポイント

かぶは味にクセがなく、ほのかな甘みを感じる野菜です。そのため、様々な調理法を楽しむことができます。

皮つきのまま調理がベスト

小かぶや中かぶなど、小さいかぶは、皮も柔らかいので皮つきのまま食べることができます。皮のまま食べる方がかぶの栄養を効率よく摂取できます。聖護院かぶなど大きいかぶの皮は硬く繊維が多いため、皮を剥いてから調理することをおすすめします（剥いた皮はきんぴらなどにすると◎）。茹でるとビタミンCが47%、カリウムが50%も失われてしまうので、茹で時間を短くしたり、蒸し茹でにするのが栄養素的には◎です。

生のまま食べると◎

かぶには、消化酵素であるアミラーゼが含まれています。アミラーゼは加熱に弱い成分なので、生で摂った方が活かせます。

アミラーゼはでんぷん（糖質）を分解する酵素の総称で、ジアスターゼとも呼ばれます。でんぷんはそのままでは体内に吸収できないので、糖に分解する必要があります。それをアミラーゼが助けてくれます。消化液の一つである唾液にも含まれています。食べ物の消化や吸収を助けるため、胃腸の負担を軽くします。そのため胃もたれや胸焼け、食欲不振などの改善に役立つと言われています。

かぶの葉は油で炒めて

かぶの葉にはβ−カロテン（ビタミンA）が含まれています。β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。また、抗酸化作用もあるので、エイジングケアも期待できます。

そんなβ−カロテンは脂溶性ですので、油で炒めて食べることで吸収率がアップします。炒めものにしたり、マヨネーズやゴマなどと和えて食べるのがおすすめです。ふりかけにしても◎。

かぶの副菜レシピ【洋風】

まずはじめに、かぶを使った洋風副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

かぶとミニトマトのピクルス

レンジで簡単、即席ピクルスです。

ミニトマトの栄養素の中で注目したいのは「リコピン」という栄養素。リコピンは抗酸化作用のある栄養素で、リコピンの抗酸化作用は同じ抗酸化作用を持つβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上と言われています。肌や血管の老化を防いだり、動脈硬化などを予防する効果が高いことがわかっています。

ラップはかけずにレンジで加熱しましょう。加熱後すぐにミニトマトを加え、そのまま冷ましましょう。

かぶとミニトマトのピクルスのレシピはこちら

ブロッコリーとかぶの粒マスタード和え

10分でできちゃうお手軽レシピです。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

お野菜はお好みの固さに茹でましょう。

ブロッコリーとかぶの粒マスタード和えのレシピ・作り方はこちら

かぶのレモンマリネ

マリネ液のレモン果汁がアクセントになったひと品です。

レモンには抗酸化力の強いビタミンCをはじめ、クエン酸、ルチン、カリウムなど様々な栄養素が含まれています。

かぶはこんがり焼くことで甘みが増します。

かぶのレモンマリネのレシピ・作り方はこちら

ツナとかぶのサラダ

一度食べたらクセになる美味しさです。

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

かぶを塩水につけると、ほどよい食感に仕上がります。

ツナとかぶのサラダのレシピ・作り方はこちら

かぶのソテー

さわやかなレモンの風味がアクセントになるひと品です。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

かぶはこんがり焼き色をつけ、甘みを出しましょう。

かぶのソテーのレシピ・作り方はこちら

かぶのレモン煮

あっさりとしたかぶとさっぱりとしたレモンがよく合う一品です。

かぶは皮ごと使用します。皮が固い大きいかぶを使う場合は皮を剥いた方が味が染み込みやすく、また食感がよくなります。

切り落としたかぶの葉は捨てずに他の料理（ナムルやふりかけなど）に使用しましょう。

かぶのレモン煮のレシピ・作り方はこちら

かぶとホタテのカルパッチョ

ホタテとかぶの甘さがマッチしたカルパッチョです。

ホタテに含まれる栄養素で特筆すべきなのがビタミンB1とタウリンです。ビタミンB1には疲労回復作用が、タウリンには疲労回復作用や血中の悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす作用があります。

見た目がおしゃれなので、おもてなし料理としてもお楽しみいただけます。

かぶとホタテのカルパッチョのレシピはこちら

かぶのポタージュ

かぶに含まれるビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素を無駄なくいただけるひと品です。

このレシピでは、牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用してます。なめらかな口当たりに仕上がります。

豆乳は焦げやすいので、混ぜながら煮立たないように温めましょう。

かぶのポタージュのレシピ・作り方はこちら

かぶの副菜レシピ【和風】

次に、かぶを使った和風副菜レシピをご紹介します。かぶの葉も捨てずに一品料理にできます！

かぶの葉のふりかけ

かつおぶしと胡麻を混ぜて作る簡単ふりかけです。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。かぶの葉に含まれているβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。

かぶの葉は捨てずに活用しましょう！

かぶの葉のふりかけのレシピ・作り方はこちら

かぶの葉のしょうが煮

切り落としたかぶの葉を、しょうがで美味しく煮ました。ご飯のお供におすすめです。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

汁けがなくなるまで煮ましょう。

かぶの葉のしょうが煮のレシピ・作り方はこちら

かぶの磯辺揚げ

青のりの風味がクセになるひと品です。

このレシピでは、衣に米粉を使用しています。米粉を使うと小麦粉に比べてカラッと揚がり、サクサクとした歯触りになります。

冷水を使うと、カラッと揚げることができます。

かぶの磯辺揚げのレシピ・作り方はこちら

かぶの明太子あえ

えごま油とレモンでさっぱりと仕上げました。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。クセがないので使いやすいのですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

かぶの汁けはしっかり絞りましょう。

かぶの明太子あえのレシピ・作り方はこちら

かぶとお揚げの煮物

ほっとする味わいのかぶの定番の煮物です。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

油揚げは熱湯をかけ、油抜きしましょう。

かぶとお揚げの煮物のレシピ・作り方はこちら

じゃことかぶのしょうが炒め

しょうがの風味が効いた一品です。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

かぶは皮ごと使用します。葉も捨てずに一緒に調理しましょう。

じゃことかぶのしょうが炒めのレシピ・作り方はこちら

かぶのジンジャーみそ汁

しょうがの風味が美味しい、身体が温まるひと品です。

大豆の発酵食品である味噌には、たんぱく質が多く含まれています。かぶのビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのを助ける役割がありますので、一緒に食べると◎。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

みそはお好みで加減しましょう。

かぶのジンジャーみそ汁のレシピ・作り方はこちら

かぶの副菜レシピ【アジア】

最後に、ご飯のお供やお酒のおつまみにおすすめのかぶのナムルのレシピをご紹介します。

かぶのナムル

すりごまをたっぷり加えた風味豊かなナムルです。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

かぶは薄切りにして口当たりよく仕上げましょう。

かぶのナムルのレシピ・作り方はこちら

かぶの葉のナムル

ごまの風味でごはんが進むひと品です。

ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

固い茎の部分から茹で始め、葉を茹ですぎないようにしましょう。

かぶの葉のナムルのレシピ・作り方はこちら