かぶの栄養と効能は加熱で変化する？生が効果的な食べ方なの？

かぶの栄養の概要

かぶの原産地は中央アジアか地中海と言われています。日本には弥生時代の頃に伝わり、江戸時代に全国的に作られるようになりました。東日本には主に小ぶりでツルツルとした西洋型が、西日本には大きめで葉や茎に毛がある東洋型が分布しています。

かぶの実（厳密には根と茎の間）はそこまで栄養価の高くありませんが、ビタミンCとカリウムを比較的多く含んでいます。消化を助けるデンプン分解酵素のジアスターゼも含みます。実よりも葉の方がはるかに栄養豊富で、β-カロテンやビタミンC・B1・B2、カルシウム、鉄、食物繊維を含みます。実は大根に、葉は小松菜に栄養素的に近いです。

かぶの茎の栄養素・成分

まずはじめに、かぶの白い部分である「茎」の栄養素・成分について解説します。

ビタミンC

かぶの実にはビタミンCが含まれています。葉の部分にも多く含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミの元であるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

その他、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

その他、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

アミラーゼ

アミラーゼはでんぷん（糖質）を分解する酵素の総称で、ジアスターゼとも呼ばれます。でんぷんはそのままでは体内に吸収できないので、糖に分解する必要があります。それをアミラーゼが助けてくれます。消化液の一つである唾液にも含まれています。

食べ物の消化や吸収を助けるため、胃腸の負担を軽くします。そのため胃もたれや胸焼け、食欲不振などの改善に役立つと言われています。

アリルイソチオシアネート

アリルイソチオシアネートは、辛み成分の一つであるイソチオシアネートの一種です。アリルイソチオシアネートはかぶやキャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれています。また、苦味の原因にもなりますが、有害なわけではありません。

アブラナ科の野菜に多く含まれており、ツンとすることが多いです。アリルイソチオシアネートには、抗酸化作用があります。抗アレルギー効果もあると言われているので、花粉症予防の効果も期待できます。さらに、胃液の分泌を促し、腸の働きを助けます。

かぶの葉の栄養素・成分

葉の部分は小松菜に近い栄養素を持ちます。ミネラルは葉の方が多く、含有量は実の約2倍です。栄養面では、かぶの茎と葉はもはや違う野菜と言えます。

β-カロテン（ビタミンA）

他の野菜にも豊富に含まれているβ-カロテンですが、かぶの葉にも含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

カルシウム

かぶの葉にはカルシウムが豊富に含まれており、カルシウムが豊富であると言われている小松菜よりも多く含まれています。

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

ビタミンB1

日本人が不足しがちなビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1は豚肉に特に豊富で、かぶの葉にも少量ですが含まれています。

糖質がエネルギーに変わるときには酵素が働きますが、その酵素の働きを促す補酵素の役割を果たすのがビタミンB1です。糖質の分解をサポートし、体を元気にします。

また、糖質は脳や神経系のエネルギー源ですから、イライラを抑える作用もあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働き、脂質の代謝を助けます。細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪を作り、目や口などの粘膜を守ります。発育のビタミンとも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群の一つで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球を作るのに必要な栄養素で造血ビタミンとも言われています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。

葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるため、葉酸を摂取したい場合は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースがおすすめです。　

鉄

鉄分はミネラル成分の一つです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。一つは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。もう一つは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

リン

リンはミネラルの中で、カルシウムの次に多く体内に存在しています。リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。

体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は茎にも含まれていますが、葉の方が2倍近く多く含まれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

かぶの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。

かぶの茎の三大栄養素

生の皮付きの茎の可食部100gあたり

• エネルギー...18kcal

• 水分...93.9g

• たんぱく質...0.7g

• 炭水化物...4.6g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...1.5g

かぶの茎の糖質は、3.1gです。

かぶの葉の三大栄養素

生の葉の可食部100gあたり

• エネルギー...20kcal

• 水分...92.3g

• たんぱく質...2.3g

• 炭水化物...3.9g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.9g

かぶの葉の糖質は1.0gです。

分別すると、かぶの葉は緑黄色野菜で、実は淡色野菜です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

かぶに含まれる糖類について

実の糖類は大部分がブドウ糖で、少量のショ糖と果糖が含まれます。

ブドウ糖とは自然界で最も多く存在する単糖類で、動植物が活動するためのエネルギーです。また、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質であり欠かせない糖質です。

ショ糖とはサトウキビなど様々な植物によって合成される二糖類で、ショ糖を主体とした工業的製品を総称して「砂糖」と呼ばれています。

果糖とはフルーツや根菜に多く含まれている糖の一種です。

かぶのたんぱく質と食物繊維は、実より葉で多く含まれています。ぜひ葉も一緒に調理するといいでしょう。

かぶの調理法による栄養の変化

茹でると栄養は減る

かぶは茹でることでビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流出してしまいます。例えば、かぶの葉は茹でて手で絞ると、重量は93%に減り、ビタミンCは47%が、カリウムは50%が失われると報告されています。

対処法としては、

• 茹で時間を短くする

• 切り口から特に出るので、丸ごと茹でる

• 蒸し茹でする

• 電子レンジで調理する

• スープ料理にし汁ごといただく

などがあります。

栄養を無駄にしないベストな食べ方は生食です。かぶに豊富に含まれるアミラーゼは熱に弱い成分なので、生で摂った方が活かせます。小かぶは皮も柔らかいので、生食でも十分においしく召し上がれます。固いかぶでも薄く切ってサラダなどにして食べるといいでしょう。

茹でると食物繊維やカロリーは？

かぶは茹でてもカロリーは変わりません。茹でたかぶ（根・皮付き）100gのカロリーは18kcalです。

食物繊維量は茹でると若干増えます。茹でたかぶ（根・皮付き）100gの食物繊維量は1.8gです。生は1.5gなので、0.3g程増えています。ちなみに、水溶性食物繊維が0.3g→0.5g、不溶性食物繊維が1.2g→1.3gに増えています。

葉は油で炒めるとよい

野菜を茹でるときは栄養の流失を注意する必要がありますが、油で炒めるのにはメリットがあります。

かぶの葉に豊富に含まれるβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみてください。

ただし、食べすぎてしまうと、油を摂りすぎてしまい、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

皮にも栄養がある？

皮そのもの、というよりも皮のすぐ下の部分にビタミンCやカリウム、アミラーゼなどの栄養が豊富に含まれます。なので、なるべく皮付きのまま調理しましょう。特に春のかぶは皮が柔らかいので、皮ごと食べやすいです。

もし、大きいかぶなど皮が硬い場合は、剥いた皮を千切りにして浅漬けやナムル、きんぴらにして食べるのもおすすめです。

ぬか漬けにすると栄養は増える？

ぬか漬けにするとビタミンB1・B2が生のかぶと比べて3〜10倍も多くなります。それは、ぬか床のビタミンB群が野菜に移行するためです。ビタミンCは水分が抜けた分だけ増えます。

ぬか床には乳酸菌と酵母が繁殖しているため、ぬか漬けしたかぶにも含まれる一般に腸によいとされるが、どの種類の乳酸菌が腸に合うかは個人差があります。

冷凍すると栄養は変化する？

ほとんどのかぶは加熱してから冷凍されることが多いため、加熱によって水溶性の栄養素であるビタミンCやカリウムの量が減ることがあります。

しかし急速冷凍などであれば、栄養素が壊れにくいようになっているため、大幅に栄養素が減る等の心配はありません。
市販されている冷凍かぶもそのような処理をされていることが多いので、かぶの栄養をしっかりと摂ることができます。

かぶの栄養に関する豆知識

かぶの旬は？

かぶの旬は年に2度あり、春（3〜5月）と冬（11〜1月）です。千葉県や埼玉県で多く栽培されています。

旬の時期は露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。露地栽培で育ったかぶはハウス栽培で育ったかぶよりも太陽をたくさん浴びることができ、甘みや栄養価などが高いです。

大根とかぶの栄養素の違いは？

かぶと大根は、栄養素やカロリーが若干異なります。

かぶ（皮つき・生 可食部100gあたり）の栄養素・カロリー

• エネルギー：18kcal

• 水分：93.9g

• たんぱく質：0.7g

• 脂質：0.1g

• 炭水化物：4.6g

• ビタミンC：19mg

• ビタミンB1：0.03mg

• ビタミンB2：0.03mg

• 鉄：0.3mg

• カルシウム：24mg

大根（皮つき・生 可食部100gあたり）の栄養素・カロリー

• エネルギー：15kcal

• 水分：94.6g

• たんぱく質：0.5g

• 脂質：0.1g

• 炭水化物：4.1g

• ビタミンC：12mg

• ビタミンB1：0.02mg

• ビタミンB2：0.01mg

• 鉄：0.2mg

• カルシウム：24mg

大根にもアミラーゼ（ジアスターゼ）が含まれていますが、それ以外にも数種類の消化酵素が含まれている点が特徴です。大根にはプロテアーゼやリパーゼ、オキシダーゼ、グリコシダーゼなどの消化酵素が含まれています。プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する作用があると言われています。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

赤かぶは栄養が違う？

赤かぶは、その名の通り赤い色をしたかぶです。赤い色素はアントシアン系色素のシアニジンで、ポリフェノールの一種です。ポリフェノールには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化予防、生活習慣病などの予防にも効果が期待できます。ブルーベリーなどにも含まれていることから知っている人も多いかと思いますが、目の網膜にあるロドプシンの再結合の作用があるため、眼精疲労の回復効果もあります。
酸性で赤みが増すので、酢に漬けるとより鮮やかな赤色になります。

赤かぶの正確な栄養価はわかりませんが、白カブと同じようにビタミンCや葉酸などのビタミン、カリウムなどのミネラル、食物繊維などを多く含んでいるとされています。

かぶの香りの原因は？

かぶ特有の香気はs-メチルシステインスルホキシドと呼ばれるアミノ酸です。アブラナ科の野菜に豊富に含まれており、かぶをはじめとしたキャベツやブロッコリーなどに含まれています。このs-メチルシステインスルホキシドは、LDL（悪玉）コレステロール値を下げる傾向があるということが研究でわかっており、ブロッコリーなどを使った青汁などにも含まれるため注目されています。そのためアミノ酸がたんぱく質を形成していますので、体作りには欠かせない成分です。

体を温める効果がある？

薬膳には「五気」というものがあり、植物分類の基礎理論です。「寒」「涼」「平」「温」「熱」の5つの性質を表され、かぶは「温」に分類されています。

簡単に説明すると

• 寒…身体を冷やす食べ物、鎮静作用・消炎作用があり高血圧の人やのぼせやすい人が摂るべきもの

• 涼…寒より作用が弱いが身体を冷やす食べ物、鎮静作用と消炎作用あり

• 平…身体を冷やしたり温めたりする作用がない食べ物

• 温…身体を温める食べ物、興奮作用があり冷え性の人が摂るべきもの

• 熱…温よりさらに身体を温める食べ物、冷え性の人に加えて貧血の人も摂るべきもの

となります。
また寒い時期には「温」「熱」のものを、暑い時期は「寒」「涼」のものを食べるといいです。

先ほども言いましたが、かぶは「温」に分類されるので、冷え性の人や寒い時期に食べることで身体を温めてくれます。

咳止め効果がある？

かぶに含まれる消化酵素ジアスターゼ（アミラーゼ）は、咳止めと去痰の効果があるとされています。これは大根に含まれていることで有名で、よく風邪をひいたときに大根おろしがいいと言われていますよね。同じアブラナ科であるかぶにも含まれています。

出典：参考文献：池上文雄,加藤光敏,河野博,三浦理代,山本謙治（2018）『からだのための食材大全』NHK出版

かぶの効果的な食べ合わせ

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。筋肉の発達にも貢献しますので、痩せやすい体作りにも効果が見込めます。たんぱく質が豊富な食材は鶏肉や卵などです。

鉄を含む食品と

ビタミンCは、鉄の吸収率をアップさせます。

鉄は、吸収率が低いと言われています。そのためビタミンCを含むかぶを食べるときは、鉄を含む食材を一緒に食べるようにするといいでしょう。鉄を多く含む食材にはレバーや赤身肉があります。他にもカツオや鶏卵、あさりや牡蠣、野菜では小松菜に多く含まれています。

ビタミンDと一緒に

葉の部分にはカルシウムも含まれているので、ビタミンDを多く含む食材と一緒に摂ると骨が鍛えられます。これは、ビタミンDが腸でのカルシウム吸収を促進させるからです。

ちなみにビタミンDを多く含む食材は魚類です。また肉類やきのこ類にも含まれています。魚の中でもまいわしや鮭、さんまに多く含まれています。

栄養を逃さないかぶの正しい保存方法

常温保存で数日

冬場に限り、かぶの実（茎）は常温で保存することができます。保存日数の目安は1〜2日です。かぶの茎は新聞紙（新聞紙がない場合はキッチンペーパーで代用可）で、一つずつ丁寧に包み、保存します。切り落とした葉は常温保存することはできません。

冷蔵保存で1週間

すぐに食べない場合は常温保存せずに冷蔵保存します。かぶは実（茎）と葉を分けて保存します。また、冷蔵保存では生で保存するのが基本。下茹でしてから冷蔵保存することもできますが、傷むのが早いので避けましょう。

実（茎）は生のまま保存

冷蔵保存の期間の目安は1週間です。かぶの根は下茹でが必要ない野菜なので、生のまま冷蔵保存します。一つずつキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れて口を締めます。

カットしたものを冷蔵するときはラップをきっちり巻き、ジッパー付きポリ袋に入れて保存します。切ったかぶは傷みが早いので、2〜3日で食べ切るようにしましょう。

葉はぬれたキッチンペーパーに包んで

かぶの葉は常温保存できないので、購入した日に切って冷蔵保存します。濡れたキッチンペーパーで茎の部分を包み、ポリ袋に入れて立てて冷蔵庫へ。野菜室に入れる必要はありません。保存期間は2〜3日です。

野菜は育った姿と同じように保存するのが基本。無駄なストレスがかからず、長く保存することができます。

かぶの葉はふりかけや和え物、炒め物など幅広く使えます。ハンバーグやナゲットのタネとしてひき肉と混ぜて使うのもおすすめです。

かぶは冷凍保存で1ヶ月

かぶを長期保存したいときは、冷凍保存します。様々な冷凍方法を紹介しますが、用途（作りたい料理）によって使い分けるとよいでしょう。

生のまま丸ごと冷凍

一番お手軽な方法は丸ごと冷凍です。かぶをよく洗い、キッチンペーパーで水けを取ったら、ラップで包み、ジッパー付きポリ袋に入れて空気を抜いて、ジッパーを閉じます。

冷凍したかぶはシャキシャキ感がなくなり、柔らかくなるのが特徴。丸ごと冷凍したかぶは凍ったまま電子レンジで加熱（600Wで3分ほど）するとトロトロの状態になります。塩コショウで丸ごと食べたり、スープに入れたりするのがおすすめです。

塩茹でして冷凍

かぶを食べやすい大きさにカットして、硬めに塩茹でしてから冷凍する方法も。ラップは使わず直接ジッパー付きポリ袋に入れます。冷凍する前に茹でることを「ブランチング」と言いますが、野菜はブランチングすることで変色しづらく、食感も悪くなりづらいというメリットがあります。生のまま冷凍するよりも、食感がスカスカになりづらいです。解凍方法ですが、塩茹でした冷凍かぶはそのまま煮物や味噌汁に入れて使うのがおすすめです。

生を塩もみして冷凍

生のかぶをいちょう切りなど、薄めに切って塩もみする方法も。塩もみした後は水けを絞り、ジッパー付きポリ袋に入れて冷凍庫へ。塩もみすることで水が出て、かつ茹でないので柔らかくならず、この方法が一番シャキシャキ感が残ります。塩もみした冷凍かぶは前日に冷蔵庫に移し自然解凍し、和え物やサラダに使うのがおすすめです。

味つけして冷凍

生のかぶを味つけして冷凍する方法もあります。かぶ1個（100g）と、めんつゆ小さじ2の割合で、ジッパー付きポリ袋に入れます。平らにして冷凍します。前日に冷蔵庫に移して自然解凍し、そのまま食べます。もう一品欲しいときの簡単副菜になります。

葉は塩茹でして冷凍

かぶの葉は生のまま冷凍はNGです。ブランチングしてから冷凍します。保存期間の目安は1ヶ月です。かぶの葉は苦味が苦手な方がいると思いますが、茹でて冷凍すると苦味がとぶので食べやすくなります。ふりかけにしてご飯のお供に最高です。

かぶのおすすめのレシピ

かぶのナムル

すりごまをたっぷり加えた風味豊かなナムルです！
かぶを生のまま食べれますし、簡単に作れるので、ぜひお試しください。

かぶのナムルのレシピ・作り方

かぶの葉のふりかけ

調理で余ったかぶの葉を活用したレシピです。かつおぶしと胡麻を混ぜて作る簡単ふりかけです。
食感もよく、とても美味しいのでごはんにかけてお召し上がりください。
葉の栄養素を無駄にせず済むのでおすすめです◎

かぶの葉のふりかけのレシピ・作り方

鶏だんごとかぶのトマト煮

すっきりとしたトマト風味の洋風煮物。カットトマトを使った簡単レシピです。
ゴロゴロ食感で食べごたえ◎
トマトに含まれるリコピンにも抗酸化作用があるため、より効果がアップします！

鶏だんごとかぶのトマト煮のレシピ・作り方