いんげん副菜絶品レシピ14選｜和風・洋風・お弁当におすすめの料理を紹介

いんげんってどんな野菜？

いんげんの正式名称はサヤインゲン

「いんげん」という名称の野菜は厳密には存在しません。正式名称は「インゲンマメ」です。インゲンマメは豆（種子）のことを指すわけではなく、複数の豆がさやに包まれた細長い緑色の野菜そのものを指します。

サヤを食べるインゲンマメのことを「サヤインゲン」と呼び、略して「いんげん」です。また、一般的にはインゲンマメの種子のことを「いんげん豆」ということが多いです。

いんげんに似た野菜に絹さややスナップエンドウがありますが、これはエンドウという別の野菜です。

さやいんげんは6〜9月が旬で、β-カロテン（ビタミンA）やビタミンCの含有量が最も多くなります。

いんげんの栄養素

いんげんは92%が水分で、カロリーの低い野菜です。ダイエット中のカサ増し食材としても人気です。

抗酸化（老化防止）作用があるβ-カロテンや美肌効果のあるビタミンC、糖質・脂質の代謝に欠かせないビタミンB1・B2、腸の働きを整える食物繊維などが含まれています。

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸はエネルギー代謝にかかわり疲労回復やスタミナ増強に役立ちます。

また、いんげんは人間が体内で合成できず食物から補給しなければならない必須アミノ酸9種類のすべてを含みます。その一つであるリジンは肌や血管を丈夫に保ったり肝機能を高めたりするのに役立つといわれています。

塩分の摂り過ぎを調節する上で重要な役割を果たすカリウムも含まれます。

いんげんのさらに詳しい栄養素についてはこちらの記事をご覧ください。

いんげんの旬

いんげんは一年を通じて流通する野菜ですが、国産いんげんの旬は6月～9月です。旬の時期のいんげんはβ-カロテンとビタミンCの含有量がアップします。寒冷期に出回るのは沖縄産やオマール産の輸入品です。

いんげんの旬に関してはこちらの記事をご覧ください。

新鮮ないんげんの特徴は下記です。

• 全体が均一な細さで真っ直ぐ

• 全体に均一な緑色

• しっとりとしてつやがある

いんげんの下ごしらえ

近年のいんげんは筋がない、またはほとんどないものが多いので、筋とりをせずに使えることがほとんどです。下茹でする際は、水500mlを沸騰させ、塩を小さじ1〜2を加え、2分程度茹でます。

いんげんの下ごしらえに関して詳しくはこちらの記事をご覧ください。

いんげんは生で食べられる？

いんげんには「レクチン」というタンパク質があります。生のままでいんげんを食べると、「レクチン」が体内に入り、下痢、嘔吐といった消化器症状を引き起こし、食中毒を引き起こす場合があります。そのため、生食は避けましょう。いんげんを茹でる・炒めるなどの調理法でしっかり火を通しておくと、「レクチン」が体内に影響することはないといわれています。

いんげんの副菜レシピ〈和風〉

Fily（フィリー）のレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

いんげんの胡麻和え

いんげんの定番料理といえばごま和えですよね。いんげんは歯ごたえを残しても、クタっとなるまで煮ても美味しい野菜です。お好みの固さで調理しましょう。

ごまに含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化予防に役立つといわれています。いんげんに含まれるビタミンCと一緒に摂ると、この抗酸化作用が持続し、効果がアップ。

ほんのり甘い味付けは大人から子供まで楽しめます。お弁当に入れるのも◎。

いんげんの胡麻和えのレシピはこちら

いんげんの辛味噌炒め

いんげんの簡単みそ炒めです。いんげんが苦手な方でも美味しくいただけます。

いんげんの含まれるβ-カロテン（ビタミンA）にも抗酸化作用があります。カロテンは油と一緒に摂ると吸収力がアップするので、炒め物にすると◎。

5分で作れる時短レシピです。

いんげんの辛味噌炒めのレシピはこちら

いんげんとミニトマトのごま酢和え

酢の甘酸っぱさと白ごまの甘みがよく合います。ごま和えもそうですが、いんげんとごまは相性抜群ですね。

トマトに含まれるリコピンにも抗酸化作用があり、いんげんのビタミンCと一緒に摂ると効果がアップします。

見た目がかわいいので、おもてなし料理としてもおすすめです。

いんげんとミニトマトのごま酢和えのレシピはこちら

いんげんのシンプル煮

しょうゆ味がよく染みた、おいしいひと皿です。。クタクタになるまで煮ることで、いんげんのキュッキュッとした歯ごたえが苦手な方でも美味しくいただけます。

てんさい糖を使っているので、まろやかな味わいに仕上がっています。てんさい糖は白砂糖よりもGI値（食後の血糖値の上がりやすさ）が低いのでおすすめです。

いんげんのシンプル煮のレシピはこちら

いんげんの素揚げ

いんげんに限りませんが、野菜は揚げると旨みがアップします。シンプルだけど満足感の高いひと品です。細めのいんげんでも揚げすぎないことで、歯ごたえが楽しめます。

たっぷり使う削り節が、いんげんの自然な甘みと食感を引き立てます。

このレシピも5分程で簡単に作れます。いんげんのレシピに迷ったら、ぜひお試しください。

いんげんの素揚げのレシピはこちら

いんげんの塩こんぶ和え

ごはんのお供になる、いんげん和風副菜です。塩昆布を使うとそれだけで味が決まるので、楽チンです。削り節で風味もプラス。

こんぶにはカルシウムや鉄、ナトリウム、カリウム、ヨウ素（ヨード）などのさまざまなミネラルが含まれています。ミネラル類は、体の組織を作ったり、調子を整えたりする大切な栄養素です。

こちらのレシピも5分で作れる簡単レシピです。お弁当のおかずにもおすすめです。

いんげんの塩こんぶ和えのレシピはこちら

とうもろこしといんげんのかき揚げ

生のいんげんととうもろこしで作るかき揚げです。とうもろこしはかき揚げにすることで甘みも食感も際立ちさらに美味しくいただけます。

トウモロコシには、ビタミンB1、B2、Eなどのビタミン群が含まれます。ビタミンB群は糖質やたんぱく質がエネルギーに変わるのをサポートするので、疲労回復や痩せやすい体づくりに大切な栄養素です。ビタミンEはβ-カロテンやビタミンCと同じく、強い抗酸化作用があります。

揚げてる間は、たねが固まるまで触らないようにするのがポイントです。おつまみとしてもおすすめです。

とうもろこしといんげんのかき揚げのレシピはこちら

いんげんの副菜レシピ〈洋風〉

いんげんのソテー

洋食の付け合せによく使われるいんげんのソテーです。バターの代わりにオリーブオイルでヘルシーに仕上げました。

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

いんげんソテーだけで食べても◎。

いんげんのソテーのレシピはこちら

いんげんとトマトのサラダ

レモンのきいた、さわやか風味のサラダです。サラダではシャキシャキとした歯ごたえを残すのがGood。

このレシピではオリーブオイルを使っていますが、クセがなくオメガ3たっぷりのえごま油を使うのもおすすめです。オメガ3には血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。

いんげんとトマトのサラダのレシピはこちら

いんげんのツナマヨ

アメリカ料理ツナサラダが起源のツナマヨ。いんげんで作るツナマヨサラダです。豆乳マヨネーズを使い、カロリーカットをしつつ、まろやかな味わいに。

和えるだけで簡単に作れる副菜です。このレシピもお弁当におすすめです。

いんげんのツナマヨのレシピはこちら

いんげんのくるみ和え

いんげんとくるみの食感が美味しいひと品です。いんげんの定番料理ごま和えに飽きたら、ぜひお試しください。

くるみはオメガ3とビタミンEが豊富で、積極的に摂りたい食品です。

5分で作れる時短レシピです。もう一品ほしいときにおすすめです。

いんげんのくるみ和えのレシピはこちら

かぼちゃといんげんのガーリックオイル和え

ガーリックオイルがかぼちゃといんげんによくからみ美味。淡泊ないんげんにかぼちゃで甘みと食べごたえをプラス。お酢の酸味でさっぱりと仕上げています。

かぼちゃはいんげんと同じ夏が旬です。かぼちゃは栄養の宝庫で、なんといってもβ-カロテンの含有量が野菜の中でトップクラスです。油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

かぼちゃといんげんのガーリックオイル和えのレシピはこちら

いんげんのトマト煮

いんげんがクタクタになるまで煮込み、うまみを凝縮させた一品です。

このレシピでは玉ねぎの甘みを引き出すのがポイントです。あめ色になるまで炒めた玉ねぎは、含有成分である硫化アリル類が長時間加熱されることで「プロピルメルカプタン」という糖分に変化します。このプロピルメルカプタンですが、なんと砂糖の50倍の甘さもあるんです！

いんげんのトマト煮のレシピはこちら

いんげんのパン粉焼き

豆乳マヨネーズの焦げがアクセントです。いんげんが苦手な人でも美味しくいただけます。

こちらのひと品は、米パン粉と豆乳マヨネーズを使っているので、グルテンフリー＆ヴィーガンのレシピです。

いんげんの大量消費にもおすすめです。

いんげんのパン粉焼きのレシピはこちら