いんげんの栄養と効能とは？効果的な食べ方とおすすめレシピを紹介

いんげんってどんな野菜？

正式名称はインゲンマメ

「インゲン」という名称の野菜は厳密には存在しません。正式名称は「インゲンマメ」です。インゲンマメは豆（種子）のことを指すわけではなく、複数の豆がさやに包まれた細長い緑色の野菜そのものを指します（上記写真）。ただし、一般的にはインゲンマメの種子のことを「いんげん豆」という場合があります。

また、一般的には食される部分（実）をインゲンマメといいますが、植物学では実以外にも葉や花、ツルも全て含めてインゲンマメという場合もあります。ちなみに、インゲンマメは白や紫の花が咲きます。

インゲンマメの分類

インゲンマメは大別すると、豆が成熟する前の若いさやを食べる「サヤ用」と、完熟した豆を食べる「種実（子実）用」の2種類があります。サヤ用はさやが柔らかく野菜として用いられ、種実用はさやが硬く種子を煮豆、あんなどの加工原料とします。

サヤ用が生長して種実用になる品種もありますが、別々に栽培される品種が多いです。サヤ用インゲンマメはインゲンマメの全作付面積の20%程度を占めます。

さらに、サヤ用・種実用それぞれが蔓性（つるあるという意味）と、矮性（小さいという意味）に分けられます（インゲンマメの蔓性は実が大きく、矮性はつるがありません）。

サヤインゲン（いんげん）について

そして、この「サヤ用種」を一般的に「サヤインゲン」といいます（つまり、サヤインゲンは若いさやを食べるタイプのインゲンマメの総称）。世間一般ではサヤインゲンのことを「いんげん」と略して言うことが多いです。ここが混乱するポイントですね。サヤインゲンは世界中で食べられるポピュラーな野菜です。日本では塩茹でして和え物やおひたしにされることが多く、ヨーロッパではバターで炒めて（ソテーにして）食べられることが多いです。

いんげんのビタミン

β-カロテン（ビタミンA）

いんげんはβ-カロテンの量が多い野菜のひとつです。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。

ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。β-カロテンは必要量のみビタミンAに変換されるので、過剰症の心配はありません。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。また、抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンB1

日本人が不足しがちなビタミンB1がいんげんには含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーにする（体を元気にする）ために欠かせないビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状が出たり、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

昔、日本人の主食は精白米ではなく玄米で、その玄米にはビタミンB1が含まれていたために、意識していなくても摂取することができました。しかし、昨今ではビタミンB1が豊富に含まれている米ぬかの部分が、精白米にする段階でほとんど取り除かれてしまいます。他にもお菓子やジュースなどの過剰摂取でビタミンB1は不足するとも言われているため、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働きます。ビタミンB1が糖質の代謝に作用するのに対し、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助けます。そして細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。「発育のビタミン」とも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

また、ビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになります。甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝や再合成に関わり、エネルギーや筋肉、血液などを作るときに必要な栄養素です。健康な皮膚や髪、爪、血液、粘膜を作っています。そのためたんぱく質を多く摂る人ほど必要な栄養素となっています。特に食事をしていないときや、運動していて肝臓や筋肉からエネルギー補給をするときに働きます。肝臓や筋肉でアミノ酸やグリコーゲンをエネルギーに変えるのですが、ここでビタミンB6がスイッチのような形で作用するため、ビタミンB6が不足すると運動時や睡眠中などにエネルギーが補充しづらくなります。

また、アミノ酸の代謝を促し、アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成を助けます。さらには血中のホモシステイン値を防ぎ、認知症のリスクを軽減します。
他にも、免疫機能を正常に保ちアレルギー症状を緩和する効果や月経前症候群を軽減する効果もあると言われています。

ビタミンB2と一緒に摂取すると効果アップが期待できます。いんげんにはビタミンB2も含まれているので相乗効果が期待できます。また、ビタミンB2を多く含む卵や納豆、肉や魚などの動物性の食品と一緒に摂るのもいいでしょう。

いんげんのミネラル

カリウム

いんげんはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

また、カリウムは水に溶けやすい性質がありますが、いんげんは比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨も新陳代謝を繰り返しており、古い骨を壊しては新しい骨をつくり、なんと1年間で20〜30%が新しい骨に生まれ変わっています。この骨の代謝にカルシウムは深く関わり骨の健康を保っています。
そのためカルシウムが不足すると、骨が弱くなり、やがて骨粗鬆症を招きます。ビタミンKがカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉などに広く存在し大切な情報の伝達を行っています。それによって血液中のカルシウム濃度が常に一定に保たれています。機能カルシウムはこの細胞内外の濃度の差を利用して、血液の凝固や酵素の活性化、ホルモンや神経伝達物質の放出をしています。さらには神経の興奮を抑え精神を安定させたり、筋肉を収縮させたりする働きもあり、筋肉のなめらかな動きをサポートしています。そのため、カルシウム不足でこむら返りを起こすことがあります。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に貯まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。そしてカルシムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。

また、ストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

いんげんの他の栄養素

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、いんげんはほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

アスパラギン酸

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつで、その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸です。
アスパラギン酸は酸味を含むうま味成分で、日本人が古くから重宝している醤油や味噌などの発酵調味料のうま味の正体だと言われています。

アスパラギン酸はうま味成分としてだけでなく、人の体調を整える働きもあります。疲労回復効果があることから医薬品や栄養ドリンクにも使われています。アスパラギン酸はカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくし、クエン酸回路を円滑に回すことで乳酸をエネルギーに変換して、疲労回復の働きをしています。さらには人間の体液のバランスを整えたり、アンモニアを解毒して肝臓の負担を減らす働きもあります。

また新陳代謝を活発にし角質の水分を保持してくれるので、肌の保湿効果もあります。そのため化粧品にも使われています。

必須アミノ酸9種類すべて

メチオニン：アレルギーを引き起こすヒスタミンの働きを抑えます。セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなど、うつ病を改善させる作用を持つ脳内物質の材料となるため、記憶力の向上や、認知症の予防・改善といった脳の活性のサポートをします。また老化防止、髪の毛の健康（薄毛、抜け毛の予防）にも良いといわれています。過剰摂取は動脈硬化を促進するため注意が必要です。

スレオニン：成長促進、肝臓の脂肪蓄積を抑制する働きがあります。また胃酸分泌のバランス調整により胃炎予防、食欲増進、肌の潤いを保つ天然保湿成分（NMF）にも存在するため美肌にも欠かせないアミノ酸。

バリン：BCAA（分岐鎖アミノ酸）のうちのひとつで、筋肉修復や筋肉合成の働きがあるアミノ酸。また、エラスチンの材料にもなるため、肌のハリを保つ働きがあります。更には肝硬変の症状を緩和させるために用いられることもあります。

トリプトファン：脳に運ばれると、神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料になり、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒に合成されます。セロトニンには寝つきを改善する効果や、興奮を抑えて精神を安定させる働きがあり、不足すると睡眠障害や不安感が現れます。やる気やホルモン調整にかかわるドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質をつくるための「スイッチ」としてチロシンというアミノ酸と一緒に働きます。

フェニルアラニン：チロシンを経て脳内神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリンの材料になります。また紫外線から肌を守る「メラニン」の材料にもなる必須アミノ酸です。

ロイシン：BCAAのうちのひとつで、筋肉疲労や筋肉グリコーゲンの合成の働きがあるアミノ酸。また、肝臓の機能の向上、血糖コントロール、酵素活性の働きもあります。

イソロイシン：BCAAのうちのひとつで、疲労回復や筋肉合成の働きがあるアミノ酸。また、甲状腺ホルモンの分泌も促すため成長促進作用があるといわれています。また興奮系の神経伝達物質の材料となるため、集中力を高めます。また神経の働きをサポートする役割を持つため、脳から出された指令を素早く末端組織に伝達し、判断力や反射速度を上げる働きもあります。さらに糖尿病に効果があることもわかっており、摂取した糖質が吸収された後に筋肉へ取り込まれることを促進することで、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

リジン（リシン）：脂肪をエネルギーに変換することを促進する「カルニチン」の材料になりますので、ダイエットには欠かせないアミノ酸です。また、リジンは糖質をエネルギーに変換することもをスムーズにする働きがあるので、集中力向上をサポートします。

ヒスチジン：アレルギーに関わる「ヒスタミン」の材料になります。また幼児が不足すると湿疹ができやすくなります。ヘモグロビンに多く含まれているので、不足すると貧血になる可能性があります。

いんげんの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。

可食部100gあたり（生のいんげん）

• エネルギー...23kcal

• 水分...92.2g

• たんぱく質...1.8g

• 炭水化物...5.1g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.4g

いんげんは90%以上が水分です。

糖質（炭水化物から食物繊維を引いた値）は2.7gです。糖類は果糖が多く、続いてぶどう糖とショ糖と含まれています。

他の野菜と比べてみると、

• いんげん：糖質2.7g、23kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcal

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• にんじん：糖質6.5g、35kcal

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。豆類なのでやや糖質とカロリーは他の野菜と比べて高めですが、芋類よりは少なくなっています。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

いんげんの栄養に関するQ&A

いんげんは生で食べられる？

いんげんには「レクチン」というタンパク質があります。生のままでいんげんを食べると、「レクチン」が体内に入り、下痢、嘔吐といった消化器症状を引き起こし、食中毒を引き起こす場合があります。そのため、生食は避けましょう。いんげんを茹でる・炒めるなどの調理法でしっかり火を通しておくと、「レクチン」が体内に影響することはないといわれています。

いんげんは加熱すると栄養が減る？

加熱すると栄養素は減ってしまいます。ビタミンCは熱に弱く、さらにビタミンCやカリウムは水溶性であるため、煮たりする場合は煮汁に溶け出してしまい、減ってしまいます。そのためスープなど水分ごと食べられる調理法がいいでしょう。ビタミンAやEは脂溶性であるため、揚げ物や炒めものにすることで吸収率が上がります。油と一緒に摂取するといいでしょう。

いんげんは冷凍すると栄養が減る？

冷凍による栄養の損失は数％と言われており、そこまで気にする必要はないでしょう。むしろ、購入後に食べやすい大きさにカットしてすぐに冷凍し、解凍して調理すると、食材がやわらかく加熱するのに時間をそこまで要しないので、調理が楽になるメリットがあります。

いんげんは美容効果がある？

いんげんは美容に嬉しい成分が多く含まれています。

まずはビタミンB群です。ビタミンB群は太りづらい体作りや肌のターンオーバー、精神安定などの効果が期待できます。ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠なので、一緒に摂取すると美肌のハリ・ツヤの効果が期待できます。その他にも、肌を乾燥から守るアスパラギン酸、体内の塩分の量を調整してむくみ予防になるカリウム、整腸作用がある食物繊維などを含みます。

筋肉は付く？

筋肉をつけるには、運動をすることで筋肉に刺激やダメージを与えて、修復することで筋肉がつきやすくなります。筋肉を修復や合成をするときは主に、たんぱく質、鉄分、ビタミンCが必要になります。

たんぱく質が豊富な肉、卵、大豆類などの食材と一緒にいんげんを摂取すると、筋肉合成に必要なビタミンCも含まれているため、筋肉合成が進みやすいといえます。

食べ過ぎ注意？毎日食べても大丈夫？アレルギーは？

いんげんの食物アレルギーは稀ですが、アレルギーになる可能性はあります。

主な症状は口の中がイガイガしたり、口の周りに炎症が起こるなどで、口腔アレルギー症候群です。また口腔アレルギー症候群の場合、もともと発症の原因となった野菜や豆類が違くても、いんげんを食べることでアレルギーを起こすことがあります。さらに花粉症の人は口腔アレルギー症候群を引き起こすことも多く、注意が必要です。

一般的にスーパーで販売されている家庭用を何日かに分けて食べきるくらいであれば問題はないですが、大量に毎日食べることは控えましょう。

いんげんの効果的な食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

いんげんに豊富な「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまい、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

カルシウム豊富な食材と一緒に摂ってミネラル美人に

いんげんにはダイエットのサポートをするマグネシウムも豊富です。マグネシウムはカルシウムと相性が良く、豊富な食材と一緒に食べ合わせると、両方の吸収を促進します。
カルシウム豊富なさくらえびとニンニクで炒めたり、豆腐で白和えにすると美味しく頂けます。

たんぱく質と一緒に摂ることでで筋肉をつきやすくする

カルシウムの体内吸収率を高めるには、たんぱく質や油脂を含む食品と組み合わせるといいです。
またたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。いんげんを豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にするなど、「炒める」「煮る」といった調理法を活用すると、ダイエットにもよく、効率よく筋肉をつきやすくします。

さらにビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。いんげんにはビタミンCも豊富に含まれているので、ぜひたんぱく質が豊富な食材と合わせてみましょう。

ビタミンEと一緒に摂って老化予防、生活習慣病予防

ビタミンCには、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる作用があります。そのため栄養学的にもとても良い組み合わせとされています。植物油にはビタミンEを多く含まれています。上述したようにいんげんは油と一緒に摂取するといいので、植物油で炒めるといいでしょう。さらに、すじこやうなぎなど魚介類にも含まれますので、一緒に食べると効果がアップします。

ごはんを食べる時に一緒に

穀物にはリジンが不足しがちで、玄米にも足りていない栄養素です。リジンはたんぱく質の合成を行い、吸収を促進させることで、ブドウ糖の代謝やカルシウム吸収率アップ、肝臓の機能強化、免疫力強化などたくさんの効果が期待できます。そのため、いんげんをごはんと一緒に食べるとお互いにうまく補い合って、体内のたんぱく質の合成を行うことができます。

いんげんのおすすめレシピ

栄養学の観点からいんげんとの効果的なレシピを紹介します。
Fily（フィリー）のレシピは、すべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

いんげんの素揚げ

いんげんの自然な甘みと食感が美味しい一品です。削り節をたっぷり使っています。いんげんに含まれるβ-カロテンは油と一緒に食べると吸収がよくなりますので、素揚げにピッタリ。

いんげんの素揚げのレシピはこちらです。

その他にもいんげんと油を一緒に摂れるレシピには、かぼちゃといんげんのガーリックオイル和えなどがあります。

いんげんのそぼろ炒め

歯ごたえが美味しいいんげんのそぼろ煮です。豚ひき肉でお手軽に作れます。しょうががアクセントになります。いんげんに含まれるビタミンCは、豚肉のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンは細胞と細胞がくっつける作用があり、美肌効果が期待できます。また、豚肉のビタミンB1は疲労回復も期待できます

いんげんのそぼろ炒めのレシピはこちらです。

いんげんのトマト煮

いんげんがクタクタになるまで煮込んでいます。野菜のうまみがつまった一品です。いんげんのビタミンCとトマトのリコピンはともに美肌効果が期待できます。
いんげんのトマト煮のレシピはこちらです。
いんげんとトマトのサラダもおすすめです。

いんげんのくるみ和え

いんげんとくるみの食感が美味しい一品です。あと一品ほしいときにおすすめです。いんげんに含まれるβ-カロテンとくるみに含まれるビタミンEはともに抗酸化作用があり、一緒に食べることでさらに効力アップ。
いんげんのくるみ和えのレシピはこちらです。 ごまにもビタミンEが豊富に含まれるため、いんげんとミニトマトのごま酢和えもおすすめです。