ほうれん草の和風・和食レシピ17選。簡単副菜から本格主菜まで幅広く紹介

ほうれん草ってどんな野菜？

ほうれん草の原産地・生産地

ほうれん草の原産地はペルシア（現在のイラン）です。西方へは8世紀頃に中近東からヨーロッパへ伝わり、東方へはネパール経由で中国に伝わりました。日本では17世紀頃に渡来したといわれています。

現在日本の主な生産地は、埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県などです。2019（令和元）年の全国のほうれん草の出荷量は18万4900トンで、埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県産のほうれん草が全国の38%を占めています。

出典：「作況調査（野菜）」（農林水産省）

ほうれん草の旬

ほうれん草の旬は一般的に旬は冬といわれています。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

冬のほうれん草は色が濃く、甘味があるのが特徴です。ほうれん草は暑さに弱い野菜で、夏は高冷地やビニールハウスで栽培されます。そのため一年中市場に出回りますが、冬のほうれん草は夏のほうれん草の3倍ものビタミンCが含まれているなど、栄養価が高いといわれています。栄養価の高いほうれん草を美味しくいただくには冬が最適です。

ほうれん草の栄養

ほうれん草には、カロテンやビタミンC、ビタミンB1、B2などのビタミン類や貧血予防などに効果があるといわれている葉酸（ビタミンB10）などの栄養素が含まれています。

ほうれん草の調理のポイント

下茹でするのが基本

ほうれん草に苦味やエグみがあるのはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は栄養素というよりも老廃物で、えぐみや苦味を感じさせ料理の味を損ねるいわゆるアク（灰汁）となる成分です。たけのこや里芋などにも含まれていることで知られています。

したがって、ほうれん草は下茹でをしてから食べるのが基本（生食はNG！）です。シュウ酸は水溶性であるため、茹でこぼすなどの下処理を行うことで取り除くことができます。たけのこなどを下茹でしてから食べるのも同じ理由です。

下茹でをすることでシュウ酸を取り除き、苦味を抑えることができるので小さなお子様でも食べやすくなります。

茹ですぎには注意

ほうれん草には水溶性であるビタミンCやカリウムが含まれています。そのため茹でると水に溶けだしてしまい、ビタミンCもカリウムも半分以下に減ってしまいます。

そのため茹で時間は短くしましょう。また、葉を切ってから茹でると、切り口からどんどんビタミンCが流れて出てしまうので、茹でる前には切らないようにして、下茹でをするときなど、丸ごと茹でるようにしましょう。

油で加熱すると◎

ほうれん草に含まれているβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。油で炒めたりすると、カサも少なくなるので、たくさん食べられるメリットもあります。

ほうれん草にはβ-カロテン以外にも、ビタミンEやKも含まれており、これらも脂溶性です。さらに、油はほうれん草に豊富に含まれるカルシウムの吸収率もアップさせます。

ただし、油を摂り過ぎると、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

ほうれん草の和風レシピ【副菜】

最初に、ほうれん草の和風副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ほうれん草と白菜のじゃこサラダ

じゃこの香ばしい食感が美味しい冬野菜のサラダです。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

ちりめんじゃこは、カリカリになるまで炒めましょう。

ほうれん草と白菜のじゃこサラダのレシピはこちら

海苔ほうれん草

海苔とごま油でほうれん草が風味豊かなひと品です。

海苔にはビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は、貧血予防が期待できます。

食べる直前に和えましょう。

海苔ほうれん草のレシピはこちら

ほうれん草のおひたし

簡単に作れるほうれん草のおひたしです。ほうれん草を茹でてしょうゆをかけるだけのシンプルな料理です。

このレシピでは削り節を使っています。削り節は製造過程でたんぱく質が凝縮され、全体の3/4はたんぱく質で、脂質は非常に少ないのが特徴です。必須アミノ酸もすべて含み、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

ほうれん草は、根元の部分から茹で始め、茹ですぎないようにするのがポイントです。また、水けはしっかりと絞りましょう。

ほうれん草のおひたしのレシピはこちら

ほうれん草の塩おひたし

えごま油とお塩で作るほうれん草のシンプルおひたしです。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。えごま油はクセがなく、オリーブオイルが苦手な人にもおすすめです。

ほうれん草は固めに茹でましょう。食感が残り美味しくいただけます。

ほうれん草の塩おひたしのレシピはこちら

ほうれん草のごま和え

たっぷりのごまを使った、ほうれん草のごま和えです。ほんのり甘い味付けに仕上げました。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。

ほうれん草の根元を先に湯につけると、葉の部分も程よい歯ざわりに仕上がります。

ほうれん草のごま和えのレシピはこちら

ほうれん草の白あえ

豆腐を手でほぐして作る簡単白あえです。やさしい味わいが嬉しい一品です。

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wで2〜3分レンジで温めることで簡単に水切りできます。

ほうれん草は根元から茹でることで、全体が均等の固さに仕上がります。

ほうれん草の白あえのレシピはこちら

ほうれん草のくるみみそ

くるみのコクとみそが相性抜群のひと品です。

くるみはオメガ3とビタミンEが豊富で、積極的に摂りたい食品です。

ほうれん草は堅い根元から先に湯につけることで、葉の部分に火が通りすぎず、歯ざわりよく仕上がります。

ほうれん草のくるみみそのレシピはこちら

ほうれん草の甘酢あえ

さわやかな副菜としてぜひお楽しみください。

酢には疲労回復や血糖値の上昇を抑えるのに効果的なクエン酸や、血行を良くしたり免疫力向上の効果が期待できるアミノ酸などが含まれています。酢には他にもミネラルの吸収や胃酸の分泌を高め消化を促進するなどの働きもあります。

ほうれん草は茹ですぎないようにしましょう。

ほうれん草の甘酢あえのレシピはこちら

ささみとほうれん草のごま和え

ささみとほうれん草をシンプルなごま和えに仕上げました。

ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

ほうれん草はさっと茹で、アク抜きしましょう。

ささみとほうれん草のごま和えのレシピはこちら

エリンギとほうれん草のしょうが炒め

エリンギの食感としょうがの風味が美味しいひと品です。

エリンギには食物繊維や葉酸、カリウム、ビタミンDなどが含まれています。腸内環境の改善や免疫力アップの効果が期待できます。

エリンギは同じくらいの厚さに切ることで火の通りが均一になります。

エリンギとほうれん草のしょうが炒めのレシピはこちら

ほうれん草となめこのみそ汁

ほうれん草となめこの簡単みそ汁です。

なめこのぬめりはペクチンという成分によるものです。ペクチンには腸内環境を整える作用があるとされます。

みそを溶き入れたら、沸騰しないように注意しましょう。

ほうれん草となめこのみそ汁のレシピはこちら

ほうれん草の和風レシピ【主菜】

次にほうれん草を使った和風の主菜レシピをご紹介します。

常夜鍋

名の通り毎日食べても飽きないひと品です。

長ねぎに含まれる辛味成分であるアリシン（硫化アリル）には、抗酸化作用や血栓予防作用、食欲増進作用などが期待できます。

鍋に水と昆布を入れ30分以上置くと美味しいだしがでます。

常夜鍋のレシピはこちら

ほうれん草とトマトの和風パスタ

にんにくの風味が食欲をそそります。ほうれん草とトマトが好相性。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

パスタはお好みの硬さに茹でましょう。

ほうれん草とトマトの和風パスタのレシピはこちら

鶏むねのナポリタン

トマトケチャップだけではなくトマトピューレを使うことで上級ナポリタンに仕上げました。

ほうれん草に豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

最後にパスタを加えるのがポイントです。トマトケチャップとトマトピューレは炒めることで酸味がとび、まろやかな味になります。

鶏むねのナポリタンのレシピはこちら

このレシピでは、玄米パスタ（生麺）を使用しています。

エリンギとほうれん草のカレー

ほうれん草のほのかな甘みが美味しいヴィーガンカレーです。彩り豊かで見た目も◎。

カレー粉を炒めることでスパイスの成分が溶け出し辛味と風味が増し、おいしく仕上がります。

野菜を細かく刻むことで煮込み時間が短くすみます。

エリンギとほうれん草のカレーのレシピはこちら

ほうれん草の玄米炒飯

刻んだほうれん草をたっぷり使った炒飯です。口当たりのやさしいほうれん草に黒こしょうがアクセントに。

しらすにはカルシウムが豊富に含まれており、またカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDも多く含まれます。

ほうれん草は強火で炒め、水分をとばしてからごはんを加えましょう。温かいごはんと塩をいっしょに加えるとパラパラ炒飯に仕上がります。

ほうれん草の玄米炒飯のレシピはこちら

三色丼（豚・卵・ほうれん草）

豚ひき肉で作った3色丼です。栄養と彩りのバランスがよく、お弁当にもおすすめです。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるのに必要なビタミンCがほうれん草に含まれてるので、美肌効果が期待できます。また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

炒り卵を作る際に泡立て器を使うのがポイントです。ポロポロの炒り卵を簡単に作ることができます。

三色丼（豚・卵・ほうれん草）のレシピはこちら