里芋の主菜レシピ16選。夕食のメインディッシュにおすすめ人気料理を紹介

里いもってどんな野菜？

里いもの原産地・生産地

里いもは、サトイモ科の植物です。里いもの「塊茎（かいけい）」（茎の地下部）と呼ばれるでんぷんなどを蓄積し変形した茎の部分が可食部になります。

里いもの原産地は、インド東部からインドシナ半島と言われており、現地では「タロイモ」と呼ばれています。日本でも縄文時代から栽培されていたと言われていて、江戸時代まではじゃがいもやさつまいもよりも食べられていました。

里いもの主な生産地は埼玉県、千葉県、愛媛県などです。令和3年度の収穫量は全国で142,700トンでした。
令和3年度の主な地域別の取扱量は下記の通りです。

• 埼玉県…約3,318トン

• 千葉県…約1,319トン

• 愛媛県…約834トン

出典：

• 令和3年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

• 東京都中央卸売市場の取り扱い量　令和3年（東京都中央卸売市場）

里いもの旬

一般的に言われる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

里いもには初夏から秋が旬となる品種と冬から初春が旬となる品種があります。品種によって旬が違いますが、一般的には秋から冬が里いもの旬の時期とされています。

一般的にスーパーなどで販売されている里いもの品種は、どの品種も11月から収穫量が多くなり、4月頃まで貯蔵されるため秋から春にかけてが最も里いもを安価で購入できる時期になります。

里いもの栄養

里いもの可食部100gあたりに含まれる三大栄養素は下記の通りです。

• エネルギー...53kcal

• 水分...84.1g

• たんぱく質...1.5g

• 炭水化物...13.1g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.3g

糖質は10.8gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

里いもにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルの一種で、ナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。その他、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きがあると言われています。

出典：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）

里いもの調理のポイント

生食は避ける

里芋は生食を避けるべき野菜であり、加熱料理をして食べるのが一般的です。生食を避けるべき理由としては、シュウ酸と呼ばれる苦味やえぐみを感じさせるアクがあることと、生のでんぷんは消化しにくいということが挙げられます。

シュウ酸とはいわゆる「アク」と呼ばれる成分で、栄養素というよりも老廃物です。シュウ酸はほうれん草やたけのこなどにも含まれています。ほうれん草などの場合、シュウ酸は水に溶けるカリウム塩やナトリウム塩の形で液胞という袋の中に閉じ込められていますが、植物によってはシュウ酸カルシウムの結晶となって液胞の中に含まれています。里いもにはシュウ酸カルシウムが針状結晶となっています。里いもの皮を剥くと手がかゆくなったり喉に不快感を与えるのはシュウ酸カルシウムの結晶が刺さって刺激するためであると言われています。

また、里いもなどのイモ類にはでんぷんが大量に含まれています。でんぷんとは、植物が光合成によって実や根などに蓄積した炭水化物です。でんぷんは水に溶けない性質があり、水にさらすと水の中に沈みます。水に沈殿することから「殿粉（デンプン）」という名称がつきました。水に溶けない生のでんぷんは人間にとって非常に消化しにくい状態であり、食べ過ぎるとお腹を壊してしまうことがあります。

ぬめりを取る方法

そもそも、里芋のぬめりの正体は何かご存知ですか？里芋の独特のぬめりは「ガラクタン」などの成分によるものです。ガラクタンには免疫力向上作用が期待できます。

ぬめりを取るために効果的な下処理は、塩でもみ洗いすることです。皮を剥いた里芋に塩を適量ふり手で揉み込みます。水で洗い流せばぬめりが取れます。ぬめりが取れることで中まで熱が通りやすくなりますし、味が染み込みやすくなります。またふきこぼれを防ぐこともできます。

簡単な皮剥きの方法

里芋にはぬめりがあって、皮を剥くのに一苦労しますよね。電子レンジを使えば簡単に皮剥きができます。

里芋の皮に浅めの切り込みを一周入れ、耐熱皿に並べます。水を一回しかけ、ふんわりとラップをします。里芋5個で電子レンジ（600W）4〜5分を目安に加熱します。火が通ったらキッチンペーパーなどに持ち、手で皮を剥きます。手がかゆくなることもなく、薄く皮が剥けるので無駄もありません。

里いもの主菜レシピ【和風】

まず最初に、里芋の和風主菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

芋煮

しょうゆとみりんでシンプルな味に仕上げました。

このレシピで使用しているまいたけには、きのこ類の中でも特に免疫力アップに役立つβ-グルカンという成分が豊富です。

里いもを大量消費したい時にもおすすめです。

芋煮のレシピはこちら

牛肉と里いものみそ煮

里いもと味噌は好相性。食べごたえがありご飯が進むひと品です。

大豆の発酵食品である味噌には、たんぱく質が多く含まれています。里いものビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのを助ける役割がありますので、一緒に食べると◎。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

みその香りがとんでしまうので、溶き入れたら火を止めましょう。

牛肉と里いものみそ煮のレシピはこちら

里いもとチキンの煮物

甘辛の味付けでご飯が進むひと品です。

里いもに含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

鶏肉にあらかじめ味つけをしておくのがポイントです。

里いもとチキンの煮物のレシピはこちら

里いものそぼろ煮

里いものねっとりとした食感とひき肉のホロホロとした食感が美味しいひと品です。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

大きい里いもはひと口大に切りましょう。

里いものそぼろ煮のレシピはこちら

里いもと豚バラのみそ煮

味噌でこっくりと仕上げた一品です。里いもに味がしみこんでいて、ご飯が進みます。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるのに必要なビタミンCが里芋に含まれいてるので、美肌効果が期待できます。。また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

調味料は加える前に丁寧に混ぜ合わせ、みそを溶いておきましょう。

里いもと豚バラのみそ煮のレシピはこちら

いかと里いもの煮物

いかと里いもの組み合わせは◎。ご飯のおかずはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめのひと品です。

いかには、疲労回復作用が期待されるタウリンが豊富に含まれています。高タンパク、低カロリー、低脂質な食材です。

いかは最初にさっと煮て味をつけ取り出し、最後に戻し入れることで柔らかく仕上がります。

いかと里いもの煮物のレシピはこちら

里いもコロッケ

里いものねっとりとした舌ざわりが美味しいひと品です。

このレシピでは、米粉と米パン粉を衣として使用しています。グルテンフリーのコロッケです。

揚げ油にはオリーブオイルや米油がおすすめです。

里いもコロッケのレシピはこちら

里いもとじゃこの玄米ご飯

ちりめんじゃこのだしと里いもの食感でやさしい味の炊き込みご飯です。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富に含まれています。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

玄米にはビタミンB1が豊富に含まれています。疲労回復が期待できます。

里いもとじゃこの玄米ご飯のレシピはこちら

里いもの主菜レシピ【洋風】

次に、里いもを使った洋風の主菜レシピをご紹介します。

牛肉と里いものガーリック炒め

和のイメージが強い里いもですが、牛肉のうまみとガーリックの風味で洋風に仕上げたひと品です。

牛肉はたんぱく質や脂質が豊富に含まれます。その他にも脂肪燃焼効果が期待されるカルニチンや、貧血予防になるビタミンB12などが含まれます。

にんにくが焦げないように注意しましょう。

牛肉と里いものガーリック炒めのレシピはこちら

里いもとベーコンのガーリック炒め

パセリがアクセントとなった里いもの洋風炒めです。

パセリには、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、鉄などが含まれています。

里いもはぬめりをしっかりとって調理しましょう。

里いもとベーコンのガーリック炒めのレシピはこちら

里いものジャーマンポテト

カリッと柔らかい里いもを使ったジャーマンポテトです。

このレシピではにんにくを使用しています。にんにくの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

里いもは、焼き色をつけてこんがり仕上げましょう。

里いものジャーマンポテトのレシピはこちら

チキンと根菜の豆乳シチュー

豆乳をたっぷり使い、まろやかな味わいに仕上げたひと品です。

里いもに含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

豆乳は焦げやすいので混ぜながら火にかけましょう。

チキンと根菜の豆乳シチューのレシピはこちら

鮭と里いものグラタン

里いもとクリームの相性は◎。鮭の旨みと風味がアクセントになったひと品です。

このレシピでは牛乳の代わりに豆乳を、小麦粉の代わりに米粉を使用しています。また、使用しているチーズは植物性のピザ用チーズです。

加熱時にチーズが焦げる場合は、アルミホイルをかぶせましょう。

鮭と里いものグラタンのレシピはこちら

里いもとチキンの洋風煮物

鶏肉の旨みとだしでシンプルに味付けをした洋風煮物です。

里いもは、竹串がスーッと通るまで柔らかく煮ましょう。

里いもとチキンの洋風煮物のレシピはこちら

里いものトマト煮

トマトとツナの旨みが里いもとよく合うひと品です。

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップするといわれています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

里いもはぬめりをしっかり取って、調理しましょう。

里いものトマト煮のレシピはこちら

アンチョビパセリの里いもニョッキ

ねっとりとした食感が特徴的な里いものニョッキです。

ニョッキは本来じゃがいもと小麦粉で作られますが、本レシピでは里いもと米粉を使ってグルテンフリーに仕上げました。

里いもは熱いうちにつぶしましょう。

アンチョビパセリの里いもニョッキのレシピはこちら