里芋の副菜レシピ15選。こっくり和食〜さっぱり洋風まで紹介

里いもってどんな野菜？

里いもの原産地・生産地

里いもは、サトイモ科の植物です。里いもの「塊茎（かいけい）」（茎の地下部）と呼ばれるでんぷんなどを蓄積し変形した茎の部分が可食部になります。

里いもの原産地は、インド東部からインドシナ半島と言われており、現地では「タロイモ」と呼ばれています。日本でも縄文時代から栽培されていたと言われていて、江戸時代まではじゃがいもやさつまいもよりも食べられていました。

里いもの主な生産地は埼玉県、千葉県、愛媛県などです。令和3年度の収穫量は全国で142,700トンでした。
令和3年度の主な地域別の取扱量は下記の通りです。

• 埼玉県…約3,318トン

• 千葉県…約1,319トン

• 愛媛県…約834トン

出典：

• 令和3年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

• 東京都中央卸売市場の取り扱い量　令和3年（東京都中央卸売市場）

里いもの旬

一般的に言われる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

里いもには初夏から秋が旬となる品種と冬から初春が旬となる品種があります。品種によって旬が違いますが、一般的には秋から冬が里いもの旬の時期とされています。

一般的にスーパーなどで販売されている里いもの品種は、どの品種も11月から収穫量が多くなり、4月頃まで貯蔵されるため秋から春にかけてが最も里いもを安価で購入できる時期になります。

里いもの栄養

里いもの可食部100gあたりに含まれる三大栄養素は下記の通りです。

• エネルギー...53kcal

• 水分...84.1g

• たんぱく質...1.5g

• 炭水化物...13.1g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.3g

糖質は10.8gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

里いもにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルの一種で、ナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。その他、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きがあると言われています。

出典：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）

里いもの調理のポイント

生食は避ける

里芋は生食を避けるべき野菜であり、加熱料理をして食べるのが一般的です。生食を避けるべき理由としては、シュウ酸と呼ばれる苦味やえぐみを感じさせるアクがあることと、生のでんぷんは消化しにくいということが挙げられます。

シュウ酸とはいわゆる「アク」と呼ばれる成分で、栄養素というよりも老廃物です。シュウ酸はほうれん草やたけのこなどにも含まれています。ほうれん草などの場合、シュウ酸は水に溶けるカリウム塩やナトリウム塩の形で液胞という袋の中に閉じ込められていますが、植物によってはシュウ酸カルシウムの結晶となって液胞の中に含まれています。里いもにはシュウ酸カルシウムが針状結晶となっています。里いもの皮を剥くと手がかゆくなったり喉に不快感を与えるのはシュウ酸カルシウムの結晶が刺さって刺激するためであると言われています。

また、里いもなどのイモ類にはでんぷんが大量に含まれています。でんぷんとは、植物が光合成によって実や根などに蓄積した炭水化物です。でんぷんは水に溶けない性質があり、水にさらすと水の中に沈みます。水に沈殿することから「殿粉（デンプン）」という名称がつきました。水に溶けない生のでんぷんは人間にとって非常に消化しにくい状態であり、食べ過ぎるとお腹を壊してしまうことがあります。

ぬめりを取る方法

そもそも、里芋のぬめりの正体は何かご存知ですか？里芋の独特のぬめりは「ガラクタン」などの成分によるものです。ガラクタンには免疫力向上作用が期待できます。

ぬめりを取るために効果的な下処理は、塩でもみ洗いすることです。皮を剥いた里芋に塩を適量ふり手で揉み込みます。水で洗い流せばぬめりが取れます。ぬめりが取れることで中まで熱が通りやすくなりますし、味が染み込みやすくなります。またふきこぼれを防ぐこともできます。

簡単な皮剥きの方法

里芋にはぬめりがあって、皮を剥くのに一苦労しますよね。電子レンジを使えば簡単に皮剥きができます。

里芋の皮に浅めの切り込みを一周入れ、耐熱皿に並べます。水を一回しかけ、ふんわりとラップをします。里芋5個で電子レンジ（600W）4〜5分を目安に加熱します。火が通ったらキッチンペーパーなどに持ち、手で皮を剥きます。手がかゆくなることもなく、薄く皮が剥けるので無駄もありません。

里いもの副菜レシピ【和風】

まずはじめに、里いもを使った和風の副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ねぎと里いものサラダ

揚げたねぎの香ばしさがクセになる一品です。

長ねぎに含まれる辛味成分であるアリシン（硫化アリル）には、抗酸化作用や血栓予防作用、食欲増進作用などが期待できます。

ねぎは焼き色がついてきたら一気に焦げるので、すぐに火からおろしましょう。

ねぎと里いものサラダのレシピはこちら

焼き里いも

里いもの旨みが引き立つひと品に仕上がります。

このレシピではグルテンフリーのしょうゆを使用しています。

成形する時は熱いので注意し、タオルなどを使いましょう。

焼き里いものレシピはこちら

里いものからあげ

外はサクサク、中はほっくりした食感がクセになるひと品です。

揚げ油には高温でも酸化しにくいオリーブオイルを使用しています。米油もおすすめです。

電子レンジで加熱することで火が通り、揚げ時間を短縮することができます。

里いものからあげのレシピはこちら

里いもの煮物

ねっとりとした食感が美味しい里いもの定番煮物料理です。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

里いもの煮物のレシピはこちら

里いものごまみそ煮

みそとゴマの旨みが合わさって、里いものホクホク、ねっとりとした食感を楽しめる煮物です。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

里いもに塩をふってもむことで全体のぬめりが取れ、味が染み込みやすくなります。

里いものごまみそ煮のレシピはこちら

里いもとごぼうのみそ汁

根菜で作るみそ汁です。お好みで七味唐辛子をかけてお召し上がりください。

ごぼうには食物繊維（不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ともに）が多く含まれていますので、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれることが期待できます。

味噌を溶き入れたら、火を止めましょう。

里いもとごぼうのみそ汁のレシピはこちら

里いもとちくわのみそ汁

寒い冬の季節におすすめのひと品です。旬の里いもの甘みがみそと合います。

ちくわの原料となっている白身魚にはたんぱく質が含まれています。里いもに含まれているビタミンCが、たんぱく質によるコラーゲン生成を助けるため、美肌効果が期待できます。

味噌を溶いたら、火を止めましょう。

里いもとちくわのみそ汁のレシピはこちら

里いも入り豚汁

具材たっぷりで満足度の高い一品です。

ごま油で野菜類を炒めるのがポイントです。野菜の旨味が出て、出汁を使わなくても美味しくいただけます。

お好みで唐辛子をかけてお召し上がりください。

里いも入り豚汁のレシピはこちら

里いもの副菜レシピ【洋風】

次に、里いもを使った洋風の風味レシピをご飯します。

里いもとベビーリーフのマスタードサラダ

あえるだけの簡単サラダのレシピです。粒マスタードでさっぱりと仕上げたひと品です。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。クセがないので使いやすいのですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

里いもは熱いうちにソースとからめながらつぶしましょう。

里いもとベビーリーフのマスタードサラダのレシピはこちら

里いもと玉ねぎのツナサラダ

里いもと玉ねぎは意外な組み合わせですが好相性。

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。

ツナをキッチンペーパーに取り出すと、しっかりと油をきることができます。

里いもと玉ねぎのツナサラダのレシピはこちら

里いもの明太マヨ

明太子と里芋の相性はバツグン。ご飯のおかずとしてはもちろん、お酒のおつまみとしてもおすすめです。

このレシピでは豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

里いもは熱いうちにつぶしましょう。

里いもの明太マヨのレシピはこちら

フライド里いも

外はカリッと、中はほっくりとしたフライド里いもです。塩を振っておやつやおつまみとしてお楽しみください。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイルは高温でも酸化しづらいので揚げ油におすすめです。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

皮は少し残るくらいアルミホイルを使いこすりましょう。

フライド里いものレシピはこちら

里いもカレーチップス

ちょっとスパイシーな里いもチップスです。おやつやお酒のおつまみとしてもおすすめです。

こちらのレシピでも、上記のフライド里いもと同様にオリーブオイルで揚げています。オリーブオイル以外では、米油もおすすめです。

カレー粉の他にも粉山椒やあおのり、こしょう、クミンなどお好みの味に変えて楽しめます。

里いもカレーチップスのレシピはこちら

里いものカレー炒め

スパイシーなカレー味がアクセントになったひと品です。副菜としてやお酒のおつまみとしてお楽しみください。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

カレー粉は炒めてから混ぜ合わせ、風味豊かに仕上げましょう。

里いものカレー炒めのレシピはこちら

里いもポタージュ

里いものとろみを生かしたポタージュです。

このレシピでは牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。

豆乳は焦げやすいので、混ぜながら加熱しましょう。

里いもポタージュのレシピはこちら