白菜の主菜レシピ15選。夕食のメインディッシュにどうぞ

白菜ってどんな野菜？

白菜の原産地・生産地

白菜の原産地は中国であると言われています。野生型は発見されておらず、カブ類とタイサイ類が交雑されたことによって生じた説が有力であるとされています。

近年、白菜は主に茨城県や長野県、群馬県、大分県、北海道などで栽培されています。令和3年の収穫量及び出荷量は下記の通りです。

• 茨城県：250,300トン（232,200トン）

• 長野県：228,000トン（202,500トン）

• 群馬県：29,500トン（22,700トン）

• 大分県：23,500トン（20,700トン）

• 北海道：23,100トン（21,500トン）

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

白菜の旬

一般的に言われる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

白菜の旬は秋〜冬である10月〜2月頃です。白菜は生産地や品種を変えて年間を通して栽培されているため、いつでも手に入りますが、旬の白菜は、寒さで甘みが増して特に美味しくなります。

白菜の栄養素

白菜の約94％は水分で構成されています。そのため、白菜の可食部100gあたりのエネルギー（熱量）はなんと12kcalと低カロリー！じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが低いことがわかります。

水分量が多いため栄養価が高い食材ではありませんが、ビタミンC（88mg）やミネラル（カリウム300mg、鉄2.3mg 他）食物繊維（2.2g）などが含まれています（カッコ内の数字は白菜の可食部100gあたりの栄養素です）。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

白菜の調理のポイント

中心部分から食べると◎

白菜は外側の葉から食べる方がほとんどだと思いますが、実は中心から食べる方が栄養素的にはいいんです。白菜の中心部分には「生長点」と呼ばれる部分があり、時間が経つにつれて葉の養分を吸収してしまいます。外側の葉から食べると栄養も旨味も抜けた状態で食べることになり、中心を食べる頃には傷んでしまっていることも。

また、疲労回復効果が期待できるグルタミン酸という成分は、新鮮な白菜の中心部分に、外側の葉のなんと14倍も含まれてます！白菜の栄養を効率よく摂取するためには、中心部分から食べ始めるのがおすすめです。

外側の葉にはビタミンCが多く含まれる

白菜の葉の部位によって、含まれる栄養素が若干異なります。

外側の葉は、ビタミンCが多く含まれています。外側の葉を捨ててしまう人も多いかもしれませんが、なるべく捨てずに食べましょう（ただし一番外側の葉には農薬が残りやすいので、取り除くのが◎）。少しくたびれていても、シチューやお鍋などに入れて汁ごといただけば、栄養を無駄なく摂取できます。

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには肌に潤いをもたらす、丈夫な骨を形成する、丈夫な筋肉を形成する、関節の働きをよくするなど様々な効能があります。したがって、たんぱく質を含む食材と一緒に食べるのが効果的です。たんぱく質が豊富な食材には肉類や魚介類、卵、大豆などがあります。

白菜の中心部分の葉には、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。そして、白菜の根元（芯）の部分には、疲労回復効果が期待されるGABA成分が多く含まれています。

蒸す・塩もみでGABAやアラニンが増加

上述の通り、GABAには疲労回復効果が期待でき、それ以外にはリラックス効果や血圧を下げる効果も期待できますが、低温蒸しをすることで8倍に、塩もみすることで6倍に増えるといわれています。

さらに、糖をエネルギーに変えてくれる働きをするアラニンという成分も、蒸すことで2倍に増え、塩もみすることでも増加します。

白菜の主菜レシピ【洋風】

まずはじめに、白菜を使った洋風の主菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

白菜とベーコンのスープ煮

レンジを使った簡単レシピです。時間がない日でも簡単に作れます。

白菜に含まれるビタミンCは水溶性です。そのため汁にも栄養素が含まれていますので、やさしい味付けにして汁ごといただくのがおすすめです。

白菜とベーコンを交互に重ねることで、ベーコンの旨味が白菜に均等に含まれます。

白菜とベーコンのスープ煮のレシピ・作り方はこちら

チキンと白菜のクリーム煮

米粉と豆乳を使ったクリーム煮です。

このレシピでは牛乳の代わりに豆乳（無調整）を、小麦粉の代わりに米粉を使用しています。

豆乳は焦げやすいので、混ぜながら加熱しましょう。

チキンと白菜のクリーム煮のレシピはこちら

ロール白菜

キャベツの代わりに白菜を使用したロール白菜です。白菜は柔らかいので巻きやすいです。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。豆腐の原料である大豆にはたんぱく質が豊富に含まれているので、白菜と一緒に食べることで美肌効果が期待できます。

ひき肉のたねは、ねばりが出るまでしっかり混ぜましょう。たねを包んだら巻き終わりを下にして鍋に入れましょう。

ロール白菜のレシピ・作り方はこちら

チキンと白菜のレモン豆乳クリームパスタ

レモン風味のクリームと白菜の食感が美味しいひと品です。

このレシピでは、ニュートリショナルイーストを使用しています。ニュートリショナルイーストは、サトウキビなどの糖蜜で発酵させた酵母です。チーズやナッツのような風味がする食材で、乳製品などの代用品としてヴィーガン料理でよく使用されます。また、本レシピでは牛乳の代わりに豆乳を使用しています。

豆乳は焦げやすく分離しやすいので、火加減に気をつけながら、木べらなどで混ぜてとろみをつけましょう。

チキンと白菜のレモン豆乳クリームパスタのレシピ・作り方はこちら

ホタテと白菜の豆乳グラタン

白菜を豆乳で煮込んだシンプルグラタンです。

このレシピでは牛乳の代わりに豆乳（無調整）を、小麦粉の代わりに米粉を使用しています。グルテンフリーで作れるグラタンです。

豆乳は焦げやすいので、混ぜながらとろみを付けましょう。

ホタテと白菜の豆乳グラタンのレシピ・作り方はこちら

白菜の主菜レシピ【和風】

次に、白菜の和風主菜レシピをご紹介します。

チキンと白菜のしょうが蒸し

見た目も味付けもシンプルですが、白菜の甘さが実感できる美味しいひと品です。

白菜に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

しょうがをたっぷり使うのがポイントです。焦げないように途中何回か混ぜましょう。

チキンと白菜のしょうが蒸しのレシピ・作り方はこちら

白菜と厚揚げのオイスターソース煮

濃厚なオイスターソースでご飯が進むひと品です。厚揚げを使ったボリューミーなひと品に。

厚揚げの原料である大豆には、たんぱく質が豊富に含まれています。白菜のビタミンCと一緒に食べることで、たんぱく質がコラーゲンになるのをサポートしてくれるため、美肌効果が期待できます。

調味料は、加える前にもう一度混ぜ合わせ、片栗粉をしっかり溶いてから加えましょう。

白菜と厚揚げのオイスターソース煮のレシピ・作り方はこちら

シーフード焼きうどん

シーフードミックスととりがらで作るお手軽焼きうどんです。

このレシピでは、玄米を使用したうどん麺（グルテンフリー）を使用しています。また、このレシピで使用しているニラには、殺菌・抗菌作用や脂肪を燃焼させてコレステロール値を下げる効果のある硫化アリルが含まれています。

火が通りづらい人参を先に加え、その後に白菜を加えて炒めるのがポイントです。

シーフード焼きうどんのレシピ・作り方はこちら

白菜と牛肉のすき煮

すき焼き風の味つけが白菜に染み込んで美味。

牛肉はたんぱく質や脂質が豊富に含まれます。その他にも脂肪燃焼効果や、貧血予防になるビタミンB12などが含まれます。

糸こんにゃくと豆腐を先に煮込み、味を染み込ませましょう。

白菜と牛肉のすき煮のレシピ・作り方はこちら

えびと白菜のくたくた煮

芯が透き通るまでしっかりと煮込んだ白菜は、柔らかさと甘みがアップします。

えびに含まれるタウリンは血圧を下げる作用があります。

白菜は、くたくたになるまで煮込みましょう。

えびと白菜のくたくた煮のレシピ・作り方はこちら

ミルフィーユ鍋

豚バラ肉とだし汁の旨味を含んだ白菜が美味しいひと品です。

白菜に比較的多く含まれているビタミンCは水溶性なので、スープごといただくのが◎。

小さい白菜の葉も、重ね合わせて使いましょう。

ミルフィーユ鍋のレシピ・作り方はこちら

白菜の主菜レシピ【アジア】

最後に、アジア風（中華料理）の白菜主菜レシピをご紹介します。

エビと白菜の餃子

白菜とキャベツの両方を入れることで食感が楽しめます。

このレシピでは米粉の餃子の皮を使っています。グルテンフリー（小麦粉不使用）の餃子です。

キャベツと白菜の水けはしっかりと切りましょう。たねはよく混ぜ合わせるのがポイントです。

エビと白菜の餃子のレシピ・作り方はこちら

ニラなし餃子

白菜とキャベツ、豚ひき肉で作る餃子をご紹介します。ニラは使用していません。

こちらのレシピでも、米粉の餃子の皮を使用しています。グルテンフリーの食生活でも餃子を楽しむことができます。

キャベツと白菜の2種類の葉物を入れることで、異なる食感を楽しめます。

ニラなし餃子のレシピ・作り方はこちら

白菜の麻婆春雨

たっぷり使った白菜の食感を楽しむひと品です。

春雨は、緑豆やじゃがいも、さつまいもに含まれるでん粉からできていて、栄養素のほとんどが炭水化物。ごはんの代わりになるひと皿です。

豆板醤は、辛味が強いのでお好みで加減しましょう。仕上げにごま油を加えると、風味豊かに仕上がります。

白菜の麻婆春雨のレシピ・作り方はこちら

八宝菜

全ての材料を湯通ししてからからめ、鶏むね肉を使ったヘルシー八宝菜です。

このレシピではしいたけを使用しています。しいたけにはビタミンDが多く含まれているのが特徴です。ビタミンDは野菜にはあまり含まれていない栄養素で、カルシウムの吸収を促進する効果が期待できます。

あんの片栗粉をしっかり混ぜ合わせてから火にかけて、とろみをだしましょう。

八宝菜のレシピはこちら