きゅうり主菜・主食レシピ和洋中14選｜夕食のメインデュッシュに！

きゅうりってどんな野菜？

きゅうりの原産地

きゅうりの原産地はインドからネパールにかけてのヒマラヤ山麗です。インドでは3000年以上前から栽培されていたと考えられています。日本には6世紀後半に入ってきましたが、本格的に普及したのは江戸時代からといわれています。名前の由来は「黄瓜（きうり）」で、ふだん食べている緑色のものは黄色く熟す前の実です。

きゅうりの栄養素

きゅうりは95%が水分の低カロリーな野菜です。きゅうりは栄養価がそこまで高くはありませんが、カリウムやビタミンCを含みます。

きゅうりと栄養素が近い野菜にズッキーニがあります。

カリウムは腎臓で尿中へのナトリウム（食塩）排泄を促進する働きがあります。塩分の摂りすぎによる高血圧やむくみを予防しているとされています。日本の食事は塩分が多い傾向があるのでカリウムの摂取が重視されています。

人間の体内にあるたんぱく質の1/3はコラーゲンであり、そのコラーゲンの生成にビタミンCが必要不可欠です。コラーゲンは細胞と細胞をつなげる役割を果たし、皮膚や血管、筋肉、骨を健康な状態に保ちます。また、ビタミンCの抗酸化作用は、日焼けやシミの原因になるメラニン色素の生成を抑制します。さらに、ビタミンCの強い抗酸化作用は老化や生活習慣病の予防に役立つとされています。

新鮮なきゅうりの見分け方

下記の特徴があるきゅうりは新鮮です。

• 肩が盛り上がっている

• イボがとがっている

• 特有の香りがし、皮にハリと弾力性がある

• 持ったときに、ずっしり重い

しわができているものは古くなって水分が蒸発しているので避けましょう。太さが均一でないものは、中の水分が下にたまり「す」が入りやすいので注意しましょう。また、先端には残留物質が溜まりやすいので、皮を厚く剥くようにしましょう。

きゅうりの正しい保存方法に関してこちらの記事をご覧ください。

きゅうり主菜レシピ〈和風〉

まず、和風のきゅうり主菜・主食レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

きゅうりと豚肉のおろし玉ねぎ炒め

おろし玉ねぎのドレッシングが美味！きゅうりを使った主菜レシピです。

豚肉には日本人が不足しがちなビタミンB1は豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートする重要な栄養素です。玉ねぎに含まれる硫化アリルの一種であるアリシンはビタミンB1の吸収率をアップさせるので、栄養面で大変よい組み合わせです。

きゅうりはめん棒で叩くことで、味が染み込みやすくなります。

きゅうりと豚肉のおろし玉ねぎ炒めのレシピはこちら

きゅうり焼き肉

豆板醤を使ったピリ辛メニューです。脇役の多いきゅうりですが、炒めることでメインおかずに大変身。

牛肉はたんぱく質や脂質が豊富に含まれます。その他にも脂肪燃焼効果が期待されるカルニチンや、貧血予防になるビタミンB12などが含まれます。

きゅうりの焼き肉のレシピはこちら

きゅうりと鶏むね肉の黒酢炒め

黒酢のコクが淡白なきゅうりと合わさって◎。鶏肉も加わりボリューミーな一品に。主菜としてぜひお試しください。

黒酢とは発酵・熟成によって自然に褐色または黒褐色になったもので、アミノ酸は一般のお酢の約10倍も含まれます。疲労回復や血流改善の効果効能が期待できます。

きゅうりと鶏むね肉の黒酢炒めのレシピはこちら

きゅうりと鶏ひきの甘酢炒め

きゅうりに甘酢がよく絡みおいしいひと皿。しっかり味ですがみずみずしい一品。ごはんとよく合います。ひき肉はほぐしすぎない方が、食べごたえがあって◎

鶏肉はたんぱく質が豊富です。きゅうりに含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

きゅうりと鶏ひきの甘酢炒めのレシピはこちら

きゅうりとみょうが炒め

きゅうりの食感とみょうがの風味が美味しい一品です。油揚げを使うことで満足感の高いひと皿になっています。

油揚げには、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする大豆イソフラボン、動脈硬化の予防にも効果があるといわれる大豆サポニン、骨粗しょう症の予防に繋がるカルシウムなどが含まれます。

きゅうりとみょうが炒めのレシピはこちら

あじの薬味寿司

寿司飯にたっぷり薬味野菜を合わせた、食べごたえ満点の一品です。あじを加えて満足感をさらにアップ。

このレシピでは、やさしい甘みが特徴のメープルシロップを使用しています。メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

あじの薬味寿司のレシピはこちら

きゅうり主菜レシピ〈洋風〉

次に、洋風のきゅうり主菜・主食レシピを紹介します。

きゅうりの豚バラ巻き

豚肉のうまみがきゅうりに移って美味。シンプルに塩・こしょうの洋風味付けで。見た目もかわいく、おもてなし料理にもおすすめです。

巻終わりを下にして、焼き色がついてから、転がしましょう。

きゅうりの豚バラ巻きのレシピはこちら

きゅうりの卵炒め

きゅうりと卵も意外にも好相性です。味付けは塩・こしょうのみのシンプル洋風レシピです。豆乳を使って卵をふわっと仕上げています。

卵に豊富に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるためには、ビタミンCが必要不可欠です。きゅうりには豊富ではありませんがビタミンCが含まれています。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

きゅうりの卵炒めのレシピはこちら

ツナときゅうりのまぜ寿司

ツナとコーンで作る洋風まぜ寿司です。パーティー・おもてなし料理としてもおすすめです。

すし酢はご飯の温かいうちに回しかけ、しっかり染み込ませるのがポイントです。

ツナときゅうりのまぜ寿司のレシピはこちら

きゅうりのオープンサンド

きゅうりを1本使い切るオープンサンド。きゅうりのみずみずしさがおいしい一品。

このレシピではあっさりとした風味が特徴の豆乳マヨネーズを使用しています。

きゅうりのオーブンサンドのレシピはこちら

マカロニサラダ

メインおかずにもなる、ボリューミーなマカロニサラダです。

このレシピでは、とうもろこし粉と米粉でできたマカロニを使用しています。

レモン汁を使うことで爽やかに仕上げています。

マカロニサラダのレシピはこちら

きゅうり主菜レシピ〈中華風〉

最後に、中華または中華風のきゅうりの主菜・主食レシピを紹介します。

棒々鶏

中華の定番レシピ棒棒鶏（バンバンジー）。電子レンジを使った簡単おかずです。にんにくとしょうが、ねぎの入った香ばしいごまだれがクセになります。

鶏のうまみが凝縮した蒸し汁をタレに使っているのがポイントです。

棒々鶏のレシピはこちら

えびときゅうりの塩炒め

えびときゅうりが好相性。長ネギやしょうがなどの薬味野菜が食欲をそそります。

えびには、血圧や血糖値を正常な値まで下げてくれる働きなどが期待できるタウリンが含まれています。

むきえびの下処理をしっかりすることで、プリプリとした食感に仕上がります。

えびときゅうりの塩炒めのレシピはこちら

きゅうりと蒸し鶏のサラダ

淡泊なささみときゅうりを豆板醤でピリ辛味に仕上げました。シンプルなレシピですが食べごたえ◎。にんにくの風味で食欲がそそられます。

ささみ肉にはたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンに変わるには、きゅうりに含まれるビタミンCが必要不可欠です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

きゅうりと蒸し鶏のサラダのレシピはこちら