水菜の和風レシピ12選。定番和食や和風のサラダなどを紹介

水菜ってどんな野菜？

水菜の原産地・生産地

水菜の原産地は日本であるといわれています。京都が原産地と考えられており、水菜は別名「京菜」とも呼ばれます。また、京都市の壬生（みぶ）寺周辺で盛んに生産されたことから「壬生菜（みぶな）」と呼ばれることもあります。

現在水菜は主に茨城県や福岡県、京都府、兵庫県、埼玉県などで生産されています。

出典：令和３年産野菜生産出荷統計（総務省統計局）

水菜の旬

水菜の旬は冬から春にかけてです。ハウス栽培のものは周年出荷されていますが、露地栽培では10〜3月が収穫の時期となっています。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

水菜の栄養

水分が多く、葉も小さく軽いので、あまり栄養素がないと思われがちですが、実は水菜は栄養素が豊富です！

水菜100gあたりの含有量は、カルシウムが牛乳の約2倍、ビタミンCはレモン1/2個分含まれています。さらに、β-カロテンやカリウム、食物繊維も豊富です。ビタミンもミネラルもたっぷりつまった、栄養価のバランスが摂れた緑黄色野菜です。

水菜の調理のポイント

加熱すると栄養素は減る

水溶性ビタミンやカリウムが豊富に含まれているので、煮る・茹でる等の加熱を行うと大幅に栄養素が減ってしまいます。また、殺菌効果のある硫化アリルも熱に弱い特徴があります。

そのため、加熱料理は1〜2分ほどと短くするのがポイントです。また、スープなど水に溶け出してしまった栄養素も一緒に食べれるよう調理するのもいいでしょう。水菜は生で食べることもできます。

油で調理することで吸収率がアップする栄養素もあるので、生や加熱料理、スープなど色々な調理法を試すのがおすすめです。

油を使って調理

β-カロテン（ビタミンA）とビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。油で炒めたオイルをかけてサラダとして食べるといいでしょう。

また炒めることでカサも少なくなるので、たくさん食べられるメリットもあります。さらに、油は水菜に豊富に含まれるカルシウムの吸収率もアップさせます。

ただし、油を摂り過ぎと、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

水菜アレルギーがあるので注意

果物や穀物と同様に、野菜にもアレルギーはあります。食べるだけではアレルギーを発症するリスクはあまり高くなく、主に野菜を扱う八百屋さんや農業の方、調理師などが発症のリスクが高いと言われています。しかし、普段から料理をする人や、家庭菜園をしている人は野菜と接触する機会が多いので野菜アレルギー発症のリスクがあります。特に野菜は、触れた手や腕に起こりやすいです。

また、発症しやすい野菜にはアブラナ科が入っているので、水菜もその一つです。他にもウリ科やキク科、サトイモ科、セリ科などがあります。

水菜の和風レシピ【副菜】

水菜を使った和風の副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

水菜と油揚げのサラダ

水菜と油揚げのサラダをご紹介します。シャキシャキの水菜とパリパリの油揚げがとても美味しい一品です。

油揚げにも大豆イソフラボンが豊富です。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするといわれています。

水菜の水けはしっかりと取りましょう。

水菜と油揚げのサラダのレシピはこちら

Filyでは本レシピ以外に、水菜と豆腐のサラダや水菜とちくわのサラダ、水菜と塩こんぶのサラダ、水菜とじゃこのサラダなどのレシピもご紹介しています。ぜひご覧ください。

水菜の浅漬け

京野菜である水菜は寒い時期に味がよくなります。みずみずしい水菜は浅漬けによく合います。

酢には疲労回復や血糖値の上昇を抑えるのに効果的なクエン酸や、血行を良くしたり免疫力向上の効果が期待できるアミノ酸などが含まれています。酢には他にもミネラルの吸収や胃酸の分泌を高め消化を促進するなどの働きもあります。

水菜は流水でしっかり洗い、泥や汚れを落としましょう。

水菜の浅漬けのレシピはこちら

水菜のおひたし

ごま油を隠し味に加えて香りよい一品に。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

水菜のおひたしのレシピはこちら

水菜のおかかあえ

さっと茹でてあえるだけの時短レシピです。

このレシピでは削り節を使っています。削り節は製造過程でたんぱく質が凝縮され、全体の3/4はたんぱく質で、脂質は非常に少ないのが特徴です。必須アミノ酸もすべて含み、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

水菜のおかかあえのレシピはこちら

水菜のごま酢あえ

すりごまをたっぷり使ったごま酢あえです。

ごまには強い抗酸化作用があるといわれるビタミンEが含まれています。

水菜のごま酢あえのレシピはこちら

水菜とお揚げのさっと煮

油揚げのだしが出て煮汁も美味しくいただけるひと品です。柔らかいお揚げとシャキシャキの水菜の組み合わせが◎。

水菜は食感を残すために、入れたら煮すぎないようにしましょう。

油揚げは熱湯をかけて油抜きしてください。

水菜とお揚げのさっと煮のレシピはこちら

水菜とお揚げのみそ汁

シャキシャキした食感の水菜のお味噌汁です。

大豆の発酵食品である味噌には、たんぱく質が多く含まれています。

水菜を加えたらシャキシャキした食感を残すために、すぐに火を止めましょう。みそはお好みで加減しましょう。

水菜とお揚げのみそ汁のレシピはこちら

水菜の和風レシピ【主菜】

水菜を使った和風の主菜レシピをご紹介します。

水菜の肉巻き

ご飯がすすむ、甘辛味の水菜の肉巻きです。

豚肉のたんぱく質がコラーゲンになるのを水菜のビタミンCが助けます。また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

調味料はとろみがでるまで煮詰めましょう。

水菜の肉巻きのレシピはこちら

たらと水菜のあっさり煮

フライパンに材料を入れてふたをするだけ！簡単あっさり煮です。

このレシピではアガベシロップを使用しています。アガベは、一般的な砂糖（上白糖、白砂糖）の1.3倍の甘さがあるのにもかかわらず、カロリーは75%で、血糖値の上がりやすさは1/5です！

落し蓋をする前にたらに煮汁をかけることで、落し蓋が張り付くのを防げます。

たらと水菜のあっさり煮のレシピはこちら

鮭と水菜の蒸し焼き

フライパンに材料を入れてふたをするだけ！簡単蒸し料理です。

鮭に含まれるアスタキサンチンは、抗酸化作用（アンチエイジング）や抗炎症作用が期待できる成分です。

下ごしらえで鮭に酒をふり、臭みを封じ込めましょう。

鮭と水菜の蒸し焼きのレシピはこちら

鶏むね肉と水菜のねぎ塩炒め

おかずにもおつまみにもおすすめのシャキシャキ水菜のねぎ塩炒めです。

このレシピでは長ねぎを使用しています。長ねぎに含まれる辛味成分であるアリシン（硫化アリル）には、抗酸化作用や血栓予防作用、食欲増進作用などが期待できます。

水菜はさっと炒めて、シャキシャキ食感を残しましょう。

鶏むね肉と水菜のねぎ塩炒めのレシピはこちら

水菜とチキンと油揚げの寄せ鍋

鶏肉の旨味と水菜の食感を楽しめる一品です。体温まる寄せ鍋をぜひお楽しみください。

水菜に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

水菜とチキンと油揚げの寄せ鍋のレシピはこちら