小松菜の栄養と効能。炒め・レンジなど加熱で変化する？

小松菜の栄養の概要

植物学的にはカブの仲間ですが、野菜としては漬け菜の一種で、江戸生まれ。江戸時代に「茎立菜（くきたちな）」を改良して生まれた品種。小松川で栽培されていたので「小松菜」と呼ばれるようになりました。
アクが少なく下茹で不要な緑黄色野菜です。

小松菜はβ-カロテン、ビタミンCに加えて、ミネラルも豊富な栄養価の高いのが特徴。特にカルシウムに富み、鉄も多く含みます。カルシウムが不足することで起こる骨粗しょう症や、鉄が不足することで起こる貧血は女性に多いことから、小松菜は女性にうれしい野菜といえます。ほうれん草とは違い、アクが少ないので調理がしやすいのも嬉しい特徴です。

小松菜の三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。

小松菜のカロリーは？

可食部100gあたり（生の小松菜）

• エネルギー...13kcal

• 水分...94.1g

• たんぱく質...1.5g

• 炭水化物...2.4g

• 脂質...0.2g

• 食物繊維...1.9g

小松菜は90%以上が水分です。

糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）0.5gと、かなり低くなっています。糖類はブドウ糖、果糖およびショ糖がほぼ等量ずつ含まれています。

他の野菜と比べると

• 小松菜：カロリー13kcal、糖質0.5g

• ほうれん草：カロリー18kcal、糖質0.3g

• トマト：カロリー20kcal、糖質3.7g

• ピーマン：カロリー20kcal、糖質2.8g

• じゃがいも：カロリー59kcal、糖質8.4g

• 西洋かぼちゃ：カロリー78kcal、糖質17.1g

です。ほうれん草よりやや糖質が高いですが、エネルギー量は低くなっています。また野菜の中で糖質もカロリーも低いことがわかります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

小松菜のビタミン類

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。　　

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

ビタミンE

ビタミンA・C・Eはその文字から「ビタミンエース」と呼ばれ、抗酸化3大ビタミンです。活性酸素に抗酸化作用を発揮して、細菌やウイルスの体内侵入を防いでいます。また錆びついた細胞の修復も助ける、素晴らしい栄養素です。その3つが小松菜には含まれています。

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。

さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。

さらに、ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれるので、ビタミンDと並び健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

小松菜のミネラル類・そのほかの成分

β-カロテンやビタミンCに加え、ミネラルも豊富で特にカルシウムが多く、鉄も多く含みます。

カルシウム

小松菜のカルシウム含有量は、なんとほうれん草の3〜4倍以上で、野菜の中で飛び抜けて多いです。ほうれん草のカルシウムはシュウ酸と結合して体内で吸収されにくいですが、小松菜のカルシウムは水溶性なので吸収されやすい特徴があります。

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

カリウム

小松菜はカルシウムが注目されがちですが、カリウムの含有量も特筆ものです。

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

鉄

鉄分はミネラル成分のひとつです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もうひとつは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

リン

リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。小松菜にはどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維が3倍多いです。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

小松菜の調理法による栄養の変化

茹でると栄養素は減る

小松菜は茹でることで、ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が減少してしまいます。

そのため、

• 生で食べるか

• 茹で時間を短くする

• スープなどにして流れ出た栄養も頂く

• レンジで加熱する

などと工夫するとよいでしょう。

油で加熱は吸収率アップ

β-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。油で炒めたりすると、カサも少なくなるので、たくさん食べられるメリットもあります。

小松菜にはβ-カロテン以外にも、ビタミンEやKも含まれており、これらも脂溶性です。さらに、油は小松菜に豊富に含まれるカルシウムの吸収率もアップさせます。

ただし、油を摂り過ぎると、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

生で食べる時は冷凍してから解凍

小松菜はアクが少ないので茹でずに生で食べられるが、茹でないとやはり茎の固さが気になって、たくさん食べられません。そこで、一度冷凍をさせて冷蔵もしくは常温で自然解凍をすると、細胞壁が壊れてやわらかくなり、また茹でた時より食感がいいのでおすすめです。しかも冷凍しても栄養はあまり減少しません。冷凍なら1ヶ月保存することも可能です。

栄養を逃さない調理法

小松菜を茹でるときは根から入れます。こうすることで均一に火が通ります。また葉を茹ですぎて水溶性の栄養素を流失しすぎるのを防ぐことができます。

茹でた後に冷水にとるのは短時間にしましょう。冷水にとると食感もよくなり、色も鮮やかになりますが、水溶性の栄養素が流失してしまうので、短くすることで流失しすぎるのを防ぎます。水を切るときも、軽く絞るようにしましょう。

小松菜の栄養に関する豆知識

アクが少ない

小松菜はアクの原因であるシュウ酸の含有量が少ないのがうれしい特徴です。小松菜と似ている野菜ほうれん草はシュウ酸が多いことで有名で、下茹でしなくては食べることができません。一方、小松菜は下茹でせずにそのまま調理に使うことができます。シュウ酸は結石の原因になるので摂り過ぎに注意する必要があります。

小松菜の茎に豊富な栄養素は？

小松菜の茎にも、栄養は詰まっています。

例えばβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、またカルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。

また、茎の食感は食物繊維によるものです。

季節による栄養価の変化はほとんどない

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなります。

一方、小松菜は1年を通してハウス栽培をされているため、季節による栄養価の変化はほとんどないとされています。そのため、小松菜の旬は冬ですが、1年を通して食べるべき高栄養価の野菜といえます。

黒い斑点は食べられる

小松菜の茎の部分にたまに黒い斑点をみかけます。

一見、野菜の病気かな？虫かな？と思ってしまいますが、これは「ごま症」と言われる野菜の生理障害で、成長過程の環境によって生じるものです。病原菌やカビ、虫が原因ではなく、天候不順や肥料からの窒素の過剰摂取が原因です。この黒い部分はポリフェノールの塊であり、味や品質に問題なく食べられます。これは白菜やかぶ、野沢菜などでも同様な症状がみられます。

しかし、カビなどの可能性もあるので、不安な方は食べないようにしましょう。

似た野菜ほうれん草との違いは？

小松菜に似た野菜にほうれん草があります。栄養素もとても近く、見た目も似ているので、紛らわしく思う人もいるかもしれません。

しかし、違いがちゃんとあるのでそれぞれ紹介していきます。

【見た目】

• ほうれん草の方が茎が細い

• ほうれん草の根本は赤く（ピンクみ）、小松菜は緑色

【栄養素】

• 鉄分やカルシウムは小松菜の方が多い

• β-カロテンやカリウム食物繊維はほうれん草の方が多い

小松菜の効果的な食べ合わせ

たんぱく質と

小松菜に含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠です。そのため、肉類や魚介類、豆類と一緒に小松菜を摂ると、いわゆる美肌効果や基礎代謝アップが期待できます。また、たんぱく質はカルシウムの体内吸収率を高める作用もあります。

ビタミンCは水溶性なので、ちりめんじゃこと合わせておひたしにしたり、厚揚げと煮浸しにすることで無駄なくいただくことができます。

クエン酸と

クエン酸には小腸からのカルシウム吸収促進作用をアップしてくれます。クエン酸はカルシウムを溶けやすい形に変える作用がありますが、これを「キレート作用」といいます。

クエン酸は食べると酸っぱいと感じる酸味の成分で、レモンに多く含まれていることで有名です。他にも梅干しやオレンジ、酢などにも含まれます。

レモンに含まれるビタミンCは、小松菜に豊富に含まれる鉄の吸収の促進作用もあります。

ビタミンDと

小松菜には多くのカルシウムが含まれていますが、乳製品などと比べると小松菜のカルシウムは吸収されづらいです。

カルシウムは、ビタミンDを多く含む食材と一緒に摂ると骨が鍛えられます。これは、ビタミンDが腸でのカルシウム吸収を促進させるからです。ビタミンDを多く含む食材は魚類です。また肉類やきのこ類にも含まれています。魚の中でもまいわしや鮭、さんまに多く含まれています。

ちなみに、野菜を天日干しして、太陽の光を浴びることでもビタミンDが生成されます。

栄養素を逃さない正しい保存方法

小松菜の栄養素を逃さない保存方法を紹介します。詳しい小松菜の保存方法はこちらをご参照ください。

常温

小松菜の保存最適温度は0度、湿度は90〜95％といわれています。そのため、常温保存は適していません。

小松菜は収穫後の損耗が激しい野菜で、ほうれん草よりも傷みが早く、すぐに葉が黄色くなってしまいます。乾燥にも弱く、葉先からどんどん水分が蒸発して2〜3日でしなびてしまいます。また、小松菜を20度の環境で4日間常温保存した場合、葉身（ようしん、葉の主要部分）の1/3が消失してしまうともいわれています。常温保存することでビタミンCなどの栄養素も減ってしまいますので、すぐに食べる場合でも常温保存は避けるべきです。

冷蔵

水揚げ（上記参照）した小松菜の水けをキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取り、湿らせたキッチンペーパーで包んで根元を下にしてポリ袋に入れます。ポリ袋の口を軽く閉じ、グラスやペットボトル（口部分をカットしたもの）などに入れて立てて野菜室へ。冷蔵庫のドアポケットに立てるのもおすすめです。横にした状態で保存すると、ストレスがかかり鮮度が落ちやすくなります。また、茎や葉の重さにより傷みやすくなってしまいます。

水につけたままの状態で冷蔵保存をすると、水溶性成分が流れ出てしまうのでNGです。

冷凍

茹でてから冷凍が基本

小松菜は茹でてから冷凍するのが基本です。茹でてから冷凍すると、小松菜のシャキっとした食感が残りやすいです。

水揚げした小松菜をさっと塩ゆで（水1リットルに対して塩小さじ1が目安）し、冷水にさらします。水けを手でしっかり絞り、食べやすい大きさにカット。小分けにラップし冷凍用保存袋にまとめて入れます。金属トレイにのせることで急速冷凍ができます。

汁物などに使用する場合は、凍ったままの状態で調理してOKです。おひたしに使う場合は、前日に冷蔵庫に移して自然解凍し、水けを絞って使いましょう。解凍時にお湯や水に浸けて解凍してしまうと、水溶性の栄養素が流れてしまうのでおすすめしません。

生のまま冷凍も可

小松菜は生のまま冷凍することもできます。ほうれん草とは異なりアクが少ないため、茹でずに食べることも可能です。冷凍することで細胞壁が壊れて食感がやわらかくなります。
水揚げした小松菜の水けをキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取り、食べやすい大きさにカットします。冷凍用保存袋に平らになるように入れ、空気を抜いて密封し冷凍庫へ。
アク抜きの必要はないので、凍ったまま調理に使用するか、冷蔵庫で自然解凍してから使用しましょう。

調理してからも便利

調理をして味をつけてから冷凍すると、解凍後の調理時間が短く済みます。
水揚げした小松菜をさっと塩ゆでし、水けを取って食べやすい大きさにカットします。オリーブオイル大さじ1をフライパンに入れ加熱し、小松菜を加えて炒めます。塩こしょうで味をつけたら粗熱を取り、小分けにラップに包んで冷凍用保存袋に入れます。
調理してから冷凍した小松菜も、凍ったまま調理に使用するか、冷蔵庫で自然解凍してから使用しましょう。

小松菜のおすすめレシピ

最後に小松菜のおすすめレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

油揚げと小松菜の煮びたし

汁ごと器に盛り付けて、小松菜の水溶性の栄養素であるビタミンCやカリウムも無駄なく頂きます。油揚げにはたんぱく質が含まれていて◎。

油揚げと小松菜の煮びたしのレシピはこちら

小松菜と豚バラの甘辛煮

甘辛の味付けが小松菜と豚バラにからみ、ご飯が進みます。とっても簡単に作れる主菜レシピです。小松菜のビタミンCと豚肉のたんぱく質が組み合わさリ◎。油で炒めることで小松菜のβ-カロテンやカルシウムの吸収率がアップします。

小松菜と豚バラの甘辛煮のレシピはこちら

じゃこと小松菜の玄米おにぎり

小松菜の食感と、じゃこの風味が美味しいおにぎり。じゃこにも豊富にたんぱく質が含まれます。

じゃこと小松菜の玄米おにぎりのレシピはこちら