れんこん主菜レシピ15選。夕食のメインディッシュにどうぞ！

れんこんってどんな野菜？

れんこんの原産地・生産地

れんこんは、食用に用いられるハスの地下茎の部分です。ハスの原産地は中国説が有力であるといわれています。

日本に伝わったのは8世紀初期という記録が残っており、10世紀には食用としたという記載もあります。

日本での主な生産地は茨城県や佐賀県、徳島県、愛知県、山口県です。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

れんこんの旬

一般的にいわれる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

れんこんは1年を通して流通している食材ですが、秋から冬（11月〜3月頃）にかけて旬を迎えます。

旬の時期よりも少し早く収穫されるれんこん（9〜10月、早ければ6月頃）を「新れんこん」といいます。新れんこんは一般的なれんこんと比較するとよりみずみずしく、シャキっとした食感が特徴です。

旬の時期に採れるれんこんは、粘りけや甘みが強くなるという特徴があります。れんこんを田んぼの中で寝かせることで、れんこんに含まれるでんぷんが糖に変化するためです。

れんこんの栄養

れんこんの可食部100gあたりのエネルギー（熱量）は66kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが高めであることがわかります。

れんこんの主な成分はでんぷんですが、ビタミンCや食物繊維も多く含んでいます。

ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるとされています。ビタミンCは水溶性成分といわれており、茹でたり水に浸けることで流出してしまいますが、れんこんのビタミンCはでんぷんに守られているので流れにくいという特徴があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、れんこんはどちらも豊富に含まれます。水溶性の食物繊維は、腸内の有害物質が体内に吸収されるのを防ぎ、素早く便として体外へ排泄してくれます。また、食べた時の血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれます。一方、不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収してカサを増やし、便の量を多くすることで、大便の蠕動（ぜんどう）運動を触発して便秘の解消をしてくれます。また、腸内の有害物質が腸壁に触れる時間を短くしてくれます。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

れんこんの調理のポイント

皮と節ごと食べると抗酸化作用が最大5倍

れんこんは、皮や節と節のつなぎめを捨ててしまうことがありますが、実は皮や節と節のつなぎめにも栄養素はたっぷり詰まっています。

抗酸化作用に優れているタンニンですが、節には実の5倍、皮には実の2倍含まれています。ちなみに、下の節の方（1節目より3節目）が抗酸化作用が高くなります。

れんこんは1節目が細長く、2節目は丸みを帯びていて、3節目は丸くて小さいのが特徴です。最後の節にはお尻に芽がついているのでわかりやすいでしょう。

1節目にでんぷんが多くホクホクになる

れんこんの1節目は、でんぷんが多いです。そのため、加熱するとお芋のようにホクホクになるのが特徴です。
2節目だとでんぷんが減るので、シャキシャキとした食感になります。節ごとで食感も栄養素も違うのがれんこんの特徴です。

切り方でも食感が変わる！

また、れんこんは切り方でも食感が変わります。例えば、きんぴらなどシャキシャキ食感にしたいのであれば、薄い輪切りにするのがおすすめです。

煮物にする場合は乱切りにすることでホクホクになります。これに加えて節も考えれば、より食感を楽しめるでしょう。さらに、れんこんをすりおろすととろりとした粘りけが増します。

れんこんの主菜レシピ【和風】

まずはじめに、れんこんで作る和風の主菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

れんこん肉だんご

れんこんの歯ごたえが美味しい肉だんごです。

揚げ油には、高温でも酸化しにくいオリーブオイルを使用しています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

手に油をつけて丸めるときれいに仕上がります。油に落としてから最初の2分間は触らずに揚げましょう。

れんこん肉だんごのレシピはこちら

れんこん鶏つくね

れんこんの食感が美味しい鶏つくねです。あえて粗めのみじん切りにすることで、食感を楽しむことができます。
れんこんに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

たねは粘りが出るまでしっかり混ぜましょう。手にオリーブオイルを薄く塗り、たねを丸めましょう。

れんこん鶏つくねのレシピはこちら

れんこんのはさみ焼き

豚ひき肉を輪切りにしたれんこんでサンドして焼き上げました。

豚肉はたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンになるのに必要なビタミンCがれんこんに含まれているので、美肌効果が期待できます。また、豚肉はビタミンB1も豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

ひき肉のたねは、粘りがでるまでしっかり混ぜましょう。隣同士のれんこんを使いサンドすると、形よく仕上がります。

れんこんのはさみ焼きのレシピはこちら

れんこんの煮物

れんこんと鶏肉で作る煮物です。簡単に作れるボリューム満点なひと品です。

このレシピで使用しているしょうゆはグルテンフリーです。一般的なしょうゆは、製造過程において小麦を使用しているものが多いですが、本レシピのしょうゆは小麦を使わずに製造されています。

れんこんは皮ごと使うことで、栄養素を逃しません。

れんこんの煮物のレシピはこちら

筑前煮

和食の定番料理である筑前煮です。野菜たっぷりで食べごたえがあるひと品です。

このレシピでは干ししいたけの戻し汁を使うのがポイントです。しいたけの風味が増し、美味しくいただけます。

こんにゃくは、包丁で切るよりも手でちぎる方が味が染み込みやすいです。

筑前煮のレシピはこちら

お肉と野菜を一緒にフライパンで炒めて作るシンプル筑前煮はこちらでご紹介しています。

れんこんと豚肉の黒酢炒め

れんこんは皮ごと風味よく炒めます。

このレシピでは黒酢を使用してます。黒酢の種類によっては小麦や大麦を使用しているものもありますが、Filyでは玄米を使った米黒酢を使用しています。

調味料はしっかり混ぜ合わせ、片栗粉を溶いてから加えましょう。仕上げにごま油を加え、風味豊かに仕上げましょう。

れんこんと豚肉の黒酢炒めのレシピはこちら

鮭とれんこんの玄米ご飯

れんこんの食感と鮭の香ばしさがクセになるひと品です。

鮭に含まれるアスタキサンチンは、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できる成分です。

鮭の臭みが気になる場合は、塩をふってから10分ほど置き、水分を取ってから調理するとよいです。

鮭とれんこんの玄米ご飯のレシピはこちら

れんこんの主菜レシピ【洋風】

次に、れんこんを使った洋風の主菜レシピをご紹介します。

れんこんフライ

れんこんの穴にひき肉を詰めて揚げたれんこんフライです。

このレシピでは、小麦粉の代わりに米粉を、通常のパン粉の代わりに米粉のパン粉を使用しています。グルテンフリーの揚げ物です。

れんこんの味を生かすため、ひき肉の味付けは塩こしょうのみです。

れんこんフライのレシピはこちら

れんこんピザ

れんこんをピザの生地代わりに。ヘルシーなれんこんピザです。

ピーマンは非常に栄養価の高い野菜で、β-カロテンやビタミンC・U、ピラジンなどを含みます。ビタミンPは熱に弱いビタミンCを守ってくれる作用があります。そのため、本来熱に弱いビタミンCですが、ピーマンのビタミンCは熱に強くなっています。

れんこんがくっついて固まったら、上下を返してしっかり押さえつけましょう。

れんこんピザのレシピはこちら

ガーリックチキンのれんこんアボカド炒め

にんにくが香る洋風のれんこん炒めです。

アボカドは世界一栄養価が高い果実としてギネスブックに認定されています。三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含みます。

少し崩れたアボカドがソースのように全体に絡みます。

ガーリックチキンのれんこんアボカド炒めのレシピはこちら

れんこんつくねのオーブン焼き

洋風つくねのオーブン焼きです。バットに入れて焼いて、おもてなし料理にもおすすめのひと品です。

れんこんに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

耐熱皿につくねだれを入れたら、スプーンでならして空気を抜いてれんこんを並べましょう。

れんこんつくねのオーブン焼きのレシピはこちら

チキンとれんこんのトマト煮

シャキシャキとした食感のれんこんとジューシーな鶏肉をトマト煮に。ご飯にもパスタにも合うひと品です。

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップするといわれています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

れんこんは焼き色をつけるまで焼きつけることで甘みが引き立ちます。

チキンとれんこんのトマト煮のレシピはこちら

れんこんとさつま芋のクリームシチュー

米粉と豆乳で作るクリームシチュー（グルテンフリー）です。

さつまいもの食物繊維は加熱することで量が増えます。また、皮に食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれているので、皮ごと食べるのが◎。

さつま芋は豆乳を加える前に竹串がスーッと通るまで煮ましょう。

れんこんとさつま芋のクリームシチューのレシピはこちら

根菜ボロネーゼ

ごぼうやレンコンなど根菜で作るボロネーゼです。

ごぼうには、れんこんと同様に食物繊維が豊富に含まれています。

野菜がすき通るまでしっかりと炒めるのがポイントです。

根菜ボロネーゼのレシピはこちら

ステーキライス

野菜もお肉も焼くだけの簡単レシピです。

れんこんに含まれる酵素（アミラーゼ）には、消化を助けてくれる働きがあります。

ステーキは調理する30分から1時間前に冷蔵庫から出し、常温に戻しましょう。またステーキは、お好みの焼き具合まで火を通しましょう。

ステーキライスのレシピはこちら