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メイン食材が白菜だけのレシピ10選。もう一品ほしいときにどうぞ

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メイン食材が白菜だけのレシピ10選。もう一品ほしいときにどうぞ

冬に旬を迎える白菜は、様々な料理に活用できる食材です。今回は、白菜だけを使ったレシピをご紹介します。白菜だけを使ったサラダやナムル、キムチ、和え物、炒め物など幅広いジャンルで楽しむことができます。ぜひ参考にしてください。

白菜ってどんな野菜?

白菜の原産地・生産地

白菜の原産地は中国であると言われています。野生型は発見されておらず、カブ類とタイサイ類が交雑されたことによって生じた説が有力であるとされています。

近年、白菜は主に茨城県や長野県、群馬県、大分県、北海道などで栽培されています。令和3年の収穫量及び出荷量は下記の通りです。

  • 茨城県:250,300トン(232,200トン)

  • 長野県:228,000トン(202,500トン)

  • 群馬県:29,500トン(22,700トン)

  • 大分県:23,500トン(20,700トン)

  • 北海道:23,100トン(21,500トン)


出典:令和3年産指定野菜(秋冬野菜等)及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量(農林水産省)

白菜の旬

一般的に言われる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

白菜の旬は秋〜冬である10月〜2月頃です。白菜は生産地や品種を変えて年間を通して栽培されているため、いつでも手に入りますが、旬の白菜は、寒さで甘みが増して特に美味しくなります。

白菜の栄養素

白菜の約94%は水分で構成されています。そのため、白菜の可食部100gあたりのエネルギー(熱量)はなんと12kcalと低カロリー!じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが低いことがわかります。

水分量が多いため栄養価が高い食材ではありませんが、ビタミンC(88mg)やミネラル(カリウム300mg、鉄2.3mg 他)食物繊維(2.2g)などが含まれています(カッコ内の数字は白菜の可食部100gあたりの栄養素です)。

出典:食品成分データベース(文部科学省)

白菜の調理のポイント

中心部分から食べると◎

白菜は外側の葉から食べる方がほとんどだと思いますが、実は中心から食べる方が栄養素的にはいいんです。白菜の中心部分には「生長点」と呼ばれる部分があり、時間が経つにつれて葉の養分を吸収してしまいます。外側の葉から食べると栄養も旨味も抜けた状態で食べることになり、中心を食べる頃には傷んでしまっていることも。

また、疲労回復効果が期待できるグルタミン酸という成分は、新鮮な白菜の中心部分に、外側の葉のなんと14倍も含まれてます!白菜の栄養を効率よく摂取するためには、中心部分から食べ始めるのがおすすめです。

外側の葉にはビタミンCが多く含まれる

白菜の葉の部位によって、含まれる栄養素が若干異なります。

外側の葉は、ビタミンCが多く含まれています。外側の葉を捨ててしまう人も多いかもしれませんが、なるべく捨てずに食べましょう(ただし一番外側の葉には農薬が残りやすいので、取り除くのが◎)。少しくたびれていても、シチューやお鍋などに入れて汁ごといただけば、栄養を無駄なく摂取できます。

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには肌に潤いをもたらす、丈夫な骨を形成する、丈夫な筋肉を形成する、関節の働きをよくするなど様々な効能があります。したがって、たんぱく質を含む食材と一緒に食べるのが効果的です。たんぱく質が豊富な食材には肉類や魚介類、卵、大豆などがあります。

白菜の中心部分の葉には、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。そして、白菜の根元(芯)の部分には、疲労回復効果が期待されるGABA成分が多く含まれています。

蒸す・塩もみでGABAやアラニンが増加

上述の通り、GABAには疲労回復効果が期待でき、それ以外にはリラックス効果や血圧を下げる効果も期待できますが、低温蒸しをすることで8倍に、塩もみすることで6倍に増えると言われています。

さらに、糖をエネルギーに変えてくれる働きをするアラニンという成分も、蒸すことで2倍に増え、塩もみすることでも増加します。

メイン食材が白菜だけのレシピ10選

白菜のガーリックオイルがけ

白菜のガーリックオイルがけ

風味豊かなガーリックオイルが白菜と絶妙にマッチしたひと品です。

このレシピではニンニクを使用しています。ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

白菜は軽く絞りましょう。

白菜のガーリックオイルがけのレシピ・作り方はこちら

白菜ステーキ

白菜ステーキ

白菜の甘さが増してジューシーなひと品に仕上がります。

高温でも酸化しづらいオリーブオイルを使用しています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70~80%はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

香ばしく焼き色をつけましょう。

白菜ステーキのレシピ・作り方はこちら

白菜のペペロンチーノ

白菜のペペロンチーノ

にんにくと赤唐辛子がアクセントになったペペロンチーノ風の炒めものです。

このレシピではにんにくを使用しています。にんにくの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

にんにくは焦げやすいので火加減に注意しましょう。

白菜のペペロンチーノのレシピはこちら

ピリ辛白菜

ピリ辛白菜

ピリ辛味があとをひき美味。ごま油がアクセントとなるひと品です。

ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

白菜は焼き色をつけて香ばしく仕上げましょう。

ピリ辛白菜のレシピ・作り方はこちら

白菜のナムル

ピリ辛白菜

生姜の辛味が効いたさっぱりナムルです。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

白菜の食感が残るように、さっと茹であげるのがポイントです。

白菜のナムルのレシピ・作り方はこちら

ラーパーツァイ

ラーパーツァイ

ラーパーツァイとは、白菜の甘酢漬けのことです。中華料理の前菜としておなじみのひと品です。

酢には疲労回復や血糖値の上昇を抑えるのに効果的なクエン酸や、血行を良くしたり免疫力向上の効果が期待できるアミノ酸などが含まれています。酢には他にもミネラルの吸収や胃酸の分泌を高め消化を促進するなどの働きもあります。

さっぱりとした味つけなので、こってりしたおかずの副菜におすすめです。

ラーパーツァイのレシピ・作り方はこちら

白菜の浅漬け

白菜の浅漬け

材料2つのシンプルな浅漬けです。

白菜の浅漬けのレシピはこちら

白菜とパクチーの浅漬けも美味しくいただけます。

白菜のおひたし

白菜の浅漬け

レンジを使った簡単おひたしです。

副菜や箸休めとしておすすめです。

白菜のおひたしのレシピはこちら

白菜のおかかあえ

白菜のおかかあえ

ごま油と鰹節の風味がクセになるひと品です。

レンジで時短で作れます。

白菜のおかかあえのレシピはこちら

白菜のシンプルスープ

白菜のシンプルスープ

食材は白菜、味付けは洋風だしのみのシンプルスープです。
さっと煮るだけで簡単に作れます。

白菜のシンプルスープのレシピはこちら