ピーマンの栄養と効能、効果的な食べ方は加熱？生？代用は？

ピーマンについて

ピーマンは唐辛子の仲間で、中南米原産の唐辛子がコロンブスによってヨーロッパに伝わり、辛みのない唐辛子に改良されてピーマンが生まれました。日本で栽培が始まったのは明治時代で、一般的に食べられるようになったのは戦後といわれています。

ピーマンは栄養価は抜群で、抗酸化作用のあるビタミンCの含有量の多さは特筆モノです。ビタミンCの量は、なんとトマトの4倍。抗酸化3大ビタミンであるビタミンA・C・E（ビタミンエース）を含み、さらに、コレステロール値の改善の効能があるビタミンPや、塩分を体の外に排出するカリウムなども含まれます。

ピーマンのビタミン

ビタミンA・C・Eはその文字から「ビタミンエース」と呼ばれ、抗酸化3大ビタミンです。活性酸素に抗酸化作用を発揮して、細菌やウイルスの体内侵入を防いでいます。また錆びついた細胞の修復も助ける、素晴らしい栄養素です。その3つがピーマンには含まれています。

β-カロテン（ビタミンA）

ピーマンに含まれるβ-カロテンは100gあたり400μgで、緑黄色野菜の基準である600μgに満たないのですが、一度に食べる量が多いことから緑黄色野菜とみなされます。

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高いのが特徴。β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素を除去します。活性酸素は本来ウイルスと闘うなど健康維持に大切ですが、増えすぎると害を及ぼし、老化の促進などに繋がります。活性酸素はストレスや紫外線、不規則な生活習慣や加工食品、また喫煙などによって増加しすぎると言われています。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

ピーマンはビタミンCがとても豊富で、なんとレモンよりも多く含まれており、トマトの約4倍ものビタミンCが含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。

また、副腎や卵巣にも蓄えられる成分で、女性ホルモンや男性ホルモンなどを含むホルモンの代謝にビタミンEは関与しています。性ホルモンの生成や分泌の調整をする脳下垂体に働きかけ生殖機能の維持にも役立ちます。ビタミンEを十分に摂取することで、生理痛や月経前のイライラ、また生理不順などを改善する効果もあります。

ビタミンP（ヘスペリジン）

ヘスペリジンやルチンなどのフラボノイドをあわせてビタミンPと呼ばれています。ビタミンPは熱に弱いビタミンCを守ってくれる作用があります。そのため、本来熱に弱いビタミンCですが、ピーマンのビタミンCは熱に強くなっています。

他にも、ビタミンPには毛細血管を強化し、歯茎の止血の効果や動脈硬化や高血圧を改善する効果もあります。また強い抗酸化作用もあるので全般的な生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

ピーマンのミネラル・その他の栄養素

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

また、カリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

ピラジン

ピラジンはピーマンの特有成分で、ピーマンの香りや苦味の元となっています。ピラジンは血流促進作用があるため、高血圧予防の効果が期待できます。さらに血流が良くなることで夏の冷え性対策にも効果があります。

また、血液が固まるのを防ぐので、血液が固まって血管を塞ぐ脳血栓や心筋梗塞の予防が期待できます。ピラジンはピーマンのワタにほとんど含まれているので、ぜひワタごと調理しましょう。

クエルシトリン

苦味成分のもう一つの成分がクエルシトリンです。クエルシトリンはドクダミに多く含まれるポリフェノールの一種で脂肪蓄積を抑制する作用があります。更に高血圧抑制、抗うつ作用、血流改善などの効果があるため、ピーマンはとても健康面で優れた野菜です。

クロロフィル

クロロフィルは葉緑素とも言われている、植物や藻類に含まれる緑色の天然色素です。主成分はマグネシウムで、体内からダイオキシンやコレステロールなどの排出をしたり、胃腸粘膜の保護や修復をする作用があります。クロロフィルには抗酸化作用と浄化作用があり、口臭・便秘予防の効果があると言われています。

カプシエイト

ピーマンは唐辛子の仲間ですが、唐辛子の辛味成分であるカプサイシンはほとんど含まれていません。カプサイシンが変化して辛さが1/1000であるカプシエイトという成分がピーマンには含まれています。

カプシエイトは辛くないため胃腸への刺激や血圧の上昇がほとんどないながらも、カプサイシン同様に交感神経を活発にする働きがあるので、代謝をアップさせて脂肪燃焼のサポートをしてくれます。

食物繊維

ピーマンには食物繊維も含まれます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、ピーマンの食物繊維はどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維の方が約3倍多いです。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。
不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

ピーマンの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。また人参は約90%が水分でできています。

可食部100gあたり（生のピーマン）

• エネルギー...20kcal

• 水分...93.4g

• たんぱく質...0.9g

• 炭水化物...5.1g

• 脂質...0.2g

• 食物繊維...2.3g

ピーマンは90%以上が水分です。これは他の野菜でも同じなので、特に水分量が多いわけではありません。

炭水化物から食物繊維を引いたのが糖質で、ピーマン100gあたり2.8g含まれています。ピーマンの糖類は、ブドウ糖が多く、続いて果糖が多くなっています。ショ糖は微量含まれています。

他の野菜は

• ほうれん草：糖質0.3g、18kcal

• 大根：糖質2.8g、15kcal

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• さつまいも：糖質30.3g、127kcal

であり、野菜の中でも糖質が低い方といえます。

ピーマンの栄養に関するQ&A

ピーマンは緑黄色野菜？

上述しましたが、ピーマンに含まれるβ-カロテンは100gあたり400μgで、緑黄色野菜の基準である600μgを満たしません。しかし、ピーマンは一度に食べる重量や食べる回数が多く摂取量が高くなることから、緑黄色野菜に分類されます。

「一度にたくさん食べられる」というのは栄養学的にも大切な指標で、その分栄養もたくさん摂ることができます。

生で食べられる？

ピーマンは生でも食べられますが、繊維が硬いので生で食べる場合は刻んでサラダに入れるといいでしょう。しかし、加熱することで繊維が軟化し、クセも抜けて食べやすくなります。

また、生のままだと苦味も感じやすいです。ピーマンはへたの角の数が多いと栄養素が隅々まで行き渡っており糖度が高いと言われています。そのためピーマンを選ぶ際は、へたが6角以上のものを選ぶと生で食べやすいでしょう。

そして、生で食べる場合は新鮮なものを選ぶようにしましょう。新鮮なピーマンの特徴は下記です。

• 鮮やかな緑色で、皮にハリとツヤがある

• ヘタのまわりがへこみ、肩が盛りあがっている

• 底の部分はフカフカせず、つややかで締まっている

• ヘタの切り口が新鮮で変色していないもの

加熱すると栄養減る？

加熱すると栄養素は減ってしまいます。ただし、先程も説明も説明したようにビタミンPが加熱に弱いビタミンCを守ってくれるため、十分に摂取することができます。さらに、そもそもピーマンは繊維組織がしっかりしているため、他の野菜と比べてビタミンCが熱に強くなっています。

ビタミンCやカリウムは水溶性であるため、煮たりする場合は煮汁に溶け出してしまい、減ってしまいます。そのためスープなど水分ごと食べられる調理法がいいでしょう。生で食べれば100%まるっと頂けます。

ビタミンAやEは脂溶性であるため、油を使い揚げ物や炒めものにすることで吸収率が上がります。

加熱と生にはどちらにもメリットがあるので、食事ごとで様々な調理をすることが栄養面では理想的です。

冷蔵・冷凍保存すると栄養は減る？

冷凍した場合、ほとんどの脂溶性の栄養素は損なわれることはありませんが、水溶性であるビタミンCなどは減ってしまうことがあります。

また、茹でて（ブランチング）から冷凍保存されることも多く、その際に栄養素が流れ出てしまっている可能性があります。

しかし、ブランチングせずに急速冷凍をすれば、栄養素が壊れにくいので、大幅に栄養素が減る等の心配はありません。市販されている冷凍食材も急速冷凍をしているので、栄養はそこまで損なわれていません。

種やわたに栄養ある？

先程も少し説明しましたが、ピーマンの種やワタには多くの栄養が含まれています。

種にはカリウムが多く含まれていて、ワタにはピーマン特有の栄養素であるピラジンやカプサイシンが含まれています。なんとワタの栄養は皮の10倍にもなるんです。体に良い効果がたくさんの栄養素が詰まっているため、種やワタは一緒に調理して食べるといいでしょう。

栄養的にピーマンの代用になるのは？

ピーマンは苦味があり、子供が嫌いな野菜の代表格です。

ピーマンに特に多いのはビタミンCです。それと、ビタミンEとカリウム、食物繊維が多いので、それらの栄養素が高い野菜で代用するといいでしょう。

ビタミンCを摂りたければ、ブロッコリーがおすすめです。ブロッコリーはビタミンCが野菜の中でも群を抜いて豊富で、ピーマンのように苦味がないためおすすめです。また、ブロッコリーは食物繊維も多く含みます。

ビタミンEはナッツ類に豊富ですが、野菜だと西洋かぼちゃやほうれん草に豊富に含まれています。また、ほうれん草はカリウムもビタミンEも豊富なので代用におすすめです。

赤ピーマン・黄ピーマンの栄養価は？

一般的にピーマンと呼ばれるものは青ピーマンで実が未熟なものです。この青ピーマンが成長すると赤ピーマンになります。ちなみに赤ピーマンになるまで約7週間かかり、独自の青臭さが減り、甘みが増します。

赤ピーマンとパプリカはともにナス科トウガラシ属の野菜で、トウガラシの仲間ではありますが、同じ野菜ではありません。パプリカの方が大きく肉厚で、甘みが強く苦味が弱いので食べやすいのが特徴。ピーマンはトウガラシの辛味をなくし、果実を肉厚に改良されたものです。そしてパプリカもピーマンと同様に、とうがらしを品種改良したものです。

赤ピーマンはビタミンCが約2倍、β-カロテンが約3倍、ビタミンEは約5倍にもなります。実は赤ピーマンの方が、流通しているピーマンよりも栄養が豊富なんですね。ただ、ピラジンは減ってしまいます。赤ピーマンには、カプサンチンという赤の色素が含まれています。カロテノイドの一種で、抗酸化作用があり善玉コレステロールを上昇させる働きもあります。

黄ピーマンも、青ピーマンが熟したものです。赤ピーマンになる手前が黄ピーマンです。赤ピーマンに近づくほどオレンジ色になり、最終的に赤色になります。

ピーマンの効果的な食べ方

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには肌に潤いをもたらす、丈夫な骨を形成する、丈夫な筋肉を形成する、関節の働きをよくするなど様々な効能があります。たんぱく質が豊富な食材には肉類や魚介類、卵、大豆などがあります。

鉄を含む食品と

ビタミンCは、鉄の吸収率をアップさせます。

鉄は、吸収率が低いと言われています。そのため鉄を含む食材を食べる際は、ビタミンCを豊富に含むピーマンを一緒に食べるようにするといいでしょう。鉄を多く含む食材にはレバーや赤身肉があります。他にもカツオや鶏卵、あさりや牡蠣、野菜では小松菜に多く含まれています。

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。

加熱調理で

繊維組織がしっかりしているため、ピーマンのビタミンCは熱に強くなっています。またビタミンPがビタミンCを守ってくれるため、加熱をしても十分にビタミンCを摂取することができます。さらに、油でβ-カロテンの吸収率がアップするため、揚げ物や炒めものなどにも適しています。

アリシンを含む食材と

にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1と結びつき、効果を持続させる働きがあります。ビタミンB1には疲労回復を助ける効果があり、ビタミンB1が不足すると疲れやすくなってしまいます。

ビタミンB1は日本人に不足しがちな成分と言われています。多く摂取しても体外に排出されてしまうので、たくさん食べたところで効果アップが期待できるわけではありません。しかし、アリシンと結びつくことで体内に長く留まらせることができ、疲労回復の効果を持続させることができます。

なので、ピーマンをにんにくや玉ねぎなどと一緒に炒めて食べると、疲労回復効果の持続が期待できます。

ピーマンのおすすめレシピ

ささみそ焼き

淡白なささみにコクのある味噌味をからめて、美味しくいただきます。ご飯とよく合います。鶏ささみ肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのを、ピーマンのビタミンCが助けます。

ささみそ焼きのレシピ・作り方

オムライス

基本のオムライスのレシピをご紹介します。ケチャップで味付けをしたチキンライスとふわふわの卵が最高に美味しい！鉄を含む鶏卵、たんぱく質を含む鶏肉、アリシンを含む玉ねぎが入った、栄養素的にスペシャルな一品です。

オムライスのレシピ・作り方